Harjoitukset lantionpohjan vahvistamiseksi


Lantionpohja on yksi tärkeimmistä sävyistä sekä naisten että miesten kehossa. Ja se on, että tähän alueeseen keskittyvät harjoitukset antavat lihaksille sävyn ja pitävät tällä alueella olevat elimet oikeassa asennossa.

Lantionpohjan vahvistaminen ei ole vain ihanteellinen munuaissairauksien riskin vähentämiseksi, mutta se myös minimoi virtsankarkailun, selkäydinkivun ja seksuaalisten ongelmien mahdollisuudet. Sillä ei ole merkitystä, oletko mies vai nainen, etsitkö hyödyllisiä harjoituksia raskauden aikana tai haluatko vain vahvistaa tätä aluetta ryhtiäsi parantamiseksi ja lisääntymiselinten ongelmien välttämiseksi. Nämä harjoitukset lantionpohjan vahvistamiseksi niiden avulla voit nauttia täydestä terveydestä.

Indeksi

  1. Lämmitä heikentyneelle lantionpohjalle
  2. Supistukset lantionpohjan vahvistamiseksi
  3. Lantion hissi
  4. Demeter-harjoitus lantionpohjalle
  5. Hipopressiivinen abs
  6. Hestia-asento
  7. Kegel harjoittaa

Lämmitä heikentyneelle lantionpohjalle

Aloita lantionpohjan harjoituspöytä, meidän on otettava huomioon paras tapa lämmetä. Tätä varten se on välttämätöntä aktivoi lihakset jotka muodostavat tämän alueen, tässä tapauksessa kolme rengasta pubococcygeal-alueella: rengas peräaukon ympärillä, rengas emättimen ympärillä ja rengas virtsaputken ympärillä.

Lämmittelyn aloittamisen yhteydessä on erittäin tärkeää pitää vatsan alue rento. Samoin on tarpeen hengittää syvään ja vatsan supistukset samanlainen kuin silloin, kun tunnemme voimakasta halua mennä vessaan. Kiinnitä huomiota ohjeisiin, jotka näytämme sinulle seuraavassa vaihe vaiheelta:

  1. Makaa sängyssä tai lattialla, täysin rento ja vyötärö taivutettu ylöspäin, taivuttamalla polvet ja tukemalla jalkoja sängyssä.
  2. Tunnista jo mainitut lantionpohjan lihakset ja jatka hengittämistä. Älä hengitä ulos, purista pakaralasi painostamaan peräaukon aluetta.
  3. Pidä ilmaa 10 sekunnin ajan pitäen paine läpi ja lopuksi poista ilma ja vapauta kertynyt paine.
  4. Toista sitten toimenpide, mutta keskity nyt huomiota emättimeen, jos olet nainen. Yritä supistaa häpyhuulet voimakkaasti.
  5. Lopuksi suosittelemme, että mene vessaan ja istu alas. Virtsa vähän ja pidä loput virtauksesta 10 sekunnin ajan virtsaputken renkaan aktivoimiseksi.

Olet jo tunnistanut ja lämmittänyt alueet, joilla aiomme työskennellä, joten olet valmis tai valmis aloittamaan harjoitukset lantionpohjan vahvistamiseksi.

Supistukset lantionpohjan vahvistamiseksi

Supistukset eivät voi olla poissa välillä lantionpohjan harjoitukset miehille ja naisille. Niiden avulla voit pitää perineumin kunnossa välttäen lihaskipua ja muita ongelmia aiheuttavia epämuodostumia.

Joten jos etsit lantionpohjan harjoitukset inkontinenssiin, tämä vaihtoehto ei voi puuttua rutiinistasi.

  1. Nouse neljällä kädellä teltalle tai matolle.
  2. Nosta kyynärpäät matolle ja aseta kädet ristissä, päällekkäin.
  3. Pidä selkäsi suorana ja aseta otsa kätesi päälle.
  4. Levitä jalkasi hieman ja pidä polvet ja jalkapallot tasaisesti lattialla.
  5. Rentoudu sitten vartalo ja hengitä syvään.
  6. Supista vatsasi ja purista napaa vetämällä sitä selääsi kohti.
  7. Pidä keuhkot täynnä ilmaa ja supistumista 10 sekunnin ajan.
  8. Työnnä ilma hitaasti suun läpi ja rentoudu vatsasi.
  9. Suorita 15 toistoa, sekoitettuna 10 sekunnin taukoina.


Lantion hissi

Menemme täysin lantionpohjan kuntosaliin lantionostimella. Tämä yksinkertainen harjoitus on ihanteellinen miehille ja naisille, koska työskentelet lantion alueella, mutta voit myös torjua alaselän kipua ja ongelmia, kuten virtsankarkailua.

Lisäksi, jos haluat löytää parhaan lantionpohjan harjoitukset raskauden aikana, huomaat, että tämä on yksi hyödyllisimmistä.

  1. Aseta matto lattialle ja hanki keskikokoinen valkoinen vaahtopallo.
  2. Makaa lattialla selkäsi suorana ja kädet levitettynä sivuillesi.
  3. Aseta pallo vartalon alle, vyötärölle, selkärangan pään ja peräaukon alun väliin.
  4. Levitä jalkasi hieman. Taivuta seuraavaksi polviasi ja pidä jalat tasaisina maassa.
  5. Hengitä syvään ja nosta lantio hitaasti vapauttaaksesi pallon samalla kun supistat pakaralihaksesi voimakkaasti.
  6. Pidä korkeus ja keuhkot täynnä ilmaa 10 sekunnin ajan.
  7. Hengitä ja laske lantio uudelleen, kunnes kehosi lepää jälleen pallolla.
  8. Suorita 15 toistoa, lepää 10 sekuntia jokaisella toistolla.

Jos pallon käyttö vaikeutuu, suosittelemme UNCOMOn suorittamaan saman harjoituksen ilman sitä.


Demeter-harjoitus lantionpohjalle

Demeter-asento on osa fantastisten hypopressiivisten harjoitusten perusrutiinia lantionpohjan vahvistamiseksi. Tämä johtuu siitä, että tämän harjoituksen avulla voit työskennellä koko alaosan ja vyötärön, perineumin asennon ja vastustuskyvyn parantaminen pubococcygeus-lihaksen hengittämällä, jännittämällä ja venymällä. Näin sinun tulee suorittaa Demeter-asento, yksi parhaista lantionpohjan harjoituksista synnytyksen ja raskauden aikana.

  1. Makaa selälläsi matolla, levitä jalkasi hieman ja taivuta polviasi pitämällä jalkasi litteänä lattialla.
  2. Kallista päätäsi hieman eteenpäin niin, että leuka koskettaa rintaa. Älä pakota selkärangaa liikkeeseen.
  3. Nosta kätesi vyötäröllä taivuttamalla kyynärpäät ulos.
  4. Hengitä syvään, supista vatsasi ja pakota kyynärpäät, ikään kuin haluaisit liittyä niihin.
  5. Pidä hengitystäsi ja supistumistasi 10 sekuntia.
  6. Poista ilma hitaasti suun kautta, kunnes keuhkot ovat täysin tyhjät.
  7. Suorita 15 toistoa, levätä 10 sekuntia niiden välillä.


Hipopressiivinen abs

Lantionpohjan vahvistamiseksi ei ole mitään parempaa kuin hypopressiiviset abs. Vaikka niiden tekemiseen on useita vaihtoehtoja, niillä kaikilla on sama tehtävä: sävyttää vatsaa ja parantaa perineumin asentoa ja tilaa.

Vielä kerran, jos etsit harjoitukset lantionpohjan synnytyksen vahvistamiseksi tai raskaus, hypopressiiviset abs ovat täydellisiä sinulle.

  1. Makaa selässänne lattialla, verholla tai matolla. Venytä kätesi ylös ja aseta vasemman kätesi ulkopinta oikean käden kämmenelle.
  2. Tuo jalkasi yhteen ja venytä niitä lepäämällä oikea jalka vasemmalla.
  3. Hengitä syvään ja supista vatsasi kokonaan niin, että kylkiluut tarttuvat.
  4. Samalla pakota itsesi reidet ja polvet. Vastaavasti purista kantapääsi lantion supistumisen lisäämiseksi.
  5. Pidä ilmaa ja painetta 15 sekuntia.
  6. Poista ilma hitaasti suun kautta vapauttamalla jalkojesi paine.
  7. Suorita 15 toistoa ja vaihda jokaisen kanssa jalkojen tukiasemaa.

Tässä toisessa artikkelissa selitämme, mitkä ovat parhaat hypopressiiviset abs.


Hestia-asento

Parhaiden välillä lantionpohjan harjoitukset inkontinenssiin, Hestian ryhti on yksi tehokkaimmista. Sinun täytyy vain istua lattialla ja omaksua asento, jonka selitämme sinulle tässä yksinkertaisessa askel askeleessa:

  1. Istu lattialle selkäsi suorana ja jalat ristissä.
  2. Taivuta kyynärpäät hieman sivulle. Halutessasi voit levittää kämmentäsi reisiin koskettamalla vyötäröltä.
  3. Hengitä syvään ja supista vatsasi. Kiristä lantion reidet ja jalat.
  4. Pidä keuhkot täynnä ilmaa 10 sekunnin ajan. Työnnä sitten se hitaasti suusi läpi samalla kun vapautat paineen alaosassa.
  5. Tee 15 toistoa, 10 sekunnin tauko kunkin välillä.

Jos sinulla on munuaisongelmia ja olet kiinnostunut löytämään lisää virtsankarkailua koskevia kotihoitoja, muista käydä tässä toisessa oneHOWTO-artikkelissa.


Kegel harjoittaa

Jos mietit, mitkä ovat parhaat lantionpohjan harjoitukset miehille ja naisilleKegel-harjoitukset ovat loistava vaihtoehto. Niiden suorittamiseksi sinun on varmistettava, että virtsarakko on tyhjä. Muuten pakotat virtsaputken väärin.

Nämä puolestaan ​​ovat erinomaisia ​​lantionpohjan harjoituksia raskauden aikana, koska voit tehdä niitä milloin tahansa päivästä, makaamassa tai seisomaan. Näin sinun tulisi suorittaa Kegel-harjoituksia kotona:

  1. Hengitä syvään ja supista vatsasi. Työnnä itseäsi alavyöhykkeelle, ikään kuin haluaisit todella mennä vessaan.
  2. Suorita 15 supistusta emättimen kanssa. Sitten vielä 15 peräaukolla ja lopuksi 15 supistusta virtsaputken kanssa.
  3. Jokaisen supistumisen yhteydessä pidä keuhkot täynnä ilmaa ja lantion painetta 10 sekunnin ajan.
  4. Levitä 10 sekuntia jokaisen edustuksen välillä.

Jos haluat löytää lisää raskauden Kegel-harjoituksia, löydät tämän artikkelin laajasta luettelosta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset lantionpohjan vahvistamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.