Ruokavalio lihasmassan saamiseksi


Monet ohut ihmiset tuntevat olonsa epämukavaksi painovajeensa suhteen, ja toisaalta on niitä, jotka haluavat parantaa ihon ulkonäköä kasvattamalla lihasten kokoa, vaikka heillä onkin ihanteellinen paino. Molemmissa tapauksissa tarvitaan johdonmukainen ja tehokas ruokavaliosuunnitelma tarvittavien ravintoaineiden tarjoamiseksi lihasten kasvulle ja halutun muutoksen aikaansaamiseksi.

Joten jos etsit sellaista ruokavalio lihasmassan saamiseksi, jatka tämän oneHOWTO-artikkelin lukemista, jossa ehdotamme täydellistä ruokavaliota etsimällesi.

Indeksi

  1. Miksi on hyödyllistä lisätä lihasmassaa?
  2. Tärkeät ravintoaineet lihasmassan saamiseksi
  3. Mitä ruokavaliota noudattaa lihasmassan lisäämiseksi

Miksi on hyödyllistä lisätä lihasmassaa?

Halu saada lihaksia ilman lihoa, eli lisätä lihasmassaa mutta ei kehon rasvaa, ei ole pelkästään esteettinen asia. Aikuisuuden alusta 70 vuoden ikään saakka 40 prosenttia lihasmassasta menetetään johtuen sen muodostavien kuitujen vähenemisestä. Lihaksilla on tärkeä rooli kalorien polttamisprosessissa, itse asiassa ne polttavat enemmän kaloreita kuin rasva (jopa levossa), joten säännöllisen painonhallinnan ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion yhdistelmä pitää kehosi vireessä. korvata tämän kudosmenetyksen, samalla kun kulutat kaloreita pidempään. Siksi oikean ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä lihasmassan kasvattamiseksi kotona tai kuntosalilla on elintärkeää tämän tavoitteen saavuttamiseksi.

Kuntoravitsemusasiantuntijoiden mukaan idea on kuluttaa enemmän kaloreita ja parempaa laatua. Tässä mielessä jotkut näistä asiantuntijoista suosittelevat päivittäisen saannin lisäämistä 300-500 kaloria enemmän kuin päivittäiset vaatimukset, jos haluat lisätä lihasmassaa. Joten, jotta saavutat tavoitteen rakentaa lihaksia terveellä tavalla, sinun on noudatettava ruokavaliota lihasmassan kasvattamiseksi.


Tärkeät ravintoaineet lihasmassan saamiseksi

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa nopeasti, nämä ovat ravintoaineet, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon suunniteltu tämän saavuttamiseksi, koska sen ominaisuudet ja toiminnot auttavat meitä saavuttamaan tämän tavoitteen:

  • Proteiinit: Proteiinit ovat makroravinteita, joilla on suora vaikutus lihaskudoksen kasvuun ja uudistumiseen, joten niiden kulutus on välttämätöntä ruokavaliossa lihasmassan kasvattamiseksi. Vähärasvainen liha, kala, munat, rasvaton maito, kreikkalainen jogurtti ja juusto ovat suosituimpia proteiiniruokia, mutta pavut, linssit, soijamaito, valkoiset pavut ja kikherneet sisältävät myös runsaasti proteiinia.
  • Tyydyttymättömät rasvat: Ne auttavat aineenvaihduntaa rasvakudoksessa sekä energianlähteenä ja antavat rasvaliukoisten vitamiinien päästä kehoomme. Pähkinät, oliivit, avokado, oliivi-, maissi-, auringonkukka- ja soijaöljyt sekä avokado ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita.
  • Hiilihydraatit: Lihasmassan lisääminen vaatii intensiivistä harjoittelua ja hiilihydraatit antavat keholle tarvitsemansa energian näiden fyysisten vaatimusten täyttämiseksi. Riisi, pasta, perunat, hedelmät, vehnäjauhot ja leipä ovat suosituimpia hiilihydraattilähteitä.
  • Antioksidantit: Sen tehtävänä on muun muassa estää vapaiden radikaalien vaikutuksesta johtuva solujen heikentyminen sekä edistää lihaskudoksen palautumista ja uudistumista. Marjat, parsakaali, vihreä tee, tomaatit, valkosipuli, tumma suklaa, porkkanat ja viinirypäleet ovat joitain elintarvikkeista, jotka sisältävät niitä eniten.


Mitä ruokavaliota noudattaa lihasmassan lisäämiseksi

On erittäin terveellistä ja suositeltavaa syödä 5–6 kertaa päivässä, tästä syystä tarjoamme tämän ruokavalion yhteydessä sinulle mahdollisuuden jakaa päivittäisen ruoan määrä 5 kertaa koko päivän ajan. ruokavalion vaihtoehtoja lihasmassan saamiseksi alla oleva edustaa päivittäistä kulutusta noin 2 500 kaloria. Nyt kun tiedät, mitkä elintarvikkeet lisäävät lihasmassaa ja mitä voit käyttää, voit tehdä muunnelmia, jotta et kyllästy:

Valikko 1

  • Aamiainen: hedelmäpala, jossa on ruokalusikallinen jogurttia ja kolme granolaa (sekoitus viljaa ja pähkinöitä), ranchero-muna, jossa on puoli kuppia luonnollista tomaattikastiketta, maissitortilla ja ruokalusikallinen oliiviöljyä.
  • Lounas: kuppi tummaa suklaajäätelöä ja pieni muropalkki.
  • Ruoka: kuppi pastakeittoa, kaksi tortillaa, paistettu peruna, jossa on ruokalusikallinen raastettua juustoa, vihreä lehtisalaatti, jossa on neljäsosa kupillista hienonnettua pähkinää, kaksi rkl vinaigrettiä ja jälkiruoka.
  • Välipala: neljä keksejä tuorejuustolla.
  • Illallinen: kaksi viipaletta kasvispizzaa ja banaani.

Valikko 2

  • Aamiainen: kaurahiutaleet tai viljat rasvattomalla tai mantelimaidolla, paahdetut oliiviöljyllä ja kinkulla, infuusio tai kahvi maidon ja ruskea sokerin tai hunajan kanssa Pala hedelmää.
  • Lounas: luonnollinen hedelmämehu, infuusio tai kahvi, jossa on hunajaa makeutettua maitoa, paahtoleipää hillolla ja voita tai maapähkinävoita, tonnikala-voileipä salaatilla, annos pähkinöitä (mikä mahtuu kämmenellesi).
  • Ruoka: palkokasvit, perunat, riisi tai pasta, valitsemasi keitetyt munat tai liha, annos salaattia oliiviöljyllä, pala juustoa tai jälkiruoka, leipä ja kahvi tai tee.
  • Välipala: toista sama kuin aamu.
  • Illallinen: Palkokasvien kerma tai kasviskeitto perunoilla, valitsemallesi keitetyllä kalalla perunoiden tai riisin kera, leipäpala ja jälkiruokana juustoaine hunajalla.

Tämä tai mikä tahansa muu ruokavalio lihasmassan saamiseksi siihen on liitettävä riittävä nesteytys ja erityiskoulutus. On suositeltavaa mennä ravitsemusasiantuntijan puoleen, joka tukee riittävää kalorien kulutusta tämän tavoitteen saavuttamiseksi kunkin iän, sukupuolen ja fyysisen kunnon mukaan.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Ruokavalio lihasmassan saamiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.