Kuinka tehdä asteikon ruokavalio


Todella laihtua seuraamalla vallankumouksellista uutta ruokavaliota: mittakaavan ruokavalio. TV-ohjelman innoittamana tätä syömismenetelmää valvovat endokrinologit ja ravitsemusterapeutit, jotka ovat sitoutuneet vähäkaloriseen, tasapainoiseen ruokavalioon ilman kiellettyjä ruokia. Se on menetelmä, joka on hyvin samanlainen kuin Välimeren ruokavalio, mutta sillä erotuksella, että se perustuu "terveeseen kolmioon", eli valikoimaan ruokia, jotka voit sisällyttää jokaiseen ateriaan erityisillä annoksilla.

Tämä ruokavalio perustuu vähentää kalorien saantia ja lyö vetoa terveellisemmästä ja vähärasvaisemmasta ruokavaliosta, joka auttaa sinua laihtua terveyttä kasvattaessa. Tässä OneHowTo-artikkelissa kerromme sinulle kuinka tehdä mittakaavassa ruokavalio Joten osaat jakaa ruokaa ja laihtua terveellisellä tavalla.

Seuraa vaiheita:

Tämä menetelmä on innoittamana ruoan jakelusta, jossa kaikki ryhmät ovat osa pääaterioita, mutta kyllä, säätämällä määriä ja niiden kypsennystapaa tyhjien kaloreiden ja rasvojen vähentämiseksi (ei paistettuja, paistettuja, kastikkeita jne.). Ruokavalio, joka lyö vetoa a monipuolinen, terveellinen ruokavalio ja missä hedelmiä ja vihanneksia on runsaasti.

Mutta laihduttamiseksi mittakaavassa ruokavaliossa on tärkeää, että päiväsi on jaettu viiteen ateriaan ja että jokaisen aterian välillä on enintään 3 tuntia ja vähintään puolitoista tuntia. Tällä tavoin pystyt vähentämään nälkää välttämällä isoja syöpymiä, kun pääset aterioihin, mutta saat myös aineenvaihduntasi toimimaan useammaksi päiväksi päivässä ja siten nopeuttamaan sen toimintaa.

On myös tärkeää, että pysyt kunnolla nesteytettynä ja otat 2 litraa vettä päivässä puhdistaa kehosi ja vähentää nesteen kertymistä. Mutta sinun ei pitäisi ylittää yli 4 litraa päivässä, muuten kehosi voi ylikuormittua ja lopulta pitää ylimääräistä nestettä.


Sinun pitäisi tietää, että tämä televisio-ohjelma lyö vetoa kolmen tyyppinen ruokavalio aina riippuen kunkin kilpailijan painosta sekä menettämiensä kilojen määrästä. Ruokavalioita on 1500 kaloria, toisia 1800 ja muita 2000, ja jos haluat vähentää kalorien saantiasi, sinun on oltava ravitsemusterapeutin valvonnassa välttääksesi kehollesi vaarallisia ravitsemuksellisia puutteita.

Valitusta ruokavaliosta riippuen ruoan jakautuminen on yksi tai toinen, mutta kyllä, se perustuu aina terveelliseen pyramidiin, jossa on kaikki ryhmät, mutta erilaisissa ja kontrolloiduissa määrissä painon nousun välttämiseksi.

Tässä OneHowTo-artikkelissa kerrotaan, kuinka voit luoda kalorivajeen.


Terveellinen pyramidi, johon asteikon ruokavalio on rakennettu, on se kaksi päivän pääateriaa (lounas ja illallinen) sisältää proteiinia, hiilihydraatteja, vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Mutta voidaksemme hyödyntää elintarvikkeiden ravintosisällön oikein, meidän on jaettava ne ja otettava ne tiettyinä osuuksina, joten näihin kahteen ateriaan on lisättävä seuraava:

  • 150-200 grammaa vihanneksia: On hienoa syödä se ensimmäisenä ruokalajina kyllästyttää ruokahalusi ja täyttää kuidut ja ravintoaineet, joita tämä ruokaryhmä antaa sinulle.
  • 100-150 grammaa proteiinia (kala tai liha) tai, jos niin ei ole, 1 muna.
  • 30-70 grammaa hiilihydraatteja (mikä mahtuisi nyrkkiin): täällä meillä voi olla riisiä, leipää, pastaa, perunaa ja niin edelleen. On tärkeää sisällyttää tämä ruoka valikkoon, koska se antaa meille energiaa, jonka tarvitsemme olla vahvoja, elintärkeitä ja terveellisiä.

Hedelmiä tulisi aina syödä jälkiruokana ja yritä ottaa 3-5 annosta päivässä saadaksesi hyötyä sen ravinteista. Yhden ottaminen jokaisen aterian jälkeen sisältää jo kaksi suositeltua, joten joudut ottamaan vain enemmän päivällä (esimerkiksi aamun puolivälissä tai välipalaa) ja olet jo saavuttamassa vaaditun vähimmäismäärän.


Entä palkokasvit? Saatat ajatella. Se on ruoka, joka tarjoaa sekä proteiinia että hiilihydraatteja, ja siksi voit yhdistää sen sekä kalan osaan että osaan hiilihydraatteja, vaikka tässä mielessä suositeltavin ja terveellisin asia on liittää siihen vihanneksia ja , siis nauti terveellisestä ja ravitsevasta ateriasta.

Nyt aiomme löytää sinut ruoan jakelu aamiaishetkellä No, se on yksi päivän tärkeimmistä aterioista, joka antaa meille suuren annoksen täydellistä energiaa päivän kohtaamiseen.

Lisäksi syömällä ruokaa ensimmäisenä päivänä annat keholle enemmän polttotilaa ja hyödynnät kaloreita, estäen niitä kertymästä tyydyttyneeksi rasvaksi; kyllä: meidän on lyödä vetoa terveellisistä aamiaisista, joissa on runsaasti ravinteita ja vähän rasvaa.

Mitä aamiaiseen tulisi sisältyä asteikon mukaan?

  • 1 meijeri (voi olla maitoa sekoitettuna kahviin, rasvattomaan jogurttiin, 0% juustoon jne.)
  • 50 grammaa hiilihydraatteja (parempi kokonaisina, koska ne ovat kylläisempiä)
  • 20 grammaa proteiinia (vältä erittäin rasvaisia ​​makkaroita)
  • 1 pala hedelmiä tai luonnollista mehua
  • 1 tl öljyä (jos haluat lisätä sen leipään)


Olemme jo sanoneet, että tulisi syödä 5 ateriaa päivässä, joten nyt meidän on puhuttava keski aamu ja välipala, kaksi kertaa päivässä, jolloin meidän on täytettävä ruokahalu terveellisellä tavalla välttääksesi liian nälkäisiä ja auttaaksemme kehoa työskentelemään koko päivän.

Joitakin ideoita, joita voit käyttää näinä päivinä:

  • 1 rasvaton jogurtti
  • 1 pala hedelmiä kaudesta
  • 1 pieni, terveellinen voileipä (esimerkiksi tuorejuusto ja vihannekset)
  • 2 täysjyvä keksejä
  • Kourallinen pähkinöitä

Tässä OneHowTo-artikkelissa annamme sinulle lisää suosituksia terveellisen välipalan valmistamisesta.


Nyt aiomme toteuttaa kaikki käsitteet käytännössä ehdottamalla a valikko asteikolla joka voi olla inspiraatio tietää, mitä voit syödä. Ota huomioon ja muista, että voit tehdä haluamasi valikon, kunhan noudatat ilmoittamiamme ruokapaikkoja.

Aamiainen

  • 1 mehu 2 luonnollista appelsiinia
  • 2 täysjyvä paahtoleipää oliiviöljyllä ja kalkkunalla
  • 1 kahvi rasvattomalla maidolla

Keskiaamu

  • 1 pala hedelmiä kaudesta

Lounas

  • 50 grammaa ruskeaa riisiä tippuvalla oliiviöljyllä
  • 130 grammaa kummeliturskaa, paistettua vihannesten kanssa (pippuria, artisokkaa, munakoisoa)
  • 1 pala hedelmiä

Välipala

  • 1 luonnonjogurtti 0%

Illallinen

  • 1 vihreä salaatti
  • 2 grillattua kananrintaa
  • 50 grammaa paistettuja perunoita
  • 1 pala hedelmiä

Koska se on tasapainoinen ja monipuolinen menetelmä, laihdutuksen edistämiseksi on tärkeää, että ruokavalion mukana säännöllisen liikunnan harjoitteluTällä tavoin kasvatat kalorikulutustasi ja voit laihtua terveellä tavalla. Jos mahdollista, viettää 30 minuuttia päivässä liikuntaan (pyöräily, lenkkeily jne.), Mutta jos sinulla ei ole aikaa, voit jakaa viikon ja Harjoittele 3-5 kertaa tunnin aikana.

Näihin harjoitteluihin tulisi sisältyä sekä sydän- ja verisuoniharjoituksia (lenkkeily, pyöräily, aerobic jne.) Että lihasten tonisointiharjoituksia rasvan polttamiseksi ja kehon virittämiseksi saavuttaen ohuempi ja työskentelevämpi linja. 20–45 minuutin harjoittelusta tulisi varata sydän- ja verisuoniharjoittelu, jos haluat laihtua, ja 20 minuuttia harjoittelusta.

Jos menet kuntosalille, suosittelemme tätä muuta artikkelia painonpudotuksesta kuntosalilla ja vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti vierailustasi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä asteikon ruokavalio, suosittelemme, että kirjoitat Paino ja vartalo -kategoriaamme.