Kuinka kasvattaa pakaralihastasi


Pakarat ovat lihaksia, jotka yhdistävät selkänojan jalkojen takaosaan ja myös yhden ruumiinosista, jota useimmat ihmiset työskentelevät ahkerasti kuntosalilla. On kuitenkin totta myös, että on yksi vaikeimmin treenattavista lihaksista, koska niiden hypertrofia ei ole helppoa saada heidät kasvamaan ja erottumaan houkuttelevalla tavalla.

On kuitenkin totta, että on olemassa joitain erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua sävyttämään tätä lihasryhmää ja jotka voidaan lisäksi mukauttaa kunkin henkilön kapasiteettiin. Seuraavassa artikkelissa näytämme sinulle 10 erehtymätöntä temppua miten kasvaa pakarat: parhaat harjoitukset, kuinka pakaraa kasvatetaan ilman liikuntaa ja kuinka pakarat nostetaan nopeasti. Ota huomioon ja lataa akut!

Indeksi

  1. Harjoitukset pakaralihasten lisäämiseksi
  2. Lonkanostin tai silta
  3. Kiipeä portaita kaksi kerrallaan
  4. Kyykky lisätä pakaralihaksia
  5. Pakarat pakaroille
  6. Glute potkia tai jalka nostaa
  7. Aasin potku pakaroille
  8. Paloposti pakaroihin
  9. Kuinka lisätä pakarat ilman liikuntaa

Harjoitukset pakaralihasten lisäämiseksi

Pakaraa, kuten mitä tahansa muuta kehon lihasta, voidaan käyttää kasvattamaan kokoa ja enemmän joustavuutta ja vastustuskykyä. Jos olet jo yrittänyt kasvattaa pakarasi kokoa tai parantaa niiden ulkonäköä, saatat ymmärtää, että se on yksi monimutkaisimmista lihaksista työskennellä ja määritellä uudelleen; se ei kuitenkaan tarkoita, että se on mahdotonta. On joitain ihanteellisia harjoituksia tämän kehon osan sekä muiden osien, kuten jalkojen tai lantion, vahvistamiseksi, sävyttämiseksi ja laajentamiseksi:

  • Lonkanostin tai silta
  • Kiipeä portaita kaksi kerrallaan
  • Kyykky
  • Askeleet
  • Glute potkia
  • Aasi potkaisi
  • Paloposti

Seuraavaksi selitämme yksityiskohtaisesti, kuinka voit suorittaa nämä harjoitukset niin, että kasvatat pakarat nopeasti.

Lonkanostin tai silta

Yksi tärkeimmistä harjoituksista näiden lihasten työllistämiseksi ja pakaralihasten lisäämiseksi on lonkanostin. Suorita tämä harjoitus vain noudattamalla näitä vaiheita:

  1. Makaa lattialla selälläsi ja jalat taivutettuna. Käytä mattoa, jotta et vahingoita selkäsi.
  2. Varmista, että jalkapohjat ja selkä ovat tasaiset maassa. Jalkojen on pysyttävä taivutettuina koko ajan.
  3. Suorita tästä asennosta lonkanostoja toistuvasti. Sinun täytyy rasittaa pakaralihasesi kun nostat harjoitusta, jotta saat hyviä tuloksia..
  4. Lopullisen asennon tulee olla jalkapohjien ollessa tuettuja kuten harjoituksen alussa, mutta selkä vinosti maahan nähden.

Jos haluat suorittaa vaativamman version harjoituksesta, voit tehdä sen yhdellä jalkasi ojennettuna ja ripustettuna ilmassa. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä toistot ensin taivutetun jalan pakaralla ja vaihdettava sitten jalat ja toistamalla vastakkaisella pakaralla.


Kiipeä portaita kaksi kerrallaan

Yksi parhaimmista pakaralihasten työskentelyharjoituksista on yhtä yksinkertainen kuin portaiden kiipeäminen. On kuitenkin tärkeää tehdä se kahdessa vaiheessa kerrallaan, jotta pakaralihakset toimivat ja kasvavat. Tämän harjoituksen avulla pystyt parantamaan pakaralihastoa ja saat suuremman työn jokaisesta lihassäikeestä.

Jos haluat lyödä vetoa kovemmasta versiosta ja että sen vaikutukset ovat huomattavampia, se riittää lisää nostamasi paino jokaisen askeleen noustessa. Tässä mielessä on parasta mennä ylös portaita kaksi kerrallaan jonkin verran painoa, joko käsipainot kädessäsi tai yksinkertaisemmin ostoskassit.


Kyykky lisätä pakaralihaksia

Kyykky on klassikko käytännössä jokaisessa harjoittelurutiinissa. Tämä johtuu siitä, että ne ovat täydellinen harjoitus laihdutukseen sekä kehon alueiden, kuten pakaroiden, jalkojen ja lantion, vahvistamiseen ja sävyttämiseen. Tietenkin se on myös yksi monimutkaisimmista harjoituksista, jotka tehdään oikein, koska monet ihmiset tekevät asentovirheitä. Jos haluat kyykyssä lisätäksesi pakaralihastesi oikein, toimi seuraavasti:

  1. Aseta jalkasi samalla etäisyydelle hartioistasi.
  2. Mene alas hitaasti pitäen sitä harjoituksen tavoitteena ei ole taivuttaa polviasi, vaan istua.
  3. Kun teet, työnnä vatsasi.
  4. Kun lasket alas, rullaa kehoasi takaisin, kunnes painosi on kantapäässäsi.
  5. Avaa hartiat leveästi ja katso eteenpäin välttääksesi selän taivuttamista, koska se on yksi yleisimmistä virheistä ja voi vahingoittaa vartaloasi lihaksia.
  6. Nouse vähitellen jalkasi lattialla maahan ja purista pakarat tehdäksesi viimeisen ponnistelun.

Kun olet suorittanut viimeisen vaiheen, toista harjoitus ja tee 5 sarjaa 10 toistoa. Kun olet mukavampi harjoitusten kanssa, voit rakentaa yli 50 kyykkyä päivässä. Jos haluat lisätietoja voidaksesi suorittaa tämän harjoituksen oikein, älä missaa tätä artikkelia Kuinka tehdä kyykky pakaroille.


Pakarat pakaroille

Pakaralihakset ovat kirjaimellisesti avainasemassa näiden lihasten lisäämisessä ja kiinteämmän takapuolen osoittamisessa. Kutsutaan myös syöksy tai syöksy, tätä harjoitusta pidetään yhtenä väsyttävimmistä, mutta epäilemättä yksi niistä, joka antaa parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Jos haluat saavuttaa isot, tukevat pakarat ennätysajassa, harskaa näin:

  1. Pysy täysin suorassa asennossa ja paina vatsaasi. Tämä paine auttaa sinua pysymään suorana koko harjoituksen ajan. Jos et tiedä mitä tehdä käsillesi, jätä ne lepäämään lantioosi.
  2. Laske itsesi hitaasti, kun astut eteenpäin oikealla jalallasi. Muista se sinun on pidettävä vartalo suorana ja että taivuttamasi jalan on oltava polvessa.
  3. Takapolven tulisi laskea, kunnes se koskettaa maata, mutta ole varovainen, ettet osuisi liian voimakkaasti.
  4. Palaa alkuasentoon työntämällä takajalkaasi ylös ja nousemalla hitaasti ylös.
  5. Toista harjoitus toisella jalalla.

Jos haluat työskennellä muiden lihasten kanssa askeleesi kanssa ja lisätä hieman vaikeuksia, voit pitää käsipainoja suorittaessasi niitä, mutta älä anna niiden estää sinua pitämästä oikeaa ryhtiä. Jos et ole koskaan tehnyt vakavasti tätä harjoitusta, voit aloittaa 12 tai 14 askeleella kummallakin puolella.


Glute potkia tai jalka nostaa

Tiedätkö, miten pakaralihakset tehdään oikein? Kuten nimestäkin käy ilmi, tämä harjoitus on ihanteellinen takapuolen alueen työskentelyyn. Se on kuitenkin myös yksi niistä harjoituksista, joissa ihmiset tekevät virheitä haluttaessaan mennä liian nopeasti. Ota matto tai matto ja noudata näitä ohjeita:

  1. Nojaa matolle kädet ja polvet. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta hieman enemmän, voit myös nojata kyynärpäihin.
  2. Varmista, että selkäsi on suora ja ryhti mukava sinulle.
  3. Venyttämällä oikeaa jalkaa taaksepäin taivuttamatta, aloita hitaasti sen nostamista ja laskemista. Olet todennäköisesti nähnyt muutoksia tähän harjoitukseen, jossa jalka on taivutettava ennen venyttämistä, mutta tämän pakaralihaksen potkua varten on välttämätöntä, että pidät jalkasi aina suorana, koska emme taivuta sitä ennen seuraavaa harjoitusta.
  4. On tärkeää, että harjoittelet hitaasti hallita lihasjännitystä ja pakottaa pakaralihaksen, jota haluat muokata.
  5. Toista harjoitus toisella jalalla.

Jos haluat nousta tasolle ja nähdä tuloksia nopeammin, voit lisätä harjoitukseesi joustavia nauhoja suoran jalan liikkumisen vaikeuttamiseksi.


Aasin potku pakaroille

Harjoituksen nimi tulee englanninkielisestä kirjaimellisesta käännöksestä Aasin potku. Kuten alla näet, se on hyvin samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta tällä kertaa joudut taivuttamaan polvea hitaasti ennen vaivaa. Tämän muunnelman avulla työskentelet enemmän intensiivisesti vaikeimmat lihakset ja huomaat parannukset lyhyemmässä ajassa:

  1. Ota sama asento, jossa aloitit edellisen harjoituksen.
  2. Kun molemmat jalat ovat taipuneet, nosta ensimmäistä, jolla haluat työskennellä, ja pidä sitä ilmassa muutaman sekunnin ajan. Jalan asennon on oltava 90º ja sinun on käytettävä pakaralihastasi koko ajan.
  3. Palauta polvesi hitaasti maahan, mutta älä tue sitä. Suuntaa se kohti rintaasi (vielä taipunut) ikään kuin saisi vauhtia ja nosta sitä vähitellen taaksepäin.
  4. Tee 15 toistoa 3 sarjasta, tee sitten sama toisen jalan kanssa.


Paloposti pakaroihin

Haluamme lopettaa tämän valinnan voimalla ja energialla, minkä vuoksi emme voi lopettaa mainitsemista palopostit. Pidetään yhtenä parhaista pakaralihasten harjoituksista, tämä liike on ihanteellinen myös laihdutukseen ja kestävyyden parantamiseen. Joten valmistaudu mattoasi ilman lisäajoja ja hanki raitista ilmaa.

  1. Aivan kuten edellisissä harjoituksissa, laske alas nelinpyörällä.
  2. Tue itseäsi hyvin käsilläsi ja polvillasi ja pidä selkäsi aina suorana.
  3. Valitse mikä jalka haluat aloittaa nosta sitä vähitellen ja sivusuunnassa lonkan korkeuteen sama kuin alla olevassa kuvassa.
  4. Pidä asentoa kolmen sekunnin ajan, jotta vaivasi on tehokkaampaa ja pakaralihaksesi toimivat.
  5. Laske jalkasi hitaasti samaan asentoon kuin kohotessasi.
  6. Tee 20 toistoa kahdesta sarjasta ja vaihda sitten jalat. Kun edistyt rutiinissasi, voit lisätä yhden tai kaksi muuta sarjaa.

Tämä harjoitus on erittäin väsyttävä, joten älä huoli, jos pakarat ja lonkat ovat hieman kipeitä. Huomaat pian eron!


Kuinka lisätä pakarat ilman liikuntaa

Sinun on pidettävä mielessä, että voit lisätä pakaraa vain lisäämällä rasvaa, mikä tarkoittaa koko kehon tilavuuden kasvua yleensä. Ainoa luonnollinen (ja terveellinen) tapa kasvattaa vain pakaralihaksia lisäämättä koko kehon määrää on harjoittelemalla käyttää sitä kehittää näitä lihaksia ja että se polttaa rasvaa, jota emme halua. Voit kuitenkin harkita seuraavia vaihtoehtoja lisätäksesi pakaralihastasi ilman liikuntaa:

Ruoat pakaroiden lisäämiseksi

Valitettavasti ei ole erityistä ruokavaliota, joka lisäisi pakaralihastasi nopeasti. Jos lopullinen tavoitteesi on kuitenkin kasvaa ja määritellä tämä kehon osa uudelleen, voit ottaa huomioon useita ruokavalion tekijöitä, jotka auttavat sinua:

Ensinnäkin sinun tulisi tietää, että pakarat ovat kehon alue, jolla on taipumusta varastoida rasvaa, aivan kuten vatsan alue. Näin ollen a hypokalorinen ruokavalio (alhainen kalorien saanti) saa meidät menettämään varastoitua rasvaa kehossa, myös pakarat, joten sen tilavuus pienenee. Siksi, jos haluat kasvattaa pakarasi kokoa, sinun on syötävä kaloreita, jotka tekevät sinusta lihavaa ja suurentavat tätä kehosi osaa. Jotkut terveelliset elintarvikkeet, joita voit käyttää pakarasi lisäämiseksi, ovat:

  • Munat
  • Pähkinät
  • Vähärasvaista lihaa
  • Vihannekset
  • Hiilihydraatit

Tästä huolimatta, sinun on ymmärrettävä, että koko keho tulee rasvaa, koska rasvan jakautuminen ei tapahdu vain tietyllä alueella.

Toiseksi pidä mielessä, että rasvan jakautuminen kehossa vaihtelee henkilöstä toiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että joillakin ihmisillä on yksinkertainen tosiasia, että heillä on tietty perustuslaita, pakarat enemmän kuin muilla ihmisillä, koska ne varastoivat enemmän rasvaa kyseiseen kehon osaan.

Kun tämä on selvä, sinun tulisi tietää, että aiemmin ehdottamamme harjoitukset ovat sinulle välttämättömiä poistaa rasvaa joiltakin alueilta ja lihaksia toisilta tavoitteena kasvaa pakarat nopeasti.

Voiteet pakaroiden lisäämiseksi

Vaikka on totta, että mikään ei ole yhtä tehokasta ja nopeaa kuin liikunta ja syöminen kunnollista ja tasapainoista ruokavaliota, on voiteita, jotka voivat auttaa sinua lisäämään pakarasi. Ne ovat voiteita, joilla on usein luonnollisia ainesosia, joiden ominaisuudet stimuloivat ihon alla olevia soluja rasvan lisäämiseksi ja lihasten kasvattamiseksi. Suurin osa näistä voiteista sisältää volufiliinia, kosmeettista ainesosaa, jota käytetään erilaisissa voiteissa kehon osien muotoiluun.

Muista kuitenkin, että asiantuntijat vakuuttavat sen nämä voiteet ovat täydennys, eivät ratkaisu. Jos liikut ja syöt tasapainoista ruokavaliota, nämä voiteet voivat auttaa sinua näkemään tehokkaat tulokset lyhyemmässä ajassa, mutta itsessään ne eivät lisää pakarasi.

Pakaran suurennusleikkaus

Ainoa vaihtoehtoinen liikuntavaihtoehto, joka sallii tiettyjen kehon alueiden (mukaan lukien pakarat) kasvattamisen nopeasti, on leikkaus. Kuten kaikissa kirurgisissa toimenpiteissä, on kuitenkin pidettävä mielessä, että kyseessä on leikkaus, joka ei ole vaaraton. Tämä toimenpide ei myöskään ole minkään elimistön toiminnallisen näkökohdan mukainen, joten on tärkeää olla aliarvioimatta tätä prosessia ja tiedottaa itsestäsi hyvin ennen päätöksen tekemistä.

Joka tapauksessa, jos arvostat tätä vaihtoehtoa lopulta ja haluat lyödä vetoa siitä, sinun on aina annettava itsesi ammattilääkäreiden ja asianmukaisesti pätevä henkilöstö.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka kasvattaa pakaralihastasi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.