10 harjoitusta hamstringsille


Hamstrings on kolme lihasten pidennykset koostuu semitendinosus-, semimembranosus- ja hauislihasten reisilihaksista. Ne sijaitsevat reiden takaosassa ja antavat jalan taipua polven liikkeillä ja pidentää lantiota.

Hamstrings ovat yksi käytetyimmistä lihaksista harjoittelun ja venytysrutiinien aikana.Onko sinulla fyysistä harjoittelua? Tiedätkö, miksi meidän pitäisi käyttää hamstringsia? Tässä oneHOWTO-artikkelissa näytämme, miksi niitä on tarpeen käyttää, ja annamme sinulle 10 harjoitusta hamstringsille joka auttaa sinua vahvistamaan näitä lihaksia ja lisää niiden joustavuutta.

Indeksi

  1. Takaraivon harjoitukset - miksi ne pitäisi tehdä?
  2. Venäjän ohitus
  3. Lantion hissi tai isometrinen silta taivutetuilla polvilla
  4. Isometrinen silta liukuvat jalat
  5. Pohjoismainen kihara
  6. Lantion pidennys pienellä polven taipumisella
  7. Reiteen käpristyminen koneessa kuvapuoli alaspäin
  8. Romanian deadlift
  9. Sammakko silta
  10. Selkärangan nosto

Takaraivon harjoitukset - miksi ne pitäisi tehdä?

Kun ruumiissamme, erityisesti lihaksissa, esiintyy vammoja, ne voivat aiheuttaa toistuvia kipuja pitkään ja niiden toipuminen voi olla hyvin hidasta.

hamstring-lihasvaurio vaatii enemmän huomiota, koska nämä lihakset ovat välttämättömiä muun muassa useiden fyysisten aktiviteettien, kuten hyppyjen, juoksun, kävelyn, lonkan pidentämisen, polven taivuttamisen, kun istut. Päivittäisen käytön vuoksi he ovat aina vaarassa saada loukkaantumisen, kun he tekevät äkillisiä liikkeitä tai jotka vaativat suurempaa voimaa ja voimakkuutta.

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ne tulisi suorittaa hamstring-harjoitukset meillä on:

  • Ne ovat lihaksia, jotka kärsivät eniten harjoituksissa.
  • Estää heidät loukkaantumasta uudelleen tai alttiiksi loukkaantumiselle.
  • Palauttaa nopeasti ja tehokkaasti kyseisen lihasalueen vammoista.
  • Posttraumaattisen kivun lievittäminen lihasten hajoamiseen tai muihin patologioihin johtaneiden onnettomuuksien tai leikkausten jälkeen.
  • Joustavuuden lisäämiseksi ja parantamiseksi lonkkaa pidennettäessä tai polvea taivuttamalla.

Takaraivon tai reisiluun lihakset koostuvat semitendinosus, semimembranosus ja hauis-reisilihas. Nämä muodostuvat lantioon ja päättyvät fibulaan ja sääriluuhun. Sen päätehtävät ovat polven taipuminen ja lonkan pidentäminen. Hamstring-lihasten harjoittamiseksi voidaan suorittaa monenlaisia ​​harjoituksia, alla tuomme sinulle 10 niistä, jotta osaat harjoitella niitä askel askeleelta.

Venäjän ohitus

Tämän koneettoman hamstring-harjoituksen avulla työskentelet lihasvoiman, räjähtävän voiman ja symmetrian parissa. Harjoittele sitä vahvistaa hamstrings ja estä loukkaantumiset harjoittelun aikana, varsinkin jos harjoittelet juoksemista.

  1. Suorita tämä harjoitus seisomalla tasaisella alustalla tai juoksuradalla.
  2. Laske noin 50 vapaata metriä lineaarista siirtymää.
  3. Rentoudu kehosi ennen tämän harjoituksen aloittamista.
  4. Vaihda nostamalla jalkasi jokaisella askeleella taivuttamatta polviasi.
  5. Palattuasi loppuun, palaa lähtöpisteeseen samalla tavalla kuin alun perin.
  6. Toista tämä juoksu edestakaisin neljä kertaa ja levätä sitten noin viisi minuuttia.
  7. Tee 4 istuntoa.


Lantion hissi tai isometrinen silta taivutetuilla polvilla

Tämä harjoitus on hieno auttaa palautumaan hamstring-vammat. Lisäksi se on erittäin helppo suorittaa ja sen avulla voit kiristää hamstrings ja pakarat, mikä auttaa lisäämään näiden lihasten voimaa. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  1. Makaa selkäsi, selkäsi ja kämmenesi lattialla.
  2. Taivuta polviasi.
  3. Suorita lihasten supistuminen nostamalla lantio maksimikorkeuteensa antamatta jalkojen nousta maasta.
  4. Laske lantio varovasti, antamatta pakarasi koskettaa pintaa.
  5. Suorita neljän istunnon sarja, joka koostuu 20 toistosta ja 30 sekunnin lepovälillä istuntojen välillä.


Isometrinen silta liukuvat jalat

Hamstringsilla on tärkeä rooli jalkojen joustavuus. Tämä isometrinen siltaharjoitus on hyvä parantamaan lantion ja polvien joustavuutta, joten se auttaa sinua olemaan yleisesti joustavampi.

  1. Makaa selälläsi kämmenet lattiaa kohti.
  2. Aseta pyyhe tai kangas jalkojesi alle, jotta voit työntää niitä vapaasti lattialle.
  3. Taivuta polviasi.
  4. Nosta lantiota niin pitkälle kuin pystyt ja työnnä jalkasi ulos koskematta lattiaan pakaroilla.
  5. Nosta jalkasi uudelleen, laske lantiosi maahan koskematta siihen.
  6. Toista tämä harjoitus 15 kertaa.
  7. Levitä noin 30 sekuntia ja tee harjoitus uudelleen noin neljä kertaa 15 toistoa kerrallaan.

Jos haluat tietää lisää harjoituksia joustavuuden lisäämiseksi, muista käydä artikkelissamme 14 joustavuusharjoituksissamme.


Pohjoismainen kihara

Pohjoismainen kihara on loistava harjoitus lisätä polvien joustavuutta ja vahvistaa hamstristejasi. Voit tehdä sen kuntosalilla tai, jos haluat hamstring-harjoitukset kotona, löydät pinnan, jolla koukku jalkasi. Selitämme miten pohjoismainen kihara tehdään täällä:

  1. Nouse polvillesi pehmeälle pinnalle tai matolle.
  2. Aseta jalkasi tukeen, joka tukee niitä liikkumatta. Voit laittaa heidät penkin, korkean baarin alle tai voit pyytää kumppania pitämään niitä kiinni harjoituksen aikana.
  3. Pudota eteenpäin yhdellä tasaisella liikkeellä. Kun pääset maahan, nojaa käsillesi. Keskity liikkeen hallintaan hamstrilla.
  4. Työnnä itsesi ylös käsilläsi ja toista liike 10 kertaa.
  5. Suorita 4 istuntoa yhden minuutin välein.


Lantion pidennys pienellä polven taipumisella

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen suorittaa, mutta lopulta se vahvistaa hamstringsiasi tulevien vammojen estämiseksi.

  1. Makaa selälläsi ja löydä korotettu pinta, jolla voit levätä jalkasi. Kun jalkasi on tuettu, jalkasi tulisi ulottaa 20 asteen kulmassa maahan nähden.
  2. Taivuta hieman polviasi ja jätä kätesi lattialle.
  3. Nosta lonkat niin korkealle kuin mahdollista, aktivoimalla vatsa ja pakarat. Pidä tässä asennossa noin 10 sekuntia.
  4. Mene hyvin varovasti alas ja toista liike 10 kertaa.
  5. Suorita 4 istuntoa siten, että jokaisen välillä on 30 sekunnin tauko.
  6. Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä, nostaa yhtä jalkaa lantiota kohottaessasi ja pitää sitä mahdollisimman suorana vähintään 5 sekunnin ajan.
  7. Laske jalka ja lantio varovasti, toista harjoitus vaihtamalla jalkoja.


Reiteen käpristyminen koneessa kuvapuoli alaspäin

Tämän tyyppinen hamstring-harjoitukset kuntosalilla Sitä suositellaan erityisesti niille, jotka kärsivät ristiinnauhan repeämästä tai kärsivät polven hypertensiosta. Samoin sitä voidaan käyttää myös kuntosalin lämmittelyyn ennen harjoittelua.

  1. Kuten kuvasta näet, makaa kuvapuoli alaspäin koneen päällä ja taivuta polviasi hieman kantapäät tyynyn alle.
  2. Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että vartaloosi ei ole irti koneesta ja että jalat pidetään mahdollisimman suorina.
  3. Aloita taivuttamalla jalkasi ylös hengittäessäsi. Pidä asentoa 1 sekunti.
  4. Laske polvet uudelleen varovasti.
  5. Toista liike 15 kertaa.
  6. Suorita 2 istuntoa siten, että kummankin välillä on 20 sekuntia lepoa.


Romanian deadlift

Käsien vahvistamisen lisäksi tällä harjoituksella voit parantaa polven joustavuus ja venytä hamstriasi jokaisella liikkeellä. Harjoittelu on erittäin helppoa, voit tehdä sen baarilla, jossa on tai ei painoja kuntosalilla, tai käsipainoilla kotoa.

  1. Tartu tangoon, painoihin tai käsipainoihin.
  2. Kulma kätesi hieman ulospäin. Käsien ei tulisi olla kohtisuorassa tankoa tai painoja vastaan.
  3. Aloita nostamalla tankoa ja laskemalla se tekemällä pieni taivutus polviin.
  4. Levitä nyt reidetankoa kevyesti kädet ojennettuna.
  5. Pidä miekka täysin suorana ja ala laskea tankoa taivuttamatta polviasi niin pitkälle kuin pystyt. Älä pakota liikettä. Vedä pakarat takaisin taaksepäin, kun menet alas.
  6. Mene ylös varovasti, kunnes selkäsi on taas suorassa.
  7. Suorita 4 kertaa 10 toistoa, joiden välissä on 1 minuutin tauko.


Sammakko silta

Hamstringien vahvistamisen lisäksi tämä harjoitus antaa sinun myös työskennellä pakaralihastesi kanssa ilman suurta vaivaa. Voit tehdä sen kotona tai valmentajan kanssa.

  1. Makaa selälläsi.
  2. Taivuta polviasi ja laske ne sivuille niin, että jalkapohjat koskettavat. Tämä asento antaa tälle harjoitukselle sammakon sillan nimen.
  3. Aseta alle 5 kg paino vatsallesi.
  4. Nosta lantiota varovasti ylöspäin. Voit lisätä painon, jos tunnet olevasi valmis.
  5. Tee 10 harjoituksen toistoa ja lepää noin 30 sekuntia. Toista noin 4 istuntoa.


Selkärangan nosto

Jos olet kärsinyt pienestä takareisivammasta, voit harjoitella lantionostoa vahvistaaksesi jalkasi lihaksia varovasti samalla kun lisäät lonkan joustavuutta.

  1. Makaa selälläsi käänteisessä nelijalkaisessa asennossa tukemalla kädet ja jalat pinnalla
  2. Työnnä kantapääsi nostaaksesi lantiota, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat täysin linjassa.
  3. Pysy tässä asennossa noin 10 sekuntia ja laske pakarat hyvin varovasti.
  4. Voit lisätä voimakkuutta asettamalla kyynärpäät maahan, nostamalla lantiota kohotetulla jalalla ja työntämällä ylös maassa lepäneen kantapään avulla. Kohotetun jalan tulee olla täysin suora.
  5. Toista mikä tahansa näistä harjoituksista neljän 10 kertaa toistuvan jakson ajan 30 sekunnin lepovälillä.

Lähde: Koulutukset

Lue lisää vinkkejä palata harjoitusrutiineihisi loukkaantumisen jälkeen artikkelista Kuinka palata harjoitteluun loukkaantumisen jälkeen -artikkelista.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 10 harjoitusta hamstringsille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.