Kuinka tehdä seisovat murskaukset
Kun ajattelemme vatsalihasharjoituksia, tulee heti mieleen klassinen kuva ihmisestä, joka makaa lattialla jalkojensa taivutettuna ja yrittää nostaa ruumiinsa ja palata lähtöasentoon. Vatsat ovat push-upien kanssa yksi ikonisimmista harjoituksista. Meillä ei kuitenkaan aina ole materiaalia, fyysistä kuntoa tai halua ottaa nämä harjoitukset osaksi harjoittelua.
Riippumatta tapauksestasi, sinun pitäisi tietää, että ei tarvitse makaamaan makuulla suoritettaessa istumista, itse asiassa voit tehdä ne seisomaan paljon viihdyttävämmällä tavalla. Jos haluat oppia harjoittelemaan tällä tavalla, selitämme seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa miten tehdä seisovia murskauksia.
Indeksi
- Seisovat murskaukset, toimivatko ne?
- Tehokkaat seisovat murskaukset: Hauken murskaus
- Naisten ja miesten seisovat rypyt
- Sit-upit makuulla: miten ne tehdään
Seisovat murskaukset, toimivatko ne?
Suurimmassa osassa tapauksia vatsa on eräänlainen liikunta, joka tehdään yleensä makaa mukavalla pinnalla, mutta se ei tarkoita, ettei niitä voida tehdä muilla tavoin, esimerkiksi seisomaan.
Tosiasia seisovat murskaukset voit tuoda Paljon etuja. Tärkein on, että et tarvitse minkään tyyppistä materiaalia, ja vaikka talossasi ei ole liikaa tilaa tai et voi maata mukavasti, voit jatkaa työskentelyäsi. Toisaalta on hyvin yleistä löytää tapauksia, joissa perinteiset vatsaontelot ovat ärsyttäviä tai jopa tuskallisia. Pysyvän vatsan käyttö a paljon luonnollisempia asennoja, jotka helpottavat sen toteutumista. Jotain samanlaista tapahtuu kaikkien ihmisten kanssa, jotka kärsivät selkä- tai niskaongelmat, vammat, jotka voivat lisääntyä, jos emme tee niitä hyvin hienostuneella tekniikalla. Vatsaonteloilla ilman makuuasentoa eliminoimme kaikki nämä mahdolliset komplikaatiot juuressa, työskentelemme vatsaan tehokkaasti ja kärsimättä mitään vammoja.
Jos verrataan heitä, emme voi sanoa, että rypistäminen seisomassa on parempi kuin makaaminen. Jälkimmäisten tapauksessa lihasten supistuminen on suurempi, joten ne ovat tehokkaampia, jos haluat sävyttää ja vahvistaa lihaksia, mutta tämä ei kuitenkaan heikennä toista tyyppiä. Itse asiassa sit-upien tekeminen on osa paljon enemmän toiminnallista harjoittelua, verrattavissa päivittäin suoritettaviin liikkeisiin, mitä ei tapahdu, kun teemme istumapaikkoja makuulla. Seuraavassa oneHOWTO-artikkelissa löydät sit-up-toimintojen edut.
Tehokkaat seisovat murskaukset: Hauken murskaus
Tämä harjoitus alkaa tietysti seisomisesta pitäen jalkasi yhdessä. Varret tulisi puolestaan ulottaa ylöspäin. Liike, joka sinun on tehtävä koordinoidusti, on nosta toista jalkaa yrittäessäsi koskettaa sitä käsilläsi pitäen kädet suorana.
Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, että sekä jalat, käsivarret että etenkin selkä, pysy jatkuvasti suorana, muuten et toimi abs. Jalkojen liikkeen ei tulisi olla keskenään, mutta sinun on ensin tehtävä toistot yhdellä jalalla ja myöhemmin toistot toisella. Aluksi voit aloittaa 20 toistoa kullakin niistä yhteensä 3 sarjassa.
Toinen erittäin tärkeä näkökohta on hengitys, koska on tavallista olla tekemättä sitä oikein, kun olet hyvin keskittynyt harjoituksiin.
Naisten ja miesten seisovat rypyt
Seisova murskaus diagonaalisella askelella
Toinen harjoitus seisovan vatsan käyttämiseen on diagonaalivaihe. Sinun täytyy nousta ylös ja aloittaa liike nostamalla yhtä jalkaa samalla kun taivutat polvea. Samaan aikaan sinun on nostettava kätesi venyttämällä käsiäsi tekemällä diagonaalinen liike kohti nostamaasi jalkaa. Toisin kuin muut, tätä harjoitusta ei tehdä toistoilla, mutta sinun on tehtävä se 40 sekunnin ajan ja vaihdettava sen jälkeen jalat.
Tämän harjoituksen edut eivät rajoitu pelkästään vino- ja alempien vatsalihasten aktiiviseen työskentelyyn, ja lisäksi on suuri osa alavartalosta ja tasapainosta.
Sit-upit makuulla: Vino kierre
Vinot käänteet ovat hieno harjoitus, jotta voit työskennellä vatsasi ilman makaamista ja ilman, että sinun on investoitava liikaa aikaa. Tätä varten meidän on aloitettava seisovasta asennosta siten, että jalat on erotettu hieman enemmän kuin hartiamme ilman mitään muuta esinettä kuin oma ruumiimme. Sieltä sen on mentävä taivuttamalla tavaratilaa sivulle ja sivulle yrittää pitää selkäsi mahdollisimman suorana. Samanaikaisesti käsivarret tulisi ulottaa ylöspäin tavaratilan liikkeen mukana.
Tämä harjoitus ei vain toimi vinoissa absissa, mikä saa sinut sävyiseksi, mutta se on myös loistava sydänliikunta, joka auttaa polttamaan kaloreita ja sopii täydellisesti laihdutukseen. Lisäksi se palvelee myös pakarat ja reidet.
Seisovat murskaukset: vyötärön käänteet
Tämä harjoitus on myös erittäin tehokas paitsi vatsan tasolla, myös sydän- ja alakehon tasoittavana. Aloitusasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, jalat levitettynä hartioiden korkeudelle. Täältä sinun pitäisi tehdä nosta polvetvaihtoehtoisesti kunnes kosketat kyynärpäätä samalla puolella. Kaiken tämän takaamiseksi selkäsi on pidettävä suorana, joten koko työn pitäisi olla vatsasi.
Sit-upit makuulla: miten ne tehdään
Keskity abs
Näyttää siltä, että ei ole järkevää, mutta se, että selkäsi ei ole tasainen lattialla, tekee sinusta tarvitsevan paljon enemmän keskittymistä abs. Tämä edellyttää hyvää tekniikkaa ja liikkeiden suorittamista niin, että työ on mahdollisimman tehokasta.
Hyvään tekniikkaan kuuluu, että niska on rento, jotta voit keskittää kaiken voimasi vatsalihastesi. Samoin kuin me teemme perinteisten vatsaonteloiden kanssa, pysyvien vatsaonteloiden kanssa sinun on myös hengitettävä ilmaa joka kerta, kun suoritat jonkin ponnistelusta. Kun uppoat vatsasi, kun hengität ulos, sinun pitäisi huomaa, että alue toimii.
Sinun on pidettävä mielessä, että nämä harjoitukset on suunniteltu toimimaan vatsan alueella, joten muilla lihasryhmillä on oltava toissijainen voima, suurimman osan työstä on tehtävä vatsasta.
Työskentele rauhallisesti
Se on paljon tekniikka tärkeämpää kuin nopeus. Paras neuvo, joka voidaan antaa, on ottaa harjoituksesi rennosti. Älä tee liian äkillisiä liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja aiheuttavia huonoja eleitä. Lisäksi, jos teet sen liian suurella impulssilla, harjoittelu menettää tehokkuutensa. Tee liikkeet rauhallisesti ylläpitämällä keskittymistä ja hallitsemalla harjoituksen liikkeitä.
Painot tai käsipainot, valinnainen
Periaatteessa sinun ei tarvitse käyttää käsipainoja tai minkäänlaisia painoja näiden harjoitusten tekemiseen, mutta jos lisäät ne, teet niistä paljon tehokkaampia ja hyödyllisempiä. Suosittelemme, että teet ensimmäiset harjoitukset ilman mitään pitämällä keskittymisesi tekniikkaan. Mutta kun hän on oppinut, voit lisätä materiaalia tehdä istunnosta tehokkaampi.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Kuinka tehdä seisovat murskaukset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.