5 harjoitusta, joita voit tehdä kotona, jos olet poistunut kuntosalilta koronaviruksen takia
Jos olet päättänyt lopettaa kuntosalin käytön ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä koronavirusta vastaan, nämä 5 harjoitusta kotona pitävät sinut kunnossa.
Mitä olet päättänyt rajoittaa vierailujasi kuntosalille, ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua harjoitusrutiini tai terveellinen elämäsi.
Tässä sinulla on yksi 5 harjoitusrutiinia, jota voit jatkaa harjoittelua kotoa edullisilla materiaaleilla ja kaikkien ulottuvilla. Aloittaisimmeko?
1. LÄMMITYS
Jos sinulla on köysi, sinulla on aarre. Hyppynaru Sen lisäksi, että se polttaa kaloreita, se myös lämmittää sinut, koska se on korkean intensiteetin sydänharjoittelu. Mittaaksesi köyden oikean pituuden, ota yksi pää kummassakin kädessä, astu yksi jalka köyden keskelle ja Tarkista, että päät ovat suunnilleen olkapään korkeudella.
Katso tämä viesti Instagramissa
LÄMPÖN OHITTAMINEN Kuinka lämmität? Lämmittelyni on 3-4 minuutin hyppääminen, jota seuraa dynaaminen venytys. Jos sinulla ei ole ajastinta, voit tehdä sen, mitä teen, ja laittaa vain kappaleen päälle ja hypätä, kunnes kappale on valmis (kappaleet ovat yleensä noin 3 minuuttia kumpikin). Tiedän, että ohittaminen voi tuntua vaikealta, jos et ole tehnyt sitä aiemmin, mutta temppu on hallita köyttä eikä antaa sen hallita sinua! Sinun pitäisi tietää, milloin köysi on lähellä jalkojasi, koska sinulla on täydellinen hallinta (käännät köyttä ranteillasi). Älä myöskään käytä KOKO VARSIA köyden pyörittämiseen. Työskentele vauhdilla hitaasti !! Se ei kestä kauaa, lupaan. ♥ ️ Jos olet uusi hyppääminen, et voi ohittaa näin ensimmäisellä kerralla ja se on normaalia !! Kesti jonkin aikaa rakentaa, jotta voisin ohittaa tällä tavalla. Niille naisille, joilla ei ole hyppynarua, voit korvata polkemisen tai marssimisen paikan päällä. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outoutworkout # ohittaminen
KAYLA ITSINESin (@kayla_itsines) jakama viesti
Tarkista, että kehosi on rento ja liike on juoksevaa ja luonnollista. Myös sinun tulisi yrittää supistaa vatsasi tämän harjoituksen aikana. Alkaa tekemällä lyhyitä hyppyjä jalat yhdessä, hyppyjen on oltava nopeita, aina yrittää pitää pääsi pystyssä eteenpäin. Sinäkin voit kokeile vuorotellen hyppyjä jokaisen jalan kanssa, tai ohita muutama toistoa hieman yli toisen ja sitten toisen.
2. HARJOITUKSET YDIN JA ASEET
Sinun täytyy kaksi painoa koko ylävartalon, ytimen ja käsivarsien vahvistamiseksi. Toista tämä yksinkertainen yksinkertainen harjoitus 15 kertaa 3 erässä.
Katso tämä viesti Instagramissa
YLIMPI RUNKO DUMBBELL CHALLENGE Voitko täyttää tämän haasteen? Tavoitteena on olla pudottamatta painoja kolmelle kierrokselle. Tehdään tämä !! Ur ✅Curl & Arnold Press - 12 toistoa ide Sivunosto - 12 toistoa ✅Bent-Over Row - 12 toistoa ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 toistoa In & Out Push-Up - 12 toistoa www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout # käsipainotyö # pikaharjoittelu
KAYLA ITSINESin (@kayla_itsines) jakama viesti
3. YLÖS NIILLE ABS!
Ne ovat yksi konfliktialueista missä tahansa iässä. Muista, että abs näyttää vain, jos kehon rasvaindeksi on alhainen, mutta se, että heitä ei nähdä, ei tarkoita, että he eivät ole. On tärkeää vahvistaa niitä, koska ne toimivat ytimen suojana. Lisäksi vahvat vatsalihakset tuovat sinulle muita etuja, kuten a parempi ryhti, tasapaino ja auttaa välttämään alaselän vammoja.
Katso tämä viesti Instagramissa
ADVANCED ABS - AT HOME WORKOUT Tämä on vaihtoehto viime viikolla julkaisemalleni GYM-kehittyneelle abs-harjoitukselle. Jos suunnitelmasi muuttuvat etkä pääse kuntosalille tai harrastat mieluummin harjoittelua kotona, voit silti olla aktiivinen ja tehdä abs-harjoituksen! ✅Sivulevy ja lonkkanosto - 20 toistoa ✅Vaihtoehtoinen Bent-Leg Raise - 20 toistoa ✅X Crunch - 20 toistoa ✅Woodchop - 20 toistoa ✅ Ohitus - 50 toistoa Suorita 2 kierrosta !! Tämä harjoitus ei ole vitsi. Kerro minulle, miten menet kommentteihin tai tallenna se myöhempää käyttöä varten! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
KAYLA ITSINESin (@kayla_itsines) jakama viesti
4. MEKAT
Kuka paremmin opettaa meitä tekemään täydellisen kyykky kuin Jen Selter, Kuntoguru, jolla on Instagramissa eniten sävytetyn naisen nimi. Leikki sikseen, kyykky on yksi täydellisimmistä harjoituksista, joita voimme suorittaa koska lukuun ottamatta ilmeisiä lihasryhmiä, että kyykky kehittää anabolista ympäristöä, luodaan myös se edistää lihasten vahvistumista koko kehossa.
Katso tämä viesti Instagramissa
Maanantai, TEEMME TÄMÄ! Aloita viikko oikealla ja aseta sävy loppuvuodelle treenillä! Tässä on joitain alavartalon kahvakuulaliikkeitä 💦 Tallenna / lisää kirjanmerkkeihin tämä viesti ja kokeile niitä kuntosalilla mukavan palamisen varalta! Lähetän uudelleen #Seltering IG -tarinasi 🍑! Linkki bioni kaikkiin harjoitteluohjelmiini :)
Jen Selterin (@jenselter) jakama viesti
Toista 3 sarjassa 20 toistoa. Jos sinulla ei ole kahvakuulia tai ketebelliä, älä huoli koska voit tehdä sen ilman sitä tai millä tahansa painolla sinulla on kotona (¡säilykepurkki tai täysi vesipullo voi tehdä temppun!)
5. JONKAT.
Ja lopuksi, älä unohda venyttämisen merkitystä harjoittelun jälkeen. Oikea harjoittelurutiini auttaa poistamaan lihasjännitystä, se parantaa verenkiertoa ja se vähentää tyypillistä kipeä kipua. Älä ohita sitä!
Katso tämä viesti Instagramissa
STRETCH ROUTINE En pidä itseäni joustavana (lainkaan), mutta se on okei! Tämä ei tarkoita sitä, etten aio venyttää vain siksi, että minusta on vaikeaa, meillä kaikilla on kunto-alueita, joilla voimme työskennellä, tämä on yksi minun! Tiedän monille naisille, he heti mielestäni heidän on tehtävä joogaa tai oltava todella joustavia kehittääkseen tällä alalla, mutta et todellakaan tarvitse - kaikki mitä tarvitset on todella hyvä venytysrutiini. Teen tällaisia venytysrutiineja osana harjoittelua saadaksesi itseni mahdollisimman liikkuvaksi ja ennen kaikkea estämään tai vähentämään vammoja. Siksi minusta tuntuu, että jokaisen naisen tulisi sisällyttää venytysrutiini osana lämmittelyään @SWEAT-sovellukseen tai harjoittelun jälkeen. Kokeile tätä rutiinia kerran läpi! ✅ Pecs (rinta) - 40 sekuntia ✅Leveä lapsen asento - 40 sekuntia ✅ Vasikat ja takaraajat (este) - 80 sekuntia (40 kummallakin puolella) molemmat puolet) ✅Hip Flexor - 80 sekuntia (40 kummallakin puolella) ✅Lisääjä - 40 sekuntia
KAYLA ITSINESin (@kayla_itsines) jakama viesti