Kuinka tehdä abs-rutiini
Haluatko käyttää joitain vahvat abs? Sitten sinun on aloitettava harjoitteluohjelma, jota teet usein, jotta voisit sävyttää tätä aluetta ja saada vahvan ja lihaksikkaan vartalon. On tärkeää työskennellä kaikkien alueen lihasryhmien, kuten alemman, ylemmän ja lateraalisen (tai vino) vatsan, kanssa, jotta koko alue kiristyy ja näkyy merkittävä ja rasvaton vatsan alue. Tässä OneHowTo-artikkelissa ehdotamme sinulle kuinka tehdä abs-rutiini se auttaa sinua työskentelemään alueella maksimaalisesti ja että lyhyessä ajassa näet, kuinka rasva alkaa toimia luovuttaakseen tiensä vahville lihaksille.
Seuraa vaiheita:
Ennen kuin aloitat abs rutiini Meidän on huomautettava, että näkyvien tulosten saamiseksi on välttämätöntä, että olet vakaa ja huolehdit ruokavaliostasi, koska yksi avaimista, jotka voivat olla merkittäviä vatsalihaksia, on poistaa rasva keho ja tämä saavutetaan vain a terveellinen syöminen ja liikunta.
Sinun pitäisi myös tietää, että alla ehdotettu rutiini tulisi tehdä 5 päivää viikossa jätetään 2 päivän lepo lihaskudoksen uudistumiseen; Toinen pätevä vaihtoehto on leikata päivät (yksi kyllä, yksi ei), jotta lihaksillesi annetaan 24 tunnin tauko ja vältetään ylikuormitusta.
Ehdotamassasi rutiinissa sinun on vain työskenneltävä vatsasi vain seuraavalla tavalla: sinun on tehtävä 30 toistoa ja levätä sitten 20 sekuntia ennen seuraavan työryhmän aloittamista. Toisin kuin tavanomaiset rutiinit, tässä rutiinissa aiomme työskennellä intensiivisesti kaikki vatsan ryhmät tekemällä 2 sarjaa 30 kullekin ryhmälle, joten veistämme koko vartalon.
Noudattamalla näitä ohjeita 6 viikossa noin pystyt näkemään tulokset vatsassasi. Tietenkin: sinun on liitettävä rutiinisi terveellisiin tapoihin (sydän- ja verisuoniharjoitukset ja kevyt syöminen) menettääksesi kertynyttä rasvaa ja pystyäksesi merkitsemään lihakset.
Aloitimme vatsan rutiini työskentelee ylemmät lihakset. Tämä harjoitus tunnetaan nimellä "murskaus"Ja se on kaikkein klassisin ja kaikkien tuntema. Voit tehdä sen joudumalla makaamaan matolle, taivuttamaan jalkojasi ja tukemaan selkääsi täysin lattialle; tässä asennossa joudut nostamaan vartaloasi voimalla vatsalihastesi kanssa ja palaa lähtöasentoon; palaa nyt takaisin ylös ja toista tämä liike, kunnes olet suorittanut 30 kertaa.
Jos haluat löytää muita tämän harjoituksen muunnelmia, kutsumme sinut tutustumaan artikkeliin yläosasta, jonka voit vaihtaa ja vaihtaa, jos olet kiinnostunut toisesta.
Kun olet tehnyt 30 toistoa, sinun täytyy levätä 20 sekuntia ja aloittaa sitten seuraavalla harjoituksella: sakset. Voit laittaa alempi abs, vastuussa V: n merkitsemisestä ja vatsan alaosan pienentämisestä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy vain makaa matolla jalat täysin suorina ja kädet ojennettuna vartaloasi vasten.
Tässä asennossa sinun tulisi nostaa jalkasi hieman yrittäen pitää kehosi täysin suorana, ja sinun on siirrettävä jalkojasi toisensa alle ja päinvastoin, jotta voit tehdä tämän harjoituksen. Pidä 30 sekuntia tekemässä tätä harjoitusta ja levätä sitten vielä 20.
Seuraavaksi aiomme laittaa sivusuunnassa olevat tai vinot vatsaontelot toimimaan, tämän vuoksi teemme vatsaosat, jotka tunnetaan nimellä "polkupyörä"ja jotka koostuvat polkemisen jäljittelemisestä polkupyörällä jaloillasi, mutta mukana vartalon kanssa lihastemme toimimiseksi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi joudut makaamaan maahan ja nostamaan jalkasi taivuttamalla niitä; nyt sinun on liikuta jalkojasi hitaasti kuin olisit polkemassa ja sinun on liitettävä oikea kyynärpää vasemman polven kanssa ja päinvastoin.
Tällä tavoin saat sävyttää sivulihakset erittäin tehokkaalla ja yksinkertaisella tavalla.
Nyt olemme valmiit ensimmäisen vatsaneränKyllä, emme kuitenkaan saa lopettaa. Harjoituksen ja harjoituksen välisen 20 sekunnin tarkkuuden jälkeen meidän on aloitettava uudella sarjalla, jatkamalla ylempää abs. Tätä varten suoritamme tämän toisen harjoituksen, joka koostuu makaamisesta matolla ja jalkojen ollessa täysin venytetyt, nostamalla ne ylös samalla kun nostat myös vartaloasi.
Kyse on a staattinen liikunta joten sinun on yritettävä pitää 30 sekuntia liikkumatta; Jos et voi aluksi, yritä pitää kiinni 15: stä ja pidentää ajan myötä.
Jatkamme alempien työskentelyä tällä muulla erittäin helpolla harjoituksella: jalka hissi. Kyse on matolla makaamisesta, jalkojesi nostamisesta kohti taivasta ja vatsaliikkeellä meidän on nostettava pakarasi ylös; Palataan takaisin nojaamaan maata vasten ja nostamme pakarat heti uudestaan käyttämällä voimaa vatsan lihaksilla.
Aseita on tuettava vartalon vieressä, mutta niiden ei pitäisi tehdä mitään voimaa, koska muuten harjoitus ei auta sinua lainkaan. Toista tämä harjoitus 30 kertaa ja siirry seuraavaan.
Jalan korotukset: alempi
Ja nyt, lopuksi meidän kanssa abs rutiini, ehdotamme lankku, staattisen voimistelun menetelmä, joka vahvistaa lihaksia ja hioi hahmosi. Tässä mielessä aiomme suorittaa modaalin, joka on suunniteltu siipille ja siten lopetamme sarjaamme.
Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava itsesi sivusuunnassa maata vasten, ja tukemalla kämmentäsi ja toisen jalkojesi ulkopintaa, sinun on noustava maasta sivusuunnassa ja pysyttävä siinä asennossa 30 sekuntia. On normaalia, että aluksi sinun on vaikea tehdä tätä harjoitusta, jotta voit aloita 10 sekunnilla ja kasvaa ajan myötä.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Kuinka tehdä abs-rutiini, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.