Elsa Pataky kertoo meille yksityiskohtaisesti, mitä harjoituksia hän tekee päivittäin saadakseen ruumiinsa 10
Näyttelijä ja kunto-guru Elsa Pataky kertoo sinulle ensimmäisenä, mitä harjoituksia sinun tulee tehdä, jos haluat nostaa mielen, kehon ja hengen hyvinvointipöydällesi. On tullut aika sanoa hyvästit istumattomasta elämäntavasta.
REKISTERÖIDY TÄSTÄ UUTISKIRJEEMMEEMME, ETTÄ SAAT UUSIMMAT INSTYLE-UUTISET
En voinut kuvitella elämäni ilman liikuntaa. Minulle se on kuin liima, joka pitää kaiken yhdessä: terveyteni, onneni, perheeni. Se on kiinnostanut minua lapsesta asti, mutta siitä tuli olennaista 15-vuotiaana. Silloin löin itseni Madridin kuntosalilla, jossa kävin. Hän työskenteli hittisarjan parissa (hän viittaa 1990-luvun lopun televisio-osumaan Oppitunnin jälkeen) ja urheileminen auttoivat minua vapauttamaan itseni kertyneestä stressistä. Elämäni tässä vaiheessa aloin oppia lisää koulutuksesta ja ravitsemuksesta.
Sittemmin en ole lopettanut harjoittelua lukuun ottamatta erityisiä tilanteita jossa olen ollut vähemmän aktiivinen, esimerkiksi kun lapseni syntyivät (India Rose, hänen esikoisensa vuonna 2012, ja kaksoset Tristan ja Sasha vuonna 2014, seurauksena hänen avioliitostaan näyttelijä Chris Hemsworthiin). Niin Olen tietoinen siitä, kuinka vaikeaa on jatkaa harjoitusta, kun olet tehnyt tauon. Siinä tapauksessa minun neuvoni on harjoitella jotain, josta pidät, ja jos voit, jonkun kanssa, jota rakastat. Mieheni ja minä etsimme aina yhdessä tehtävää toimintaa, jolla on myös hauskaa. Kolmen lapsen kanssa se on vaikeaa, mutta löydämme lopulta tien. Ja se rikastaa elämäämme.
Ystäväni pyytävät minulta usein suosituksia pysyä kunnossa tai pyydä minua jakamaan koulutusohjelma heidän kanssaan. Kokemukseni mukaan paras tapa parantaa hahmosi on korkean intensiteetin välein (HIIT). Saadaksesi parhaan hyödyn näistä sykleistä sinun on sävytettävä lihaksia. Tiedän, että jotkut naiset eivät ole tyytyväisiä ajatukseen painoharjoittelusta, mutta luota minuun, jos kerron sinulle tämän: mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat.
"Oli aika, jolloin en tuntenut oloni mukavaksi ruumiini kanssa; en ollut edes varma, että halusin jäädä näyttelijäksi. Aloitin potkunyrkkeilyn ja sieltä, menin syömään maailmaa"
JOS PÄIVITÄ, HARJOITA YRITYKSESSÄ
Kaikki rutiinit eivät vaadi painojen käyttöä. Kyykkyjä, istumapaikkoja, punnerruksia tai mitä tahansa muuta liikettä, jossa kehosi on ainoa, käytetään kilpailemaan pariskunnana. "Kilpailut" Chris - joka on myös erittäin kilpailukykyinen - ja minä välillä ovat hauskoja. Olemme kouluttaneet yhdessä tapaamisen jälkeen. Haluan aina jatkaa. Odotan hänen sanovan, että olemme valmiit, esimerkiksi kyykkyjen kanssa, ja siihen aikaan vastaan: "Aiomme tehdä vielä 10!". Saavumme siihen ja hän palauttaa sen: "Tule, vielä 10!". Ja niin edelleen, kunnes lopulta huohotamme ja uupumme. Nauramme, meillä on hauskaa, ja tämä voi olla yksi syy siihen, miksi suhteemme on niin vahva ja terve. Chris on hyvin perfektionisti - jopa enemmän kuin minä - hän tietää mitä hänen on tehtävä ja tekee sen. En ole yllättynyt siitä, että hän on päässyt sinne, missä on tullut.
SUOSIKKIHARJOITUKSENI KOTIIN
Otan pallon kiinni ja käännän sitä istuimilla ja kyykkyillä. Jälkimmäiset ovat kovia, kyllä, mutta voin taata, että pakaroille ei ole parempaa liikuntaa. Jos teet niitä ensimmäistä kertaa, aloita painoton. Kun sinusta tuntuu, että olet oppinut tekniikan, lisää se nopeuttamaan tuloksia. Mitä tulee toistojen määrään - ja tämä koskee kaikkia piirin harjoituksia - sinun on lopetettava hetki, jolloin tunnet lihaskipua, koska se on merkki harjoittelun toimivuudesta. Suosittelen, että aloitat 10 toistolla ja 3 kg käsipainolla kummassakin kädessä. Tällä hetkellä teen 20 toistoa 6 kg: lla.
Sitten jatkan push-upeilla, erittäin täydellisellä harjoituksella, jossa koko keho työskentelee rintakehän, ojentamisen ja hartioiden vahvistamiseksi.. Jos kiristät vatsasi työntöä tehdessäsi, se jäykistyy. Ensinnäkin, yritä tehdä 10 toistoa pitämällä poseista mahdollisimman tiukasti, jotta se olisi erittäin tehokas. Voit ensin laittaa polvet maahan ja käyttää vain käsivarsiasi. Toinen temppu aloittelijoille on toistaa harjoitus, kunnes et voi enää (se toimii kaikille niille, joilla ei ole enemmän painoa kuin omaa kehoasi; myös istumapaikat ja kyykky). Se koostuu sarjan loppuun saattamisesta, kun olet fyysisesti uupunut. Jos teet, menet hieman pidemmälle joka päivä. Ja mitään ei tapahdu, jos se ei onnistu sinulle. Askel askeleelta alat saada voimaa. Punnerrusten jälkeen työskentelen pakaralihaani uudelleen tekemällä 10 keuhkoja kummallekin jalalle. Voit muuttaa tätä harjoitusta käyttämällä joustavaa nauhaa, jotta jalkojesi avaaminen ja sulkeminen vaatii vielä enemmän vaivaa.
Monet ihmiset kysyvät minulta lihan nipistämistä polven yläpuolelle. No, askeleet ovat täydellisiä pitämään sinut loitolla. Älä unohda, että on normaalia, että iho menettää joustavuutensa tällä alueella ikääntyessämme, ja tästä syystä suosittelen voimakkaasti jalkojesi harjoittamista. Vaikka harrastaisit niitä, ne eivät näytä kovin lihaksikkailta ja "suurilta", jos pidät kunnollista ruokavaliota.Painot, joiden kanssa työskentelemme, eivät ole suuria, ja ne palvelevat vain lihasten säilyttämistä ja selluliitin estämistä.
Seuraavaksi teen toisen sit-up-sarjan.
Tärkeää on hypätä harjoituksesta toiseen ilman taukoa 20-40 minuutin ajan. Jos teet sen intensiivisesti, päädyt hikoilemaan, joten jatka!
Huolehdi itsestäsi sisältä ja ulkoa
Puhuin äskettäin ystäväni kanssa niistä ajoista, jolloin tunnemme ylpeyttä jostakin, ja muista tilanteista, joissa asiat eivät sujuneet odotusten mukaisesti. Tajusimme molemmat, että positiivisten ja negatiivisten hetkien sekä terveydentilamme ja kuntomme välillä oli suuri korrelaatio. Parhaat kokemukset näyttivät tapahtuvan, kun urheiluun ja ruokaan sitoutuminen oli vahvaa, kun taas jaksot, jolloin tunsimme olevamme jumissa tai hukassa, tapahtuivat, kun emme olleet niin keskittyneet huolehtimaan itsestämme.
Muistan erityisesti ajan, jolloin en pystynyt keskittymään valukappaleet. En ollut tyytyväinen kehooni ja en syönyt hyvin. Jostain syystä asiat eivät sujuneet omalla tavallani. En ollut edes varma, kannattaako näyttelijäurani jatkaa. Silloin tapasin ystäväni, joka harjoitti potkunyrkkeily. Hän ihaili häntä kovasti siitä, kuinka hänellä oli hauskaa ja mitä kaikkea hyvää tämä urheilu teki hänelle. Päätin kouluttaa hänen kanssaan ja tulin heti pakkomielle. Aloin tuntea olevani todella vahva paitsi fyysisesti myös henkisesti. Aloin syödä ja nukkua paremmin ja tunsin, että minulla oli selkeämpi ajatus, että pääni oli puhdas. Halusin syödä maailmaa! Otin valukappaleet täysin erilaisella energialla ja suuremmalla luottamuksella itseeni.
Se, mitä olen juuri kertonut, oli käännekohta elämässäni, ja siitä lähtien minulle alkoi tapahtua hyviä asioita. En sano, että terve ja kunnollinen oleminen tekee unelmistasi totta, mutta voin vakuuttaa teille sen tunnet olosi paremmin varustelluksi vastaamaan elämän kohtaamiin haasteisiin ja pystyt hyödyntämään kaikki mahdollisuudet kun nämä saapuvat. Huolehtiminen itsestämme sisä- ja ulkopuolelta tuottaa jatkuvan dominoefektin. Olipa se siksi, että olet menossa huonoihin putkiin, työn lamaantumiseen tai flunssajaksoon, paras mahdollinen muoto - fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti - antaa sinun edetä positiivisella asenteella.
VENETTÄMINEN, TÄRKEÄÄ kuin ÄÄNI
Minulta on kulunut vuosia tuntea ruumiini ja ymmärtää kuinka tärkeää on venyttää oikein harjoittelun jälkeen. Ainoastaan painojen avulla sain lihaksia, mutta en saanut täsmälleen etsimääni siluettia. Tästä syystä lisäsin joogaa harjoitteluohjelmaani. Venyttely paitsi vähentää lihaskipua; ne myös sävyttävät ja määrittelevät lihaksia. Lisäksi minusta ne ovat erittäin rentouttavia. Harjoittelun jälkeen, Omistan aina vähintään viisi minuuttia työskentelemiesi lihasten venyttämiseen. Ja teen sen jooga-asennoilla, kuten kyyhkynen, puu, toinen jalka taivutettuna ja käsivarret auki tai makaamassa toisen jalan ristissä toisen yli.
* Otteita kirjasta Vahva (toim. Luumu), jossa Elsa selittää häntä terveelliset rutiinit. Myynnissä Apple Booksissa ja Amazonissa.