Kuinka venyttää selkäsi

Yksi alueista, joilla on taipumus supistua useammin, on yläselkä. Olkapäät, kohdunkaulat, olkapäät ... kaikki tämä jännittynyt ja supistunut, varsinkin jos vietät suuren osan päivästä istuen toimistotyötä tehdessäsi. Sillä vahdi selustaasi ja ryhtiäsi on suositeltavaa vapauttaa jännitteitä ja stressiä tai vähentää kipua suorittaa venyttely mieto päivittäin. Haluatko tietää enemmän?

Sitten seuraava artikkeli, jonka olemme laatineet osoitteessa OneHowTo.com, on täydellinen sinulle, kun huomaat kuinka venyttää selkäsi. Harjoitteluohjelman ja päivittäisen harjoittelun valmistelu auttaa parantamaan selkäsi terveyttä, välttämään supistuksia ja tuntemaan olosi rennommaksi. Valmis?

Seuraa vaiheita:

Ohjelma venyttää yläselän Siinä on oltava vaihtelevia ja kohdennettuja harjoituksia kyseisen alueen eri alueilla. Pidennykset, kiertymät, olkapään harjoitukset ja venytykset ovat välttämättömiä selän rentoutumiselle ja sen kunnon parantamiseksi.

aloittaaksesi venytä selkäsiJoko seisoo tai istuu. Se on helppo tehdä: yritä saada selkäsi suoraksi ilman taipumista tai kaarevuutta. Voit auttaa itseäsi käsivarsillasi, venyttämällä niitä ylöspäin kuin yrittäisit koskettaa kattoa sormenpäilläsi. Tämä on hyvä venytys, joka voidaan tehdä missä tahansa, tärkeintä on pitää selkäsi suorana.

Olkapään liikunta on myös hyvä vaihtoehto venytä yläselkä. Se koostuu lapaluiden rentoutumisesta ja yhdistämisestä vähitellen, hyvin hitaasti, ja palaa sitten lähtöasentoon. Näet, että tällä liikkeellä rintasi työnnetään eteenpäin, koska venytät selän lihaksia. Tämän harjoituksen toistaminen lukuisissa sarjoissa auttaa löysäämään selkäsi ja rentouttamaan lihaksiasi.

Varovainen! Kun suoritat olkapään harjoituksia, sinun tulee välttää tekemästä yleistä virhettä: hartioiden nostamista. Tämä liike ei auta sinua vapauttamaan jännitystä lihaksissasi, mutta päinvastoin, se lisää lihastesi supistumista.

Tehdä kierto- ja jatko-harjoitukset sinun on tiedettävä kullekin niistä voimassa oleva lähtöasento. Istu tuolilla, jolla on melko jäykkä selkänoja, ja tue lattiaa täysin jalkapohjillasi. Tässä asennossa sinun on pidettävä sekä selkäsi että pääsi pystyssä ja käsivarret rentoina kehon molemmin puolin. Kun olet saanut tämän sijainnin, voit aloittaa yläselän pidennyksen tai kiertämisen.

Yksi yleisimmistä venytysharjoituksista on kaari selkäsi, siinä määrin, että pääsi kattoon. Tämän laajennuksen suorittamiseksi on suositeltavaa asettaa kätesi niskan taakse tukemaan sitä kaaren aikana. Tässä asennossa joudut pitämään noin 10 sekuntia palataksesi lähtöasentoon. Levitä lyhyt aika ja toista liike jopa viisi kertaa. Huomaat rentoutumisen!

Kuten olemme sanoneet, kierto on tärkeää venytä yläselkä. Aseta kädet ristissä rintaan ja käännä vartaloasi oikealle ja vasemmalle pitämällä 10 sekuntia molemmin puolin. Tämä kiertoharjoitus tulisi toistaa enintään 5 kertaa kummallakin puolella.

Eräs muunnos yllä olevasta kierrosta on vartalon taivutus Se tulisi tehdä hitaasti. Aseta kätesi niskaasi ja taivuta vartaloasi hitaasti vasemmalle ja oikealle. Jos haluat tietää, että suoritat harjoituksen oikein, varmista, että kyynärpääsi osoittaa kokonaan kohti maata sillä puolella, johon joustat. Muista pitää korkeintaan 10 sekuntia tässä asennossa ja taivuttaa kehosi sitten toiselle puolelle. Suorita 5 toistoa per sivu.

sivusuunnassa kaula kiharat ne ovat myös hieno harjoitus yläselän venyttämiseen. Aloita alkuasennosta (selkä ja pää pystyssä, jalat lattialla ja käsivarret rentoina molemmin puolin). Jos sinulla on lääkepallo, voit istua sen päällä tämän harjoituksen suorittamiseksi. Venytä trapetsia taivuttamalla niskaasi sivusuunnassa vasemmalle ja oikealle. Pidä asentoa kahden sekunnin ajan kiertääksesi ja taivuttamalla niskaasi toiselle puolelle.

9

Venyttää lapaluu, lihas löytyy yläselästä, sinun täytyy kiertää hitaasti pää alas, eli että katseesi on keskittynyt käyttämäsi paidan alaosaan. Sinun tulisi pitää asento muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon (pää pystyssä) ennen kuin käännät pään toiselle puolelle.

0

Venytyssession lopettamiseksi sinun tulisi venyttää selkäsi nojaamalla kokonaan taaksepäin. Jos sinulla on lääkepallo, tämä harjoitus on paljon helpompaa, koska sinun on pidettävä tässä asennossa 8-10 sekuntia. Tämän ajan kuluttua nouse vähitellen, kunnes olet jälleen täysin istunut selkäsi suorana.

1

Muista, että välttääksesi selkäkipuja, lievitä jännitteitä ja vähennä supistusten riskiä korkea selkä sinun tulisi tehdä nämä venytykset usein. Ajattele, että se on herkkä alue, jolla on taipumus helposti stressiä, varsinkin jos teet toimistotyötä, jossa vietät suurimman osan päivästä istuen. Jos kärsit kroonisesta yläselkäkivusta, suositellaan kohtalaista urheilua, kuten joogaa.

Tässä toisessa OneHowTo-artikkelissa näytämme sinulle yleensä parhaat harjoitukset selkäkipujen välttämiseksi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka venyttää selkäsi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.