10 aerobista vastustuskykyä


Optimaalisella aerobisella kestävyydellä ihminen voi tehdä suurempia fyysisiä ponnistuksia pitkään. Samoin aerobinen kapasiteetti antaa meille mahdollisuuden parantaa motorista toimintaa päivittäisessä toiminnassa. Tällä tavoin henkilö, joka työskentelee päivittäin aerobista vastustuskykyään vastaan, pystyy välttämään istumiseen ja huonoon fyysiseen muotoon liittyviä lihasvaivoja ja sairauksia.

Tässä oneHOWTO-artikkelissa esitellään sinulle 10 aerobista vastustuskykyä. Tämän fyysisen työn rutiinilla työskentelet hengityselimessä ja sydän- ja verisuonijärjestelmässä samalla kun määrität lihakset ja poltat rasvaa ja eliminoit keholle haitallisia toksiineja.

Indeksi

  1. Burpees
  2. Soutu
  3. Polkupyörä tai elliptinen, yksi täydellisimmistä aerobisen vastuksen harjoituksista
  4. Kiipeily portaita
  5. Hölkkä aerobisen kestävyyden saavuttamiseksi
  6. Hyppynaru
  7. vuorikiipeilijä
  8. Hyppää syöksyä
  9. Polkupyörän murskaus
  10. Aerobiset vastusharjoitukset: sydänrutiini

Burpees

Burpees ovat erinomaisia sydänliikunta, koska se sallii työskentelevät jalat, pakarat ja vartalon nopeasti ja helposti ja aktivoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän hyvin, mikä tarjoaa paljon happea koko organismille. Tämä harjoitus on hyvä esimerkki aerobisten ja anaerobisten harjoitusten erosta, koska burpee on harjoitus, jossa tarvitsemme paljon happea sen suorittamiseen. Seuraa tätä yksinkertaista askel askeleelta tehdä burpees oikein:

  1. Nouse suoraan, selkä ja käsivarret suorana.
  2. Suorita staattinen hyppy ottamatta liikaa vauhtia, jotta et saavuta huomattavaa korkeutta.
  3. Kun menet taas alas, makaa maassa tukemalla kämmentäsi ja jalkapallojasi tukemaan itseäsi.
  4. Tee push-up pitämällä selkäsi suorana.
  5. Nouse takaisin jaloillesi ja hyppää eli suorita sama järjestys.
  6. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Levitä 30 sekuntia jokaisen sarjan välillä ja lisää asteittain jakson nopeutta jokaisen toiston yhteydessä.

Soutu

Ylipainoista kärsiville ihmisille soutu on erinomainen resurssi polttaa rasvaa nopeasti. Tämän kanssa aerobinen kestävyysharjoittelu Työskenteletään koko vartalo sekä reidet ja jalat. Tehdä soutuharjoittelu aerobisen kestävyyden saavuttamiseksi ja voimaa, tarvitset vain pitkänomaisen ja kestävän penkin ja joitain käsipainoja, joiden paino vastaa fyysistä vastustuskykyäsi, tai käytä soutulaite kuntosalilta.

  1. Aseta penkki vaakasuoraan eteesi.
  2. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja lepää polvi ja vasen käsi penkillä taivuttamatta selkärankaa.
  3. Nosta käsipaino oikealla kädellä, taivuttamalla kyynärpääsi irrottamatta sitä vartaloosi. Kun suoritat liikettä, hengitä syvään nenän läpi supistamalla vatsasi.
  4. Suorita 15 toistoa oikealla käsivarrella ja työnnä ilma suuhun laskiessasi käsipainoa.
  5. Käännä vartaloasento kääntämällä vasenta kättäsi.
  6. Kun olet valmis, istu penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
  7. Tuo jalat yhteen ja venytä ne eteenpäin, jättäen kantapäät tasaisesti lattialle.
  8. Kutista vatsasi ja taivuta vyötäröäsi hieman eteenpäin, ilman että selkääsi kyynelisi.
  9. Nosta ja laske käsipainot kummallakin kädellä, taivuttamalla kyynärpääsi erottamatta niitä vartaloosi laskiessasi käsiäsi.
  10. Vastaavasti hengitä nenäsi läpi nostaessasi käsipainoja ja hengitä suun kautta laskiessasi niitä, suorittamalla 20 toistoa.
  11. Muokkaa näiden toistojen lopussa käsivarsien pidennystä venyttämällä niitä eteenpäin (pitäen aina käsipainoja).
  12. Pidä samalla tavalla kyynärpäät lähellä vartaloasi, kun supistat käsiäsi. Suorita vielä 20 toistoa.


Polkupyörä tai elliptinen, yksi täydellisimmistä aerobisen vastuksen harjoituksista

Polkupyörän ajaminen, olipa se sitten perinteistä, paikallaan olevaa tai elliptistä, sopii hyvin parantaa aerobista kestävyyttä. Sinun tarvitsee vain asettaa etäisyydet ja jaksot fyysisen kyvyn mukaan ja lisätä niitä vähitellen, kun fyysinen kunto paranee.

Sen lisäksi, että pyöräily auttaa sinua polttamaan rasvaa, pyöräily aktivoi koko kehosi ja optimoi sydän- ja verisuonijärjestelmän. Jos valitset elliptisen muodon, on tärkeää saada asiantuntijan apu, joka opastaa sinua asettamaan laitteelle sopivan voimakkuuden ja käyttämään sitä oikein.

Vastaavasti ennen polkupyörää on erittäin tärkeää lämmetä etukäteen loukkaantumisten välttämiseksi. Pari sarjaa kyykkyjä, hyppyjä, keuhkoja, punnerruksia ja perusvetoja auttaa aktivoimaan lihaksiasi ja pääsemään alkuun. paremmin hapettaa kehoa ennen polkemista.

Tässä toisessa viestissä näytämme sinulle harjoittelurutiinia elliptisellä koneella, joka voi auttaa parantamaan aerobista kestävyyttä helposti.


Kiipeily portaita

Aerobisen kestävyyden parantamiseksi portaiden kiipeily on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista tekniikoista. Vaikka se tuntuu uskomattomalta, jotain niin yksinkertaista kuin ylös ja alas portaita vahvistaa pakarat, reidet ja jalat, mikä auttaa sinua määrittelemään lihaksia ja parantamaan fyysistä kuntoasi. Kiinnitä huomiota näihin yksinkertaisiin versioihin harjoituksia aerobisen kestävyyden parantamiseksi kiipeämällä portaita:

  1. Laita oikea jalka ensimmäiseen askeleeseen, taivuttamalla hieman polvea.
  2. Nosta ja laske jalkasi askelmasta maahan 20 kertaa. Tee sitten sama vasemmalla jalalla simuloimalla ylöspäin suuntautuvaa marssia.
  3. Suorita sitten sama liike kuin aloitit, mutta nojaa ensimmäiseen vaiheeseen, nojaa toiseen.
  4. Kutista pakarat ja hengitä nenän läpi, kun nostat jalkaa. Kun lasket sitä, hengitä suusi läpi.
  5. Pidä tukijalkasi aina tukevana ja pitkänomaisena. Suorita myös 20 toistoa kummallakin jalalla toisessa vaiheessa.


Hölkkä aerobisen kestävyyden saavuttamiseksi

Ravi on yksi aerobisen vastuksen harjoitukset perus. Sinun tarvitsee vain pukea mukavat urheiluvaatteet ja juoksukengät ja mennä ulos liikuntaan. Ensiksi, lenkkeily 20 minuuttia päivässä Fyysisen kuntosi parantaminen riittää, jos teet sen hyvin säännöllisesti tai, paremmin, päivittäin. Kun saavutat kestävyyttä, voit lenkkeillä pitkiä matkoja ja jaksoja aina kohtuullisessa tahdissa.

Tämä on yksi tärkeimmistä eroista aerobisten ja anaerobisten harjoitusten välillä, koska kilpailukilpailuissa lähtökohtana on matkustaa lyhyellä matkalla mahdollisimman lyhyessä ajassa ja pyrkiä mahdollisimman paljon parantamaan tuotemerkkiä. Hölkätäessä lähtökohtana ei ole saapuminen ensin, vaan reitin ja asetetun ajan (20, 30, 40 minuuttia) viimeisteleminen liian väsymättä.

Sisällyttämällä käynnissä Päivittäisessä rutiinissasi näet kuinka rasvojen ja kaloreiden polttaminen on paljon helpompaa. Samalla tavalla, vahvistat hengityselimiäsi ja verenkiertoelimistöäsi, samalla kun parannat ulkonäköäsi jokaisella ajetulla kilometrillä.


Hyppynaru

Itään keskitasoinen aerobinen liikunta Sen avulla voit työskennellä kädet ja jalat samanaikaisesti, mikä auttaa sinua sävyttämään kehoasi nopeasti ja hauskalla tavalla. Sinun tarvitsee vain valita köysi, jonka pituus on verrannollinen korkeuteen ja käsivarsien pituuteen.Vastaavasti on suositeltavaa käyttää käsineitä tartunnan parantamiseksi tai, jos se ei onnistu, välttää karkeita materiaaleja, jotka aiheuttavat ongelmia kämmenissäsi. Kiinnitä huomiota seuraaviin ohjeisiin hyppynaru ja parantaa aerobista kestävyyttä:

  1. Köysihyppyissä koordinaatio on avain. Sinun on käännettävä ranteita tai käsivarsia köyden siirtämiseksi ja suoritettava sitten hyppyjä niin, että köysi kulkee jalkojesi alla.
  2. Pidä selkäsi suorana ja katseesi suoraan eteenpäin, jotta et menetä tasapainoa.
  3. On erittäin tärkeää säätää köyden kiertonopeutta väsymisen välttämiseksi nopeasti.
  4. Harjoittellessasi voit lisätä hyppyn voimakkuutta ja nopeutta sekä hyppyjen tyyppejä.


vuorikiipeilijä

Tunnetaan myös kiipeilijän harjoituksena, kiipeilijöiden avulla voit työskennellä vartaloasi, jalkojasi ja pakaralihastasi lihasten saamiseksi ja sävyttämiseksi. Parasta tässä sydänliikunnassa on, että voit tehdä sen kotona tarvitsematta luottaa ulkoisiin koneisiin tai sinulla on runsaasti tilaa. Katsotaan kuinka tehdä vuorikiipeily tai kiipeilijä, yksinkertainen ja tehokas aerobinen kestävyysharjoitus:

  1. Aseta lava lattialle.
  2. Makaa selälläsi tukemalla kämmenet ja jalkapallot.
  3. Pidä selkä ja käsivarret suorassa.
  4. Kun olet asennossa kuin tekisit push-upin, taivuta oikea polvi eteenpäin jättäen vasen jalka ojennettuna taaksepäin siten, että jalan pallo lepää matolla.
  5. Vaihda jalkojen asemaa simuloimalla kiipeilyä maahan.
  6. Pidä kädet ja selkä tukevina, jotta et menetä tasapainoa. Samanaikaisesti hengitä nenän kautta ja supista vatsaasi ja työnnä sitten ilmaa suun kautta jatkuvasti.
  7. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa ja lisää vähitellen jalkojen liikkeen nopeutta.


Hyppää syöksyä

hyppää harppauksia ne ovat myös hyvä esimerkki eroista aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä. Täällä tarvitsemme koordinaatio ja hyvä hengitys, kohtuullisen voimakkuusharjoituksessa, jossa meidän ei tarvitse anaerobisten harjoitusten sijaan tehdä suuria ponnisteluja lyhyessä ajassa. Harjoituksen tehokkuuden optimoimiseksi voit sisällyttää käsipainot rutiiniin. Kiinnitä huomiota seuraavaan vaihe vaiheelta oppiaksesi täydentämään tämän perinteisen askeleen muunnelman oikein:

  1. Nouse suoraan, selkäsi suorana.
  2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä painolla, joka on verrannollinen fyysiseen vastustukseesi.
  3. Taivuta oikea polvi ja ota pitkä askel eteenpäin, jättäen vasen jalka pitkänomaiseksi selkäsi.
  4. Venytä kätesi ylös pitämällä käsipainoja ja suorita hyppy. Kun nouset, vaihda jalkojen asemia niin, että oikea jalkasi on pitkänomainen takaisin laskeutuessasi.
  5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa kussakin vuorotellen jalkojen asemaa kussakin askeleessa.


Polkupyörän murskaus

Polkupyörän istumat ovat aerobista liikuntaa keskitasoinen. Sen avulla et työskentele vain vartaloasi, voit myös sävyttää pakarat, jos teet sen oikein. Tässä kerromme askel askeleelta, miten tämä vatsamodaliteetti suoritetaan:

  1. Makaa selälläsi lattialle asetetulla matolla.
  2. Tuo jalat yhteen ja nosta ne niin, että kantapäät ovat noin 15 cm maanpinnan yläpuolella.
  3. Laita kätesi pään taakse, taivuttamalla kyynärpäät ulos.
  4. Kallista vartaloasi eteenpäin rasittamatta niskaasi tai selkärankaa.
  5. Taivuta oikea polvi ja tuo se lähemmäksi rintaasi.
  6. Kierrä vartaloasi oikealle puolelle, kunnes vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea.
  7. Palaa edelliseen asentoon pitämällä jalkasi koholla.
  8. Suorita sama mekaniikka, mutta päinvastoin, taivuttamalla vasenta polvea.
  9. Vaihda kummallakin edustajalla puolta pysähtymättä. Jatka toistojen suorittamista yhden minuutin ajan.


Aerobiset vastusharjoitukset: sydänrutiini

sydän- ja verisuonitaudit ne ovat ihanteellisia aerobisen ja anaerobisen harjoituksen eron tunnistamiseksi. Sydämessä voimakkuus on kohtalainen, ajatuksena ei ole tehdä suuria ponnisteluja lyhyessä ajassa, vaan mukauttaa kehomme jatkuvaan työhön parantaa fyysistä kestävyyttä. Hyvä sydänrutiini on ihanteellinen täydennys, jos haluat tehdä aerobisen vastuksen harjoitukset sen parantamiseksi. Tässä näytämme sinulle yksinkertaisen rutiinin, jonka voit tehdä kotona ilman komplikaatioita tai riskejä.

  1. Ensimmäinen asia on suorittaa vartalon ja raajojen lihasten venytys loukkaantumisten ja vaivojen välttämiseksi.
  2. Aloita 30 perushyppyjen joukolla lämpenemiseen. Laita kätesi pään taakse ja taivuta kyynärpäät. Taivuta sitten polviasi ja laske vartaloasi, ikään kuin aiot istua alas. Nosta ja laske vartaloasi, rasittamalla pakarat ja reidet jokaisen laskeutumisen yhteydessä.
  3. Aktivoi vartaloesi 20 punnerruksella. Sinun tulisi makaa alaspäin lattialla tukemalla kämmentäsi ja jalkapallojasi. Nosta ja laske vartaloasi, kaarematta selkääsi ja pitämättä jalkasi yhdessä ja venytettynä taaksepäin.
  4. Suorita sitten vatsalankku yhden minuutin ajan. Tätä varten makaa lattialla kuvapuoli alaspäin tukemalla käsivartesi ja jalkapallosi tukemaan itseäsi. Supista vatsasi ja pidä selkäsi suorana ja jalat pitkänomaisina harjoituksen aikana.
  5. Viimeistele tekemällä 10 hyppyliittimen toistoa. Sinun tarvitsee vain hypätä ja levittää jalkasi ilmassa, tuoda ne yhteen, kun kosketat maata. Samaan aikaan ojenna kätesi ylös ja viiden hengen hyppyyn. Selkä on aina suora jokaisessa toistossa.

Viimeistele tämä luettelo parhaat aerobisen vastuksen harjoituksetSuosittelemme, että katsot näitä muita artikkeleita Cardio Rutiinista aloittelijoille kuntosalilla ja Harjoitukset kestävyyden parantamiseksi.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 10 aerobista vastustuskykyä, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.