Kuinka parantaa tuotemerkkiäni juoksemalla

Jos olet edistynyt juoksija Varmasti, kun olet käynyt läpi asteittaisen parantamisen ajan, on tullut aika, jolloin olet pysähtynyt. Kun henkilö alkaa juosta, on usein niin, että joka kerta hän voi parantaa tuotemerkkiä ja lisätä vastustusta sekä nopeutta, mutta kun tämä vaihe on jo ohi, tulee pysähtyminen ja mielessä syntyy epäilyksiä: Kuinka voin parantaa tuotemerkkiäni juoksemalla?

Sinun tulisi tietää, että tällä hetkellä kehosi on tottunut liikuntaan, joten sinun on esiteltävä muita voimaan ja kestävyyteen liittyviä näkökohtia, jotka eivät keskity pelkästään liikuntaan. käynnissä. Tässä OneHowTo-artikkelissa annamme sinulle vinkkejä tältä osin, jotta voit jatkaa kasvuasi suosikkilajisi sisällä.

Seuraa vaiheita:

Ennen kuin aloitamme itse vinkeistä, korostamme näkökohdan, joka on erittäin tärkeä juoksun parantamisessa: ikä. Vaikka tunnemme itsemme nuorena ja raikkaana, totuus on, että fysiologisesti kehomme ei kestä samaa kuin ennen, ja ennen kaikkea sen parantumisajat ja kyky edetä eivät ole enää samat kuin ennen. Vaikka syöt oikean ruokavalion, teet voimaharjoituksia ja harjoittelet usein, on normaalia, että jos saavutat tietyn iän, kehosi ei enää vastaa samaan.

Kohteeseen 30 tai 35 vuotta Se on silloin, kun kehomme saavuttaa suurimman hapenkulutuskapasiteetin, ja siksi se on avainhetki voidaksemme parantaa suorituskykyäsi, tarkkailla, kuinka paranet ja miten harjoittelu on tyydyttävää. Mutta tämän iän jälkeen tavallista on, että edistyminen hidastuu ja että meille maksaa paljon enemmän tavoitteidemme saavuttaminen, jotka asetamme itsellemme yksinkertaisesti siksi, että fyysiset kykymme alkavat olla rajoitettuja.

Voit kuitenkin silti parantaa brändiäsi juoksemalla vaikka se olisi hitaampaa; kyllä, joudut tekemään tiettyjä muutoksia harjoittelussa edetäksesi. Ensimmäinen asia, mitä sinun on yritettävä, on mennä asteittain lisäämällä kilometrejä että juokset, no, jos jonain päivänä juokset 7 km, sinun on merkittävä, että seuraavalla viikolla sinun on saavutettava vähintään 9 km ja siten vähitellen tulet vastustuskykyisemmäksi ja tottut kehosi jatkuvaan parantamiseen vaarantamatta terveydelle tai nivelille.

Monet juoksijat tekevät virheen sopeuttamalla harjoittelunsa kilometreihin, jotka he aikovat juosta seuraavassa kilpailussa, mikä aiheuttaa sen, että jos kyseinen kilpailu on vain 10 km pitkä, mutta he ovat tottuneet tekemään 20 km, he laskevat harjoittelunsa sopeutua uuteen brändiin. Parantaaksemme meidän on harjoiteltava asteittain, ei koskaan regressiivisesti.

Yksi suosituimmista harjoituksista parantaa tuotemerkkiä juoksemalla onko hän Koulutan fartlekia, eräänlainen rutiini, johon keskitytään rytmin muutokset. Ajattele, että kehomme ja lihaksemme sopeutuvat hyvin nopeasti rytmeihin, joten jos juokset puolen tunnin ajan tasaisella nopeudella, näet kuinka sydämesi tottuu siihen ja siten aineenvaihdunta ja koko keho sopeutuvat siihen. Uusi rytmi. Siksi on suositeltavaa leikata harjoittelussa erilaisia rytmejä yllätykseksi sydämestä ja saada koko kehon toimimaan mahdollisimman tehokkaasti.

fartlek-koulutus keskittyy juuri tähän: erittäin intensiivisten osien yhdistäminen rennompiin osiin matkanopeuden parantamiseksi. Nämä muutokset on tehtävä asteittain, jotta ne eivät olisi liian äkillisiä ja vaarantaisivat niveliämme tai voisivat kärsiä loukkaantumisista. Tasosi mukaan voit määrittää harjoitusrutiini seuraavasti:

Aloittelijat: Yhdistä 4 minuutin tasainen, tasainen juoksu 30 sekunnin nopeaan tahtiin.

Keskitaso: 4 minuuttia juoksua samalla tasolla, sitten 1 minuutti suuressa tahdissa.

Edistynyt: 4 minuuttia normaalia juoksua, sitten 3 minuuttia suuressa tahdissa.

On myös suositeltavaa, että olet ennen harjoituksen lopettamista 5 minuuttia hellästi välttääksesi loukkaantumisia ja rentoutuaksesi kehosi vähitellen.

Mutta juoksun harjoittelun lisäksi on tärkeää, että sävytät kaikki lihakset voidaksesi vahvemman kehon valmistautua urheiluun. Yksi osa, joka on työskenneltävä eniten, on jalat koska se on olennainen väline, jonka avulla voimme kehittyä ja pystyä saavuttamaan tavoitteemme. Parhaiden harjoitusten joukossa erotetaan kyykky, joka on tehtävä näiden vaiheiden mukaisesti:

1. Seiso jalat hieman erillään ja selkäranka täysin suorana.

2. Nosta kätesi olkapään korkeuteen, eteenpäin, täysin venytettynä.

3. Laske itsesi hitaasti laskemalla pakarat maata kohti. Laske kaikki mitä voit.

4. Pidä tässä asennossa 12 sekuntia.

5. Mene ylös lähtöasentoon vähitellen ja palaa heti takaisin tekemään uusi sarja.

Ihannetapauksessa tulisi tehdä 3 sarjaa lihasmassan kasvattamiseksi. Mutta tämä ei ole ainoa, jos haluat tietää enemmän, kutsumme sinut lukemaan artikkelimme parhaat harjoitukset jalkojen vahvistamiseksi.

Mutta sinun ei pitäisi vain työskennellä jalkojen lihaksia, mutta se on myös tärkeää vahvistaa koko kehoasi pystyä parantamaan tuotemerkkejäsi ja kehittymään juoksemisen maailmassa. Tämä on näkökohta, jonka monet juoksijat laiminlyövät, koska he uskovat, että koneiden tai sävytysharjoitusten avulla lihaksen lisääminen ei ole heidän tavoitteensa; Mutta on välttämätöntä, että lihaksesi ovat vahvoja ja valmiita fyysiseen kulumiseen, jonka annat jokaisen kilpailun aikana.

Tästä syystä sinun tulisi työskennellä jalkojen lisäksi myös kehon keskialue (vatsalihakset, lannerangat ja selkä) parantamaan urheilusuoritustasi ja parantamaan itseäsi vähitellen. OneHowTo-ohjelmassa näet parhaat harjoitukset vatsalihaksesi.

Yleisesti ottaen on suositeltavaa, että juoksijat osallistuvat ainakin 2 kertaa viikossa kuntosalille tai voimaharjoitusten tekemiseen omassa kodissaan; istuntojen vähimmäisajan tulisi olla 45 minuuttia ja ne ovat välttämättömiä voidakseen kehittyä juoksun aikana.

Toinen välittäjän avainkohdista on nilkat Siksi sinun on pidettävä ne vahvoina ja optimaalisessa kunnossa voidaksesi parantaa askeleidesi tehokkuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Seuraavassa ehdotamme kahta harjoitusta, jotka auttavat pitämään tämän kehosi osan täydellisessä kunnossa:

Harjoitus 1

Seiso lattialla jalat hieman erilleen; nyt sinun on nostettava molemmat kantapäät samalla kun pysyt vain varpaiden ollessa maassa, pidä selkäsi ja jalkasi suorina. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja toista harjoitus vielä 2 sarjaa loppuun 3.

Harjoitus 2

Istu tuolissa pitämällä selkäsi täydellisesti selkänojalla ja nosta toinen jalkasi. Tässä asennossa sinun pitäisi mennä tekemään pyöreitä liikkeitä nilkan kanssa ensin yhdelle puolelle 15 kertaa ja sitten toiselle puolelle. Levitä ja toista tämä sarja 3 kertaa; vaihda sitten jalat.

Nämä ovat vain kaksi esimerkkiä, mutta jos haluat tietää enemmän, kutsumme sinut tutustumaan artikkelimme harjoituksiin vahvistaa nilkkoja.

Fyysisen kuntoamisen lisäksi on myös välttämätöntä huolehdi ruokavaliostasi Ruoka on välttämätöntä ravintoaineiden tuottamiseksi kehollemme ja täydellisessä kunnossa. Joten sinun pitäisi valita a tasapainoinen ruokavalio jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä vähentää rasvojen ja valmistettujen tuotteiden kulutusta (koska ne sisältävät paljon sokereita, natriumia ja säilöntäaineita, jotka tuovat kehoon myrkkyjä).

Siinä tapauksessa, että olet hieman ylipainoinen, on tärkeää, että yrität palauttaa ihanteellisen painosi parantaaksesi juoksumerkkiäsi ja edistyksesi harjoittelussa. Oikea ruokavalio yhdistettynä fyysiseen harjoitteluun ja epäterveellisten käytäntöjen, kuten tupakan tai alkoholin, vähentämiseen on kaikki mitä tarvitset täydellisessä kunnossa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Kuinka parantaa tuotemerkkiäni juoksemalla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.