Harjoitukset painoilla kotona

Sävytä kehosi poistumatta kotoa! Vaikka monet kuntosalit tarjoavat sinulle erilaisia koneita, jotka on suunniteltu vahvistamaan lihaksia, totuus on, että omaan kotiin voit luoda yksityisen kuntosalin ostamalla eri kilojen painoja voidaksesi saada lihaksesi toimimaan ja saavuttaa siten vahvemman ja ohuemman vartalon. Joka tapauksessa sinun on muistettava, että voidaksesi näyttää täydellisen hahmon, sinun on liitettävä voimarutiini sydän- ja verisuoniharjoituksiin, jotka auttavat menettämään kertynyttä rasvaa. Tässä OneHowTo-artikkelissa aiomme tarjota sinulle erilaisia painonnosto kotona jotta voit sävyttää kehosi osia, kuten vatsalihaksia, jalkoja, rintakehää tai käsivarsia.

Indeksi

Vinkkejä harjoitteluun kotona
Painoharjoitukset käsivarsille
Sävytä jalkasi kotona painoilla
Kiinteät abs painoilla

Vinkkejä harjoitteluun kotona

Antaako kotiharjoittelu samat tulokset kuin kuntosalilla tekeminen? Totuus on, ei. Muista, että kuntosalilla sinulla on erikoistuneita laitteita tiettyjen lihasryhmien toimimiseksi, ja lisäksi ne tarjoavat sinulle laajan valikoiman painoja, jotta voit yhdistää voimakkuudet ja saada kehosi toimimaan korkeimmalla tasolla. Joka tapauksessa, vaikka se ei olekaan aivan sama, on totta, että jos ostat käsipainoja eri painoisilla, voit lisätä työsi kotona ja saavuttaa hyviä tuloksia.

Sinun pitäisi myös tietää, että tarvitset mitä tahansa kehossa tapahtuvien muutosten havaitsemiseen kouluta 3–5 kertaa viikossa istunnoissa, jotka kestävät 20-50 minuuttia (enintään!); On myös tärkeää, että lämmität ennen jokaista harjoittelua ja venytät sen jälkeen, jotta voisit huolehtia lihastesi terveydestä mahdollisimman hyvin ja välttää tulevia vammoja tai epämukavuutta.

Hyvin yleinen virhe ihmisten keskuudessa, jotka tekevät painoharjoituksia kotona, on yrittää pakata intensiivistä toimintaa yhteen päivään, kuten 70 punnerrusta tai 300 istumista. Tämä EI tee sinulle mitään hyvää, koska pystyt näkemään tuloksia kehossasi sinun on oltava jatkuva ja edistyksellinen. Liian voimakas lihastesi harjoittelu vain vahingoittaa ja ylikuormittaa niitä.

Sinun on myös pidettävä mielessä, että lihasmassan kasvattamiseksi (jos etsit juuri näitä harjoituksia), sinun on lisää nostamasi paino vähitellen siten saat kehosi muotoutumaan ja vahvistumaan ja kuituisemmaksi. Tässä toisessa OneHowTo-artikkelissa annamme sinulle sarjan vihjeitä, joiden avulla voit tietää, milloin painosi tulee muuttaa, koska on välttämätöntä osata kuunnella kehoasi huolehtiakseen siitä.

Muista, että lihasmassa syntyy ja kasvaa harjoittelun jälkeen, joten on elintärkeää, että annat kehollesi levätä etkä harjoittele joka päivä. Lisäksi terveellisen kehon saavuttamiseksi on suositeltavaa, että et harjoittele samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin, vaan pikemminkin interkalisoi se; voit työskennellä vatsasi päivittäin.

Painoharjoitukset käsivarsille

Alamme työskennellä käsivarsien lihaksilla sävyttämään niitä kotona tällä rutiinilla, joka saa sinut työskentelemään sekä hauis- että ojentaja, suonet ja rintakehät.

Bicep curl

Tätä tehtävää varten meidän on seisottava vyötäröllä taivutetuilla käsivarsilla irrottamatta vartaloa ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Harjoitus koostuu painon nostamisesta hartioita kohti ja palaamisesta alkuasentoon. Ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä 3 sarjaa 15 toistoa ja lisätä vähitellen.

Käsipainokone

Istu tuolille selkä suorana ja pidä painoa kummassakin kädessä. Joten ensimmäinen askel on nostaa kätesi rintatasolle ja nostaa ne sitten pään yläpuolelle venyttämällä kätesi niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kussakin ja lisää vähitellen toistoja ja painoa.

Triceps

Nyt meidän on noustava hieman erottamalla jalat ja pitämällä painoa molemmin käsin yhdessä. Sinun on nostettava kädet pään yläpuolelle, venyttämällä ne maksimaalisesti, laskemalla sitten takaisin ja toistamalla liikettä 15 kertaa. Aluksi sinun on aloitettava 3 sarjalla ja sitten lisättävä.

OneHowTo tarjoaa sinulle laajan painorutiinin.

Sävytä jalkasi kotona painoilla

Sinäkin voit vahvistaa jalkoja jonkun kanssa painonnosto kotona. Lihaksia, kuten nelipäinen, adduktoreita tai pakaralihaksia, voidaan virittää kotona seuraavilla harjoituksilla.

Askel

Sinun on seisottava selkäsi suorana ja pidettävä käsipainoa kummassakin kädessä. Tässä asennossa sinun pitäisi ottaa iso askel eteenpäin ja laskea takapuolesi niin pitkälle kuin mahdollista kohti maata, koskematta siihen. Palaa sitten lähtöasentoon ja tee tämä liike uudelleen samalla jalalla. Ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä 3 sarjaa 15 kullakin jalalla ja lisätä vähitellen.

Kyykky

Tehdään nyt tyypillinen kyykkyharjoitus mutta pitämällä painoa kummassakin kädessä saadaksemme lihaksemme toimimaan enemmän. Sinun tulisi nousta seisomaan ja laittaa kätesi reiden eteen; Laske kehosi tässä asennossa taivuttamalla polviasi, kunnes muodostat 90 asteen kulman, pidä 5 sekuntia ja nouse taas hieman ylöspäin. Kun alussa on 3 sarjaa 15, riittää, että työskentelet kehollesi. Halutessasi voit avata jalat ja pudottaa painot niiden väliin (kuten näet kuvasta).

Integroitu käsipainon keinu

Tämä harjoitus perustuu painojen tasapainottamiseen edestä taakse kulkemalla jalkojesi alla. Tätä varten sinun on pidettävä käsipainoa molemmin käsin ja taivutettava 90 asteen kulmassa, sitten noustava ylös ja palattava alkuasentoon tasapainottamalla käsipainoa pään yläpuolella. Kyykky taas kovaa ja toista 3 sarjaa 15 toistoa.

Tässä toisessa harjoituksessa annamme sinulle vinkkejä jalkojesi vahvistamiseen kotona.

Kiinteät abs painoilla

Tiesitkö, että voit tehosta vatsan työtä lisäämällä painoja harjoituksiisi? Joten se siitä. Jos sisällytät erilaisia painoja tavallisiin harjoituksiisi, saat lihastesi työskentelemään suuremmalla voimalla voidaksesi suorittaa harjoituksen loppuun. Alla tarjoamme sinulle erilaisia painoharjoituksia, joita voit tehdä kotona ja se auttaa sinua saamaan tarkasti määritellyn vartalon.

Sivurullut

Se on yksi helpoimmista kehon alueista vahvistaa käsipainoilla. Kyse on seisomisesta pitämällä painoa kummassakin kädessä, selkäsi täysin suorana ja jalat hieman erillään. Tässä asennossa laskemme vartalon toiselle puolelle taivuttamatta selkää ja palataan sitten lähtöpisteeseen. Voit kääntyä ja laskeutua vastakkaiselle puolelle tai työskennellä ensin yhdellä ja sitten toisella puolella, kuten haluat. Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin puolella ja lisätä vähitellen.

Painotettu jalka nostaa

Aiomme työskennellä alemmilla vatsalihoilla painoilla. Tätä varten sinun on makattava matolla ja asetettava paino jalkojesi väliin painamalla niitä hyvin, jotta ne eivät putoa (jos sinulla on nilkkapainoja, parempi kuin parempi). Harjoitus koostuu jalkojen nostamisesta kattoa kohti, pitämällä jalkasi täysin suorina ja koskematta maata takapuolella. Tee 3 sarjaa 15 toistoa ja lisää asteittain.

Crunch kuormalla

Seuraavaksi aiomme tehdä perinteiset istumapaikat, mutta sisällyttämällä painon rintaan niin, että vartaloamme on vaikeampaa nostaa. Tätä harjoitusta varten meidän on makattava matolla, joka asettaa painon rintaan ja tukee sitä kahdella kädelläsi. Aluksi kehosi voi tukea sitä, mutta myöhemmin on parasta olla hieman korotettu, jotta alue toimisi mahdollisimman hyvin. Nosta vartaloasi pitämällä niska ja selkä suorana ja laske taas alas koskematta maahan. Aloita 3 sarjasta 15 ja lisää asteittain intensiteettiä.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Harjoitukset painoilla kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.