Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona

Kun puhumme saada lihasmassaa Ajattelemme aina kuntosalia, mutta on totta, että meillä ei ole aina aikaa käydä kuntosalilla. Ilmoittautuminen ei voi mennä ajan puutteen vuoksi on tarpeeton kustannus, joten voimme muuttaa sen a kotikoulutus. Voit varmasti ottaa 20 tai 30 minuuttia päivässä neljä tai viisi päivää viikossa sen seuraamiseksi, siksi näytämme sinulle OneHowTossa harjoituksia lihasmassan lisäämiseksi kotona.

Seuraa vaiheita:

Ensimmäinen asia, joka meidän on tehtävä, on osta meille materiaalia. Istumapaikat ja punnerrukset ovat alussa hyviä, ja vaikka meidän ei pitäisi koskaan lopettaa niiden tekemistä - etenkin murtumia -, tulee kohta, jossa lopetamme lihasten kasvamisen. Siksi, jos haluat treenata kotona, on suositeltavaa ostaa vetotanko, käsipainot, jotka voivat olla myös kotitekoisia, esimerkiksi hiekalla täytetyt pullot, ja kahvakuula. Se ei maksa sinulle mitään löytääksesi laadukasta materiaalia hyvään hintaan.

Kun meillä on kaikki tämä aineisto, voimme aloittaa harjoituksista. Ensimmäiset näkemämme ovat käsivarren harjoitukset, koska painot ja käsipainot tarjoavat meille paljon mahdollisuuksia. Voit esimerkiksi tehdä hauis- tai tricepsiä, harjoituksia, jotka voidaan suorittaa push-upilla tai pull-upilla.

Ostettujen tai kotitekoisten käsipainojen avulla voimme myös tehdä sekä sivusuunnassa että etuosan korotuksia. Seisomme, jalat olkapään korkeudella ja käsipaino kummassakin kädessä. Sinun tarvitsee vain nostaa kädet olkapään korkeuteen, ristikkäin (sivu) tai pään yli vuorotellen (edessä).

Katsomme nyt tavaratilaa. Varmasti tiedät lukemattomia vatsalihasharjoituksia, joten voit lisätä painoa, jotta niistä tulisi mielenkiintoisempia. Monimutkaisempi on tavaratilan sivuttainen taipuminen maasta: painon kantaminen yhdeltä jalalta toiselle kulkee pään yli mutta taivuttamatta polvia tai yrittämällä taivuttaa niitä mahdollisimman vähän.

Tavaratilan kiertäminen on myös mielenkiintoista: kääntämällä tavaratilaa puolelta toiselle, yritä tarttua painoon kuten auton ohjauspyörä tai ylös-alas: kantaa painoa pään yläpuolelta maahan, nilkkojen taakse, tuskin taivuta polviasi. Useimmissa tekemäsi jalka- tai käsivarsiharjoituksissa työskentelet myös rungon lihaksilla, mutta ei koskaan satuta vahvistaa niitä.

Lonkan työntövoima Se on täydellinen harjoitus, joka tehdään kotona: se vahvistaa pakaralihaksia ja työskentelet myös vatsalihaksilla, takareisillä ja lonkan taivuttimilla. Tue nilkkasi korotetulle pinnalle, kuten portaalle, tuolille, sohvalle, pinolle laatikoille ja makaa lattialla. Nosta lantiosi maksimipisteeseen ja laske itsesi vähitellen. Ennen kuin törmäät maahan, palaa takaisin ylös.

Jos pelkäät tai epäilet, ettet pysty tukemaan jalkojasi korotetulla pinnalla, voit suorittaa saman harjoituksen jalat maahan, kuten kuvasta näkyy. Ajan ja käytännön avulla tämä on mahdollista tehdä nojaamalla johonkin hieman korkeammalle.

Ja lopetamme jalkaharjoituksilla. Tyypilliset kyykky ovat aina hyvä resurssi, varsinkin jos pystyt tekemään ne painolla. Tee niistä monipuolisia: koko, puoli, yksi jalka, hyppyllä jne. Toinen harjoitus, jonka voit tehdä kotona, ovat etu- ja sivusuuntaiset askeleet. Molemmissa tapauksissa sinun on otettava paino kumpaankin käteen ja tehtävä harppaus niin leveäksi kuin pystyt.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset lihasmassan lisäämiseksi kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.