Kalisteeniharjoitukset aloittelijoille


Tällä hetkellä liikunnasta on tullut yksi avaimista, joka on sisällytettävä rutiiniin terveellisten tapojen saamiseksi. Istumattoman elämäntavan lisääntyminen, joka johtuu istumalla tehtävien töiden runsaudesta ja suuresta määrästä vapaa-ajan toimintaa, jota nautitaan sohvalta poistumatta, ja epäedullisista ruokavalioista on seurannut, että jopa 50% maailman väestöstä ovat liikalihavia ja 80% ylipainoisia, painonmuutokset, jotka lisäävät sydän- ja verisuonitautien tai tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Siksi on erittäin tärkeää sisällyttää viikkorutiineihimme yksi tai useampi liikuntatyyppi, joka auttaa meitä parantamaan terveyttämme. Tätä varten ei ole välttämätöntä liittyä kuntosalille tai käydä urheilutunneilla, on olemassa muita toimintoja, joita voimme tehdä käytännössä ilmaiseksi ja jotka ovat yhtä hyödyllisiä, kuten kalistika. OneHOWTO: ssa selitämme aloittelijoiden kalisteeniharjoitukset.

Indeksi

  1. Mikä on kalisteenia
  2. Punnerruksia
  3. Hallitsevat
  4. Kyykky

Mikä on kalisteenia

Olet ehkä jo kuullut kalisteenittai se voi olla sinulle täysin uusi. Se on urheilulaji, joka perustuu kehon ja painon käyttöön sarjan harjoitusrutiinien suorittamiseen. Nämä rutiinit keskittyvät lihasten voiman, kestävyyden ja joustavuuden parantamiseen ja perustuvat yleensä liikkeisiin, joihin kehomme on jo valmistautunut, kuten hyppy, juoksu, kiipeily ... eli toiminnalliset liikkeet, joita voimme parantaa erilaisilla kalisteeniharjoituksilla.

Yksi tämäntyyppisen koulutuksen suurimmista eduista on, että sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla tai erikoistuneessa keskuksessa. Sinä pystyt tee calisthenics kotona tai kadulla tai puistossa koska sen tekemiseen ei käytännössä tarvita minkäänlaista erityistä materiaalia, vain omaa kehoasi. Keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä, jos olet vakaa, saat lihaksillesi enemmän voimaa ja voimaa ja huomaat suurempaa fyysistä vastustusta.

Haluatko jo kokeilla tällaista koulutusta? Jos olet harjoittanut kohtuullista tai intensiivistä fyysistä aktiivisuutta jo kauan, on tärkeää, että aloitat hitaasti, koska jos yrität liikkeitä, joihin kehosi ei ole vielä valmis, vahingoitat todennäköisesti itseäsi. Siksi sinun on asteittain totuttava kalisteenirutiinit. Täällä jätämme sinulle joitain aloittelijoille tarkoitetut kalisteeniharjoitukset.

Punnerruksia

Tämä harjoitus, jonka saatat tuntea nimellä lattia-upotukset tai punnerrukset, on yksi tämän kurinalaisuuden perustavoitteista. Oppiminen tekemään se oikein auttaa lisäämään lihastesi voimaa ja valmistautumaan a kalisteenirutiini monimutkaisempi takaosa, koska se on harjoitus, joka kattaa koko kehosi työn. Punnerrusten aloittaminen on hyvin yksinkertaista, eikä sinun tarvitse mitään materiaalia:

  1. Aseta itsesi lattialle kädet tuettuna avoimella kämmenellä, erotettuna samalla etäisyydellä hartioiden kanssa ja asettamalla rinnan tasolle.
  2. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, voit tukea vain varpaita, mutta jos teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa, suosittelemme, että aloitat polvillasi tuettuna, kunnes saat lisää voimaa.
  3. Kun olet jo paikallaan, laske vartaloasi, kiristä vatsasi ja taivuta kätesi, ja kun et voi laskeutua eteenpäin, nouse uudelleen ja palauta lähtöasento.
  4. Toista liike 4 sarjaa, joissa on 10 toistoa.

Hallitsevat

Tämä harjoitus on yksi eniten käytettyjen kalanetiikan rutiineista, mutta se on myös hyvin monimutkainen ja vaatii paljon voimaa. Siksi aluksi on todennäköisintä, ettet pysty siihen, mutta sinun on valmistauduttava siihen oikein ja saatava vähitellen tarvitsemasi vahvuus. Tätä varten sinun on työskenneltävä kehon yläosaa, erityisesti vatsa, hartiat ja hauis.

Etsi paikka, missä on korkea baari, josta voit ripustaa. Löydät sen varmasti mistä tahansa alueesi puistosta. Jos sinulla on jo tarpeeksi voimaa niiden suorittamiseen, noudata näitä vaiheet tehdä leuka-ups:

  1. Pidä kiinni tangosta molemmin käsin.
  2. Purista vatsaasi ja nosta koko vartaloasi, kunnes vähintään siirrät palkin rintaan.
  3. Palaa takaisin alas ja tee 4 sarjaa 10 toistoa.

Jos et onnistu, käytä tätä etenemistä, jonka selitämme: aloita tarttumalla tankoon käsilläsi ja nostamalla polvet rintaan ja yritä pitää kiinni niin kauan kuin mahdollista tässä asennossa. Kun voit tehdä sen ongelmitta, sen sijaan että tuot polvet rintaan, nosta jalkasi taivuttamatta polviasi, ikään kuin tekisit L: ää kehollasi. Kun voit pitää minuutin tässä asennossa, yritä tehdä vedonlyönnit. Se ei vie monia yrityksiä saada se.

Kyykky

Toinen erittäin täydellinen ja perusharjoitus a kalisteenirutiini. Se on erittäin helppoa eikä sinun tarvitse tehdä materiaalia sen tekemiseen, vaikka se onkin välttämätöntä kyykky oikein niin että polvet ja alaselkä eivät kärsi.

  1. Aloitusasentoa varten aseta jalat hajautettuna lantion leveydelle jalat eteenpäin.
  2. Purista vatsasi ja laske vartaloasi ikään kuin sinulla olisi tuoli takanasi ja aioit istua.
  3. Kun jalkasi muodostavat 90 asteen kulman, palaa takaisin lähtöasentoon.
  4. Toista tämä liike 4 sarjaa 10 kertaa.

Kun teet sen oikein, voit lisätä hypyn kyykkyjen ja kyykkyjen välillä työn vaikeuttamiseksi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kalisteeniharjoitukset aloittelijoille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.