Perusharjoitukset aloittelijoille kotona


Fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä avaimista terveelliseen elämään, mutta usein siirrämme urheilun taaksepäin ajan tai motivaation puutteen vuoksi. Vietätkö useita tunteja istuen tietokoneen edessä? Haluatko olla hyvässä fyysisessä kunnossa? Yksi parhaista vaihtoehdoista on aloittaa esiintyminen ydinharjoituksia kotoa.

Ydin agglutinoi selkärangan lihakset, vatsan, lannerangan, lantion ja pakarat, joten se ei ole vain tärkeä alue tasapainon parantamiseksi ja selkäkipujen välttämiseksi, vaan se on myös avain painon menettämiseen terveestä muodosta ja sitkeydestä. alueet, joilla on taipumus roikkua, kuten vatsa, patruunavyöt jne. Siitä, kuinka me ehdotamme sinua 15 aloittelijan ydinharjoitusta kotona se auttaa sinua tulemaan kuntoon ja tuntemaan olosi paremmaksi lyhyemmässä ajassa. Mennään sinne!

Indeksi

  1. Miksi on tärkeää kouluttaa ydin
  2. Rauta
  3. Sivulanku
  4. Supermies
  5. Kissa
  6. Ohjaa paino
  7. V
  8. Polvet kyynärpäihin
  9. Kädet olalla
  10. Lankku vaihtoehtoisilla korkeuksilla
  11. Simpukan kuori
  12. polkupyörä
  13. Silta
  14. Jalka-korotettu silta
  15. Torakka
  16. Sakset

Miksi on tärkeää kouluttaa ydin

Ydinlihakset ovat vastuussa suuresta osasta liikkeitä, joita suoritamme jokapäiväisessä elämässämme ja urheilurutiineissa. Siten tämän alueen käyttäminen tarkoittaa voiman ja vakauden tarjoamista tälle kehomme osalle. Katsotaanpa joitain ytimen työskentelyn etuja:

Mitkä lihakset työskentelevät ydinharjoituksissa

Lihaksia, joita työskennellään ydinharjoituksia suoritettaessa, ovat:

  • ABS
  • Vino
  • Lantionpohja
  • Hip
  • Lanne
  • Pakarat
  • Alaselän lihakset

Hyödyt ytimen harjoittamisesta

Ydinharjoitusten suorittamiseen kuuluu tiettyjen lihasten käyttäminen, jotta voimme olla vahvoja, vakaita ja sopivia päivittäin. Mutta ytimen harjoittamisella on lisäksi muita suuria etuja:

  • Estä loukkaantumiset: ydin vahvistaa merkittävää lihasryhmää, joka toimii suojana päivittäisessä elämässämme esiintyviä vammoja vastaan.
  • Korjaa huonot asennotYdinharjoitukset antavat vakautta rungolle ja alaselän lihaksille, mikä auttaa sinua paremmin asentoon.
  • Auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyä: ydinharjoitukset auttavat sinua hallitsemaan paremmin hengitystäsi ja kouluttamaan sinua fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi koko päivän harjoittamassasi urheilutoiminnassa.
  • Se on hyvä laihdutus- Yhdistettynä oikeaan ruokavalioon ydinliikunta voi auttaa menettämään kehon rasvaa ja vahvistaa vatsan, lantion ja pakaran lihaksia, jotta kehosi näyttää paremmin määriteltyä.
  • Mukava ja tehokas: Emme voi jättää mainitsematta, että ydintä voidaan harjoittaa kodin mukavasti, joten sinun ei tarvitse käyttää ylimääräistä rahaa kuntosalilla.

Lyhyesti sanottuna ydin vahvistaa lihaksia, tarjoaa vakautta ja on avain hyvän terveyden nauttimiseen. Kun tämä otetaan huomioon, siitä MITEN ME jaamme kanssasi 15 ydinharjoitusta aloittelijoille että sinun pitäisi tietää ja että voit tehdä kotoa.

Rauta

Sisällä ydinharjoituksia aloittelijoille rauta on yksi alkeellisimmista ja tehokkaimmista. Tämän harjoituksen ansiosta työskentelet vatsan, yläselän ja pakaralihasten kanssa:

  1. Aseta vartalo linjaan matolle tukemalla sitä vain kyynärpäilläsi ja varpaidenne kärjillä.
  2. Käsivartesi tulee olla suorat ja yhdensuuntaiset hartioiden kanssa.
  3. Pysy suorana ja menettämättä ryhtiä 25 sekunnin ajan.

Levätä 5 sekuntia ja toista harjoitus loppuun asti kolme sarjaa.


Sivulanku

Toinen ydinharjoituksia kotona hyödyllisempi on sivulanku, täydellinen viistojen lihasten harjoittamiseen. Selitämme, miten se tehdään oikein:

  1. Nosta yksi kyynärpää matolle ja seiso suorana, vartalo kireällä ja suoraan sivulle tukemalla vain kyynärpäät ja jalat lattialla.
  2. Pidä siinä asennossa vatsasi kanssa rasittamalla 20 sekuntia.
  3. Vaihda sitten sivuja ja tee kolme sarjaa yli 20 sekunnin ajan (kummallakin puolella).

Tässä toisessa artikkelissa selitämme yksityiskohtaisemmin vinoiden käyttämistä.


Supermies

Sisällä sinun ydinrutiini Tamposta ei välttämättä puutu tätä täydellistä harjoitusta alaselän vahvistamiseksi ja näiden ärsyttävien vyötärörullien lopettamiseksi:

  1. Makaa kasvot alas matolle kädet ja jalat ojennettuna.
  2. Nosta kädet ja jalat niin korkealle kuin mahdollista ja pidä 20 sekunnin ajan.
  3. Näiden sekuntien aikana jalkojesi tai käsivartesi eivät saa koskettaa maata, joten käytä voimaa vatsasi ja selkäsi kanssa.
  4. Tämän 20 sekunnin kuluttua levätä ja tehdä vielä kaksi sarjaa.

Jos haluat löytää kuinka eliminoida vyötärörullat samanlaisilla harjoituksilla, muista käydä tässä toisessa oneHOWTO-artikkelissa.


Kissa

Aloittelijoille tarkoitettujen ydinharjoitusten joukossa avain on se, jonka ehdotamme alla venytä selkäsi ja suojaa tämä herkkä kehon alue loukkaantumisilta:

  1. Nouse nelinkertaiseksi lattialle selkäsi aina suorana.
  2. Varo nykimästä, nosta alaselkäsi niin korkealle kuin pystyt, eli nosta pakaralihastesi. Nosta samalla päätäsi vetämällä niskaasi hieman taaksepäin.
  3. Seuraavaksi kaari selkäsi päinvastaisella liikkeellä, ts. Laske pakarat ja päätä niin paljon kuin mahdollista, jättäen kaulasi roikkumaan ja rentoon, kunnes muodostat kaaren kehollesi.
  4. Suorita kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa.


Ohjaa paino

A tasapainottava teko ihanteellinen, joka suosii kehon vakautta ja jonka voit tehdä mukavasti kotoa. Tee muistiinpano:

  1. Ota koti esine, joka painaa noin kaksi kiloa.
  2. Siirrä esine pystyasennossa rungon edessä ja takana kädestä toiseen runkoa menettämättä ja heilumatta sivuttain.
  3. Tätä harjoitusta varten on välttämätöntä, että katsot tiettyä pistettä huoneessa ja että pakotat vatsasi säilyttämään asennon.
  4. Tee kolme yhden minuutin sarjaa.

Suosittelemme, että vierailet tässä artikkelissa Harjoitukset kehon tasapainon parantamiseksi.

V

Jos tavoitteesi on laihtua ja vahvistaa veteleviä alueita Kuten vatsa, sinun tulee keskittää ydinharjoituksesi aloittelijoille hyvin ja lisätä tällaisia ​​liikkeitä rutiiniin. V on täydellinen harjoitus työ abs ja vahvistaa tavaratilaa:

  1. Aloita makaamalla matolla, jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yli.
  2. Vahvista vatsasi ja nosta kätesi, selkäsi ja jalkasi lattiasta. Sinun on pysyttävä istumassa, jalat suorina ja kireinä, jotta kehosi muodostaisi V-kirjaimen muodon.
  3. Kun nouset ylös, sinun on yritettävä koskettaa jalkasi kärkiä sormillasi käyttäen voimaa vatsan kanssa aina.
  4. Tekee kolme 15 sekunnin sarjaa 7 sekunnin tauolla sarjojen välillä.


Polvet kyynärpäihin

Yksi aloittelijoiden ydinharjoituksista, jotka palvelevat vahvistaa vatsaa, tämä on yksi tehokkaimmista. Lisää se päivittäiseen rutiiniin ja näet tulokset muutamassa viikossa. Lisäksi tämä liike sopii erinomaisesti myös käsivarsien ja hartioiden työskentelyyn, joten se on hyvin täydellinen:

  1. Aloita lankkuasennossa tukemalla itseäsi matolle jalkojen ja käsivarsien palloilla tai käsilläsi sen mukaan, mikä on sinulle mukavinta.
  2. Nosta seuraavaksi oikeaa jalkaa ja nosta polvesi oikean käsivartesi kyynärpäähän.
  3. Liikkeiden tulisi olla jatkuvia ja nopeita, joten heti kun polvi koskettaa kyynärpäätä, palauta jalka paikalleen ja tee sama toisen kanssa.
  4. Suorita kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa.


Kädet olalla

Sinussa ydinliikuntarutiini kotona Et voi unohtaa rautaa kädet olalla, koska se on tehokas ja yksinkertainen vaihtoehto, jonka avulla voit levätä hieman samalla kun työskentelet ytimessäsi ja käsivarsissasi. Toimi seuraavasti:

  1. Mene korkealle lankkuasennolle, toisin sanoen tukemalla itseäsi matolla käsillä (ei kyynärpäilläsi) ja jalkapalloilla.
  2. Kehosi tulee olla tiukka ja linjassa, joten älä unohda työntää vatsaasi.
  3. Nosta lonkkaa heiluttamatta toista kättä olkapäätäsi kohti.
  4. Yritä liikkua mahdollisimman vähän ja suorita liikkeet hieman vauhdilla.

Tee kolme 30 sekunnin sarjaa.


Lankku vaihtoehtoisilla korkeuksilla

Jatkamme toisella perusharjoitus aloittelijoille ihanteellinen sekä selän ja vatsan alueen vahvistamiseen että kehon vakauden parantamiseen ja hallintaan:

  1. Mene korkealle lankkuasennolle, toisin sanoen tukemalla itseäsi jaloilla ja käsillä, ei kyynärpäillä.
  2. Nosta sitten toinen käsi ja vastakkainen jalka menettämättä tasapainoa. Älä yritä heilua milloin tahansa ja pitää kätesi ja jalkasi suorina.
  3. Pidä asentoa 7 sekuntia ja tee sama toisen käden ja toisen jalan kanssa.
  4. Tee kolme sarjaa per sivu.


Simpukan kuori

Simpukat, joita kutsutaan myös simpukkaharjoituksiksi, ovat ihanteellisia työ lonkat ja pakarat. Joten, jos tavoitteesi on määritellä nämä kehon osat paremmin ja menettää rasvaa, muista sisällyttää tällaiset harjoitukset sydänrutiiniisi aloittelijoille kotona:

  1. Makaa kyljelläsi lattialla pään ollessa toisella kyynärpäällä ja toisen käsivarren roikkuessa lonkassa.
  2. Aloita jalat hieman taivutetusti, kuten näytämme sinulle alla olevassa kuvassa. Nosta ja laske jalkasi hitaasti tasaisin liikkein mutta erottamatta jalkojasi.
  3. Eli nosta ja laske jalkasi tukevasti kiinni jalkasi 20 sekunnin ajan.
  4. Tämän ajan kuluttua makaa toisella puolella ja toista harjoitus toisella jalalla vielä 20 sekuntia.

Jos haluat lisätietoja pakaroiden sävyttämisestä, tästä toisesta artikkelista löydät upeita ehdotuksia ja harjoituksia.


polkupyörä

Yksi ydinharjoituksia aloittelijoille tunnetuin: polkupyörä. Halusitpa vahvistaa selkäsi loukkaantumisten välttämiseksi tai haluatko harjoituksia, jotka auttavat menettämään vatsarasvasi ja raivostuttamaan vatsasi, rakastat tätä liikettä:

  1. Aloita makaamalla matolla selälläsi, jalat suorina ja kädet pään takana.
  2. Taivuta seuraavaksi yhtä polvea, vie se kohti rintaasi, ja nosta vastakkaista käsivarttasi koskettaaksesi polvea kyynärpäälläsi.
  3. Sinun on pakotettava vatsasi sivulle kyynärpäätä vastakkaiseen polveen.
  4. Sinun on tehtävä jatkuvia liikkeitä, joten kun toinen kyynärpää on koskettanut vastakkaista polvea, palauta jalka paikalleen ja tee sama nopeasti toisen puolen kanssa.

Tutustu täältä Kuinka tehdä vatsarutiini rasvojen poistamiseksi tällä kehon alueella ja vatsan vahvistamiseksi.


Silta

Emme voi jättää mainitsematta erityisiä aloittelijan ydinharjoituksia vahvistaa lantion ja alaselän. Lisää tämä harjoitus rutiiniin, jotta et unohda tätä kehon aluetta:

  1. Makaa matolla ylöspäin ja pidä polvet taipuneet.
  2. Pidä jalkapohjat tiukasti mattoa vasten, hengitä ja nosta lantio, kunnes muodostat suoran linjan polvien ja hartioiden väliin.
  3. Laske lantio vähitellen uudelleen, kunnes se koskettaa maata.
  4. Sinun on suoritettava kolme sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.

Löydä täältä lisää Harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi.


Jalka-korotettu silta

Se on edellisen harjoituksen edistyneempi versio, joten kun olet oppinut aiemmin ehdottamamme version, voit aloittaa myös sillan nostamisen jalalla sydänrutiini kotona:

  1. Makaa lattialla selälläsi kuten edellisessä harjoituksessa ja nosta lantio maksimiin.
  2. Nosta sitten yksi jalka ylöspäin suorana viivana koko vartaloasi.
  3. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja laske jalka varovasti, jotta se lepää joustavasti lattialla laskematta lantioasi.
  4. Tee sama toisen jalan kanssa ja tee yhteensä 4 sarjaa 10 sekuntia kukin.


Torakka

Yksi parhaista ydinharjoituksia aloittelijoille kehon koordinaation ja tasapainon parantamiseksi. Toimi seuraavasti:

  1. Aloita makaamalla matolla selälläsi polvet taivutettuina 90º ja kädet suoraan ylöspäin, ikään kuin haluaisit koskettaa taivasta.
  2. Vedä toinen käsivarsi taaksepäin eli pään yli ja venytä samalla vastakkaista jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa.
  3. Palauta käsi ja jalka alkuperäiseen asentoonsa ja tee sama muiden raajojen kanssa.
  4. Tee 4 sarjaa 10 toistoa kukin.


Sakset

Viimeistelemme tämän valinnan ydinharjoituksia aloittelijoille kotona yhdellä tehokkaimmista ja suosituimmista liikkeistä tämän tyyppisessä rutiinissa. Toimi seuraavasti:

  1. Aloita makaamalla matolla, jalat suorina ja käsivarret kehosi kummallakin puolella.
  2. Nosta nyt jalkasi ylös, suoraan ja laske hitaasti, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Sen ei pitäisi koskettaa mattoa, joten käytä vatsasi tukemaan jalkaa ilmassa.
  3. Nosta se hitaasti uudelleen ja laske toinen jalka.
  4. Jatka jatkuvia liikkeitä laskemalla ja nostamalla toista jalkaa ja toista 40 sekunnin ajan.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Perusharjoitukset aloittelijoille kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.