Kuinka tehdä vähäkalorinen ruokavalio


Haluatko laihtua? Sitten on aika alkaa tarkistaa ruokailutottumuksiasi ja valita vähän kaloreita ja rasvaa sisältävä ruokavalio, joka auttaa laihtua terveellisellä ja progressiivisella tavalla. Lopeta salaisuuksien tai temppujen etsiminen laihduttamiseksi, koska oikeastaan ​​niitä on vain yksi: syödä hyvin, hallittuna määränä ja lyö vetoa aktiivisesta elämästä. Tässä oneHOWTO-artikkelissa kerromme sinulle miten tehdä vähäkalorinen ruokavalio joka auttaa sinua antamaan kehollesi kaloreita, joita se tarvitsee toimiakseen terveellisesti, mutta ilman minkäänlaista liikaa. Mene terveeksi tänään!

Indeksi

  1. Ruokavalion kalorit
  2. Ruokavalio täynnä hedelmiä ja vihanneksia
  3. Vedon vähärasvainen proteiini
  4. Täysjyväiset hiilihydraatit
  5. Esimerkki vähäkalorisen ruokavalion valikosta

Ruokavalion kalorit

Ennen kuin kerromme sinulle, miten vähärasvainen ruokavalio tehdään, meidän on ensin tehtävä ymmärtää kuinka kehomme toimii suhteessa ruokaan ja pelättyihin kaloreihin. Meidän on tehtävä yksi asia hyvin selväksi: kalorit ovat välttämättömiä kehollemme, koska se on energia, jota meidän on pystyttävä toimimaan sekä ulkoisesti että sisäisesti. Ilman kaloreita kuolisimme, koska meillä ei olisi voimaa elinten toimimiseksi kunnolla tai jotta voimme liikkua sängystä.

Mutta päivittäinen kaloreiden määrä merkitsee fyysistä tilaa. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 2000 kaloria (naiset) ja noin 2500 (miehet)eli tämä on vähimmäismäärä, jonka kehomme tarvitsee voidakseen saada energiaa, jota se käyttää sinä päivänä. Toisin sanoen: joka päivä käytämme 2000 tai 2500 kaloria päivittäisten tehtäviemme suorittamiseen, ja siksi, jos kulutamme tämän määrän, voimme jättää laskurin nollaan, toisin sanoen emme painoa tai laihduta.

Tapahtuu, että monet meistä ovat kuluttaneet enemmän kuin tämä määrä kaloreita päivässä ja siksi ylimääräinen jäännös varastoituu kehomme. Tämä varastointi tapahtuu tyydyttyneiden rasvojen muodossa, ja siksi keräämme rasvaa asteittain, jolloin painomme kasvaa.

Ratkaisu tähän on selkeä: vähentää päivittäistä kalorien saantia. Jos otamme vuoden 2000 sijasta 1500, kehomme pakotetaan menemään kalorivarastoon (rasva) käyttämään sitä energiana ja siksi seurauksena on, että kehomme kuluttaa sinä päivänä 500 ylimääräistä kaloria, jotka eivät tule ruokavaliosta . Tämän muutoksen avulla voimme laihtua luonnollisesti ja vaarantamatta terveyttämme.


Ruokavalio täynnä hedelmiä ja vihanneksia

Jotta voimme seurata vähäkalorista ruokavaliota, meidän on ensin tehtävä valinta elintarvikkeista, jotka voimme sisällyttää ruokavalioon. Meidän on poistettava ne, joissa on paljon rasvaa ja kaloreita. Jos näin ei ole, alkaa syödä niitä, joissa on runsaasti ravinteita ja vähän kaloreita.

Yksi näistä ruokaryhmistä on hedelmiä ja kasviksia, kaksi ruokaa, jotka ovat hyödyllisiä terveydellemme ja jotka lisäksi ovat ihanteellisia ravitsemaan elimistömme lisäämättä ylimääräisiä kaloreita. Muista myös, että nämä elintarvikkeet ovat yleensä erittäin runsaasti kuitua, ihanteellinen komponentti tyydyttää ruokahalumme luonnollisella tavalla ja saavuttaa, että pienemmällä määrällä olemme yhtä tyytyväisiä.

Siksi, jotta noudatat vähäkalorista ruokavaliota, suosittelemme sisällyttämään aamiaiseen hedelmiä ja päivän aikana tekemiäsi välipaloja ja että vihanneksilla on tärkeä rooli lounaalla ja illallisella. Siten voit ravita kehoasi ja lisäksi välttää liiallista kaloreiden kulutusta.

Tässä toisessa oneHOWTO-artikkelissa kerrotaan, mitä sinun pitäisi syödä 1000 kalori-ruokavaliolla.

Vedon vähärasvainen proteiini

Proteiinit eivät voi olla poissa ruokavaliosta laihduttamiseksi mutta kyllä, ei missään muodossa! Totuus on, että meidän on panostettava näihin proteiinilajikkeisiin ja että niissä on vähän rasvaa ja siksi myös vähän kaloreita. Seuraavaksi aiomme löytää parhaat proteiinit, jotka lisätään ruokavalioosi ja siten saavutetaan laihtuminen:

Lean lihaa

Eläinten lihan on oltava osa ruokavaliota, mutta vältä rasvaisimpien annosten ja valitse liha, joka tunnetaan vähärasvaisena ja joihin kuuluvat kana, kalkkuna tai kani. Siksi sianliha, vasikanliha ja muut lihapalat on parempi jättää ne hetkeksi, jotta voit laihtua tehokkaammin.

Kaikenlaisia ​​kaloja

Vaikka onkin totta, että valkoiset kalat ovat vähemmän kaloreita kuin siniset kalat, totuus on, että sinisissä kaloissa on runsaasti Omega 3: ta, joka on erittäin terveellinen ravintoaine kehollemme. Siksi kalojen kohdalla sopivin asia ei ole lopettaa yhden lajikkeen kuluttaminen toiselle, vaan yksinkertaisesti rajoittaa sinisten lajikkeiden kulutus yhteen kertaan viikossa ja ottaa kuitenkin valkoiset lajit niin kauan kuin tuntuu siltä.

Rasvaton meijeri

Maitotuotteita (juustoja, maitoa, jogurttia jne.) Suositellaan myös laihduttamiseen ruokavaliossa, koska ne ovat erittäin kylläisiä ja lisäksi terveellisiä tarjoamalla meille eläviä probiootteja. Mutta kyllä, hanki aina rasvattomat versiot vähentämään näiden tuotteiden kalorien ja rasvojen saantia.

Munanvalkuaiset

Vähäkalorisen ruokavalion seuraamiseksi munat voivat olla erittäin terveellisiä ainesosia sinulle, mutta totuus on se keltuainen antaa meille suuren määrän rasvaa että voimme täydellisesti tehdä ilman niitä. Proteiinipitoisuus löytyy ennen kaikkea valkoisesta osasta, ja siksi se on välttämätön ruoka sisällyttää ruokavalioon.

Täysjyväiset hiilihydraatit

Se on totta hiilihydraatit ovat erittäin kaloriruokaa, Toisin sanoen se tarjoaa meille paljon energiaa, ja juuri tämän vuoksi se on ruokaryhmä, joka on aina valokeilassa ihmisten keskuudessa, jotka haluavat laihtua ja / tai hoitaa linjaansa. Mutta totuus on, että hiilihydraatit ovat erittäin hyödyllisiä terveydellemme ja itse asiassa se on tärkein energialähde, jonka voimme sisällyttää kehoomme aloittaaksemme päivän oikealla jalalla.

Siksi, älä poista hiilihydraatteja ruokavaliosta, vaan opi syömään niitä pystyä käyttämään energiansa maksimaalisesti ja estämään niiden varastoituminen. Seuraavaksi aiomme selvittää, miten sinun on otettava hiilihydraatteja ollaksesi terve ja laihtua:

Aina päivän ensimmäisen puoliskon aikana

Olemme jo sanoneet, että tämä elintarvikeryhmä on erittäin energiapitoinen, joten jos syömme niitä myöhään päivällä, emme kuluta niiden energiaa ja se kertyy kehoon tyydyttyneenä rasvana. Siksi ratkaisu on, että sisällytämme sen saannin aamiaisen tai lounaan aikana, ja näin ollen nautimme kehosta, joka on täynnä energiaa ja elinvoimaa, ja annamme keholle koko päivän, jotta se voi käyttää kaloreitaan.

Valvotut määrät

Jos haluamme laihtua, meidän on yritettävä välttää syömästä valtava pasta tai riisi, koska kuten olemme sanoneet, tämä ruokalaji tarjoaa keholle suuren määrän kaloreita. On parasta, että valitset pienemmät annokset (/ noin 100 grammaa) ja että ne eivät ole koskaan pääruokia, mutta että ne ovat aina toisen ruokalajin, kuten lihapalan, salaatin jne., kumppani.

Aina kattava

Valkoiset hiilihydraatit ovat käyneet läpi jalostusprosessin, jonka aikana ne ovat menettäneet suurimman osan ravinteistaan, mutta niiden osuus sokereista ja kemikaaleista on kuitenkin lisääntynyt. Siksi, jos ostamme kiinteän version, kulutamme luonnollisempaa ruokaa ja enemmän ravinteita sekä kuitua, joten se tyydyttää ruokahaluamme pienemmällä määrällä.

Todellakin, yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus on täysin kielletty laihduttamalla laihduttamiseen ja yleensä on suositeltavaa rajoittaa päivittäistä kulutusta, jos haluat lyödä vetoa terveellisestä elämästä.


Esimerkki vähäkalorisen ruokavalion valikosta

Tiedoksesi miten tehdä vähäkalorinen ruokavalioSitten annamme sinulle esimerkkivalikon, joka voi auttaa sinua aloittamaan itsestäsi huolehtimisen tästä päivästä lähtien.

Valikkoesimerkki 1

  • Aamiainen: Kahvi rasvattomalla maidolla + 2 paahtoleipää täysjyväleipää kalkkunankinkulla
  • Keskiaamu: Kauden hedelmät
  • Lounas: Vihreä salaatti + ruskea riisi
  • Välipala: Luonnollinen jogurtti
  • Illallinen: Paistetut paprikat + Kummeliturska sitruunalla

Valikkoesimerkki 2

  • Aamiainen: Tee rasvattomalla maidolla + 2 täysjyväevästä
  • Keskiaamu: Luonnollinen jogurtti
  • Lounas: Kikherneet pinaatilla + paistettua kanaa
  • Välipala: Kauden hedelmät
  • Illallinen: Kasviliemi + tonnikalamomeletti

Tässä on 4 reseptiä, joissa on alle 300 kaloria, jotka voit sisällyttää ruokavalioon.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä vähäkalorinen ruokavalio, suosittelemme, että kirjoitat Paino ja vartalo -kategoriaamme.