Kotiharjoittelu rutiinia miehille


Yksi parhaista tavoista pysyä kunnossa on tekeminen harjoituksia kotona. On totta, että laitteet, jotka meillä on talossa, eivät ole samat kuin kuntosalilla, mutta niille ihmisille, jotka eivät halua käydä kuntosalilla päivittäin tai joilla ei yksinkertaisesti ole aikaa, se on paras ratkaisu pysyä kunnossa.

Tässä on miesten kotiharjoittelu jaettu kolmeen päivään (suunniteltu toistumaan kahdesti viikossa ja yhdellä vapaapäivällä). Tarvitset vain mukavat vaatteet ja hyvin yksinkertaiset varusteet, jotka kaikilla on kotona. Jatka lukemista MITEN, ja me kerromme sinulle, miten se tehdään!

Indeksi

  1. Kotiharjoittelu: päivä 1
  2. Kotiharjoittelu: päivä 2
  3. Kotiharjoittelu: päivä 3

Kotiharjoittelu: päivä 1

Tämän ensimmäisen päivän aikana suoritetaan viisi alla esitettyä harjoitusta:

  1. Timanttipunnerrukset: tämän tyyppiselle työntövoimalle on ominaista, että kädet asetetaan hyvin lähelle toisiaan. Tällä tavoin rinnan ja "ytimen" vahvistamisen lisäksi myös käsivarsien osa, erityisesti ojentaja, työskentelee.
  2. Avoimet punnerrukset: tässä tapauksessa on kyse myös punnerruksista, mutta käsin mahdollisimman kauas toisistaan. Tällä tavoin rinta vahvistuu erityisesti, vaikka myös rungon stabiloivat lihakset toimivat.
  3. Joustavat olkapäät: Nämä punnerrukset toimivat ennen kaikkea hartiat. Niiden suorittamiseksi otamme perinteisten punnerrusten alkuperäisen asennon. Mutta tässä tapauksessa käsien tulisi mennä mahdollisimman lähelle (rinnakkain) vyötäröalueelle. Samoin sormien tulisi olla jalkojen suuntaan. Jos ryhti on oikea, huomaat, että sinun on pakotettava hartiat voidaksesi mennä ylös ja alas.
  4. Etulevy: tämä harjoitus vahvistaa koko vatsan aluetta ja samalla osaa käsivarsista ja koko kehon vakauttavia lihaksia. Tätä varten pysymme lankkuasennossa lattialla tai matolla kyynärpäillä ja jaloilla tuettuna ja kiristämällä vatsalihaksia. Kestävyysaika voidaan sovittaa jokaisen fyysiseen tilaan.
  5. Jousijalka murtuu: tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan vatsan aluetta. Tätä varten makaamme selällämme lattialla tai matolla. Nostamme jalat kulmassa (kuvittele, että istuit tuolissa, mutta selkäsi lattiaa vasten). Tässä asennossa ja pitämällä jalat paikallaan ja jousitettuna teemme pieniä istuntoja käsillä vatsan alueelle tarkistaaksemme supistumisen olevan oikein.

Jos et ole asiantuntija pushupsissa ja haluat tietää, miten ne tehdään oikein, tutustu tähän artikkeliin Miten aloitan työntöjen tekeminen.


Kotiharjoittelu: päivä 2

Toisena päivänä suoritamme myös ytimeen ja ylempään alueeseen keskittyviä, mutta erityyppisiä harjoituksia, jotka antavat suuremman amplitudin lihasten työhön:

  1. Hylkää punnerrukset: nämä ovat samat avoimet punnerrukset, jotka teimme edellisenä päivänä, mutta asettimme jalat korotettuun asentoon. Voimme käyttää tuolia tai jopa sohvaistuinta, jos tila sen sallii. Tällä tavoin tarjoamme enemmän vastusta rintalastan yläosaan ja hartioihin.
  2. Piikkien punnerrukset: nämä punnerrukset on suunniteltu erityisesti vahvistamaan hartioita. Omaksumme perinteisten punnerrusten perinteisen asennon, mutta yritämme nyt sijoittaa jalat lähemmäksi käsiä siten, että keho on asennossa lähellä käänteistä V. Harjoitus koostuu punnerruksista vain käsivarsien liikuttamiseksi, mikä pakottaa meidät tekemään voimaa hartioiden kanssa (pään on pysyttävä koko ajan mukavassa asennossa ja kohdistettuna muun selkärangan kanssa).
  3. Yhden käden lopsided push-upit: nämä ovat klassisia punnerruksia, joissa on muunnos, jonka avulla voit käyttää käsiäsi näkyvämmällä tavalla. Tätä varten omaksumme klassisen push-up-asennon (väli avausasento, ei niin pieni kuin timanttipunnerrukset eikä yhtä suuri kuin avoimet punnerrukset). Laskeutuessamme taivutamme toisiaan käsivarsista ja toinen pysyy ojennettuna. Nostamme ja toistamme toisen käsivarren kanssa. Tällä tavoin käsivarsiin kohdistuu suurempi voima ja ne antavat hypertrofian onnistuneemmin.
  4. Sivulanku: Kyse on vatsalaudoista, mutta keskityttiin vinoihin abs. Tätä varten makaamme kyljellämme lattialla tai matolla ja tukemalla käsivartta ja kyynärpäätä lattialla nostamme vartalon pitämään selkärangan täysin suorana. Kehon toisessa päässä pysymme jalkojemme antaman tukipisteen kanssa. Säilytämme asennon ajan jokaisen fyysisen kunnon mukaan ja toistamme toisella puolella. Jos haluat jatkaa sivulihasten työskentelyä, älä missaa näitä ohjeita viistojen murskausten tekemisestä.
  5. Sit-upit jalkakorotuksilla: Tämä vatsaharjoitus on suunniteltu erityisesti vahvistamaan alavatsaa, joten se voi auttaa merkitsemään kaikkein toivotun V uimapuku miehillä. Tätä varten makaamme selällämme lattialla tai matolla ja venyttämällä jalkoja, mutta estämättä polvia, nostamme niitä hitaasti 90 asteen kulmaan. Jälkeenpäin laskeudumme koskematta maahan ja toistamme vähintään 10 kertaa.

Kotiharjoittelu: päivä 3

Viimeistelemään miesten kotiharjoitteluohjelman keskitymme alakehoon:

  1. Kyykky: suoritamme klassisia kyykkyharjoituksia käyttäen omaa kehoamme painona.Tätä varten ojennamme käsivartemme eteenpäin, laskeudumme hitaasti, kunnes polvet saavuttavat 90 astetta, ja menemättä alaspäin, menemme takaisin ylös ja toistamme. Selkärangan ja kohdunkaulan alueen on pysyttävä suorina koko harjoituksen ajan. Jos haluat nähdä askel askeleelta, kuinka tämä harjoitus suoritetaan oikein, älä missaa tätä artikkelia Kuinka tehdä kyykky pakaroille.
  2. Pitsi: Tätä harjoitusta käytetään jalkojen vasikkaosan sävyttämiseen. Kierroksissa ja löysällä jalalla seisomme toistuvasti varpaissa ja pidämme venytetyn lihaksen asentoa muutaman sekunnin ajan. Sitten toistamme toisella jalalla. Jos emme pysty tasapainoon helposti, voimme nojata seinää vasten olevalla kädellä jalkaa, jolla työskentelemme.
  3. Takarenkaat, joiden hissit ovat hylätyt: Me makaamme tuolilla tai sohvaistuimella lattialla selällämme ja asetamme kantapäät tuolin tai sohvan istuimelle. Pidä jalat koko ajan yhdessä, nostamme lonkat ja laskeudumme hitaasti, tietoisesti. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojesi koko takaosaa.
  4. Yhden jalan takapuoli nousee: makaa selällämme lattialla tai matolla, taipumme jalkojamme ja venytämme yhden niistä kokonaan. Seuraavaksi meidän on nostettava lonkat voidaksemme voimaa pakaroihin. Kun olemme suorittaneet toistot, vaihdamme jalat ja toistamme toisen jalan suoraan.
  5. Askeleet: Lopuksi lopetamme rutiini askeleharjoituksella, joka auttaa täydentämään alavartalon työtä. Tätä varten aloitamme seisovasta asennosta ja kädet lantion sivuille lepäämällä hitaasti ja tietoisesti eteenpäin ylittämättä 90 astetta polven taipumista. Myöhemmin palaamme alkuasentoon ja teemme saman toisen jalan kanssa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kotiharjoittelu rutiinia miehille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.