10 glute-harjoitusta miehille


Pakarat ovat erittäin tärkeitä lihaksia liikkeellemme, ja ne koostuvat pakaralihasta, keski- ja pienryhmästä, ja ne ovat jalkojen liikkeestä vastuussa olevia lihaksia. Esimerkiksi gluteus medius ja alaikäinen ovat vastuussa nostoliikkeen antamisesta jaloille ja riittävän asennon. Haluatko hallita paremmin ryhtiäsi ja vahva ja sävyinen hahmo?

Seuraavaksi annamme sinulle HOWTO: n 10 glute-harjoitusta miehille jota et voi hukata, jos haluamasi on vahvistaa tätä kehosi osaa maksimaalisesti. Anna palaa!

Indeksi

  1. Pakara- tai pakaralihas
  2. Glute-harjoitukset miehille: kyykky
  3. Keinu ketjukelloja
  4. Kolminkertainen liikunta pakaralihasten lisäämiseksi ja vahvistamiseksi
  5. Lonkan työntövoima tangolla vahvistaen pakaralihaksia
  6. Deadlift sävyttää pakarat
  7. Vanki kyykky
  8. Yksipuolinen umpikuja pakaralihasten vahvistamiseksi
  9. Glute-harjoitukset miehille: Bulgarian kyykky
  10. Yhden jalan kyykky

Pakara- tai pakaralihas

Tämä on yksi glute-harjoitukset kotona jonka avulla voimme aloittaa erilaiset harjoitukset, joiden tarkoituksena on vahvistaa tätä kehon aluetta. Siksi on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus ennen muita, jolloin saavutat parempia tuloksia. Seuraavaksi selitämme vaiheet pakaralihasharjoituksen suorittamiseksi tai glute silta:

  1. Aseta kunto- tai kunto-matto makaamaan lattialle.
  2. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, kämmenet mattoa vasten, polvet taivutettuina 45 asteen kulmaan, jotta kantapäät eivät liimaudu pakaroihisi. Ajattele, että polven ja nilkan tulee olla mahdollisimman pystysuorassa.
  3. Nosta lantiota lattialta ottamatta käsiäsi matolta, asettamalla jalkasi lattialle hyvin ja pitämällä selkäsi täysin suorana. Tässä asennossa sinun on pidettävä vatsa ja pakarat tiukalla, supistettava ne voimalla.
  4. Pysy tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia. Muista, että sinun tulee hengittää ulos, kun nostat pakaralasi lattiasta ja hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon.
  5. Palaa alku- tai lepoasentoon ja toista liike 10 kertaa.
  6. Levitä noin 20 sekuntia ja tee vielä kolme sarjaa yli 10 toistolla kullakin lepoväleillä 20 sekunnin sarjojen välillä. Varo, ettet laita koko painosi niskaasi ja hartioihisi.


Glute-harjoitukset miehille: kyykky

Tämä harjoitus voi olla helpoin tehdä, koska se ei vaadi materiaalia. Se on erinomainen vahvistaa pakarat ja jalat. Sillä tehdä kyykkyjä kotona, on suoritettava seuraavat vaiheet:

  1. Levitä jalat lantiosta pystyasennossa jalkapallot hieman ulospäin.
  2. Tässä asennossa, työntämällä rinta ulos ja selkäsi suorana, taivuta polviasi tuodaksesi lantiosi alas ja hieman taaksepäin kyykyssä ja käsivarret täysin ojennettuna, yhdensuuntaisesti maan kanssa. Haluat välttää, että polvet ovat varpaiden kärjen edessä, kun menet alas.
  3. Palaa alkuasentoon noustessasi pitäen selkäsi aina suorana.
  4. Toista tämä harjoitus noin 30 kertaa ja levätä minuutin ajan.
  5. Toista harjoitus uudelleen vielä noin kolme sarjaa. Kyykkyjen ja sarjojen määrä riippuu vastustuksestasi, joten sovita määrät nykyiseen tilanteeseen ja vähitellen laajenet.

Tässä on oneHOWTO-opas parhaista takapuolen ja jalkojen kyykkyistä.


Keinu ketjukelloja

Tämä kotihoito kotona on erittäin tehokas pakaralihasten, ytimen ja rasvan polttamisen kehossa. Vahvistaa jalkojen takalihaksia, kovettaa pakarat, abs ja alaselkä. Sillä tee kettlebell-swing-harjoitus Suosittelemme, että teet sen seuraavasti:

  1. Aseta kattokello tai kahvakuula noin 12 tuuman etäisyydelle jalkasi palloista.
  2. Mene jalkoihisi 18 tuuman päässä toisistaan ​​ja hieman ulospäin.
  3. Taivuta polviasi hieman pitäen selkäsi suorana, pääsi nostettuna ja katseesi suoraan eteenpäin.
  4. Tartu kahvan kahvasta molemmin käsin.
  5. Nosta paino tuomalla se takaisin keskelle jalkoja kiristämällä abs. Älä pakota itseäsi selälle.
  6. Työnnä kahvakuula eteenpäin seisomalla kokonaan ja käsivarret täysin ojennettuna.
  7. Anna kettlebellin pyöriä takaisin jalkojesi alle painovoiman vaikutuksesta, tuo lantiosi takaisin ja vetää pakarat.
  8. Aseta pakaralihakset ja vatsasi mahdollisimman jännittyneiksi, toista vaiheet 5-8 uudelleen.
  9. Toista tämä keinuva liike noin 25 kertaa.
  10. Levitä kaksi minuuttia ja toista nämä vaiheet vielä noin neljä sarjaa.


Kolminkertainen liikunta pakaralihasten lisäämiseksi ja vahvistamiseksi

Tämä harjoitus koostuu kolmesta harjoituksesta, jotka suoritetaan yksi toisensa jälkeen ilman lepoa tai taukoa. Se koostuu seuraavista glute-harjoitukset miehille jotka haluavat vahvistaa ja työskennellä heitä oikein:

  • Potkaise takaisin.
  • Jalka ojennettu sivulle, keskelle ja toiselle puolelle.
  • Lyhyt potku.

Tämän fyysisen toiminnan suorittamiseksi on suoritettava seuraavat vaiheet:

Takapotku

  1. Nouse polvillesi ja lepää käsivartesi lattialla pitäen käsiäsi kiinni. Työnnä pakarat hieman taaksepäin, jotta kaikki harjoituksen ponnistelut putoavat heille.
  2. Nosta toinen jalkasi maasta ja potkaise ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista.
  3. Nosta jalkasi asettamatta sitä maahan ja potkaise takaisin samalla tavalla kuin edellisessä vaiheessa.
  4. Toista tämä rutiini 15 kertaa.
  5. Siirry seuraavaan harjoitukseen lepäämättä.

Sivun jalkojen jatke

  1. Palaa asentoon ensimmäisen harjoituksen vaiheesta 1.
  2. Aseta jalka nyt täysin ulospäin, siirrä sitä sivulle ja sekunniksi.
  3. Tuo jalka keskelle ja pysähdy vielä sekunniksi.
  4. Tuo jalka toiselle puolelle ja vielä sekunniksi.
  5. Toista nämä liikkeet uudestaan ​​ja uudestaan ​​15 toistolle.
  6. Siirry seuraavaan harjoitukseen lepäämättä.

Lyhyt potku taaksepäin ja ylös

  1. Palaa alkuasentoon.
  2. Taivuta nyt polviasi ja potkaise lyhyt potku takaisin ja ylös ojentamatta jalkaasi. Teet myös tämän liikkeen 15 kertaa.
  3. Lopuksi vaihda nyt toiseen jalkaan pitäen polviasento ja toista vaiheet numerosta 1 numeroon 9.


Lonkan työntövoima tangolla vahvistaen pakaralihaksia

Tämä on yksi glute-harjoitukset kuntosalilla Se on tarkoitettu miehille, jotka haluavat saada voimaa käyttämällä tätä varten painoja kuormitettua tankoa. Tämän toiminnan avulla voit siirtää paljon painoa ja liikkeen päämoottori ovat pakarat ja sieppaajat, jotka osallistuvat lonkan jatkeeseen. Voit tehdä tämän glute-harjoituksen kuntosalille suorittamalla seuraavat vaiheet:

  1. Aseta penkki takanasi siten, että kun istut lattialla, voit tukea lapaasi penkille, toisin sanoen penkki on hartiesi alapuolella.
  2. Lepää selkäsi penkillä. Aseta painotettu tanko lantioon ja pidä sitä käsilläsi, jotta se ei liu'u. Aseta olkapääsi penkille ja pidennä lonkat.
  3. Kehosi painon tulisi olla toisella puolella lapaluiden ja toisella puolella jalkapohjilla. Nosta lonkat nyt mahdollisimman korkealle lantion uudelleenkäytöllä ja vatsa sisäänpäin pitäen polvet 90 asteen kulmassa.
  4. Odota kaksi sekuntia tässä asennossa ja palaa sitten lähtöasentoon.
  5. Tee tämä liike 10 toistoa varten ja levätä 20 sekuntia. Kun olet lopettanut tämän sarjan, levätä 1 minuutti.
  6. Sinun on tehtävä 4 sarjaa 10 toistoa, joista kussakin on 20 sekunnin lepo sarjan ja toisen välillä.


Deadlift sävyttää pakarat

Tämä glute-harjoitus kuntosalilla on erittäin tärkeä, koska sen avulla voit saada vankkaa ja voimaa pakaroihin. Tätä varten sinun on käytettävä olympiakiekkoja ja urheilukenkiä, joissa ei ole sisäputkea. Tämän harjoituksen avulla aiot työskennellä sekä ylävartalon että alavartalon kanssa. Deadlift on polvien, lantion ja selän jatkoharjoitus samanaikaisesti. Alla luetellaan vaiheet, joita on noudatettava suoritettaessa glute deadlift -harjoitus:

  1. Aseta tankoon, jonka aiot nostaa 25 kg: n painoja (pidä mielessä, että paino on mukautettava fyysiseen kuntoosi, ehkä pystyt nostamaan enemmän tai on parempi, että aloitat vähemmän).
  2. Tangon tulee olla lähellä sääriluita ja noin 10 cm polvien alapuolella. Jos tanko on tätä 10 cm matalampi, aseta saman paksuiset lisäravinteet jokaisen painon alle, kunnes saavutetaan haluttu korkeus.
  3. Erota jalat noin 30 cm.
  4. Taivuta polviasi, kunnes voit tarttua tankoon molemmin käsin. Pidä vartalo mahdollisimman suorana eteenpäin ja työnnä lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Vedä lapaluu takaisin.
  5. Nosta kasvosi ja katso eteenpäin.
  6. Älä nosta palkkia pois kehosta. Sinun on nostettava se niin, että se menee lähelle vartaloasi ja samalla tavalla, kun lasket sen alkuasentoon.
  7. Hengitä keuhkoihisi ennen tangon nostamista niin, että rintakehä täyttyy ilmalla.
  8. Nosta tankoa, kunnes olet täysin pysähtynyt. Tämä tapahtuu polvien, lantion ja selän liikkeellä samanaikaisesti, joka on täysin synkronoitava. Älä yritä nostaa tankoa vain vaivalla selälläsi tai käsivarsillasi.
  9. Pysy tässä asennossa sekunnin ajan ja laske paino varovasti ja suoraan takaisin alas. Hengitä kaikki ilma, jota pidit keuhkoissasi.
  10. Toista nostoa noin 5 kertaa ja levätä noin 30 sekuntia.
  11. Suorita neljä sarjaa tätä harjoitusta.
  12. Deadlift enintään kahdesti viikossa.


Vanki kyykky

Voit tehdä tämän harjoituksen vahvistaa pakarat Kuntosalilla se auttaa sinua myös harjoittamaan muita lihaksia, kuten ala- ja yläselkää, nelipintaa ja auttamaan lisäämään jalkojen lihasmassaa. Tee seuraava vaiheet tehdä barbell kyykkyjä:

  1. Seistä tangon edessä, joka tulisi kiinnittää tangon tukeen.
  2. Tartu molemmilla käsillä, mene tangon alle taivuttamalla jalkojasi ja nosta se suoraan ylöspäin puolisuunnikkaan alueella, jatkaen polvea ja ota sitten muutama askel taaksepäin.
  3. Levitä jalkasi vähintään 50 senttimetrin välein.
  4. Aloita laskeutuminen taivuttamalla polviasi hyvin hitaasti pitäen mielessä, että vartalon ja pään on oltava täysin suorat katseesi kanssa suoraan eteenpäin. Vedä pakaralasi kokonaan taaksepäin, jotta kaikki lihasjännitykset tuntuvat niissä ja tasapaino säilyy laskeutuessasi.
  5. Laske itseäsi, kunnes polvet ovat noin 45 asteen kulmassa.
  6. Pysähdy hetkeksi ja aloita kiivetä hyvin hitaasti, kunnes olet täysin pystyssä.
  7. Toista tämä toimenpide 15 kertaa, aseta tanko jalustalle edestäsi ja odota noin 30 sekuntia.
  8. Toista tämä harjoitussarja vielä kolme kertaa.

Tässä näytämme sinulle lisää slurppeja Kuinka tehdä tangon kyykky oikein.


Yksipuolinen umpikuja pakaralihasten vahvistamiseksi

Tämä kuntosalilla suoritettava harjoitus on erittäin helppo tehdä ja sallii sävyttää pakarat, jalat ja lonkat. Suorita yksipuolinen deadlift-harjoitus sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

  1. Nouse ylös ja pidä painosta (käsipaino tai kahvakuula) toisella kädellä ja toisella nojata seinälle tai toiseen kohtaan tasapainon ylläpitämiseksi.
  2. Pidä selkäsi täysin suorana.
  3. Nosta toinen jalka maahan.
  4. Kun nojaat eteenpäin kuormanostolla melkein maahan täysin käden ulottuvilla, nosta jalkasi suoraan ja ojennettuna takaisin kompensoidaksesi, että se on yhdensuuntainen maan kanssa ja menee ylös ja alas kuin heiluri.
  5. Toista noin 20 kertaa ja levät 10 sekuntia.
  6. Vaihda tukikätesi ja toista vaiheet numerosta 1 numeroon 5, mutta nosta nyt toinen jalka.
  7. Suosittelemme tekemään 4 sarjaa 20 toistoa kullekin jalalle.


Glute-harjoitukset miehille: Bulgarian kyykky

Tämä on toinen glute-harjoitukset miehille Se voidaan tehdä täydellisesti kotona, ja sillä on kiinteät ja sävytetyt pakarat ja jalat, tähän tarvitaan vain tuoli tai penkki. Tämän harjoittelun avulla voit työskennellä samanaikaisesti voiman ja vakauden kanssa. Suorita Bulgarian kyykkyharjoitus sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

  1. Ota tuoli talostasi, tai jos niin ei ole, jakkara tai jakkara ja seiso selkäsi tuolille tai penkille.
  2. Nosta toinen jalka taaksepäin ja aseta jalkasi pallo tuolille pitäen selkäsi suorana.
  3. Aseta kätesi lantiolle tai levitä sivuillesi vakauden takaamiseksi.
  4. Laske itsesi taivuttamalla lattialla lepän jalan polvi. Tee tämä hyvin hitaasti ja liukuu taaksepäin.
  5. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja aloita sitten kiivetä. Selän on oltava suora.
  6. Älä mene kokonaan ylös, eli polvi on osittain taipunut.
  7. Suorita tämä harjoitus viidelle 15 toiston sarjalle. Kun hallitset harjoitusta, voit lisätä toistojen määrää.
  8. Vaihda jalat ja toista kaikki yllä mainitut vaiheet.


Yhden jalan kyykky

Itään pakarat ja jalat voit lisätä heidän lihasmassaansa, vahvistaa ja kovettaa niitä. Seuraavaksi mainitsemme vaiheet, jotka sinun on tehtävä suorittaaksesi yhden jalan kyykky oikein:

  1. Istu penkillä tai tuolilla miekka täysin suorana.
  2. Pidä kädestä kiinni tasapainon ylläpitämiseksi ja nosta toinen jalkasi, joka on hieman maasta.
  3. Käyttämällä voimaa lattialle lepänneeseen jalkaan ja pakaralihakseen, nouse penkiltä niin, että tukijalka on mahdollisimman ojennettu.
  4. Istu takaisin alas lepäämättä jalkaasi ilmassa maassa.
  5. Toista vaiheet 3 ja 4 noin 15 kertaa nopeasti tai omassa tahdissasi, kun totut siihen.
  6. Levätä noin 30 sekuntia.
  7. Vaihda nyt jalat ja toista edellinen harjoitus.

Jos sinulla on tarpeeksi harjoittelua, voit tehdä sen ilman tuolia ja yrittää päästä mahdollisimman matalalle säilyttäen tasapainon, kuten kuvassa. Viimeistele suositella sinua glute-harjoitukset miehille, ja jos haluat nähdä enemmän liikuntavaihtoehtoja tai lisätietoja joistakin näistä, suosittelemme näitä muita artikkeleita noin 14 harjoituksesta jaloille ja pakaroille kotona ja Kotiharjoittelu miehille.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 10 glute-harjoitusta miehille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.