Pakaran nostoharjoitukset


Haluat nosta pakarat ja saada ne kiinteämmiksi ja sävyisemmiksi? Jos haluat esitellä paljon houkuttelevampia pakarat, jotka korostavat tätä hyvin naisellista ja erogeenista aluetta, liikunta on paras liittolainen. Sitkeästi ja noudattamalla suositeltuja käytäntöjä pystyt vahvistamaan tämän alueen tehokkaasti osoittamalla haluamasi kuvan.

Huomaavainen, koska OneHowTo.com paljastaa parhaat ja tehokkaimmat glute lift -harjoitukset ja saada isku takapäähän. Oletko valmis toimimaan?

Indeksi

  1. Vastusharjoitukset, täydellinen pakaran nostamiseen
  2. Kyykky pakarat ja jalat sävyyn
  3. Edistää alueen vahvistamista
  4. Kantapää, taattu tehokkuus
  5. Taka- ja sivujalka nousee
  6. Lantionostin, yksinkertainen ja tehokas
  7. Mene ylös ja alas askeleella tai tuolilla
  8. Deadlift, ihanteellinen pakaroillesi
  9. Vinkkejä pakaralihastesi harjoittamiseen

Vastusharjoitukset, täydellinen pakaran nostamiseen

Sydän- ja verisuoniharjoittelu on ihanteellinen auttaa meitä polttamaan kaloreita, sokeria ja hyvin tehtyä, jopa auttamaan polttamaan rasvaa. Mutta kun on kyse sävytyksestä, nostamisesta ja kokoamisesta, vastarinta painolla tai ilman on eniten osoitettua, minkä vuoksi se on paras vaihtoehto pakaranostin ja antaa lujuutta.

Tämän vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää työskennellä kolmen lihaksen kanssa, jotka muodostavat tämän alueen: gluteus maximus, keskimmäinen ja pieni. Tässä ovat vaihtoehtomme sinulle kouluttaa näitä lihaksia ja saada haluamasi tukeva takapuoli.

Kyykky pakarat ja jalat sävyyn

Kyykky on välttämätöntä jokaisessa rutiinissa, jossa aiot työskennellä pakarat ja jalat. Kun teet niitä työskentelemme pakaralihasta ja keskiosaa sekä neloset tai reidet, mikä tekee siitä erittäin täydellisen vaihtoehdon.

Paremman tehokkuuden saavuttamiseksi on parasta sijoittaa 12 tai 15 kilon tanko kaulan taakse, mikä lisää kiipeämisen vaikeuksia ja antaa lihasten työskennellä enemmän nousussa. Kohdista jalkasi ja laske itsesi vetämällä pakaralihastasi hyvin ja varmista, että polvet eivät koskaan mene jalkojesi yli, sitten nouse ylös ja palaa lähtöasentoon.

Aloita 4 sarjaa 15 toistoa, lepää yhden minuutin jokaisen sarjan välillä. Sitten voit lisätä 20 toistoa, levätä vain 20 sekuntia ja lisätä painoa.


Edistää alueen vahvistamista

Keuhkot, keuhkot tai keuhkot ovat perusta rasvojen polttamiseen jaloissa ja myös niiden saamiseksi enemmän nostettu ja sävyinen pakarat. Sen avulla työskentelemme pakaralihaksia ja nelipyöriä vahvistamalla erityisesti jalkoja.

Aseta toinen jalka eteenpäin varmistaen, että polvi ei ylitä jalan kärkeä, venytä sitten toinen jalka taaksepäin ja laskeudu suoralla selällä ja nouse sitten alkuperäiseen asentoon. Jos haluat työskennellä tehokkaammin, voit tarttua käsipainoihin, jotka lisäävät painoa noustessasi.

Aloita 4 sarjasta 15 toistoa, jotka lepää minuutin ajan jokaisen edustuksen välillä. Kun saat vastustusta, lisää toistojen määrää ja lyhennä lepoaikaa.


Kantapää, taattu tehokkuus

Itään pakaranostoharjoitus Näyttää siltä, ​​että se on vaaraton, mutta riittää, että aloitamme sen tekemisen tuntemaan, että kirjaimellisesti lihas polttaa meitä ja ilmoittaa sen tehokkuudesta. Tämän vaihtoehdon avulla työskentelet vasikoilla ja pakaroilla.

Sinun tulisi ottaa 12 tai 15 kilon tanko paremman tehokkuuden varmistamiseksi ja sijoittaa se kaulasi taakse. Voit myös käyttää käsipainoja, jos haluat hallita tasapainoa paremmin. Pysy varpaillasi ja palaa alkuperäiseen asentoon 25 kertaa suorittamalla 4 sarjaa tällä määrällä. Kunkin sarjan välillä on suositeltavaa levätä enintään minuutti.


Taka- ja sivujalka nousee

Taka- ja sivujalkakorotukset ovat täydellinen yhdistelmä, koska ne antavat meille mahdollisuuden työskentele gluteus maximus ja medius erittäin tehokkaasti. Molemmat harjoitukset suoritetaan makaamalla matolla, sillä takaosan korotukset tukevat käsiäsi ja polviasi ja nosta toinen jalka taaksepäin pitäen polven taipumana. Suorita 4 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle vuorotellen.

Sivusuunnassa nouse, makaa kyljelläsi matolla, suorista yläpuolella oleva jalka ja nosta sitä sivusuunnassa niin paljon kuin mahdollista. Suorita 4 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle, jos se näyttää mukavammalta, tämä harjoitus voidaan tehdä myös seisomaan.


Lantionostin, yksinkertainen ja tehokas

Toinen erinomainen vaihtoehto joukossa glute lift -harjoitukset Se, että voit yhdistää edellisiin, on lantionostin, jolla työskentelet pakaralihaksen ja hermosepän tai reiden takana.

Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, palaa alkuperäiseen asentoon ja lepää minuutin ajan ja toista sitten vielä 3 sarjaa. Ihannetapauksessa pystyt ajan mittaan pitämään minuutin ajan tässä asennossa laskematta.


Mene ylös ja alas askeleella tai tuolilla

vaiheet edut Ne ovat tunnettuja, eikä se ole sattumaa. Pienen askeleen nousu ja lasku jatkuvasti saa meidät työskentelemään jalkojen lihaksissa, etenkin pakaroissa.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa käyttää askelta, mutta jos sinulla ei ole sitä kädessä, voit valita tuolin tai matalat huonekalut yrittäen aina pudota. Mitä korkeampi se on, sitä suurempi vaikeus, pidä tämä mielessä. Kun toinen jalka nousee ylöspäin, maan päällä olevan on nostettava, kun nousee porrasta tai tuolia pitämällä polvi taivutettuna, mikä lisää tehtyä työtä.

Tee 4 sarjaa 15 toistoa kullekin jalalle.


Deadlift, ihanteellinen pakaroillesi

Tämä kyykkyjen kaltainen harjoitus on avain työskentelyyn gluteus maximus ja hauis reisiluu tai reiden takaosaan. Sinun on tartuttava 12 tai 15 kilon tankoon (tai mihin tahansa painoon, jolla voit työskennellä), hankkia pakaralihakset hyvin ja laskeutua nappaamaan tangon, mene sitten ylös, pidä pari sekuntia ja toista sitten lasku liike poistuaksesi baari.

Suorita 4 sarjaa 15 toistoa, lepää minuutin ajan erien välillä. Suurempi vastus lisää myös painoa ja toistojen määrää.


Vinkkejä pakaralihastesi harjoittamiseen

  • Älä työskentele näitä lihaksia joka päivä, koska kuten kaikki muutkin lihakset, ne loppuvat loppuun ja lakkaavat toimimasta kunnolla. Ihanteellinen on kouluttaa pakarat 3 kertaa viikossa, lähtevät aina yhden päivän jokaisen harjoittelun välillä.
  • Täydennä tällä alueella tekemääsi työtä sydän- ja verisuonitoiminnoilla, jotka voivat myös auttaa sinua, kuten portaiden kiipeäminen, köyden hyppy, juoksu tai uinti.
  • Vaihda harjoitusrutiiniasi nostaaksesi pakarat, jotta et kyllästy, vaihtoehtoja on paljon ja erilaisten vaihtoehtojen löytäminen on aina hyvä tapa pitää itsemme stimuloituna.
  • Liikunta merkitsee sitkeyttä Jos haluamme nähdä tuloksia, älä siksi lopeta työskentelyä, ennen kuin sinulla on mitä haluat.
  • Älä unohda lisätä harjoitusten painoa ja intensiteettiä asteittain, vain silloin lihaksesi pystyy aina työskentelemään eikä tottu fyysiseen aktiivisuuteen.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Pakaran nostoharjoitukset, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.