Kuminauhaharjoitukset kotona

Jalkojen käpristyminen vastusnauhalla

Aloitamme luettelomme parhaat harjoitukset joustavilla nauhoilla erehtymättömällä klassikolla, jos haluat sävyttää reitäsi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on noudatettava tätä askel askeleelta:

1. Istu matolle, jonka toinen jalka on lattialla ja toinen nostettuna.
2. Aseta seuraavaksi elastinen nauha raajan kengän pohjalle, joka sinulla on ilmassa, varmistaen, että se on taipunut.
3. Suorita vastarintaharjoitus ojentamalla jalka kokonaan kiinni tarttumalla nauhan päihin käsillä ja tuomalla sitten jalkasi varovasti takaisin alkuasentoon.

Alla olevasta kuvasta näet harjoituksen selkeämmin.

Kyykky joustavilla nauhoilla

Parhaiden joukossa harjoitukset joustavilla nauhoilla Löysimme tämän toisen klassikon, vaihtoehdon, jonka avulla voit työskennellä molemmat jalat kokonaisuudessaan ja pakarat. Joten, jos haluat sävyttää alavartaloasi, noudata tätä askel askeleelta:

1. Kiedo joustava nauha polvien ympärille pyöreällä tavalla.
2. Levitä jalkasi hieman, jotta nauha ei putoa milloin tahansa.
3. Laske itsesi hitaasti, kuin tekisit normaalin kyykky. On tärkeää, että tunnet vastusnauhan paineen jalkojesi ympärillä.

Aasin potku joustavalla nauhalla

vastusnauhaharjoitukset jaloille ja pakaroille auttaa saavuttamaan enemmän urheilullisia jalkoja lyhyessä ajassa, koska joustavat nauhat ovat keskeinen työkalu prosessin virtaviivaistamiseksi. Seuraavan harjoituksen avulla voit työskennellä hamstrings, sisäreidet, nelipäinen, vasikat ja pakarat.

1. Kiinnitä vastusnauha jalkaan, josta haluat aloittaa.
2. Nouse neljällä kädellä pitämällä kuminauhan päitä molemmin käsin.
3. Suorita seuraavaksi tavalliset pakarat potkut, mutta vähitellen, niin pitkälle kuin kuminauha antaa sinun päästä.
4. Sinun tulisi yrittää pitää jalka aina suorana ja pitää asento venytysnauhalla. Jos haluat saada tukevan takapuolen hetkessä, tämä artikkeli Kuinka kasvattaa pakarasi antaa sinulle kaikki tarvitsemasi vinkit ja vaiheet.

Sivusuuntainen jalka nousee joustavilla nauhoilla

Se on täydellinen harjoitus sävy pakarat ja ohut vyötärö ja lonkat nopeasti. Kuten aina, tarvitset vain kykyihisi sopivan joustavan nauhan:

1. Nouse ylös ja kääri joustava nauha polven ympärille.
2. Levitä jalkasi hieman ja pakota vatsasi ja pakarat säilyttämään tasapaino koko ajan.
3. Aloita nyt yhden jalkojesi nostaminen sivusuunnassa niin pitkälle kuin joustava nauha sallii.
4. Tuo jalka hitaasti takaisin paikalleen ja tee niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin aikana.
5. Tämän ajan jälkeen levätä seitsemän sekuntia ja toista sama toisella jalalla.

Jos haluat löytää täydellisempiä pakaraharjoituksia joustavalla nauhalla, katsokaa seuraavaa ehdottamaamme vaihtoehtoa.

Butt potkia joustava nauha

Tämä harjoitus on intensiivinen, mutta erittäin tehokas, joten suosittelemme, että sisällytät sen aina harjoituksesi alkuun harjoitusrutiini joustavilla nauhoilla tehdä kotona. Toimi seuraavasti:

1. Kääri vastusnauha polvillesi seisomisen aikana.
2. Levitä jalkasi hieman ja taivuta niitä vähän, ikään kuin aiot kyykky.
3. Pidä kätesi rinnan edessä tasapainon takaamiseksi.
4. Aloita nostamalla toinen jalkasi ja liikkumalla ylös ja alas niin pitkälle kuin kumi sallii. Älä anna jalkasi koskettaa maata milloin tahansa.
5. 30 sekunnin kuluttua levätä ja toista toimenpide toisella jalalla.

Bicep-kiharat joustavilla nauhoilla

Kaikki rutiineja kuminauhaharjoitukset kotona Niiden tulisi sisältää hyviä vaihtoehtoja käsivarsien, hartioiden ja selän työskentelyyn, koska nämä ovat kehon vaikeampia sävyttää ja tarvitsevat siksi ylimääräistä vastusnauhojen apua. Autamme sinua askel askeleelta tekemään bicep-kiharat joustavilla nauhoilla:

1. Ensimmäinen asia on pitää vastusnauhaa jalkapohjalla.
2. Ota sitten hihnan kahvat (tai päät) käsillesi jättämällä kädet ojennettuna.
3. Hauisliikunnan harjoittamiseksi sinun tarvitsee vain vetää kahvat ja ohjata kätesi hartioita kohti.
4. Palauta kätesi alkuasentoon ja tee se hitaasti.

Triceps-pidennykset

Jatkamme yhden parhaista kuminauhaharjoitukset tricepsille: jatke joustavalla nauhalla. Jos haluat esitellä ohuita ja ohuita käsivarsia, sisällytä tämä vaihe vaiheelta rutiinisi.

1. Ensinnäkin sinun on asetettava vastusnauha korkealle edestäsi varmistaen, että kahvat ovat ulottuvilla, enemmän tai vähemmän vatsan alueella.
2. Pidä sitten hihnoja kiinni molemmilla käsillä ja jatka kyynärpäitä alaspäin vastusharjoituksen suorittamiseksi.
3. Palaa varovasti lähtöasentoon ja kiristä aina ojentajasi työskentelemään kyseiselle alueelle.

Tässä artikkelissa Tricepsin harjoituksista löydät lisää ehdotuksia laihduttamiseen ja käsivarsien vahvistamiseen.

Kiharat sävyttää ojentaja

Vaikka se on hieman monimutkaisempi ja intensiivisempi kuin edellinen harjoitus, nyt esittelemämme vaihtoehto on erehtymätön jonkin verran ohuet ja sävytetyt kädet muutamassa päivässä. Lisää se harjoitusrutiinisi joustavilla nauhoilla, jotka tehdään kotona, ja huomaat eroja muutamassa päivässä.

1. Pidä joustavasta nauhasta tukevasti jalkapohjiasi.
2. Nosta kätesi pään yläpuolelle, taivuta kyynärpäät ja tartu nauhan molempiin päihin käsin. Kämmenten tulee olla ulospäin.
3. Harjoittele taivuttamalla ja venyttämällä kyynärpääsi nostamalla ja laskemalla joustavaa nauhaa ja työskentelemällä ojentajaasi jatkuvasti.

Olka- ja selkäharjoitus joustavilla nauhoilla

Etäisemme itsemme hieman triceps-harjoituksista joustavilla nauhoilla ja valmistaudumme siihen työn olkapäät ja selkä, kaksi kehon osaa, jotka vahvistuvat suuresti tämän pienen kumin ansiosta.

1. Astu joustavaan nauhaan siten, että jalka on kauimpana eteenpäin.
2. Ota nauha molemmin käsin ja tee nyrkki ja varmista, että kämmen on sisäänpäin, eli sinua kohti.
3. Aloita seuraavaksi kyynärpäiden venyttäminen ja taivuttaminen nostamalla nauha niin korkealle kuin mahdollista (rintaan asti) ja laskemalla takaisin lantiolle.
4. Työskentele hauisesi ja hartiesi kanssa.

Hauis ja hartiat

Yksi meidän aseiden vastusnauhaharjoitukset Tämä on suosikki, koska sen avulla voimme työskennellä hauisilla ja ojentajilla, mutta myös hartioilla ja selällä mukavasti ja tehokkaasti.

1. Astu kuminauhalle kengänpohjilla.
2. Laske vartaloasi hieman, jolloin selkäsi on vinosti ja takapuolesi heitetään hieman ulos.
3. Taivuta hieman jalkojasi ja pakota vatsasi pitämään ryhtiä hyvin.
4. Kun köyden molemmat päät ovat eri kädessä, aloita kyynärpäiden taivuttaminen ylöspäin vetämällä nauhaa itseäsi kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Venytä nyt kätesi sivuille, jolloin teippi on hyvin kireällä. Palaa alkuasentoon.

Rintapuristin joustavilla nauhoilla

kuminauhaharjoitukset Niillä ei vain vahvisteta käsiä ja jalkoja, mutta tämän instrumentin monipuolisuuden ansiosta voimme työskennellä myös muilla kehon alueilla, kuten vatsa-, rinta-, suola- jne. Jos haluat työskennellä rinnassasi ja koko rinta-alueella, toimi seuraavasti:

1. Löydä korkea paikka vetämään vastusnauha.
2. Ota sitten takaosasta yksi kahvoista kädellä olkapään korkeudella.
3. Suorita harjoitus oikein työntämällä nauhaa eteenpäin, kunnes kätesi on täysin ojennettu.
4. Tee samat toistot yhdellä kädellä kuin toisella.

Jos haluat löytää muita hyviä harjoituksia rintojen vahvistamiseksi kotona, älä missaa tätä oneHOWTO-artikkelia.

Harjoittele määrittelemään pecs ja hartiat

Parhaiden joukossa kuminauhaharjoitukset kotona Löysimme upeita harjoituksia, joissa on elastiset nauhat rintakehään. Yksi yksinkertaisimmista ja hyödyllisimmistä löytää on seuraava, ota huomioon:

1. Ota elastinen nauha, jonka vastuskynnys vastaa parhaiten mahdollisuuksiasi.
2. Venytä kätesi eteenpäin tarttumalla nauhaan kummastakin päästä.
3. Suorita harjoitus nyt avaamalla ja sulkemalla kätesi, laajentamalla ja palauttamalla bändi alkuperäiseen tilaansa.
4. Sinun tulisi huomata kuinka rintasi ulottuu, kuinka hartiat avautuvat ja kuinka käytät voimaa käsivarsillasi.

Voimakas harjoittelu pecsille

Jos haluat työskennellä pecs intensiivisesti kotoa, tämä harjoitus ei voi puuttua rutiinistasi.

1. Kiinnitä bändi vankkaan paikkaan, joka on tasainen selkäsi kanssa.
2. Tartu selkäsi nauhaan, tartu molempiin päihin ja aloita käsien kääntämistä edestakaisin.
3. Käytä voimaa tuodaksesi nauhan päät eteenpäin, ja kun olet liittymässä käsiisi, erota kätesi uudelleen ja tuo nauha takaisin sivuille.

Harjoittele nauhoilla selän määrittelemiseksi

Jos etsit yksinkertaista ja tehokasta harjoitusta auttamaan sinua määritä selän lihakset tartu hetkessä kykyihisi sopivimpaan joustavaan nauhaan ja seuraa tätä askel askeleelta:

1. Joustavan nauhan, kuten näet alla olevasta kuvasta, tulisi olla vinosti selkäsi takana.
2. Tee tämä ottamalla yksi pää kummallakin kädellä; toisen heistä tulisi olla pään korkeudella, kun taas toisen lantion korkeudella.
3. Kun olet oikeassa asennossa, venytä nauha käyttämällä voimaa käsivarsillasi ja selälläsi erottamalla kädet enemmän kehostasi.
4. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuun, jotta et vahingoita selkäsi.

Polkupyörän liikunta joustavilla nauhoilla

Jos haluat poistaa rasvan vatsastasi nopeasti, ei mitään parempaa kuin rutiini murtumia joustavilla nauhoilla. Valmistaudu aloittamaan klassinen polkupyöräharjoitus:

1. Makaa pystysuoralla matolla ja aseta joustava nauha jalkapohjillesi.
2. Kädet pään takana, aloita yhden polven johtaminen ensin ja sitten toinen kohti rintaasi siten, että oikea kyynärpääsi koskettaa vasenta polveasi ja päinvastoin.
3. Mene tekemään polkupyörän liikettä hitaasti, pakottaen vatsasi aina jokaisella impulssilla.

Silta joustavilla vanteilla

Toinen tehtävä murtumia joustavilla nauhoilla Silta ei voi puuttua, koska sen lisäksi, että se on yksinkertainen, se auttaa sinua sävyttämään enemmän kehosi osia lyhyemmässä ajassa. Työnnä vatsasi sekä jalkasi ja pakaralasi tämän lajikkeen kanssa.

1. Aseta joustava nauha polvien väliin, kun olet selässäsi hullulla tai matolla.
2. Levitä jalkojasi hieman, kunnes joustava nauha on kireällä.
3. Kädet kehosi kummallakin puolella, nosta vartaloasi hitaasti ja pakota pakaralihasesi ja vatsasi.
4. Pidä asentoa noin seitsemän sekunnin ajan ja laske itsesi hitaasti alaspäin, kohdistamalla aina voimaa vatsaasi ja pakaroihisi.

Jos haluat lisätietoja siitä, miten tehdä vatsalihaksia joustavilla nauhoilla, älä missaa tätä muuta artikkelia oneHOWTO: sta.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuminauhaharjoitukset kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.