Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Voima se on kaiken koulutuksen perusta. Sillä ei ole merkitystä, mitä urheilua harrastat, tai jos käyt vain kuntosalilla saadaksesi enemmän lihasmassaa, jos et tee voimaa, pysyt paikallaan etkä saa etsimiäsi tuloksia. Sillä voimajuna Sinun tulisi unohtaa korkeat toistosarjat ja keskittyä maksimin nostamiseen, vaikka sinun ei pitäisi rajoittaa itsesi parantamaan ennätystäsi joka päivä. Siksi opetamme sinua OneHowTossa kuinka tehdä voimaharjoittelua.

Seuraa vaiheita:

Kuten tavallista, ensimmäinen asia, mitä tarvitset, on vankka perusta, josta voi aloittaa. Siksi suosittelemme ensimmäisten viikkojen ajan 5x5-menetelmä, yksi helpoimmista vahvuusrutiineista seurata. Oma nimi paljastaa, miten se toimii: viisi sarjaa viidestä toistosta. Se koostuu yleensä kolmesta harjoituksesta, penkkipuristimesta, kyykkyistä ja umpikuormasta, vaikka voit lisätä muita, kuten seisovan armeijan.

• Sillä tehdä kyykkyjäLataa vain tanko hartioillesi ja laske taivuttamalla jalkojasi, kunnes muodostat 90 asteen kulman. Ohjaa laskeutumista, nouse ylös ja yritä pitää selkäsi suorana ja kantapäät maassa.
• kuollut paino Se koostuu tangon nostamisesta maasta vyötärölle taivuttamalla polvet minimaalisesti. Jälleen selkäsi tulisi olla suora.
• penkkipunnerrus Se on yksi tunnetuimmista kuntosalin harjoituksista. Makaa penkillä selkäsi, sinun pitäisi pystyä laskemaan palkki rintaan ja kiivetä takaisin ylös lähtöasentoon kädet täysin ojennettuna.
• sotilaallinen lehdistö se on samanlainen harjoitus, joka tehdään seisomaan. Sinun pitäisi pystyä nostamaan tanko hartioiltasi pään yläpuolelle kädet täysin ojennettuna. Se voidaan tehdä edessä tai takana.

Kehittyneempi voimaharjoittelu on 5/3/1 -menetelmällä jonka Jim Wendler keksi, mikä, kuten edellisessäkin tapauksessa, perustuu penkkipuristimeen, kyykkyyn, umpikujaan ja armeijan lehdistöön. Se on jaettu neljän viikon jaksoihin, kolme kuormitusta ja yksi laskua; Voimme treenata kolme tai neljä päivää viikossa, keskitymme joka päivä tiettyyn harjoitukseen ja aloitamme työskentelyn laskettaessa painoa 90%: lla maksimistamme. Tämä menetelmä on erittäin tehokas, vaikka tarvitaan kärsivällisyyttä ja se alkaa hieman kevyillä painoilla.

vuonna ensimmäinen viikkoTeemme kolme sarjaa viittä toistoa 65, 75 ja 85 prosentilla kapasiteetistamme. Viimeisessä sarjassa ihanteellinen on yrittää tehdä niin monta kertaa kuin mahdollista. toinen viikko Tee kolme sarjaa kolmesta toistosta 70%: lla, 80%: lla ja 90%: lla. Jatka jälleen viimeistä sarjaa niin monta kertaa kuin mahdollista. kolmas viikko Tee viisi toistoa 75%: lla, yksi kolmesta 85%: lla ja viimeinen sarja, niin monta toistoa kuin voit 95%: lla.

Päätimme neljäs viikkoLaskun aikana sinun on tehtävä kolme sarjaa viittä toistoa 40, 50 ja 60 prosentilla. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää, että kunnioitat viimeisen sarjan viittä toistoa saadaksesi uuden syklin lepäämään. Sinun pitäisi lisätä noin 5 kg enimmäiskyykkyyn ja kuorman nostoon ja 2,5 kg penkkipuristimeesi ja seisovaan armeijan painokoneeseesi. Kun pyöräilet, huomaat kuinka saat voimaa.

Tämän toteuttamisen lisäksi voimaharjoittelu, on tärkeää, että odotettujen tulosten saavuttamiseksi lyhyemmässä ajassa käytät neuvoa, jonka annamme sinulle artikkelissa Kuinka kasvattaa lihasmassaa nopeasti ja Kuinka syödä lihasmassan kehittämiseksi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä voimaharjoittelua, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Vinkkejä

• Ennen harjoittelun aloittamista lämmitä hyvin. Hyppynaru auttaa lisäämään sykettäsi.
• Hanki tarpeeksi lepoa sarjojen välillä. Kaksi tai kolme minuuttia riittää.
• Kunnioita painoja. Voimaharjoittelulla ei ole välittömiä vaikutuksia, ja sinun on lihottava vähitellen.
• Älä harjoita voimaharjoittelua yli kaksi päivää peräkkäin. Voit vahingoittaa itseäsi.
• Kiinnitä huomiota tekniikkaan. Painon noustessa on tärkeämpää täydentää sarjoja ja välttää loukkaantumisia.
• Älä unohda suorittaa harjoittelua täydentävillä harjoituksilla, kuten laskut, pull-upit, puristimet, jalkojen kohotukset, hyvää huomenta tai istumapaikat.
• Hyvän ruokavalion noudattaminen ja lepopäivien kunnioittaminen auttavat sinua saamaan voimaa.