Parhaat hauislihaksen harjoitukset


Luota joihinkin vahva hauis Se on välttämätöntä, kun pyrimme käsittelemään enemmän sävyisiä ja määriteltyjä käsivarsia, varsinkin jos aiomme lisätä lihasmassaa tällä alueella.

Hauis-työn tekevät erityisesti miehet, jotka aikovat lisätä käsivarsien lihaksia, mutta tyttöjen ei pitäisi koskaan jättää vahvistumistaan ​​sivulle työskentelemällä suuremmalla toistojen määrällä ja pienemmällä painolla polttaa rasvaa alueella ja sävy sitä lisäämättä liikaa lihasta. Haluatko laittaa nuo aseet vireen? Jos etsit parhaat harjoitukset hauisille jatka lukemista, koska tässä oneHOWTO-artikkelissa paljastamme ne sinulle.

Indeksi

  1. Suositukset hauislihaksen harjoittelussa
  2. Bicep curl, klassisin harjoitus
  3. Sangan kihara, täydellinen vaihtoehto
  4. Vasarankihara, ihanteellinen suuremman painon kantamiseen
  5. Pitoisuuden käpristyminen
  6. Selkänoja leuat ylös hauisille

Suositukset hauislihaksen harjoittamiseen

Jokainen henkilö on erilainen, ja siksi meillä kaikilla on erilaiset koulutustavoitteet. Poikien tapauksessa useimmat harjoittavat lisätä hauislihaksen määrää jotta kädet näyttävät isommilta ja vahvemmilta. Jos haluat tämän, sinun on:

  • Suorita 3–4 sarjaa, joissa kussakin on 10 tai 12 toistoa.
  • Valitse enimmäispaino, jota lihaksesi voivat tukea tuolloin. Muista, että sinun on valittava paino, jonka avulla voit suorittaa harjoituksen kokonaisuudessaan, mutta jossain määrin epämukavalla tavalla, saavuttaen hiukan väsymyksen viimeisiin toistoihin, mutta et pysty tekemään liikettä. Jos et pysty tekemään liikettä hyvin, se johtuu siitä, että olet valinnut enemmän painoa kuin pystyt nostamaan.
  • Kun lihakset ovat rakentaneet voimaa ja kestävyyttä, lisää painoa hieman.

Toisaalta on ihmisiä, jotka etsivät määritä lihakset haluamatta kasvattaa niitä liikaa, haluavat näyttää kuntoilua näyttämättä kehonrakentajalta. Jos tämä on tavoitteesi, sinun on:

  • Suorita 4–5 sarjaa, joissa on 12-15 toistoa.
  • Pidä painoa, jolla voit suorittaa harjoituksen, harjoittamalla lihaksia, mutta olematta liikaa. Määritäksesi sinun on valittava useita toistoja pienemmällä painolla.
  • Muista, että sinun on pystyttävä suorittamaan harjoitus, mutta tunne, että lihas toimii ja rasittuu, muuten et määritä itseäsi. Jos harjoituksen aikana et tunne vaikeuksia, se johtuu siitä, että olet valinnut pienemmän painon, lisää sitä ja yritä uudelleen.


Bicep curl, klassisin harjoitus

Se on yksi hauislihaksen parhaista harjoituksista, koska se on yksi vastuuhenkilöistä lisää tilavuus tähän lihakseen, koska se keskittää kaikki tällä alalla tekemämme ponnistelut. Se voidaan tehdä sekä käsipainoilla, kaikkein klassisimmalla tavalla, että hihnapyörällä tai tangolla, joka selitetään myöhemmin. Oikean liikkeen varmistamiseksi, varsinkin jos työskentelet paljon painoa, on parasta tehdä harjoitus ensin yhdellä kädellä ja sitten toisella.

Seiso tai istu penkillä, ota käsipaino ja pidä sitä käden ulospäin ja kämmen ylöspäin. Taivuta, kunnes kyynärvarsi saavuttaa käsivarren, nosta kyynärpäätä liikkeessä ja palaa sitten alkuasentoon. Muista, että on tärkeää pystyä tekemään koko liike ja oikein valitsemallasi painolla.

Tekee 3 sarjaa 10 toistoa molemmissa käsivarsissa.


Sangan kihara, täydellinen vaihtoehto

Käsien sävyttämisessä ja erityisesti hauislihaksen lisäämisessä ja määrittelemisessä tangon kihara ei voi puuttua, koska sitä pidetään erittäin täydellinen harjoitus. Käsien asettamistavasta riippuen voit työskennellä useammalla kuin yhdellä alueella, jos erotat ne paljon, voit työskennellä hauisen lyhyen osan, lähempänä olkapäätä, kun taas jos liität kätesi, työskentelet pitkän osan.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on erotettava jalat hieman enemmän kuin hartioiden leveys, aseta selkäsi suoraksi, tartu palkkiin kämmentäsi ylöspäin (supinoituna) ja nosta sitä, kunnes se koskettaa käsivarsiasi, ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.

Tekee 3 sarjaa 10 toistoa.


Vasarankihara, ihanteellinen suuremman painon kantamiseen

Vasaran käpristyksen etu ja syy, miksi se on yksi hauislihaksen parhaista harjoituksista, on se, että sen avulla voit kantaa enemmän painoa kuin perinteisellä käsipainolla, joten saamme työskentele lihaksella suuremmalla painolla vaarantamatta ranteemme vahingoittamista. Tämä johtuu siitä, että sen sijaan, että ottaisimme käsipainon kämmenellä ylöspäin, teemme sen tekemällä nyrkki, liike, joka antaa meille enemmän kestävyyttä.

Liike on sama kuin edelliset kiharat, varmistaen, että selkä on aina suora ja että käsivarsi on hyvin kiinni kehossa. Tähän harjoitukseen on suositeltavaa käyttää painavampaa käsipainoa kuin normaaliharjoitukseen, joten optimoimme jokaisen liikkeen.

Tekee 3 sarjaa 12 toistoa kullakin käsivarrella.


Pitoisuuden käpristyminen

Sen nimi on järkevä, kun havaitsemme, että tämä harjoitus on todella keskittyä siihen keskittyy yksinomaan hauisiin, estää olkapää liikkumasta ja siten koko harjoituksen keskittyä työskentelemään vain meitä kiinnostavan lihaksen kanssa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on joitain näkökohtia asennostasi, joista sinun tulisi huolehtia. Istu penkille ja ota käsipaino supinaatioon tai kämmenet ylöspäin, tue sen käsivarren kyynärpäätä, jolla aiot työskennellä sisäreisi, nape yläosassa sama kuin monet yleensä tekevät, ja suorita sitten liike tuoden kyynärvarren käsivarteen. On tärkeää, että paino ei kosketa maata, samalla tavoin on tärkeää, että laskiessasi et venytä käsivartesi liikaa tai käsipainon painolla saatat päätyä lihasten loukkaantumiseen.

Tekee 3 sarjaa 10 toistoa jokaisella käsivarrella.


Selkänoja leuat ylös hauisille

Yksi parhaat harjoitukset hauisille Kaikki eivät tiedä, että ne ovat leuka-upit, jotka tunnetaan myös nimellä leuka-ups. Toisin kuin perinteiset leuat, näissä käden asento muuttuu, jonka kämmen osoittaa meitä kohti hauislihaksen käyttämiseksi.

Suorittaaksemme tämän harjoituksen oikein, meidän on pidettävä kiinni leuka-aukosta, kuten olemme jo sanoneet kämmentämme vasten tai selkänojana, käsivarsien on oltava saman etäisyyden kuin hartioiden leveydet. Menemme ylöspäin yrittäen pitää selkä ja vartalo suorana, kädet lähellä sivua, leuan täytyy nousta tangon yläpuolelle, kuten kuvassa on esitetty.Sitten laskeudumme hitaasti venyttämällä kätemme alkuasentoon.

Tekee 3 sarjaa 6 toistoa kukin. Kun hallitset harjoitusta hyvin, voit lisätä sen 8 tai 10 toistoon.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat hauislihaksen harjoitukset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.