Kuinka lihottaa käsiäsi


Ovatko kätesi liian ohuita? Onko niillä taipumus roikkua? Jos näin käy sinulle, riittävä ruokavalio ja liikuntarutiini, joka on suunniteltu alueen lihasten kehittämiseksi, ovat avain käsien ja lihasten lihotukseen. saada lihasmassaa terveellä ja tehokkaalla tavalla.

Varsinkin hyvän sään tullessa, kun lyhyet hihat ja pääntie, kuten riimu- tai olkaimeton mekko on asetettu, kauniiden ja hyvin muotoiltujen käsivarsien saaminen tulee tavoitteeksi monille. Jos tämä on sinun tapauksesi, MITEN kertoa sinulle miten lihottaa käsiäsi ja opetamme sinulle askel askeleelta käsivarren harjoitukset yksinkertaisempi ja tehokkaampi tavoitteesi saavuttamiseksi.

Indeksi

  1. Bicep curl
  2. Kierteet ojennettuina
  3. Laajennukset
  4. Raha
  5. Punnerruksia
  6. Rei'itykset
  7. Käsivarren lihotusruoat

Bicep curl

Hauis ovat lihaksia, jotka kulkevat olkapäästä kyynärpäähän, ja niiden käyttäminen on välttämätöntä niiden tilavuuden lisäämiseksi. Hyvin harjoiteltu hauis antaa olkavarrellesi mukavan, hieman pyöristetyn muodon.

Bicep curl on yksi harjoituksia käsien lihotukseen kotona tehokkaampaa ja yksinkertaisempaa. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti käsipainolla tai muulla esineellä, joka lisää liikkeeseen painoa (esimerkiksi vesipullo tai paksu kirja). Jos olet valmis, seuraa näitä vaiheita:

  1. Seiso pystyssä, jalat levitettynä samalle korkeudelle kuin hartiat ja kädet ojennettuina ja liimattuina vartaloosi.
  2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä selkänojalla, toisin sanoen käännettynä nyrkillä, sinua kohti. Älä käytä väärin painoa, sillä ½ - 1 kg on enemmän kuin tarpeeksi.
  3. Kun olet paikalla, harjoitus koostuu kyynärpään taipumisesta ja käsipainon tuomisesta olkapäätäsi kohti. Yritä tehdä se irrottamatta kyynärpääsi. Se laskeutuu hitaasti.
  4. Toista vuorotellen molemmilla käsivarsillasi, kevyellä tahdilla, vähintään 8-10 kertaa.

Käsipainot ovat erittäin hyödyllisiä myös muiden kehon osien harjoittamiseen. Voit esimerkiksi käyttää niitä pakaroiden lihotukseen; Näytämme, kuinka artikkelissamme Kuinka kasvattaa pakaralihastoja painoilla.


Kierteet ojennettuina

Jos haluat tietää miten lihoa menemättä kuntosalilleTämä harjoitus on täydellinen, koska et tarvitse ylimääräisiä työkaluja tai harrastaa kovaa harjoittelua. Se on erittäin helppoa, ja sen avulla kaikki käsivarren lihakset työskentelevät, myös käsivarret ja ranteet.

  1. Seisoo, kädet ojennettuna sivulle (ristissä) ja kämmenet alaspäin, tee pienet ympyrät 5 kertaa eteenpäin ja 5 kertaa taaksepäin.
  2. Levitä muutaman sekunnin ajan laskemalla kätesi ja toista sitten harjoitus, mutta tällä kertaa tekemällä suurempia ympyröitä.
  3. Hengitä vielä kerran ja toista liike kädet ristissä ja kämmenet ylöspäin (jälleen viisi kertaa kumpaankin suuntaan).
  4. Suorita lopuksi sama harjoitus, tällä kertaa kädelläsi pystysuoraan, eli sormenpäillä ylöspäin kuin olisit työntänyt kahta kuvitteellista seinää. Kierrä käsiäsi uudelleen ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin.

Yhdessä proteiinipitoisen ruokavalion ja muun fyysisen toiminnan kanssa tämä harjoitus lihottaa käsiä ja ranteita se on tehokkaampaa kuin silmä näkee.


Laajennukset

Pidennykset ovat erinomainen liikunta sävyttää ja saada äänenvoimakkuutta sekä hauis että hauis. Jälleen tarvitset käsipainoja tai vastaavan painoisia esineitä.

  1. Seisot jalkasi lantion leveydellä, ota käsipaino kumpaankin käteen ja tuo ne molempien hartioiden eteen (kyynärpäät taipuneet).
  2. Venytä tästä asennosta molemmat kädet kokonaan nostamalla käsipainot pään yläpuolelle ja kohti kattoa.
  3. Pidä muutama sekunti, taivuta kyynärpäät hitaasti ja palaa alkuasentoon.
  4. Selkäsi tulisi olla aina suora, mutta sitä ei tarvitse korostaa. Katseesi pitäisi pysyä eteenpäin.
  5. Tee 1-3 sarjaa 8-10 toistoa.


Raha

Varoista ei ole puutetta käsivarren harjoittelu että voit tehdä kuntosalilla, mutta sinulla on vaihtoehtoja tehdä ne myös kotona ja saada siten lihavampia käsivartesi, etenkin selkä, jossa ojentajat ovat.

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset vain tuolin, jonka selkänojan on oltava hyvin tuettu seinää vasten, jotta se ei liiku ja voit vahingoittaa itseäsi.

  1. Istu tuoliin asettamalla kämmenesi myös istuimelle.
  2. Jalkasi tulee venyttää eteenpäin, nojata kantapääsi ja polvet hieman taivutettu helpottamaan seuraavaa liikettä.
  3. Harjoitus koostuu pakaroiden siirtämisestä eteenpäin samalla kun painosi asetetaan tukevasti käsiin istuimelle.
  4. Taivuta tässä vaiheessa hitaasti kyynärpäät ja laske pakarat. Mene ylös ja alas vähintään 8 kertaa, kun ojentajasi työskentelevät ahkerasti.

Jos haluat kasvattaa myös muiden kehosi osien lihasmassaa, älä missaa artikkeleitamme Kuinka lihoa painottaa ja Kuinka lihaksia kasvattaa painoa lisäämättä.


Punnerruksia

Punnerrukset ovat toinen ihanteellinen klassikko käsivarsien hankkimiseksi ja samalla myös selän ja vatsan lihasten työstämiseen. Ovat erittäin helppoja harjoituksia kotona ja sisällyttää viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi, joten kiinnitä huomiota vaiheisiin:

  1. Vatsalla ollessasi taivuta kyynärpäät ja lepää kämmenesi matolla. Jätä ne liimattu sivuillesi.
  2. Laajenna kätesi, kun nostat vartaloasi.
  3. Koko kehosi tulee olla linjassa, joten pidä pääsi hieman alaspäin, selkäsi suorana ja jalkasi täydellisesti suorana samalla, kun nojaat varpaillesi.
  4. Suurimman osan painostasi tulisi olla käsivarsissasi.
  5. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi hitaasti. Toista 8-10 kertaa.

Jos olet aloittelija ja punnerrukset ovat liian vaikeita, yritä tehdä ne kuvapuoli alaspäin, mutta polvet tuettuna. Tämä helpottaa sinua ja käsivarren harjoittelu on yhtä tehokasta.


Rei'itykset

booli Se on hyvin yksinkertainen harjoitus, mutta siihen kuuluu eri ylävartalon lihasryhmiä, ei vain käsivarsia, vaan myös hartioita ja selkää. Pohjimmiltaan kyse on nyrkkien heittämisestä samanlaisessa eleessä kuin nyrkkeilyharjoituksissa. Yhdistä aerobinen liike voimaan, jotta saavutat lisätä käsivarsien lihasmassaa ja sen vahvuus. Oikea tapa tehdä se on seuraava:

  1. Seisoo pystyasennossa, jalkapohjat tuettuina ja käsivarret vartija-asennossa, toisin sanoen kyynärpäät taivutettuina ja nyrkit puristettuina yhteen ja suun tasolle.
  2. Tästä asennosta hän heittää yhden nyrkistä lujaan, kuivaan iskuun. Laajennetun käsivarren tulisi olla hyvin venytetty ja yhdensuuntainen maan kanssa, kun taas toinen pysyy paikallaan.
  3. Vaihda ja toista ele vastakkaisella käsivarrella, kun supistat heittämäsi.
  4. Sinun on vaihdettava reiät kumpaankin käsivarteen nopeasti, mutta merkitsemällä liike hyvin. Selkän on pysyttävä suorana, yrittäen olla heittämättä vartaloasi eteenpäin, kun heität nyrkkiä.


Käsivarren lihotusruoat

Jatkuva ja erikoistunut harjoittelurutiini on avain aseiden kasvattamiseen, mutta oikea ruokavalio auttaa myös saavuttamaan tämän.

Jos haluat tietää miten saada rasvaa käsivarret ja ranteet, tarvitset lisää proteiinipitoisten elintarvikkeiden saantiasi, koska tämä makroravintoaine on välttämätön lihasten kehitykselle. Lihan, kalan ja munien on oltava valikkosi perusainesosia.

Eläinproteiinien lisäksi voit yhdistää ne muihin elintarvikkeisiin, jotka ovat kasviproteiinin lähde, kuten palkokasvit, soijapavut ja jotkut pähkinät, kuten mantelit tai kurpitsa siemenet. Pähkinät ovat erinomaisia ​​aamupuolivälissä, joten ne on helppo sisällyttää ruokavalioon.

Lopuksi, muista, että käsien lihotukseen lihakset, jotka antavat muodonsa, tarvitsevat vettä kehittyäkseen oikein, joten mehut, infuusiot ja tietysti oikea veden saanti eivät voi puuttua tasapainoisesta ruokavaliosta käsien lihotukseen.

Jos haluat tietää lisää vinkkejä lihasten kasvattamiseen, suosittelemme, että vierailet artikkelissamme Kuinka lihoa terveellisesti.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka lihottaa käsiäsi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.