Kuinka tehdä tricep-kiharat - vaiheet ja vinkit


Yksi kehon alueista, jota kehitetään, vahvistetaan ja sävytetään, ovat käsivarret. Ja vaikka monissa tapauksissa voiman lisääminen niissä saavutetaan yksinkertaisesti työskentelemällä muilla alueilla, kuten vatsa tai harjoittelemalla yleensä, on olemassa erityisiä harjoituksia vahvojen ja tukevien käsien osoittamiseksi.

Monissa tapauksissa käsivarren uskotaan lisäävän voimaa, jos hauislihasta käytetään, lihas, joka ilmestyy olkavarren etuosaan. Mutta todellisuudessa se, mikä antaa voimaa ja muotoa käsivarrelle, on triceps, lihas, joka sijaitsee olkavarren takaosassa. On olemassa useita harjoituksia, joiden avulla voit eristää tämän lihaksen kehityksen lisäämiseksi, ja yksi niistä on punnerrukset. Siksi selitämme HOWTO: ssa kuinka tehdä tricep-kiharat.

Indeksi

  1. Klassiset ojentajat
  2. Triceps-penkkien kiharat
  3. Isometriset ojentajat

Klassiset ojentajat

Tätä harjoitusta käytetään eniten ojentamiseen ja harjoittamiseen. Se on hyvin yksinkertainen ja voidaan tehdä sekä kuntosalilla että kotona. Tarvitset vain maton tukemaan itseäsi maassa, etkä tarvitse mitään painoa, koska itse kehon painoa käytetään. Nämä ovat vaiheet Tee klassiset triceps-punnerrukset oikein:

  1. Aloitusasento koostuu makaamisesta kasvot alaspäin matolla, ikään kuin tekisit perinteisiä punnerruksia, mutta jalkojesi tukemisen sijaan tuet polviasi ja kämmentäsi.
  2. Tällä tavalla painon ja vaivojen jakamisen rinnassa, käsivarsissa ja vatsassa sijaan se keskittyy vielä enemmän ojentajaan.
  3. Kädet asetetaan enemmän tai vähemmän rinnan tasolle, erottamalla ne olkapäiden leveyden mukaan, ja sen sijaan, että sormet asetettaisiin eteenpäin kuten tavallisessa taipumisessa, ne sijoitetaan käännettyinä sisäänpäin siten, että molempien käsien sormet ovat toisiaan, ei lainkaan suorassa linjassa, vaan muodostavat pikemminkin niiden kanssa kolmion.
  4. Kun tämä asento on saavutettu, liike suoritetaan tuomalla rinta mahdollisimman lähelle maata, taivuttamalla kyynärpäät, mutta erottamatta niitä kehosta, jotta voidaan varmistaa, että ojentaja toimii.
  5. Sitten runko nostetaan uudelleen palaten lähtöasentoon.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus vuonna 4 sarjaa 12 toistoa.


Triceps-penkkien kiharat

Erilainen, mutta myös erittäin tehokas tapa tehdä tricep-kiharat on penkin avulla. Se on toinen variantti, joka voidaan vuorotella aikaisemmin selitettyjen klassisten triceps-kiharoiden kanssa. Noudata alla olevia ohjeita Triceps-punnerrukset penkillä oikein:

  1. Ensinnäkin tarvitaan penkki tai vastaava pinta, joka on hyvin kiinnitetty, jotta se ei romahdu, kun kehoa tuetaan voimaa käytettäessä.
  2. Lähtökohta koostuu istumisesta lattialla, jalat täysin ojennettuna, selkä penkille ja kädet lepäämässä niin, että selkä hieroo penkkiä vasten.
  3. Kun lähtöasento on saavutettu, harjoitus, joka koostuu ruumiinpainon nostamisesta penkillä lepäävillä kämmenillä, alkaa taivuttamatta polvia, niin että vartaloa nostettaessa ne pysyvät kosketuksessa vain maadoita jalat.
  4. Palaat lähtöasentoon toistamaan harjoituksen.

On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10 toistoa tämän harjoituksen.

Isometriset ojentajat

Tämä harjoitus vahvistaa ja säveltää ojentajaa Se on edistyneemmälle tasolle, koska se vaatii ylimääräistä voimaa ja valmistautumista voidakseen tehdä sen. On suositeltavaa turvautua tähän harjoitukseen, kun edelliset kaksi on helppo tehdä. Tässä ovat vaiheet, joilla voit tehdä isometrisiä triceps-kiharoita:

  1. Lähtöasento ja suoritettava liike ovat täsmälleen samat kuin perinteisessä tricep-käpristyksessä, polvet tuettuina ja käsien sormet vastakkain, käsivarret rintatasossa hartioiden leveyden mukaan.
  2. Sama liike tehdään tuomalla rinta lähemmäksi maata, mutta sen sijaan, että nousisi heti ylös, suoritetaan isometrinen työ eli se kestää muutaman 10 sekuntia alas ennen nousua.
  3. Sitten se palaa lähtöasentoon tehdäksesi sen uudelleen.

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus vuonna 4 sarjaa 6 toistoa. Kun ajan myötä saat lisää voimaa ja vastarintaa käsivarsissasi, voit jatkaa näitä samoja punnerruksia tukematta tosiasiassa polviasi.

Suoritettuasi jokaisen näistä tricep curl -harjoituksista muista, että venyttely on erittäin tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi. Opi tästä toisesta oneHOWTO-artikkelista Kuinka venyttää punnerrusten jälkeen.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä tricep-kiharat - vaiheet ja vinkit, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.