Kyykkyjen tyypit


Kyykkyistä on tullut ihanteellinen harjoitus mihin tahansa harjoitteluun, koska niiden avulla voit vahvistaa jalkojasi ja pakarasi, mutta myös vatsasi ja käsivartesi, jos ne tehdään pienellä painolla.

Mutta he eivät ole ainoita kyykkyjen edut, koska ne auttavat myös ehkäisemään vammoja, vähentävät selkäkipuja ja auttavat polttamaan rasvaa nopeasti. Tietenkin tämän klassisen harjoituksen kaikkien etujen hyödyntämiseksi on välttämätöntä, että et pysy alkeellisimmissa liikkeissä ja opit kaikki kyykkyjen tyypit jotka ovat olemassa ja mitkä ovat kunkin toiminnot. From UNHOW autamme sinua!

Indeksi

  1. Klassinen kyykky
  2. Sumo kyykky
  3. Korkeat baarit kyykky
  4. Pikari kyykky
  5. Etu- tai kyykky
  6. Pystysuora hyppy
  7. Sissy kyykky
  8. Pistooli tai yhden jalan kyykky
  9. Kyykky yläpuolella
  10. Bulgarian kyykky
  11. Jefferson kyykky
  12. Zercher kyykyssä
  13. Anderson kyykky
  14. Jännitys kyykky
  15. Kyykky pumpulla

Klassinen kyykky

Jos haluat oppia kyykkyyn hyvin, on tärkeää, että aloitat harjoittelemalla klassisen kyykkyyn. Kysyt itseltäsi mihin klassinen kyykky on tarkoitettu? Tällä liikkeellä et vain polta rasvaa ja saa vastustusta ja tasapainoa, mutta pystyt myös vahvistamaan neloset, pakaralihakset ja aktivoimaan hamstrit, vasikat, adduktorit ja pitkät fibulaariset lihakset. Voit tehdä klassisen kyykky tekemällä tämän askel askeleelta:

  1. Levitä jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
  2. Taivuta polviasi hieman ja tuo takapuoli takaisin niin pitkälle kuin pystyt.
  3. Hengitä syvään, supista vatsasi ja nosta kätesi eteenpäin tasapainosi parantamiseksi.
  4. Aloita laskeutumaan ikään kuin haluaisit istua näkymättömässä tuolissa säilyttäen pystysuoruuden. Keskeytä ja palaa ylös. Tämä liike voi olla keskipitkällä tai pienellä nopeudella, jotta lihakset tuntevat enemmän työtä.
  5. Tämän rutiinin aloittamiseksi suosittelemme esiintymistä neljä sarjaa 10 toistoa kukin Ensimmäisellä viikolla.

Lisää sarjoja ja toistoja, kun saat vastustusta, ja jos haluat oppia kuinka kyykky oikein kotona, tässä toisessa oneHOWTO-artikkelissa näytämme sinulle tarkemman askel askeleelta.


Sumo kyykky

On paljon sumo-kyykkyjen edutKoska se on harjoitus, joka, jos se suoritetaan käsipainoilla tai painoilla, voi auttaa sinua työskentelemään sekä ruumiin ylä- että alaosassa. Ne ovat voimakkaampia kyykkyjä kuin edelliset, joten suosittelemme tekemään ne, kun olet oppinut klassiset kyykky. Tee muistiinpano!

  1. Seisoo, levitä jalkasi niin leveälle kuin pystyt, kunnes ne ylittävät hartioiden leveyden. Tämän erotuksen pitäisi olla noin 70-80 cm henkilön koosta riippuen.
  2. Laita jalkasi ulospäin 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden.
  3. Jos sinulla on painoja tai käsipainoja, on nyt aika ottaa ne molemmilla käsillä niin, että ne ovat kokonaan irti koukusta. Jos sinulla ei ole näitä instrumentteja, pidä kädet suorana kehosi edessä.
  4. Laske alas hitaasti, pystysuoraan, kunnes lonka on hieman polven yläpuolella.Sinun ei pitäisi laskea polven korkeuteen ja paljon vähemmän sen alle, koska voit loukkaantua.
  5. Kun olet alhaalla, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan voimalla vatsan kanssa ja nouse hitaasti uudelleen.

Tekee 4 sarjaa 10 toistoa kukin ensimmäisen viikon aikana. Kun lisäät voimaa ja kestävyyttä, lisää näitä lukuja.


Korkeat baarit kyykky

Sisällä yleisimmät kyykky tyypit Löydämme kyykkyjä, joissa on korkea tanko, harjoitus, joka suoritetaan tangolla, jolle jokaisen ihmisen kehoon asetetaan riittävän painavat levyt.

  1. Jos mietit kuinka korkeat palkkikyykit tehdään hyvin, sinun on tiedettävä, että on tärkeää etsiä aina akselin suuntaus. Eli polvet tulee aina kohdistaa jalkapallojen kanssa.
  2. Aloita baarista ansojen korkeudella, pidä molemmin käsin, jotta olisit mukava.
  3. Muista, ettet koskaan lepää tankoa kaulallasi.
  4. Taivuta polviasi ja ala laskeutua tangon avulla.
  5. Odota muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon aina hitailla ja hyvin hallituilla liikkeillä.

Pienentyminen neloset, pakarat ja takareisit Sen avulla voit sävyttää jalat ja pakarat ennätysajassa. Lisäksi tässä toisessa artikkelissa tarjoamme sinulle 14 harjoitusta jaloille ja pakaroille kotona.


Pikari kyykky

Pikari kyykky, jota kutsutaan myös syväksi kyykky, on yksi parhaista kyykkyjen tyypit että löydät, koska ne ovat täydellisiä kehittämään maksimaalista voimaa jaloissa ja saamaan pakarat toimimaan kuin koskaan ennen. On ihanteellista tehdä tämän tyyppinen kyykky pienellä painolla, koska tällä tavalla voit työskennellä koko kehosi yksinkertaisella liikkeellä ... opetamme sinua miten pikari kyykky oikein.

  1. Levitä jalat hartioiden leveydelle seisomaan.
  2. Tartu, jos sinulla on kahvakuula tai käsipainot, joiden avulla voit käyttää molempia käsiä.
  3. Aseta paino rintasi korkeudelle eli taivuttamalla kätesi.
  4. Laske itsesi varovasti selkäsi täysin suorana, kunnes saavut kyykkyasentoon eli lantiosi polvien alle.
  5. Pidä lyhyt tauko tässä asennossa ja aloita työntää vartaloasi ylös jaloilla ja pakaroilla antamatta itsellesi vauhtia, kunnes olet täysin seisova.
  6. Toista tämä prosessi neljälle 10 toiston sarjalle. Muutaman päivän kuluttua voit lisätä määrää.


Etu- tai kyykky

Jos haluat tietää mihin edessä kyykky onSinun on pidettävä mielessä, että tämä harjoitus aktivoi selkärangan pystysuuntaiset lihakset, pyramidilihaksen, ydinalueen, nelipäät ja multifiduksen, joten se on täydellisin vaihtoehto, joka voidaan suorittaa vain tangolla. Se auttaa myös parantamaan kehon kuormituksen jakautumista ja parantamaan alavartalon liikkuvuutta. Jos mietit kuinka tehdä kyykky oikein, toimi seuraavasti:

  1. Ota palkin edessä alkuasento: pidä hartiat alaspäin, rintasi ylöspäin ja lantio neutraalina.
  2. Mene baarin alle ja tartu siihen molemmin käsin, niin että hartiat ovat sen alla. Käsien tulee olla ulospäin ja koskettaa hartioita.
  3. Ennen kuin nostat tankoa, ota hyvä ilmahengitys puhaltamatta sitä ulos.
  4. Irrota tanko telineestä, ota noin kaksi askelta taaksepäin ja hengitä sitten ulos.
  5. Aseta jalkasi toisistaan, hartioiden leveys toisistaan ​​ja polvet hieman taipuneet. Voit jättää jalkasi hieman osoittamaan.
  6. Hengitä uudelleen ilmaan, täyttäen täysin keuhkot.
  7. Laske itsesi kyykkyasentoon. Tässä asennossa polvien tulisi ylittää jalkapallot.
  8. Palaa seisomaan asentoon ja hengitä ilmaa ylös noustessasi. Nostovoima tulisi tehdä kantapäässä ja jalkojen lihaksissa sekä vatsassa.


Pystysuora hyppy

Yksi parhaista kyykkyjen tyypit Tämä on olemassa, koska se on helpompi suorittaa kuin ne, jotka tarvitsevat painoa, ja se auttaa vahvistamaan nelipään, lonkan ja polven taipumalihaksia, pakaralihaksia, hamstrioita, hauislihasta ja vasikoita.

  1. Ota klassinen kyykkyasento.
  2. Laske nopeudella, jonka kanssa tunnet olosi mukavimmaksi, kunnes suoritat syvän kyykky.
  3. Kurota kätesi taaksepäin ja työnnä jalkojen korot pystysuoraan hyppyyn. Kun hyppäät, nosta kätesi ylös.
  4. Laskeutuessasi pudota jalkapallojesi päälle ja taivuta polviasi uudelleen iskujen vähentämiseksi.

Aluksi sinun tulisi toistaa tämän tyyppinen kyykky koko ajan kolme sarjaa viittä toistoa, koska se on yksi väsyttävimmistä harjoituksista siellä. Kun kehosi sopeutuu harjoitukseen, voit lisätä toistojasi.


Sissy kyykky

Se on yksi kyykkyjen tyypit sopivampi, jos haluat vahvistaa jalkasi nopeasti. Haluatko tietää tarkalleen, mihin Sissy-lastat ovat tarkoitettu? Tällä harjoituksella parannat tasapainoa, lisäät ydinvoimaa ja ennen kaikkea kasvatat jalkojesi kokoa lyhyessä ajassa.

Parasta, jos haluat oppia tekemään Sissy-kyykkyjä hyvin, on hankkia erityinen penkki tälle harjoitukselle, mutta UNCOMO: lta näytämme sinulle muunnelman, jotta voit tehdä ne kotona mukavasti.

  1. Jos olet kuntosalilla tai jos sinulla on kotona kypsytysväline, aseta jalkasi kahvan alle.
  2. Seiso pystyssä ja laske itsesi hitaasti kädet eteenpäin.
  3. Lopeta, kun tunnet tuen jalkojesi alla, ja pysy istuma-asennossa muutaman sekunnin.
  4. Palaa sitten ylöspäin vähitellen.
  5. Jos haluat tietää kuinka tehdä tämä harjoitus kotonaAloita nousta seisomaan ja pitämään kiinni tasapainoa tarjoavasta seinästä, pöydästä tai tuolista.
  6. Taivuta polviasi eteenpäin niin, että sinut tuetaan varpaiden kärjissä ja hartiat ovat linjassa kantapääsi kanssa.
  7. Selkäsi tulisi olla lävistäjä. Palaa alkuasentoon.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa ja lepää vielä 10 sekuntia ennen kuin toistat harjoituksen muutaman kerran.


Pistooli tai yhden jalan kyykky

Tämän tyyppinen kyykky on muunnelma ilmakyykystä, joka parantaa tasapainoa, joustavuutta, voimaa ja koordinaatiota. Pistoolin kyykky auttaa kuitenkin myös kehittämään lonkan ja pakaralihasten lihaksia, kuten se on intensiivistä liikuntaa mikä voi vahvistaa sekä alavartalon että ytimen kaikkia lihaksia.

  1. Nouse ylös ja ojenna molemmat kädet eteenpäin kädet auki saavuttaaksesi tarvittavan tasapainon.
  2. Nosta toista jalkaa hieman.
  3. Laske itsesi tässä tasapainoisessa asennossa alaspäin, kunnes olet käyristynyt ja jalka irti maasta niin pitkälle kuin mahdollista.
  4. Palaa lähtöasentoon, kiristä tukijalallasi ja heitä kätesi taaksepäin noustessasi.
  5. Tee viisi kyykkyä sarjaa kohti ja lepää 20 sekuntia erien välillä.
  6. Vaihda jalat ja toista yllä olevat vaiheet.


Kyykky yläpuolella

Eri kyykkyjen joukosta emme voi jättää mainitsematta tätä, koska se on painonnoston perusharjoitus. Sinä haluat tietää kuinka tehdä yläpuolella kyykky oikein? Jos haluat oppia yhdistämään selkä- ja olkalihastesi liikkuvuuden rungon voimaan, vakauteen ja jännitteisiin, toimi seuraavasti. Muista tietysti, että se on suuren vaikutuksen omaava harjoitus vaatii voimaa ja kokemusta:

  1. Aseta tanko telineeseen ja seiso sen edessä.
  2. Mene tangon alle ja tartu siihen molemmin käsin niin, että kätesi ovat noin 45 asteen kulmassa tangon kanssa.
  3. Irrota tanko telineestä ja astu taaksepäin ylöspäin tai työntämällä kaulasi taakse.
  4. Kun tanko on tarkalleen pään yläpuolella, erota jalat noin 70 cm ja osoittavat hieman ulospäin.
  5. Ota kaikki mahdollinen ilma aktivoi vatsan lihakset ja alkaa laskeutua hallitusti painon kantamalla.
  6. Kun kainalot ovat eteenpäin pitäen hartioiden ja vartalon jännitystä, sinun on ohjattava tankoa siten, että se on painopisteessä.
  7. Lopeta kyykkyyn, tule sitten hitaasti ylöspäin pitämällä tanko tasapainossa ja miekka suorana.

Bulgarian kyykky

Jos et tiedä kuinka tehdä bulgarialainen kyykky oikeinAlla tarjoamme sinulle yksinkertaisen askel askeleelta, jotta voit työskennellä jalkojesi ja pakaroidesi kanssa kuin koskaan ennen. Sisällä kyykkyjen tyypit Enemmän tuntematonta kuin bulgarialainen on ansainnut erityisen aseman, koska se on tehokas ja helppo harjoitus, jonka voit suorittaa täydellisesti pienellä harjoittelulla.

  1. Voit tehdä tämän kyykky painon kanssa tai ilman, mutta HOWTO: sta suosittelemme aloittamaan ilman sitä harjoituksen saamiseksi.
  2. Tarvitset tuolin, penkin tai sohvan sen toteuttamiseen. Aloita seisomalla mainitun tuen edessä kääntämällä selkäsi siihen.
  3. Tue yhtä jalkaa tuolille niin, että se on kulmassa, ja jätä kätesi hyvin ojennettuna edestäsi, jotta et menetä tasapainoa.
  4. Laske nyt hitaasti toisella jalallasi kyykkyyn.
  5. Kun palaat ylös hitaasti, vahvista vatsasi, koska tämä maksaa sinulle vähemmän ja työskentelet abs.
  6. Laita niin paljon painoa kuin voit kantapääsi.
  7. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista yli 30 sekunnin ajan, ja kun olet levännyt vielä 10 sekuntia, toista prosessi. Tee sama toisen jalan kanssa.


Jefferson kyykky

Etkö tiedä mitä Jefferson kyykyssä? Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja käsivarsien lihaksia samanaikaisesti ja erittäin tehokkaasti. Tätä varten sinun on käytettävä kapasiteettisi mukaista pylvästä ja noudata näitä ohjeita:

  1. Kun lattia on tanko ja jokaiselle ihmiselle ehdotettu painomäärä, aseta itsesi sen yläpuolelle siten, että toinen jalka on tangon toisella puolella ja toinen jalka toisella puolella.
  2. Aseta jalkasi siten, että aukko on suurempi kuin hartioiden leveys.
  3. Laita toinen jalka osoittamaan eteenpäin ja toinen jalka osoittamaan.
  4. Tartu klassiseen kyykkyyn tarttuaksesi tangosta, toinen käsi edessäsi (vastaa eteenpäin osoittavaa jalkaa) ja toinen käsi takana (vastaa ulospäin osoittavaa jalkaa).
  5. Nosta tanko maasta työntämällä kantapääsi pitäen vartalo suorana ja kasvosi kohotettuna.
  6. Laske itsesi muutaman sekunnin kuluttua alaspäin, kunnes kosketat maata, mutta älä päästä irti baarista.
  7. Toista ylös ja alas liike niin monta kertaa kuin voit.
  8. Muuta nyt sijaintiasi, toisin sanoen, jos oikea käsi oli edessäsi, aseta se nyt taakse ja päinvastoin. Suorita Jefferson-kyykky toistamalla yllä olevat vaiheet.


Zercher kyykyssä

Jos etsit voimaharjoittelu joiden avulla voit työskennellä jalkojesi, pakaroidesi, käsivarsien ja hartioiden kanssa intensiivisesti ja tehokkaasti, et voi unohtaa Zercherin kyykky. Näin sinun tulisi suorittaa:

  1. Aseta itsesi kyykkyyn, vaikka voit tehdä tämän harjoituksen myös lattiasta.
  2. Aseta tanko yhdelle tuesta, joka sopii parhaiten pituutesi mukaan. Tämän tulisi sijaita rinnan alapuolella, mutta vyötärön yläpuolella.
  3. Laita tanko käsivarren sisä- ja yläosaan (kyynärpään takaosaan) ja paina kätesi rintaa vasten, niin että ristikkäiset kätesi ovat näkyvissä.
  4. Nosta tanko ylöspäin niin, että se lepää kyynärvarsien päällä ja takaisin metristä ulos häkistä.
  5. Aseta jalat erilleen osoittamalla jalkasi hieman ulospäin.
  6. Pidä tasapainosi katsomalla suoraan eteenpäin, asettamalla selkäsi täysin suoraksi ja ottamalla sisään niin paljon ilmaa kuin voit.
  7. Laske itsesi hyvin hitaasti taivuttamalla polviasi. Kun polvien ja jalkojen pallot ovat linjassa, pysähdy.
  8. Alkaa nousta, kunnes olet täysin suorassa samalla kun hengität otettua ilmaa.
  9. Toista tämä harjoitus neljälle viiden toiston sarjalle, levätä yksi minuutti erien välillä.


Anderson kyykky

Sisällä vaativampia kyykkyjä joita on olemassa, löydämme Andersenin kyykky, harjoitus, joka sinun on tehtävä kuntosalilla. Jos haluat työskennellä voimakkaasti nelipäät, vasikat, rinta, hartiat, vartalo ja kokonaiset käsivarret, älä unohda noudattaa tätä askel askeleelta:

  1. Toisin kuin perinteinen kyykky, tämä harjoitus alkaa sijainnin alimmasta kohdasta.
  2. Joten, kun olet valinnut kykyihisi sopivimman painon, aseta itsesi jalat ja lonkat taipuisiksi.
  3. Laatikoita käytetään yleensä sivuilla kuntoilulevyjen lepoon, joten aseta itsesi niiden väliin.
  4. Muista, että olet baarin edessä ja se nousee hieman hartioiden yläpuolelle.
  5. Kyykky, kriittisimmässä asennossa, tartu palkkiin molemmin käsin. Kämmenten tulee olla ulospäin.
  6. Nosta kaikki painot ja varmista, että lataat sen jalkoihisi ja kantapääsi.
  7. Laske itsesi hitaasti ja jätä levyt laatikoihin muutamaksi sekunniksi, ennen kuin nostat painon uudelleen.

On tärkeää, että teet toistoja, joilla tunnet olosi mukavimmaksi, ja lisäät vaikeuksia vähitellen, koska se on erittäin rasittava liikunta Ja voit satuttaa itseäsi


Jännitys kyykky

Löydämme nyt a paljon helpompi kyykky mutta yhtä hyödyllinen nelosille, vasikoille ja pakaroille.

  1. Aseta itsesi ikään kuin tekisit normaalin kyykky.
  2. Sen sijaan, että menisit kokonaan alas, pysy muutaman tuuman päässä lopullisesta asennosta.
  3. Pidä asentoa ja yritä olla liikkumatta ollenkaan.
  4. Pidä vatsasi tiukka tasapainon ylläpitämiseksi.

Temppu on sisään pidä 30 sekuntia ennen lepoa vielä 7 sekuntia. Toista tämä harjoitus vielä kaksi tai kolme kertaa kykysi mukaan.

Kyykky pumpulla

Suosittelemme, että teet tämän kyykky aina edellisen jälkeen, koska niitä on kaksi klassisten kyykkyjen muunnelmat jonka avulla voit saada paljon enemmän voimaa ja lihaksia lyhyemmässä ajassa. Toimi seuraavasti:

  1. Sijoita itsesi ikään kuin aiot suorittaa normaalin kyykky.
  2. Lopeta, ennen kuin pääset pohjaan.
  3. Jännittyä muutaman sekunnin ajan, kuten edellisessä kyykkyssä.
  4. Tee seuraavaksi pieniä liikkeitä ylös ja alas, ikään kuin antaisi itsellesi vauhtia hypätä. Näiden liikkeiden tulisi olla muutama senttimetri (enintään 4).
  5. Tunnet, että neloset palavat vaivasta, mutta on tärkeää, että jatkat liikkumista ylös ja alas 30 sekunnin ajan. Kun tämä aika on kulunut, palaa lähtöasentoon.

Toista harjoitus vielä muutama kerta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kyykkyjen tyypit, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.