Kuinka tehdä ketogeeninen ruokavalio


Jos haluat menettää nämä ylimääräiset kilot, liity ketogeeniseen ruokavalioon! Tämä tapa laihtua on ihanteellinen laihtua 30 päivässä muuttamalla joitain ruokailutottumuksia, jotka auttavat polttamaan kehossa kertynyttä rasvaa. Miten? Hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen mahdollisimman paljon ja ruokavalion jakaminen kolmeen eri vaiheeseen ketoosivaikutuksen saavuttamiseksi, jota tällä menetelmällä pyritään, eli hetki, jolloin keho alkaa käyttää rasvaa polttoaineena. Tässä OneHowTo-artikkelissa aiomme löytää sinut miten tehdä ketogeeninen ruokavalio jotta tiedät sen ja arvostat, sopiiko tämä suunnittelu etsimääsi.

Indeksi

  1. Mikä on ketogeeninen ruokavalio
  2. Mitä syödä ketogeenisellä ruokavaliolla
  3. Vinkkejä tämän ruokavalion tekemiseen
  4. Vaihe 1 -valikko ketogeenisessä ruokavaliossa

Mikä on ketogeeninen ruokavalio

ketogeeninen ruokavalio Se on syömissuunnitelma, joka on sitoutunut rajoittamaan hiilihydraattien kulutusta, ja sen sijaan on tarpeen lisätä proteiinien ja hyvien rasvojen saantia ollakseen optimaalisissa terveysolosuhteissa. Kuten muutkin vähähiilihydraattiset ruokavaliotTämä perustuu myös siihen tosiasiaan, että yhteiskuntamme kuluttaa paljon enemmän hiilihydraatteja kuin kehomme todella tarvitsee, ja siksi, käyttämättä niitä hyväksi, ne kertyvät kehoon tyydyttyneinä rasvoina. Siksi, jos vähennämme sen saantia, voimme polttaa tyydyttyneitä rasvoja luonnollisesti ja sen vuoksi laihdutamme.

Rajoittamalla hiilihydraattien kulutusta tätä ruokavaliota ei pidä noudattaa yli 30 päivää, jotta se ei pudota ravitsemukselliseen alijäämään, ja lisäksi OneHowTossa suosittelemme aina, että ennen ruokailutottumuksen muuttamista ota yhteyttä luotettuun ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriin. seurata terveyttäsi ja evoluutiotasi ja välttää siten komplikaatioita.

Mutta tämän ruokavalion perustana ei ole, että lopetat hiilihydraattien syömisen, vaan pikemminkin että ne ovat osa ruokavaliota 50 tai 60% (ravintopyramidin määrittämä määrä) ne vievät vain 10% valikosta (ja ne tulevat elintarvikkeista, kuten vihanneksista tai hedelmistä). Tällä tavoin saat kehollesi alhaisemman kalorien saannin, ja sen vuoksi energiakulutuksen tyydyttämiseksi sen on käytettävä tyydyttyneitä rasvavaroja ja muutettava ne energiaksi. Tämä on salaisuus vähähiilihydraattisten suunnitelmien toiminnalle.


Mitä syödä ketogeenisellä ruokavaliolla

Suunnitelmaa tulisi jatkaa vain 30 päivällä ja näiden aikana voit nähdä, kuinka kehosi menettää nämä ylimääräiset kilot asteittain. On tärkeää, että vaikka rajoitat hiilihydraattien kulutusta, noudatat terveellisen ruokavalion ohjeita vedonlyöntiä vähärasvaisista ja runsaasti ravintoaineita sisältävistä ainesosista, jotta menetät haluamasi painon. Lisäksi, jotta vaikutus olisi paljon näkyvämpi, on erittäin suositeltavaa harjoittaa säännöllisesti liikuntaa, käydä 3-5 päivää viikossa kuntosalilla tai harrastaa urheilua kaloreiden polttamisen nopeuttamiseksi ja kertyneiden menettämiseksi. rasvaa.

Joka tapauksessa seuraavaksi aiomme löytää sinut miten tehdä ketogeeninen ruokavalio koska se on painonpudotussuunnitelma Se on jaettu 3 vaiheeseen; Vaiheesta riippuen sinun on otettava joitain ainesosia tai muita.

Vaihe 1 (päivästä 1-10)

Elintarvikkeet, joita voit ottaa tällä hetkellä ruokavalion aikana, ovat seuraavat:

  • Liha
  • Kalastaa
  • Munat
  • Makkarat
  • Meijeri (kunhan ne on rasvaton)
  • Vihreät lehtivihannekset (pinaatti, salaatti, chard, rucola jne.)
  • 1/2 tomaattia päivässä
  • Oliivit
  • Kevyet virvoitusjuomat
  • Kahvi
  • Tee

Vaihe 2 (päivästä 11-21)

Sinun tulisi syödä samoja ruokia, jotka mainitsimme vaiheessa 1, mutta voit lisäksi sisällyttää seuraavat vaihtoehdot:

  • 2 appelsiinia
  • Kaikenlaisia ​​vihanneksia
  • 1 omena

Vaihe 3 (päivästä 22-30)

Sinun on noudatettava molemmissa edellisissä vaiheissa annettuja ohjeita, mutta voit myös aloittaa sisällyttää kevyesti hiilihydraattiruokia jotta kehosi tottuu siihen ja välttää näin pelätyn rebound-vaikutuksen. Ennen kaikkea sinun on otettava huomioon seuraavat olosuhteet syödäksesi näitä ruokia uudelleen:

  • Älä ylitä 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä
  • Varmista, että ne ovat aina kokonaisia ​​(runsaasti kuitua)
  • Ota ne aina aamiais- tai lounasaikaan, ei koskaan klo 16.00 jälkeen.


Vinkkejä tämän ruokavalion tekemiseen

Se on ruokavaliota, jota voi olla vaikea noudattaa, koska olemme tottuneet syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivittäin, varsinkin aamiaisella, jossa monilla ihmisillä on paahtoleipää tai voileipiä. Vastaanottaja ketogeenisen ruokavalion tekeminen Sinun on muutettava joitain ohjeita, joita noudatat ruokavaliossasi, ja valitse paljon vähemmän kalorinen ruokavalio, joka auttaa laihtua. Alla voit auttaa tämän suunnitelman toteuttamisessa Annetaan sinulle vinkkejä:

Suunnittele valikkosi vaiheittain

Olemme jo sanoneet, että tämä ruokavalio on jaettu kolmeen vaiheeseen, joten sinulla on helppo ottaa lyijykynä ja paperi ja alkaa määrittää, mitä syöt tämän vaiheen joka päivä; tällä tavoin vältämme seisomasta jääkaapin edessä turhautuneena siitä, ettemme tiedä mitä syödä, mikä voi saada meidät lopulta jättämään tämän syömissuunnitelman. Siksi ensimmäinen asia on, että suunnittelet ateriat ja sitten käy ostoksilla, että keittiössäsi on vain ne elintarvikkeet, joita voit käyttää.

Tyhjennä ruokakomero

Jotta vältyt "houkutuksilta" 30 päivän ajan, jonka tämä menetelmä kestää, suosittelemme, että poistat kaikki ne kalorituotteet, jotka saattavat herättää huomiosi: evästeet, muffinit, pasta jne. Anna se perheellesi, naapurillesi tai ystävillesi välttääksesi heitä kotona, ja jonain päivänä ikävystyneenä tai ikävystyneenä päätät mennä kaappeihin ryöstämään heitä.

Ota aikaa kokata

Jotta et kyllästy syömiesi ruokien kanssa, on parasta olla luova reseptien suhteen ja tutkia uusia tapoja syödä terveellisesti ja herkullisesti. Ajattele, että on monia tapoja valmistaa kevyesti, mutta tätä varten sinun on etsittävä tietoa ja ennen kaikkea omistettava vähän enemmän aikaa siihen. Ehdotamme OneHowTolla 5 vähäkalorista reseptiä.

Punnitse itsesi kerran viikossa

Se on yksi parhaista tavoista pysyä motivoituneina ruokavalion suhteen eikä houkutella luopumaan siitä. Luo siis rituaali ja punnitse itsesi kerran viikossa (samaan aikaan) täysin alasti arvioidaksesi, mitä olet menettänyt; Jos pystyt, on parasta, jos sinulla on kotona tarkka asteikko, joka paitsi ilmoittaa painosi myös myös rasva- ja lihasmassaasi, jotta näet todella ponnisteluidesi tulokset.


Vaihe 1 -valikko ketogeenisessä ruokavaliossa

Tiedämme, että tämän ruokavalion ensimmäisen vaiheen noudattaminen voi olla jonkin verran monimutkaista, koska hiilihydraatteja ei ole rajoitettu, vaan myös monet vihannekset ja hedelmät eivät sisälly. Parasta on tietää, mitä syödä, että ajattelet, että lähinnä näinä päivinä sinun pitäisi syödä proteiinia; Seuraavaksi annamme sinulle esimerkin, jotta ymmärrät, miten voit luoda ruokavalion:

  • Aamiainen: 1 kuppi teetä + 1 ranskalainen munakas rasvattomalla juustolla
  • Aamun puolivälissä: 1 rasvaton jogurtti
  • Lounas: Rucola-salaatti puoliksi tomaattia + Naudan pihvi
  • Välipala: rasvaton jogurtti
  • Illallinen: salaattisalaatti, muna ja tonnikala + 1 paistettua kanan reisiä

Sinun pitäisi tietää, että noudattamalla tämän ruokavalion ohjeita voit menettää 1-3 kiloa viikossa (riippuen kunkin kokoonpanosta ja ylimääräisistä kiloista), voit menettää jopa 12 kiloa kuukaudessa!


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä ketogeeninen ruokavalio, suosittelemme, että kirjoitat Paino ja vartalo -kategoriaamme.