Parhaat harjoitukset kotona


Hämmästyttävien esteettisten tulosten ja roolinsa säilyttämisen tärkeyden takia rintalastat ovat yksi lihasryhmistä, jota useimmat ihmiset haluavat käyttää, sekä miehet että naiset. Vaikka he mieluummin sävyttävät heitä harjoituksilla, joissa ei ole painoa ja joilla on vain vähän toistoja, he pyrkivät päinvastoin lisäämään massaa intensiivisen liikunnan ja voimaharjoittelun ansiosta.

Koska kaikilla ei ole halua tai mahdollisuuksia käydä kuntosalilla, kerromme yksityiskohtaisesti UnComosta parhaat harjoittelut kotona, niin että poistumatta kodistasi voit myös pyrkiä esittelemään täydellisiä rintalastoja.

Indeksi

  1. Slap push-upit
  2. Kalteva push-up
  3. Avoimet punnerrukset
  4. Hylkää punnerrukset
  5. Joitakin suosituksia rintalastojen harjoittamiseen

Slap push-upit

Ensimmäinen ehdotetuista rintakehän harjoituksista kotona on työntö taputuksella, upea harjoitus sävytä ylävartalo ja työskentele voimalla. Iskun tekemiseen tarvitaan voimaa ja nopeutta, mikä on suurta apua ylävartalon harjoittamiseen: rinta, käsivarret, hartiat ja ydin.

Kuinka tehdä isku push-up

Ennen kuin ryhdyt tekemään iskuja, on tehtävä hyvä lämmitys, erityisesti ylävartaloon. Kun olet valmis, mene lattialle käsiin ja jalkoihin, kädet hieman leveämmät kuin hartioiden ja suorien jalkojen kohtisuora viiva, koskettamalla maata vain jalkojesi palloilla. Sinun on kohdistettava selkäsi suora selkä lantiosta päähän.

Kun sinulla on hyvä ryhti, taivuta kyynärpäät ja laske vartalo maata kohti pitäen kyynärpäät 45 asteen kulmassa rintaan nähden ja kun kosketat maata rintakehällä, venytä kätesi nopeasti voimalla nostaaksesi itsesi ylös ja että voit taputtaa ilmassa tarpeeksi aikaa palauttaaksesi kätesi maahan, toistaaksesi toimen.


Kalteva push-up

Yksi haittapuolista harjoitellessasi rintaharjoituksia kotona kuntosalin sijasta on, että emme voi säätää painoa, mutta kaltevat punnerrukset ovat yksi niistä, jotka painottavat itseään enemmän painon ja vaikeuksien lisäksi. yksi parhaista harjoituksista kotona, koska tarvitset vain taulukon tai jonkin tukipisteen.

Kuinka tehdä kaltevia punnerruksia

Ensinnäkin, jotta voit tehdä kaltevia punnerruksia, sinun on löydettävä tasainen pinta, johon sinun pitäisi laittaa kätesi, riittävällä vastuksella ja turvallisuudella, jotta se voi tukea painoasi ilman mitään ongelmia. Voit tehdä sen suurilla joogapalloilla, vaikka pöytä tai tuoli voi tehdä sen täydellisesti.

Kun olet saanut sen, järjestä kätesi pinnalle samalla tavalla kuin edellisessä harjoituksessa, mutta sinun on pidettävä mielessä, että mitä avoimemmat kätesi ovat, sitä enemmän työskentelet rintalastan käsivarsien vahingoksi. . On tärkeää älä pudota lonkkaaVoit tehdä tämän pitämällä vatsasi ja pakaralihasi jännityksessä, mikä tarjoaa sinulle myös enemmän etuja yksinkertaisella kotiharjoituksella.


Avoimet punnerrukset

Kuten olemme jo sanoneet, mitä avoimemmat kätesi ovat työnnettäessä, sitä enemmän työtä kuuluu rintakehään. Jos normaali työntö toimii rinnassa, hartioissa ja käsivarsissa, avoin työntövoima pääasiassa rintakehä ja hartiat, ojentamisen työ on vähäistä.

Rintalihakset ovat hyvin spesifinen ja vaikeasti toimiva lihas, joten tämän harjoituksen merkitys on mahdollisuus käyttää rintakehää kotona. Jos toisaalta haluat myös tehdä aseita, kutsumme sinut käymään artikkelissamme harjoitukset aseiden vahvistamiseksi.

Kuinka tehdä avoimia punnerruksia

Toinen tapa nimetä tämä harjoitus on giljotiinityyppinen taipuminen, tämä johtuu siitä, että asento, jolla se suoritetaan, muistuttaa niitä, jotka on tuomittu kuolemaan tällä menetelmällä juuri ennen terän putoamista.

Asettaaksesi itsesi oikein, sinun on tehtävä sama kuin muilla punnerruksilla, mutta kun aiot asettaa kämmenesi lattialle, sinun on auki paljon enemmän kuin normaalistiKun nouset ylös, huomaat eron toisen harjoituksen välillä.

Tällä tavoin et voi ulottaa kätesi kokonaan, mutta sinun pitäisi yrittää parhaasi. Jos muutaman toistamisen jälkeen kädet ovat siirtyneet paikaltaan, aseta ne uudelleen ja jatka rutiinia. Nämä kotirintaharjoitukset on suoritettava huolellisesti ja usein tulosten saamiseksi.


Hylkää punnerrukset

Hylkäävät punnerrukset ovat yksi parhaista rintaharjoituksista, joita voidaan harjoittaa kotona ja jotka tarjoavat suuria etuja yksinkertaisesti ja kätevästi. Kuten kaltevilla, tarvitset myös pinnan, johon nojata, mutta tässä tapauksessa säleiden sijaan se on jalat.

On erittäin tärkeää, että sinulla on hyvä ryhti, siksi suosittelemme sekä vatsan että alaselän jännittämistä, jotta selkä ei kärsi.

Kuinka tehdä pudotuspainikkeet

Kallistetun työntövoiman suorittamiseksi sinun on asetuttava itsesi ikään kuin tekisit normaalin työntövoiman, mutta tässä tapauksessa jalat eivät lepää maassa, vaan korotetulla pinnalla, kuten penkki, tuoli, sohva tai portaatTällä tavalla kädet ovat täysin ojennettuina.

Harjoitus yrittää laskea vartaloa, kunnes rinta koskettaa maata ja nousta sitten uudelleen rinnan voimalla.


Joitakin suosituksia rintalastojen harjoittamiseen

Olemme jo selittäneet, mitkä ovat parhaat rintojen harjoitukset kotona, nyt haluamme antaa sinulle sarja viitteitä niin, että työsi tuottaa parhaan mahdollisen hedelmän ja voit lyhyessä ajassa esitellä upeita rintaraita:

  • Jotta rintakehä toimisi kunnolla, suosittelemme, että käytät tätä rutiinia vähintään 3 kertaa viikossa.
  • Sinun täytyy tehdä 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta riippuen siitä, millä tasolla olet ja kuinka kauan olet tehnyt sitä.
  • Jos huomaat, että teet sen jo helposti, lisätä kysyntää: tee enemmän toistoja, lisää painoa reppulla, tee enemmän sarjoja.
  • Sinun ei tarvitse vain sävyttää, vaan sinun on lisättävä rutiini sydän- ja verisuonitoiminta kuten juoksu tai pyöräily, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa, jotta pecs voi tulla ulos.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Parhaat harjoitukset kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.