Kuinka aloittaa työntöjen tekeminen


Haluatko alkaa tehdä punnerruksia? Se on yksi kehomme täydellisimmistä harjoituksista. Mutta kaikkien ei pidä heitä helposti ja varsinkin aloittelijoina maailmassa kunto ne voidaan helposti demotivoida. Mutta sinun on oltava vaatimaton ja lisäksi suoritettava liikkeet oikein saavuttaaksesi tämän käsivarren harjoituksen helposti. Tämä liike auttaa meitä vahvistamaan ja sävyttämään pääasiassa käsivarsien, hartioiden ja rinnan lihaksia.

Joten, jos olet kyllästynyt ajattelemaan, ettet voi tehdä punnerruksia ja haluat aloittaa tämän ruumiinosan vahvistamisen, kiinnitä huomiota tähän oneHOWTO -artikkeliin ja älä missaa mitään yksityiskohtia miten aloittaa työntöjen tekeminen oikein.

Indeksi

  1. Lihakset mukana push-up
  2. Harjoitukset push-up-lihasten vahvistamiseksi
  3. Aloita punnerrusten tekeminen muutoksilla
  4. Kuinka tehdä tavalliset punnerrukset oikein
  5. Vinkkejä välttämään virheitä punnerruksissa

Lihakset mukana push-up

punnerruksia Ne ovat yksi täydellisimmistä liikkeistä ylävartalon vahvistamiseksi. Tämä harjoitus auttaa meitä työskentelemään pääasiassa hartioiden, käsivarsien, rinnan ja vatsan lihaksissa. Erityisesti lihakset vahvistetaan tulee olemaan:

  • Pectorals
  • Triceps
  • Hauislihas
  • Eturaajat
  • ABS

Suorita tämä harjoitus lattialla, vaikka meille saattaa tuntua, että osa, jota työskentelemme eniten, ovat käsivarret, todellisuudessa pecs ne ovat lihaksia, joita liikutaan eniten. Lisäksi kulmasta ja siitä, mitä osaa nostamme enemmän, voimme käyttää enemmän tämän lihaksen yläosaa tai, jos nostamme vartalo hyvin, käyttää enemmän rinnan alaosaa.

Tämän lihaksen jälkeen työntövoimat ovat eniten ojentaja, jotka tekevät suuren osan vartalon nostoliikkeestä oikein. Jos tavoitteemme on, että tästä lihaksesta tulee vahvempi ja kehittyy enemmän kuin muut rutiininomaisesti, meidän on asetettava kädet lähemmäs rintaa, toisin sanoen siten, että käsien välillä on vähemmän maata.

Sama tapahtuu, jos haluamme työskennellä enemmän hauislihas ja vatsalihaksetJos teemme liikkeen hyvin, harjoittelemme sitä aina, koska se auttaa meitä ylläpitämään tasapainoa ja optimaalisen asennon.


Harjoitukset push-up-lihasten vahvistamiseksi

On normaalia, että kun haluamme aloittaa tämäntyyppisen liikkeen ensimmäisinä kerroina, emme onnistu, emmekä edes näe itsemme kykeneviksi suorittamaan yhden, mutta sitkeästi, harjoittelemalla ja vähän apua lyhyessä ajassa voimme saavuttaa se. Jos tämä on sinun tapauksesi, on hyvä, että keskityt ensin siihen, että työntöjen aloittaminen alusta alkaen on helpompaa Yksilöllisesti käyttää lihaksia jotka mahdollistavat niiden toteuttamisen tarvittavan voiman saavuttamiseksi.

Tärkeimmät harjoitukset lihasten valmistelemiseksi hyvin ennen punnerrusten aloittamista ovat seuraavat:

  • Kiemura hauislihas
  • Lehdistö johdollinen rinta
  • Lehdistö pankkitoiminta
  • Ristikko lanka
  • Käsipainot
  • Hallitsevat
  • ABS

On erittäin tärkeää, että harjoittelet kaikkia tämän liikkeen lihaksia hyvin unohtamatta mitään niistä, joten pystyt aloittamaan heidät hyvin lyhyessä ajassa. Älä keskity vain käsivarsiin ja rintaan ja muista työskennellä vatsan alueella, koska se on tärkeä lihasryhmä vakauttamaan meitä harjoituksen aikana.


Aloita punnerrusten tekeminen muutoksilla

Mitä alkaa tehdä tavallisia punnerruksia Ensimmäiset päivät voivat olla vaikeita, on olemassa joitain muutoksia, jotka tekevät tämän harjoituksen paljon helpommaksi, ja vähitellen saat voimaa tarvittaviin lihaksiin. Tavallisten punnerrusten tapauksessa pään, kaulan, selän ja jalkojen tulisi olla suorassa linjassa, kun taas hartioiden korkeudelle asetetut kädet ja käsivarret auttavat meitä erottumaan ja pääsemään lähemmäksi maata. Seuraavassa on joitain muunnelmia, jotka helpottavat niiden tekemistä:

Polvia tukevat punnerrukset

  1. Laita matto lattialle tai taitettu pyyhe.
  2. Aseta itsesi täsmälleen samalla tavalla kuin silloin, kun aiot suorittaa normaalit, mutta tällä kertaa, sen sijaan, että levittäisit jalkojasi, aseta polvet lattialle ja nosta jalkasi.
  3. Suorita liike ikään kuin tekisit sen vakioasennossa.

Punnerrukset sängyssä

  1. Nosta kätesi erillään sängyn tai sohvan reunasta tai huonekalun pinnalta, jonka avulla voit pitää kätesi vyötärön tai lantion korkeudella sinulle sopivimmalla tavalla.
  2. Varmista, että jalkasi ovat tasaiset maassa.
  3. Suorita liike kuten tavallisissa.

Näet, että olet muokatut punnerrukset Ne auttavat sinua saamaan voimaa ja sävyttämään tarvittavat lihakset, jotta pystyt tekemään normaalit lihakset oikein lyhyessä ajassa.

Kuinka tehdä tavalliset punnerrukset oikein

Jatkaaksesi rutiinia aloittaaksesi tämän harjoituksen, sinun on tiedettävä yksityiskohtaisesti, kuinka tehdä punnerrukset oikein. Voit tehdä tämän kiinnittämällä huomiota seuraaviin vaiheisiin tee punnerruksia lattialla:

  1. Makaa matolla tai pyyhkeellä vatsallasi ja lepää kätesi tiukasti rintasi sivuilla hartioiden suuntaisesti.
  2. Tue jalkasi hyvin, hieman erillään tai yhdessä, mikä on sinulle miellyttävintä, ja nosta vartalosi maasta nostamalla tätä vartaloasi käsivarsillasi ja rintaasi.
  3. Yritä olla nostamatta lantiota tai nosta päätäsi, sinun on pysyttävä suorassa asennossa.
  4. Kun taivutat käsiäsi, hengitä syvään ja laske vartaloasi, kunnes olet lähellä maata, mutta älä lepää sen päällä.
  5. Kun hengität, palaa asentoon ojennettuina kädet ja vartalo kohotettuna suorassa linjassa.

Sinun on suoritettava 3 sarjaa 10 liikettä kukin ja levätä jonkin aikaa, tekemällä toinen harjoitus toiselle kehon osalle, ennen kuin teet enemmän sarjoja.


Vinkkejä välttämään virheitä punnerruksissa

Jonkin verran tärkeitä suosituksia Voit tehdä tämän harjoituksen hyvin ja olla tekemättä melko yleisiä virheitä seuraavasti:

  • Kiinnitä huomiota seiso suorassa, nostamatta lantiota noustessasi ja taivuttamatta selkäsi laskiessasi. Tämä on hyvin yleinen virhe, joka voi johtaa alaselän vammoihin. Tämän välttämiseksi, jos et pysty tekemään sitä tukemalla jalkojasi, on parempi tehdä liike polvet tuettuna, jalkasi koholla ja vatsasi supistettuna.
  • Aivan kuten päätä ei pitäisi nostaa, sitä ei myöskään pidä laskea koskettamaan rintaa leualla. Tämä huonosti tehty ele voi aiheuttaa ongelmia kohdunkaulassa ja ansoissa.
  • Aseiden liioiteltu liike niitä ojennettaessa voi vahingoittaa kyynärpäitä ja ranteita. Joten ole varovainen, ettet saa liikaa vauhtia nousemaan, sinun on parempi mene ylös ja alas hitaasti. Lisäksi tällä tavalla kaikki lihakset toimivat enemmän ja paremmin.
  • Käytä aina mattoa tai pyyhettä liukastumisen tai polvien vahingoittumisen estämiseksi, jos tuet niitä.
  • Kun paranet tavallisissa punnerruksissa, uskalla aloittaa joillakin monimutkaisemmilla muokkauksilla, kuten T-punnerruksilla, nostamalla yksi käsivarsi sivulle ikään kuin haluaisi lyödä kattoa joka kerta, kun nostat ylös push-upista .
  • On erittäin tärkeää, että venytät punnerrusten jälkeen, mutta on myös tärkeää, että teet ne ennen.
  • Tietenkin on aina parasta hakea apua ja neuvoja henkilökohtainen valmentaja, joka opettaa sinulle, miten harjoitukset tehdään oikein, ja auttaa sinua tietämään, mitkä ovat sinulle parhaiten.

Jos sinulla on ollut hyödyllistä tietää miten aloittaa työntöjen tekeminen Saatat myös olla kiinnostunut tietämään, kuinka tehdä punnerruksia lisätäksesi pekkejä.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka aloittaa työntöjen tekeminen, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.