Paras isometrinen harjoitus jaloille

Isometriset harjoitukset Ne ovat joukko aktiviteetteja, joille on ominaista staattinen liike, jonka kautta asetamme lihaksemme jännitteisiin ja säilytämme asennon muutaman sekunnin ajan, mikä lisää lihaksen voimaa ja sävyttää sitä ilman, että tarvitsee valita iskutoimintaa.

Se on täydellinen vaihtoehto loukkaantumisesta toipuville, mutta myös niille, jotka haluavat työskennellä lihaksia intensiivisesti ja tehokkaasti. Haluatko harjoitella niitä, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tässä OneHowTo-artikkelissa näytämme sinulle parhaat isometriset harjoitukset jaloille joka auttaa sinua esittelemään sävyisiä ja määriteltyjä lihaksia.

Indeksi

1. Isometristen harjoitusten edut
2. Lonkkanosto hamstrings ja pakarat
3. Isometrinen kyykky tukeville jaloille
4. Kärjessä kalvosinnapien sovittamiseksi
5. Vahvistaa adduktoreita helposti
6. Isometrinen harjoitus sieppaajille
7. Keuhkot voimakkaille reille, pakaroille ja takareisille

Isometristen harjoitusten edut

Isometriset harjoitukset ovat paras vaihtoehto, jos etsit vaihtoehtoa lihastesi työskentelyyn ilman koneiden käyttöä tai erikoisvarusteiden käyttöä, vaikka poistuisitkin kotoa. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että on tärkeää suorittaa liikkeet oikein vammojen välttämiseksi samalla tavalla riittävän tehokkuuden takaamiseksi. asennon tulisi olla 5–10 sekuntia aloittelijoiden tasolla aikaa, jota tulisi lisätä, kun vastus saavutetaan.

Tämäntyyppisen koulutuksen etuja ovat:

• Ne ovat ihanteellisia voiman ja kestävyyden nopeaan hankkimiseen.
• Tämä on hyvä vaihtoehto loukkaantumisesta toipuville tai ihmisille, joiden on vältettävä iskuharjoitusta.
• Ne voidaan tehdä kotona tai missä haluat.
• He eivät ansaitse suurta aikaa sijoittamista, 20 minuutissa voit suorittaa täydellisen rutiinin.
• Hyvin tehty, heillä on pieni mahdollisuus loukkaantua.

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon tämän toiminnan vasta-aihe: isometriset harjoitukset ovat kiellettyjä verenpainetautien ja sydänvaivojen kanssaTämä johtuu siitä, että ne nostavat verenpainetta ja voivat muodostaa riskin näissä tapauksissa.

Lonkkanosto hamstrings ja pakarat

Tämä harjoitus on ihanteellinen niille, jotka haluavat viritä tärkeä pakaralihastusalue samoin kuin jalkojen alue, jonka monet ovat unohtaneet harjoittelun aikana: reisiluun tai reisien takaosa, alue, johon meidän on kiinnitettävä huomiota, jotta vältetään selluliitin kertyminen alueelle.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on makattava lattialla selälläsi, mieluiten matolla. Taivuta polviasi ja aseta jalkapohjat hyvin lattialle, venytä sitten kätesi kämmenet tasaisella maalla ja nosta lantiota. Aloittaa pidä asentoa 10 sekuntia, levätä 20 sekuntia ja toista vielä kolme kertaa. Kun saat vastustusta, sinun on pidennettävä aikaa, kunnes pystyt säilyttämään asennon minuutin ajan kerrallaan.

Isometrinen kyykky tukeville jaloille

Kyykky on yksi parhaista harjoituksista jalkojen sävyttämiseen, ja kun on kyse niiden tehokkuuden parantamisesta, isometristen ominaisuuksien valitseminen on erinomainen vaihtoehto. Niiden avulla voit tee neloset tai reidet sekä pakarat.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on tuettava jalkasi tukevasti maahan eteenpäin ja laskettava sitten pakarat hyvin taaksepäin pitäen aina huolta siitä, että polvet eivät koskaan ylitä jalkojesi kärkeä. Selkäsi tulisi olla suora ja tukeva, pidä tässä asennossa vähintään 10 sekuntia, sitten nouse ylös ja lepää 20 sekuntia tehdäksesi vielä kolme yhtä tasaista sarjaa. Ajan myötä sinun pitäisi lisätä sekunteja ja hallita pitämään jopa 1 minuutti tässä asennossa.

Jos haluat tehdä työstä helpompaa, aloita menemällä alas selälläsi seinää vasten, päinvastoin, jos haluat tehdä harjoituksen voimakkaammin, suorita kyykkyjä tukemalla yksi jalka vuorottelemalla niitä jokaisessa toistossa.

Varsinainen kalvosinnapien sovittamiseksi

Vasikat tai vasikat ovat alue, joka meidän on unohdettava harjoitellessamme parhaat isometriset harjoitukset jaloille, ja seisominen varpaissa on epäilemättä loistava vaihtoehto.

Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja seiso varpaillasi pitäen tätä asentoa vähintään 30 sekuntia. Ajan myötä sinun on pidennettävä aikaa, sitä enemmän kestävyyttä, sitä tehokkaampi harjoitus on.

Vahvistaa adduktoreita helposti

Adduktorit ovat sisäreidet, alue, jolla on taipumus kaatua ja joka on tärkeää pitää kunnossa sävyinen. Jos haluat valita isometrisen harjoittelun, sinun tulee toteuttaa käytännössä hyvin yksinkertainen harjoitus: makaa selällä matolla tai mukavalla pinnalla, aseta lääkepallo tai tyyny reisiesi väliin ja purista, pitämällä alue tiukana 20 sekuntia, vapauta sitten lepo 10 sekuntia toistaaksesi harjoituksen vielä kolme kertaa samalla tavalla.

Kuten edellisissä tapauksissa, kun vastus kasvaa, kestävyyden tulisi pidentyä.

Isometrinen harjoitus sieppaajille

reiden ulompi tai sieppaajat tulisi myös ottaa huomioon suoritettaessa jalkojen isometrisiä harjoituksia, siksi ehdotamme yksinkertaista tapaa kouluttaa ja vahvistaa tätä selluliitin kertymiselle alttiita aluetta.

Istu alas ja tuo polvet yhteen ja aseta sitten kätesi polvien sivulle yrittäen tuoda ne lähemmäksi toisiaan. Samaan aikaan sinun täytyy käyttää voimaa jalkoillasi yrittääksesi avata ne, pidä vaivaa 10 sekuntia. Sinun on suoritettava 4 tämäntyyppistä sarjaa, joka on 10 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä.

Keuhkot voimakkaille reille, pakaroille ja takareisille

Askel ei ole helppo harjoitus, mutta se on erittäin tehokas sävy jalat. Tällä käytännöllä on myös isometrinen versio, jonka suorittamiseksi sinun on siirrettävä toista jalkaa eteenpäin ja taivutettava sitä varmistaen, että polvi ei koskaan ohita jalan kärkeä. Sillä välin takajalka venytetään siten, että jalan kärki on tuettu hyvin maahan.

Tässä asennossa, jonka pitäisi olla kuten kuvassa näkyy, pidä 20 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista harjoitus vielä 20 sekuntia. Lisää asteittain aikaa, kun lisäät kestävyyttä.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Paras isometrinen harjoitus jaloille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.