Kuinka soittaa abs

Abs voi olla vaikein lihasryhmä merkitä ja sävyttää, mutta useimmat ihmiset haluavat keuliminen. Jos mietit myös, miten sinulla on tabletti (tai sixpäkki), tämä artikkeli on ihanteellinen sinulle, koska me opimme kuinka asettaa abs nopeasti sarjoilla harjoituksia ja erikoisruokavaliota.

Seuraavaksi oneHOWTO: ssa paljastetaan paras vatsarutiini miehille ja naisille sekä kuinka soittaa abs kuukaudessa. Tee muistiinpano!

Indeksi

Kuinka soittaa abs nopeasti
Kuinka pisteet abs kuukaudessa
Kuinka soittaa abs: nainen ja mies
Abs rutiini miehille ja naisille
Ruokavalio abs

Kuinka soittaa abs nopeasti

Yksi avain abs-pisteytykseen on, koska se kuulostaa loogiselta, lisätä vatsan lihaksia, joten se on yksi ensimmäisistä tavoitteistamme.

Tätä varten voimme suorittaa kaikenlaisia harjoituksia, tyypillisimmistä ja yksinkertaisimmista (istumapaikat maasta, rungon nostaminen polvien koskettamiseksi tai jalat suoraan ylös, yrittämällä koskettaa jalkojen kärkiä käsien sormet) jopa monimutkaisimmat ja tehokkaimmat; staattiset lankut, takahissit, sakset, harjoitukset fitball, jne.

Vatsalihakset on jaettu useisiin ryhmiin (alemmat vatsalihakset, keskimmäiset vatsalihakset, vinot jne.), Joten vatsan merkitsemiseksi ja tarkkaan määritellyn vatsan osoittamiseksi, on elintärkeää työskennellä kaikissa näissä ryhmissä eri suuntiin ja eri kulmista.

Kuinka pisteet abs kuukaudessa

Jos sinulla on kiire ja haluat näyttää absisi mahdollisimman pian, sinun on tiedettävä, että se on täysin mahdollista. 30 päivää voi riittää hyvin määritellyn vatsaan, mutta se vaatii tiettyjä uhrauksia, jotka sinun on otettava huomioon:

Jatkuvuus: Jos et suorita ilmoitettuja harjoituksia päivittäin, et saavuta näkyviä tuloksia lyhyessä ajassa, joten yritä käyttää vähän päivittäin tai vähintään 4 päivää viikossa.
Oikea ruokavalio: Myöhemmin esitämme sinulle ruokavalion, jolla merkitään abs., jota sinun on noudatettava kirjaimessa, jos haluat saavuttaa tavoitteesi lyhyessä ajassa.
Tee kaikki harjoitukset hyvinÄlä yritä tehdä paljon harjoituksia kiireellä ja kiinnittämättä huomiota ryhtiisi. Varmista, että työskentelet aina oikeiden lihasten kanssa ja suorita harjoitukset hitaasti rasitaksesi lihaksiasi ja huomataksesi tulokset lyhyemmässä ajassa.
Toimii koko keholla: Työskentely vain vatsan kanssa ei toimi. On pakko vahvistaa kaikkia rungon lihaksia epätasapainon välttämiseksi. Siksi sinun on vähitellen lisättävä rutiiniharjoituksia, kuten leuat, koska se toimii myös käsivarsillasi, rintakehillesi ja latillesi.
Älä unohda ristiselän: on erittäin tärkeää työskennellä myös lannerangan, vatsan takaosan kanssa, koska on tärkeää korvata koko keho loukkaantumisten välttämiseksi ja koko rungon sävyttämiseksi. Lisäksi vasta sitten lopetamme vihamieliset kellukkeet. Kyykky tai deadlifts ovat ihanteellisia vaihtoehtoja auttamaan sinua vahvistamaan muita lihasryhmiäsi. Itse asiassa lämmittelyn aloittaminen muutamalla minuutilla kyykkyillä kuluttaa sinua ja auttaa polttamaan rasvaa alusta alkaen.

Kuinka soittaa abs: nainen ja mies

Sekä miesten että naisten tulisi aloittaa vatsarutiininsa jollakin sydämellä, kuten rasvan polttaminen on olennainen osa prosessia jos haluat keuliminen abs heti. Muista, että et voi soittaa vatsalihaksia, jos vatsassasi on liikaa rasvaa, joten sinun on ensin päästävä eroon tästä. Sydän- ja verisuoniharjoittelu - lenkkeily, pyöräily, soutu tai jopa tanssi - sopii täydellisesti rasvan polttamiseen, joten lisää se päivittäiseen rutiiniin.

On suositeltavaa tehdä yksi tunti liikuntaa 3-4 päivää viikossa Vähintään. Jos sinulla on vähän aikaa, voit kokeilla intensiivistä intervalliharjoitusta, paljon lyhyempiä, mutta intensiivisiä harjoituksia, joilla saavutat uskomattomia tuloksia. Tämä artikkeli aiheesta Kuinka polttaa vatsa rasvaa juoksemalla voi olla sinulle suuri apu.

Abs rutiini miehille ja naisille

Tässä on abs rutiini miehille ja naisille joka auttaa sinua saavuttamaan vahvat vatsan muutamassa päivässä. Aloita tekemällä joitain harjoituksia sydän 15 minuutin ajan (juoksu, hyppy, pyörä jne.). Tämä artikkeli kardioharjoituksista kotona voi olla hyödyllinen:

Sit-upit: nämä ovat perinteisiä vatsaonteloita. Aloita makaamalla lattialla selkäsi ja jalkasi tuettuna. Seuraavaksi nosta runko, voimaa vatsaan ja, kun ne koskettavat polviasi, laskeudu hitaasti uudelleen keskittymättä vatsallesi.
Pidä V-asennossa: alkaa samassa asennossa kuin edellinen harjoitus. Nosta sitten tavaratila, mutta älä laske itseäsi. Sinun on pidettävä tässä asennossa (kehosi V-muotoinen, kuten näet alla olevasta kuvasta) 45 sekunnin ajan. Älä lopeta rasitusta vatsan kanssa.
Kohonnut jalkojen murtuma: alkaa makaa lattialla ja nosta jalat. Yritä tehdä niistä mahdollisimman suorat taivasta kohti. Nosta seuraavaksi vartaloasi ja yritä koskettaa jalkojasi sormenpäillä. Yritä pitää liikkeet hitaina; laskeudu ja nouse jälleen vähitellen.
Jalka nousee: makaa lattialla, jätä kätesi kehon molemmille puolille välttääksesi niiden käyttöä. Voit myös jättää heidät takapuolesi alle. Seuraavaksi sinun on nostettava molemmat jalat vähitellen yhteen, kunnes ne ovat suorat, ja myöhemmin laskettava ne uudelleen yhdessä koskematta maahan.
Erilliset jalkojen korotukset: Aloita samasta asennosta kuin aiemmin, mutta sen sijaan, että nostat molemmat jalat yhteen, avaa ja sulje ne pystysuoraan varmistaen, etteivät ne koskaan kosketa maata.
Venäjän kierre: On tärkeää, ettet unohda vinosti, koska ne ovat osa vatsan aluetta, jonka monet rutiinit jättävät sivuun. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava lattialla jalkasi taivutettuina ja käännettävä sitten vartalo toiselle puolelle ja toiselle selkäsi hieman taivutetulla taaksepäin niin, että kaikki voima putoaa vatsaan. Kun käännät hitaasti sivuille, tunnet vaivaa vartaloosi sivuilla.
Polkupyörä: makaa lattialla kädet pään takana. Yritä nyt ohjata vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea, kun viet sen kohti rintaa tavatakseen olkapään. Mene vuorotellen sivuille, liikuttamalla tavaratilaasi ja pakottaen vinosti niin, että he yrittävät nostaa ja kyynärpääsi voivat koskettaa polviasi.
Staattinen rauta: makaa matolla kuvapuoli alaspäin ja tue kaikki painosi kyynärvarsiin ja jalkapalloihin. Rungon tulee olla suora, yritä olla nostamatta pakaratasi. Pidä tässä asennossa 45 sekuntia vetämällä koko ajan vatsallasi.
Lankku sivulta toiselle: Tämä harjoitus on muunnelma edellisestä, täydellinen viistojen työskentelyyn. Pidä painosi käsivarsissasi ja jalkapalloissasi samassa asennossa kuin staattinen lankku. Sen sijaan, että seisisit paikallasi, sinun tulisi siirtää lantiota edestakaisin, koskettaa mattoa jokaisella toistolla ennen kuin nostat vartaloasi uudelleen ja suuntaat toiselle puolelle.
Rauta Spiderman: Viimeinen harjoitus on ihanteellinen kaikkien vatsan alueen lihasten sekä käsivarsien ja pakaroiden treenaamiseen. Aloita korkealla lankkuasennolla lepäämällä kämmentäsi ja jalkapallojasi. Nyt sinun on nostettava oikea jalkasi ja yritettävä saada se koskettamaan vasenta kyynärpäätä. Toista sama vasemmalla jalalla ja vuorotellen sivuilla.

Jokaisen harjoituksen tulisi kestää 45 sekuntia. Voit levätä 15 sekuntia harjoituksen ja harjoittelun välillä. Kun olet suorittanut ensimmäisen sarjan, toista se uudelleen.

Ruokavalio abs

Lopetamme kertomalla sinulle, että rasvojen polttamiseen ei ole mitään noudata hyvää ruokavaliota jonka avulla sinulla on vahvat vatsalihakset helposti. Seuraa näitä vinkkejä suunnitellaksesi hyvää abs-pisteytysruokavaliota:

Poista sokerit aterioistasi. Älä lisää sokeria mihinkään valikoihisi äläkä lisää tätä tuotetta kahviin.
Unohda puhdistetut hiilihydraatit ja runsaasti huonoja rasvoja sisältävät elintarvikkeet (pikaruoka, roskaruoka, paistettu jne.)
Syö viisi ateriaa päivässä, älä ohita mitään ja kiinnitä erityistä huomiota aamiaiseen. Hyödynnä päivän ensimmäistä valikkoa syödäksesi enemmän kaloreita, sillä sinulla on koko päivä aikaa polttaa ne hiljaa. Sen sijaan yritä syödä vähemmän kaloreita yöllä.
Juo paljon vettä, sillä vähintään kaksi litraa vettä päivässä auttaa sinua pysymään täyteen ja poistamaan myrkkyjä kehosta.

Katsokaa tätä viikoittaista ruokavaliota menettääksesi rasvaa, jos haluat täydentää ruokavaliota merkitsemään abs ja saavuttaa parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Kuinka soittaa abs, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Vinkkejä

Älä pakkomielle abs, vain työskennellä niitä intensiivinen istuntoja 15 tai 20 minuuttia.
Sinun on annettava heidän levätä, jotta he kasvavat. Istumien tekeminen päivittäin ei auta sinua merkitsemään niitä.
Jos haluat mennä ruokavalioon, joka auttaa sinua asettamaan vatsasi, mene ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin luokse.
Kiinnitä huomiota harjoituksiin, älä häiritse musiikkia, televisiota jne.
Ihmeellisiä koneita ei ole olemassa, sinun on tehtävä abs.