Painonpudotuksen harjoitukset, jotka voit tehdä 15 minuutissa
Haluatko laihtua, mutta sinulla ei ole paljon aikaa? Älä paniikkia, näiden harjoitusten avulla saat muodon ennätysajassa!
Haluatko menettää ylimääräiset kilot? Haluatko saada kunnon, mutta sinulla ei ole paljon aikaa tämän tavoitteen saavuttamiseen? Älä huoli, olemme täällä auttamassa sinua. Kuten meille selitettiinJúlia Ndocky Ribas, henkilökohtainen valmentaja ja valmentaja Metropolitanin liikuntaosastolle "On selvennettävä, että mitä meidän täytyy tapahtua, jotta voimme menettää rasvaa on tuottaa energiavajetta, toisin sanoen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutamme. Vain tällä tavalla voimme polttaa kehossamme olevat rasvavarastot energiana. Tällä tavalla energian palaminen kestävällä tavalla ajan myötä on suurempi ".
Paras harjoitus laihtua nopeasti
Júlia kertoo, että täydellinen tapa laihtua nopeasti on lyödä vetoa HIIT-tyyppiset harjoitukset(korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ", jossa yhdistyvät korkean intensiteetin harjoittelu palautumisjaksoihin harjoitusten tai sarjojen välillä. HIIT-istunto voi polttaa 200–250 kaloria, vaikka painotetaan suurempia peruskustannuksia, joita meillä on tämän tyyppisen palautumisen aikana. koulutuksesta " Asiantuntija korostaa, että on tärkeää, että HIIT-tyyppisen koulutuksen muodostavat harjoitukset täyttävät seuraavat ominaisuudet:
- Itseväsyttävät harjoitukset. Jos suoritusrytmiä ei voida tukea, väsymys itsessään ei pysähdy tai vähennä rytmiä, mutta sen ei pitäisi merkitä loukkaantumisriskiä.
- Polyartikulaariset harjoitukset.Eristämättömät harjoitukset, joihin liittyy useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja mieluiten kehon suurimmat lihasryhmät.
silmä! Asiantuntija korostaa, että koska se on Harjoitustyyppi niin voimakas, Sitä ei suositella tekemään enemmän kuin kahdesti viikossa, ja se tulisi tehdä riittävän ajanjakson välillä istuntojen välillä parhaan palautumisen saavuttamiseksi (vähintään 72 tuntia).
Mitä sinun on tehtävä (ja mitä ei) menetettäväksi mutta nopeasti
Júlia Ndocky Ribas korostaa sitä meidän ei pitäisi keskittyä yksinomaan sydän- ja hengitystoimintaan kierrosmuodossa painonpudotuksen tavoitteena ", koska on tieteellisesti todistettua, että voimaharjoittelulla on suurempi vaikutus energiankulutukseen kuin samalla voimakkuudella suoritettuun harjoitteluun." Asiantuntija lisää sen voimaharjoittelu on erittäin tehokas ruumiinpainon säätelyssä ihmisillä, joilla on liikaa rasvakudosta johtuen sen vaikutuksesta lisääntyvään perusmetaboliaan. "Siksi silloin, kun meillä on enemmän harjoitteluaikaa, on erittäin suositeltavaa, että harjoittelu on voimaharjoittelu", hän suosittelee.
Mitä teen, jos en voi mennä kuntosalille?
Tilanteissa, joissa emme voi käydä kuntosalilla, on olemassa harjoitteluvaihtoehtoja, kuten alla mainittu harjoitusten paristo., kalisteeninen tyyppi. "Jos emme voi käydä kuntosalilla, voimme myös harjoittaa luonnossa sellaisia toimintoja, joita emme ehkä tee muissa tilanteissa. Olisi aina suositeltavaa, että kotona on vähän materiaalia, ilman että meidän täytyy heittää taloa ulos ikkuna. Pari kuminauhoja erilaista vastustusta, jotkut minibaarit, jokin elementti, jonka avulla voimme suorittaa jousituskoulutuksen, olisi enemmän kuin tarpeeksi. Kyse ei ole materiaalistamme, vaan siitä miten käytämme sitä. On monia harjoituksia, joita voimme tehdä kuntosalin ulkopuolella ", asiantuntija päättää.
Katsokaa näitä painonpudotusharjoituksia, jotka voit tehdä 15 minuutissa Júlia Ndocky Ribasin valmistelemana.
1-10
'Karhu ryömi'
Mene nelijalkaiseen asentoon kädet ja jalat maassa, selkäsi yhdensuuntainen ja polvet hieman irti maasta (koskematta siihen). Pidä tätä asentoa ja siirry eteenpäin 10 m. Voit lisätä vastustusta asettamalla kädet ja jalat ympäröivän kuminauhan luomalla suorakulmion kehosi alle. Pidä vatsa jännityksessä harjoituksen suorittamisen aikana.
Irrota
'Varpaat paljaat'
Roikkuu baarista, nosta jalkasi mahdollisimman korkealle, kunnes kosketat käytännössä tankoa. Suorita liike ilman hitautta mahdollisimman kontrolloidulla tavalla vatsan jännityksen lisäämiseksi. Vältä kehon heiluttamista lapaluun vetäytymällä. Voit suorittaa lempeämpiä vaihtoehtoja, kuten nostaa jalkasi lantion korkeuteen tai tuoda polvet rintaan (jalat taipuneet). Tätä viimeistä vaihtoehtoa suositellaan ihmisille, joilla on vähän takaketjun joustavuutta.
Irrota
'Burpees'
Lähtöasento: Kyykky jalkojesi ollessa olkapään korkeudessa kyykky alas maahan käsin. Työnnä sitten molempia jalkoja taaksepäin samanaikaisesti, ottamatta käsiäsi maasta, kunnes olet pystyssä tekemään työntöä. Suorita taipuminen ja tee päinvastainen liike kuin edellisessä vaiheessa, eli työnnä molemmat jalat lähemmäs rintaa. On tärkeää, että kun asetat jalkasi maahan, tee se koko jalkapohjalla ja älä työnnä vartaloa vain sormilla. Nyt meidän on vain tehtävä hyppy: hyppää niin korkealle kuin pystyt ja viimeistele lähtöasennossa. Polvien nostaminen rintaan hypyn aikana tuo mukanaan enemmän vaivaa, vaihtoehto niille, jotka haluavat antaa vähän ylimääräistä.
Irrota
'Sivulta toiselle hyppää'
Seiso lonkat ja polvet hieman taipuneet, hyppää sivulta toiselle vaimennus hyppy vastaanottavan jalan kanssa. Ota laaja hyppy.
Irrota
'Syvä kyykky'
Ei lisäpainoa, suorittaa kyykky polvien alapuolellaulottamalla lonkat kokonaan seisomaan. Suorita harjoitus suurella nopeudella, jotta se on intensiivistä.
Irrota
'Punnerruksia'
Lankkuasennossa, Tee kyynärpäät taivutettuina 90 astetta ja kädet 45 astetta, tee punnerruksia. Voit pysyä juoksunopeudessasi väsymyksen alkaessa, voit suorittaa harjoituksen polvillasi tai yhdellä jalalla toisen jalan polven koskettaessa maata.
Irrota
'Sivuhumala'
Seisominen kädet lantiolla, hyppää molemmilla jaloilla toiselle puolelle ja kuvittele viiva, johon et voi astua ja pysähtymättä milloin tahansa.
Irrota
Levy, jossa on kolme tukea
Tee lankku kyynärpäissäsi ja jaloissasi. Pidä yllä vain kolmea neljästä tuesta samanaikaisesti, erottaen vuorotellen jalka tai käsi maasta muuttamatta kehon asentoa. Älä anna lantion liikkua.
Irrota
Pysyvä soutu
Mene paikalleen puoli kyykyssä suoralla selällä. Suorita pito pitämällä selkäsi suorana ja jännittymällä vatsassasi. Tämä harjoitus selkäsi työskentelyn lisäksi saa sinut tuntemaan lihasjännityksen koko kehossasi johtuen asennostasi.
Irrota
'Power Lunge'
Kallistusasennossa ja tee kädet lantiolla, suorita hyppy vaihtaaksesi aseman vastakkaiseen jalkaan. Vastaanota paino etujalallasi.
Irrota