Kuinka tehdä käsipainoja

Yleensä käsipainoja käytetään käsivarsien harjoitusten suorittamiseen, mutta painot ovat myös hyödyllisiä työskentele vatsalihaksias. Vatsan alue on tärkeä alue ihmiskehon rakenteessa; terveyden ja vahvuuden pitäminen auttaa ehkäisemään tulevia selkäongelmia. Tässä OneHowTo-artikkelissa opetamme sinua kuinka tehdä käsipainoja jotta voit työskennellä ylemmän ja alemman abs kanssa yhdessä vino lihakset.

Seuraa vaiheita:

Ennen minkään harjoittelun aloittamista on suositeltavaa venyttää lihaksia lämmitä kehoa ja estää loukkaantumiset. Lämmitä ensin aloittamalla kevyt lenkkeily liikkumatta, tai jos sinulla on juoksumatto, voit käyttää sitä ja kävellä ensin hitaasti ja sitten asteittain lisäämällä voimakkuutta noin kymmenen minuutin ajan. Kun lämpeneminen on valmis, näytämme sinulle mitä harjoituksia abs-käsien tekemiseen käsipainoilla.

Yhdessä OneHowTossa annamme sinulle vinkkejä siitä, miten lämmitellä kunto-istuntoa varten.

Jos käytät painoja ensimmäistä kertaa, on suositeltavaa käyttää niitä säädettävät painopainot kiinteän painon sijasta, koska tällä tavalla voit säätää painoa itse edistyessäsi harjoituksessasi. Tällä tavoin vältetään ei-toivotut vammat, jotka aiheutuvat enemmän painosta kuin niitä tulisi välttää.

Etuna työ abs Käsipainojen avulla käytännöllisesti katsoen kaikki vatsan harjoitukset voidaan suorittaa myös painoilla, jolloin lisätään ylimääräistä painoa ja vatsalihakset työskentelevät intensiivisemmin.

Tässä toisessa OneHowTo-artikkelissa kerromme, kuinka tehdä vatsarutiini, jotta voit työskennellä tällä kehon osalla mahdollisimman paljon.

Ensimmäinen harjoituksista, joita ehdotamme tehdä käsipainoja se perustuu perinteisempien vatsarutiinien suorittamiseen ylimääräisellä painolla. Makaa selälläsi jalat taivutettuna polven yli ja jalkasi tasaisesti lattialle. Ota käsipaino, aseta se rintaan ja pidä sitä molemmin käsin, jotta se ei putoa.

Kun olet tässä asennossa, harjoittelu koostuu ylävartalosi nostamisesta tavoitteena ylemmän abs. Aloita 3 sarjasta 10-15 toistoa kukin.

Toisessa harjoituksessa joudut myös makaamaan selälläsi ja pitämään painoa käsilläsi. Sitten aina supistamalla vatsalihakset, ojenna kädet ylös käsipainolla Tartu molemmilta puolilta ja yritä nostaa ylävartaloasi ikään kuin astuisit istumaan ja vähitellen makaamaan takaisin selällesi.

Muista, että sinun on pidettävä käsipaino samassa asennossa kuin alussa; toisin sanoen sitä pitävät molemmat käsivarret, jotka on venytetty rinnan eteen. Toista tämä 10-15 kertaa sarjaa kohden.

Kosketa nyt työ alempi abs. Tätä varten makaa takaisin lattialla selälläsi ja aseta käsipaino jalkojesi väliin varmistaen, että pystyt pitämään sitä hyvin molemmilla jaloilla ja ettei se putoa harjoituksen aikana. Okei, venytä nyt kätesi lattialle, kämmen alas.

Nosta tässä asennossa hitaasti jalkojesi välistä painoa kohti kattoa liikuttamatta selkääsi tai taivuttamatta polviasi (jalkojesi tulisi olla mahdollisimman suorat) ja laske sitten hitaasti jalkasi alkuasentoon. Huomaat kuinka vatsalihasten alaosa jännittyy, mikä tarkoittaa, että teet rutiinia hyvin. Tee 3 sarjaa 10 tai 15 toistoa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on erittäin tärkeää, että voit tukea käsipainon painoa jalat ylöspäin, koska jos käytät sinulle liian raskasta käsipainoa, se voi pudota harjoituksen aikana ja aiheuttaa vakavan vamman. Tästä syystä sinun on käytettävä säädettäviä painoja, jos olet aloittelija.

Toinen harjoitus käsipainon murskaamiseen ja alavatsalihasten työskentely on hyvin samanlainen kuin edellinen. Aseta paino tasaisesti jalkojesi väliin tukemalla sitä nilkoilla.

Makaa selkäsi lähellä maata (varmista, että se ei kaare) ja kämmenesi maassa, nosta jalkasi hieman (noin 50 senttimetriä maasta) ja pysy siinä asennossa 30 sekuntia. Jos huomaat, että se on liian pitkä, aloita 10 sekunnilla ja lisää aikaa vähitellen. Tee 3 sarjaa 10 tai 15 toistoa kukin.

Lopuksi ehdotamme harjoitusta, jossa sinun ei tarvitse makaa vaan seiso painolla kummallakin käsivarrella. Nouse suoraan ja suoraan. Laita nyt kätesi painojen kanssa nyrkkeilyasentoon, ikään kuin ikään kuin lyöisit heidän kanssaan: kyynärpäät ovat taipuneet ja käsipaino olkapään korkeudella.

Kiristä vatsalihakset hyvin ja käännä vyötärö yhdeltä puolelta toiselle, seuraten jokaista liikettä olalla ja vastaavalla käsivarrella, niin että jos käännät lantiota vasemmalle, sinun on siirrettävä oikea kätesi samalle puolelle ja päinvastoin päinvastoin. Toista 20 kertaa jokainen sarja vatsan supistuminen hyvin työskennellä lihaksia.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä käsipainoja, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.