8 aamiaista lihasmassan lisäämiseksi


Terveet ja vahvat lihakset ovat mahdollisia, kunhan noudatat asianmukaista liikuntarutiinia ja ruokavaliota. Jos haluat aloittaa ruokavalio lihasmassan saamiseksiSinun pitäisi tietää, että aamiainen päivän ensimmäisenä ateriana on yksi tärkeimmistä, koska se antaa sinulle tarvitsemasi energian aloittaa päiväsi ja aloittaa liikuntasi oikealla jalalla.

Jos tavoitteesi on parantaa ulkonäköäsi tehokkaalla ja terveellisellä tavalla, suosittelemme UNCOMO: lta seuraavaa 8 aamiaista lihasmassan lisäämiseksi. Sen lisäksi, että ne ovat erittäin ravitsevia ja helposti valmistettavia, ne ovat herkullisia.

Indeksi

  1. Kreikkalainen jogurtti, muroja ja pähkinöitä
  2. Kaurapuuro ja pähkinäpuuro
  3. Ateriat lihasmassan saamiseksi täysjyväleivän perusteella
  4. Raejuusto hedelmillä
  5. Aamiainen lihasmassan lisäämiseksi ravistelulla
  6. Täysjyvä paahtoleipää avokadolla ja tuorejuustolla
  7. Mysli marjoilla, siemenillä ja ricotta-juustolla
  8. Gouda-juustovoileipä kurkulla ja kovaksi keitetyllä munalla
  9. Muita vinkkejä lihasmassaan

Kreikkalainen jogurtti, muroja ja pähkinöitä

Jogurtilla on runsaasti proteiinia ja täysiä kaloreita, jotka auttavat sinua saamaan lihasmassaa, sekä luonnollisia maitohappofermenttejä, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kehollesi ja immuunijärjestelmällesi. Kreikkalaisella jogurtilla on ravitsevuuden lisäksi kermainen rakenne, joka on erittäin miellyttävä kitalaessa.

A aamiainen kreikkalaisen jogurtin kanssa On ihanteellista lisätä lihasmassaa, jos se yhdistetään pähkinöiden, kaurahiutaleiden ja pienen hunajan kanssa makeuttamiseksi. Hyvän kreikkalaisen jogurtin kulhon valmistaminen aamiaiseksi ei vaadi vaivaa, ja antaa sinulle kaiken, mitä kehosi ja etenkin lihaksesi tarvitsevat:

Ainekset

  • 250 ml kreikkalaista jogurttia (voi olla valkoista tai hedelmällistä)
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 1 tl hunajaa
  • 10 annosta pähkinää (voit yhdistää saksanpähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä)

Tämän aamiaisen valmistamiseksi sinun on vain sekoitettava kaikki ainekset aamiaiskulhoon. Halutessasi voit pilkkoa pähkinät niin, että ne sekoittuvat paremmin jogurttiin.


Kaurapuuro ja pähkinäpuuro

kaurahiutaleet ja kuivatut hedelmät Se on runsas kulinaarinen hyvyys, jossa on runsaasti keholle hyödyllisiä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Kaura ja pähkinät antavat sinulle tarvitsemasi energian päivittäisen lihasten rakentamisen aloittamiseen. Tämä aamiainen voidaan valmistaa sekä kylmällä maidolla että kuumalla maidolla, joten se on ihanteellinen aamiainen sekä talvella että kesällä.

Ainekset

  • 250 g kauraa
  • 125 ml puolikuoritonta maitoa
  • 1 rkl murskattuja pähkinöitä
  • 1 tl hunajaa

Valmistautuminen

  1. Kuumenna maito kulhossa ja lisää hiutaleet kauraan, kunnes ne ovat kermaisia.
  2. Lisää loput ainekset maun mukaan.

Jos haluat mieluummin käyttää tätä kylmä aamiainen, Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes se saavuttaa halutun koostumuksen.


Ateriat lihasmassan saamiseksi täysjyväleivän perusteella

Pitkästä nimestään huolimatta täysjyvä-paahtoleipä viljoilla, munakas ja ituja on helppo valmistaa aamiainen. Kaikki ainesosat, jotka muodostavat tämän rikkaan aamiainen lihasmassan saamiseksi, ne tarjoavat sinulle kaloreita, jotka ovat täynnä proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Leipä antaa sinulle kuitua, kun taas versot antavat sinulle ylimääräisen energiapisteen, jota tarvitset, kun kohtaat intensiivisen liikunnan pöydän. Munan hyvä rasva puolestaan ​​auttaa sydämesi ja valtimoiden toimintaa.

Ainekset

  • 2 viipaletta leipää, muroja ja kauraa (voit vuorotella tämän leivän siemen- ja piippuleivän kanssa)
  • 2 vapaan kanan munaa
  • Kourallinen sinimailanen ituja, linssejä, soijapapuja.
  • Puolet tomaattia.
  • Oliiviöljy

Valmistautuminen

  1. Laita tilkka oliiviöljyä pannulle.
  2. Kun öljy on kuumaa, lisää lyötyt munat. Kun tortilla on kypsennetty molemmin puolin, sammuta lämpö ja pidä se. Halutessasi omlettin sijasta voit valmistaa munakokkelia. Tätä varten kaada lyöty muna pannuun ja sekoita puulastalla, kunnes muna on asetettu mutta rikkoutunut.
  3. Aseta viipale leivälle puoliksi viipaloitu tomaatti ja sinimailanen ituja. Lisää siihen ripaus oliiviöljyä.
  4. Peitä tortilla ja lopuksi laita toinen viipale leipää.

Halutessasi voit vaihtaa munan juustojen, kuten queso-freskon tai raejuuston kanssa. Tämä ravitseva aamiainen on myös ihanteellinen valmistamaan illallinen lihasmassan lisäämiseksi.


Raejuusto hedelmillä

Hyvän aamiaisen, joka saa sinut lisäämään lihasmassaasi ja makeuttamaan aamuasi, voit valmistaa raejuustolla ja hedelmillä. Raejuusto on mukava kuvioitu juusto, joka sopii hyvin useimpien hedelmien kanssa. Yhdistämällä raejuustoa mansikoiden, omenoiden ja banaanien kanssa nautit päivän ensimmäisestä ateriasta kuin lapsi.

Ainekset

  • 250 g raejuustoa
  • Hedelmät maun mukaan (4 mansikkaa, 1 banaani, puoli omena)
  • Kulta, jos haluat antaa sille hieman enemmän makeutta
  • 1 pala tai annos valitsemaasi hedelmää (omena, persikka, ½ banaani, 6 mansikkaa, kiivi)

valmistetaan raejuusto hedelmillä Se on yksinkertaista, sinun tarvitsee vain pestä, kuoriutua ja pilkkoa kulutettavat hedelmät ja lisätä ne raejuustoon. Jos et siedä maitoa tai lehmän proteiinia, voit korvata tavallisen raejuuston tuorejuustolla, joka ei sisällä laktoosia.

Raejuusto on hyvin ruuansulatusta ja on myös ihanteellinen illallinen lihasmassan lisäämiseksi. Jos haluat kuluttaa sitä yöllä, voit korvata hedelmät lisäämällä jonkin tyyppistä kylmää lihaa, jossa on vähän suolaa ja rasvaa, ja voit liittää sen täysjyväleivän paahtoleipää.


Aamiainen lihasmassan lisäämiseksi ravistelulla

Toinen aamiainen, joka saa sinut lihasmassaan nopeasti ja tehokkaasti, on banaani ja kaurapuuro smoothie. ravistelee lihasmassan lisäämiseksi ne ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja syödä aamiaiseksi. Tälle ravistelulle on ominaista korkea kalium- ja hiilihydraattipitoisuus. Samoin banaani- ja kaurahiutaleiden smoothie on erittäin ravitsevaa ja sillä on korkea proteiini-indeksi sen mukana olevan panimohiivan ja maidon ansiosta.

Ainekset

  • 1 banaani
  • 1 kuppi kaurapuuroa
  • 1 rkl hunajaa tai agave-siirappia makeuttamiseksi
  • 1 rkl panimohiivaa.
  • 250 ml täysmaitoa

Valmistautuminen

  1. Kaada tehosekoittimessa aiemmin kuorittu ja hienonnettu banaani.
  2. Lisää sitten maito, kaurapuuro ja panimohiiva.
  3. Jatka smoothieasi, kunnes saat homogeenisen smoothie.
  4. Maista se ja lisää hunaja tai agave-siirappi, kunnes haluttu makeus saavutetaan.

Jos haluat tietää lisää ravinteiden reseptejä lihasmassan lisäämiseksi, kutsumme sinut napsauttamaan linkkiä ja katsomaan erinomaista luetteloa, jonka olemme koonneet.


Täysjyvä paahtoleipää avokadolla ja tuorejuustolla

Täysjyväleipä on hiilihydraattien lähde. Tuorejuustolla on puolestaan ​​alhainen rasvapitoisuus, mutta korkea proteiiniarvo. Avokado on ruoka, jossa on paljon korkealaatuisia rasvoja, tunnetaan yleisesti hyvinä rasvoina.

A proteiiniaamiainen koostuu joistakin paahtoleipää avokadolla ja tuorejuustolla, sen lisäksi, että se on erittäin herkullinen ja helppo valmistaa, se antaa kehollesi hyödyllisiä kaloreita, jotka auttavat sinua kehittämään lihaksiasi terveellä tavalla. Lisäksi tällaisesta aamiaisesta voi tulla yksi herkullisista illallisista lihasmassan lisäämiseksi viikoittaisessa ruokavaliossa. Lisää tomaattiviipaleita ja sinulla on erittäin terveellinen gourmet-illallinen.

Ainekset

  • Kaksi suurta viipaletta täysjyväleipää. Haluttaessa se voi olla täysjyväleipää ja siemeniä, koska niillä on, kuten avokadolla, korkea kehon hyödyllisten rasvojen indeksi.
  • Kuorittu ja hienonnettu avokado.
  • Tynnyri tuoretta juustoa (noin 200 grammaa).
  • Tilkka oliiviöljyä.
  • Ripaus suolaa ja pippuria

Valmistautuminen

  1. Valmista eräänlainen salaatti pilkkomalla avokado ja tuore juusto kulhoon.
  2. Mausta pippurilla ja suolalla maun mukaan, mutta liikaa.
  3. Lisää tippua oliiviöljyä.
  4. Kaada valmiste leivänviipaleelle ja peitä sitten toinen viipale. Halutessasi voit paahtoleipää tehdä siitä vielä herkullisemman.


Mysli marjoilla, siemenillä ja ricotta-juustolla

Ricotta on italialainen juusto, joka on hyvin samanlainen kuin raejuusto. Ricottalla, kuten useimmilla juustoilla, on korkea ravintoarvo, koska se sisältää runsaasti kalsiumia, proteiineja sekä omega 3: ta ja 6. Kaikki tämä tekee siitä ihanteellisen ruoan kaikille terveellinen dieetti.

Valkoista ja pehmeää koostumusta omaavaa juustoa voidaan käyttää sekä makeissa että suolaisissa annoksissa. Tässä tapauksessa ehdotamme makeaa ja herkullista aamiaista lihasmassan lisäämiseksi, jossa ricotta-juusto yhdistetään marjoihin, jotka tunnetaan suuresta C-vitamiinipitoisuudestaan. Lisäksi se sisältää myös siemeniä, jotka antavat sinulle täydet kalorit ja hyödylliset rasvat. kehollesi.

Ainekset

  • 200 g kaurajauhoa (jos mahdollista erittäin hienoa).
  • 100 g tuoreita tai hydrolysoituja punaisia ​​hedelmiä (mm. Vadelmia, mansikoita, mustikoita). Hydrolysoituja marjoja löytyy luomuruokakaupoista.
  • 120 g ricottaa
  • 100 g pellavan- tai auringonkukansiemeniä.

Valmistautuminen

  1. Sekoita kaurahiutaleet punaisiin marjoihin ja ricotta-juustoon (aiemmin haarukalla murskattu) kulhoon.
  2. Lisää siemenet päälle ja nauti tästä rikkaasta ja erittäin ravitsevasta aamiaisesta.

Sillä lisätä lihasmassaa Tämän aamiaisen kanssa ei ole tarpeen lisätä minkäänlaista makeutusainetta, koska kaurahiutaleet ovat sinänsä erittäin makeat. Kuitenkin, jos haluat makeuttaa sitä, käytä hunajaa, ruokosokeria, agaavisiirappia, steviaa tai jonkin tyyppistä luonnollista makeutusainetta.

Gouda-juustovoileipä kurkulla ja kovaksi keitetyllä munalla

Jos haluat yhdenmukaista aamiaista, joka auttaa sinua aloittamaan päivän energialla ja edistää myös lihastesi kasvua, gouda-juustoleipä kurkulla ja kovaksi keitetyllä munalla on erinomainen vaihtoehto.

Olemme jo kommentoineet, että juustoissa on runsaasti kalsiumia, proteiineja sekä omega 3 ja 6: ta. Gouda on ravitsevan lisäksi voimakas ja miellyttävä maku, koska se on sulava juusto, jota käytetään laajalti aromin antamiseen.

Muna puolestaan ​​tarjoaa hyvät rasvat ja korkean proteiini-indeksin, kun taas kurkku on erinomainen ravintolisä mihin tahansa ruokavalioon, koska siinä on B- ja C-ryhmän vitamiineja, foolihappoa, rautaa, fosforia, kaliumia ja sinkkiä. Kaikki nämä mineraalit ja vitamiinit edistävät solujen terveyttä ja ovat välttämättömiä missä tahansa ruokavalio urheilijoille.

Ainekset

  • Kaksi viipaletta gouda-juustoa
  • Puolet kurkkua
  • Keitetty muna
  • Kaksi viipaletta täysjyväleipää, viljaa ja / tai siemeniä

Valmistautuminen

  1. Kuori ja leikkaa kurkku ohuiksi viipaleiksi.
  2. Leikkaa myös keitetty muna ohuiksi viipaleiksi.
  3. Aseta kaksi viipaletta gouda-juustoa viipaleelle.
  4. Laita kurkku- ja munaviipaleet juuston päälle.
  5. Peitä toinen viipale leipää ja laita voileipä paahtoleivään. Tulet rakastamaan sulatettua gouda-juustoa muiden ainesosien kanssa.

Voit sisällyttää tämän tyyppisen aamiaisen johonkin illallesi lihasmassan lisäämiseksi korvaamalla kovaksi keitetty muna proteiinilla ja terveellisellä ruoalla, kuten grillatulla rintafileellä.

Muita vinkkejä lihasmassaan

Ehdotamamme aamiaiset lihasmassan lisäämiseksi auttavat sinua kehittämään lihaksiasi terveellä tavalla. Mutta jotta voit syödä turvallisesti ja terveellisesti, suosittelemme, että noudatat myös näitä vinkkejä lihasmassan lisäämiseksi:

  • Syö kaikki päivittäiset ateriatAterian ohittaminen on epäterveellistä ja vähentää kalorien saantia, jonka tarvitset haluamasi lihasmassan saavuttamiseksi.
  • Syö proteiinipitoisia ruokia: valitse muun muassa kala, kana, munat, maito, juusto, palkokasvit.
  • Ota vain hyviä rasvojaPähkinät, oliiviöljy, vilja ja kalat, kuten lohi, ovat täynnä niitä.
  • Juoda vettä: vesi estää lihastesi surkastumista ja kasvamista. Juominen 2 litraa vettä päivässä on hyvä alku.
  • Syö hedelmiä: hedelmät tarjoavat mineraaleja ja vitamiineja, jotka auttavat sinua saamaan energiaa ja palautumaan ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
  • Hakeudu ammattilaisten apuun: Jos sinulla ei ole kokemusta urheilumaailmasta tai jos sinulla on jonkinlainen patologia tai sairaus, ota aina yhteyttä erikoislääkäriin ennen erityistä harjoittelua tai ruokavaliota.

Jos haluat tietää lisää vinkkejä, kutsumme sinut tutustumaan artikkeliin Kuinka kasvattaa lihasmassaa nopeasti. Lisäksi suosittelemme, että noudatat harjoittelurutiinia lihasmassan lisäämiseksi, koska näin näet tulokset lyhyemmässä ajassa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 8 aamiaista lihasmassan lisäämiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.