Painoharjoittelurutiini


Käsipainot, tangot tai käsipainot Ne ovat keskeinen osa fyysistä harjoittelua, ja ne auttavat meitä sävyttämään ja määrittelemään lihaksiamme ja myös polttamaan kaloreita oikein. Ja se ei ole esine, jota vain he käyttävät, naisten on aika menettää pelkonsa ja käyttää käsipainoja ja tankoja edukseen saavuttaakseen tarkemman ja terveellisemmän kuvan.

Jokainen tukee painoa, jonka heidän rakenteensa ja lihaksensa sallivat, mutta takaa riittävän harjoittelun, jonka avulla voimme saavuttaa fyysiset tavoitteemme. Jos olet aloittelija etkä tiedä mistä aloittaa, kiinnitä huomiota, koska tässä OneHowTo.com-artikkelissa annamme sinulle täydellinen harjoitusrutiini painoilla.

Indeksi

  1. Vangin kyykky vahville pakaroille
  2. Käsipainon syöksyminen sävyisille jaloille
  3. Vankka rivi vahvalle selälle
  4. Hauis-kihara, vahvat ja sävytetyt kädet
  5. Käsipainokone täydellisiin käsivarsiin
  6. Sävyinen ojentaja käsipainojen avulla
  7. Sivumurtumat vahvaa ydintä varten
  8. Suositukset harjoittelurutiinille painojen kanssa

Vangin kyykky vahville pakaroille

Kyykky on täynnä etuja, jotka auttavat vahvistamaan seläämme sävyttää pakarat, saadakseen suuremman vastuksen jaloissa ja polttamaan paikallista rasvaa tällä alueella. Kaikki nämä ominaisuudet paranevat, jos otat niihin myös käsipainoparin tai palkin, kuten kuvasta näet. Jos valitset käsipainon, sinun on kannettava yksi kummassakin kädessä ja pidettävä niitä nousun ja laskun aikana.

Valitse paino, jonka kanssa voit työskennellä ja suorittaa 4 sarjaa 15 toistoa kukin. Jos sinulla on epäilyksiä, voit tyhjentää ne kaikki videossamme kuinka kyykky painoilla.


Käsipainon syöksyminen sävyisille jaloille

Askel Se on erinomainen vaihtoehto työskennellä ja sävyttää nelipäät, adduktorit ja pakarat, ja siitä tulee täydellinen vaihtoehto, jonka voit yhdistää kyykkyyn sävyttämään ja parantamaan jalkojesi ulkonäköä. Jos tämä harjoitus tehdään käsipainoilla, vaikutus on paljon voimakkaampi, koska siihen liittyy enemmän vaivaa.

Muista, että on tärkeää kyyristyä siihen pisteeseen, jossa voit palata takaisin, älä mene liian matalalle, ennen kuin sinulla on käytäntöä. Suorita 4 sarjaa 12 toistoa molemmilla jaloilla ja kasvaa, kun saavutat vastustusta.


Vankka rivi vahvalle selälle

Jonkin sisällä voimaharjoittelurutiini Tangon rivin sisällyttäminen on yksi parhaista vaihtoehdoista saada vahva selkä. Tämä harjoitus toimii deltalihaksilla, trapetsilla, suurilla ja pienemmillä teresillä, selkä-duurilla ja muuten hauisilla vahvempien käsivarsien saamiseksi.

Se on yksi tehokkaimmista vaihtoehdoista ja avain valheita ei vain tehdä liikkeitä oikein kuvan mukaisesti, vaan myös valita hyvä paino, jonka avulla voimme työskennellä näiden lihasten kunnolla. Ihannetapauksessa tangon tai levyjen tulisi olla vähintään 5 kiloa, painon, jota kasvatat vastuksen kasvaessa. Sinun tulee suorittaa 4 sarjaa 15 toistoa.


Hauis-kihara, vahvat ja sävytetyt kädet

Se on klassikko käsivarsien vahvistusharjoituksissa! Jokaisessa liikkeessä voit työskennellä hauisilla ja suistoilla vahvistaaksesi käsivarsien ja selän lihaksia.

Tehdä bicep kihara Voit valita käsipainot tai levypalkin, mielestäni paras vaihtoehto. Käsivarret on taivutettava vyötäröllä, lähellä vartaloa. Tässä asennossa sinun on saatettava tanko tai käsipaino hartioille, palattava alkuperäiseen asentoon ja toistettava. Aloita 4 sarjasta 12 toistoa ja kasvaa, kun saat enemmän vastustusta.


Käsipainokone täydellisiin käsivarsiin

käsipainokone Se on erittäin täydellinen harjoitus, joka takaa meille erittäin vahvat kädet ja selkät. Jokaisella liikkeellä työskentelet pectoralis major, triceps, selkä sekä keski- ja etu-deltoidit, minkä vuoksi se ei voi puuttua painoharjoittelurutiinistasi.

Istuen penkillä sinun on taivuttava kädet rintatasolla ja nostettava ne pään yläpuolelle kuvan osoittamalla tavalla ja palattava sitten alkuperäiseen asentoon. Tässä tapauksessa on tärkeää valita paino, joka auttaa lihasten työskentelyä, mutta jota voimme hallita, älä liioittele sitä tai saatat väsyttää alueen ja lisätä loukkaantumismahdollisuutta. Aloita 4 sarjaa 10 toistoa ja lisää, kun voit tukea hieman enemmän painoa.


Sävyinen ojentaja käsipainojen avulla

Triceps Ne ovat pieniä lihaksia, mutta epäilemättä ne ovat välttämättömiä, jos haluat esitellä sävyisiä ja vahvoja käsivarsia välttäen tyypillistä heikkoutta, kun heilutamme käsiämme tervehtimään. Siksi sinun ei pidä jättää niitä harjoittelussa painojen kanssa . Tämän lihaksen kouluttamiseksi on monia tapoja, ja artikkeliharjoituksissamme selitämme parhaat vaihtoehdot niiden vahvistamiseksi. Älä jää paitsi!


Sivumurtumat vahvaa ydintä varten

On niin monia tapoja käyttää vatsalihojasi, ettet todennäköisesti koskaan kyllästy siihen, jos vaihdat niitä harjoituksissa. Voit valita koneen, kuuluisan hypopressiivisen vatsan, fitballille tuetun vatsan, isometrisen ja myös käsipainon sivu murtuu, joka auttaa sinua työskentelemään tällä alueella ja parantamaan sen sävyä.

Tällä yksinkertaisella harjoituksella työskentelemme ulkoista vinoa, serratus anterior- ja rectus abdominis -harjoituksia tarjoamalla täydellisen harjoituksen vatsan alueelle. Ota käsipaino yhdellä kädellä, seiso selkäsi suorana ja nojaa varovasti sivulle, jolla sinulla on käsipaino, ikään kuin se painaisi niin paljon, että et voinut pitää sitä. Palaa lähtöpisteeseen ja toista. Ovat suositeltavia 4 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella.


Suositukset harjoittelurutiinille painojen kanssa

  • Valitse paino, jolla voit työskennellä lihasta ja auttaa sinua hiljentymään, mutta älä liioittele sitä tai saatat vahingoittaa itseäsi. Jos haluat tietää, että olet valinnut oikean painon, sinun on arvioitava, onko harjoittelu vaikeaa vai ei, ihanteellinen on, että kun otat puolet toistoista, sinusta tuntuu, että lihas toimii ja että on vaivaa.
  • Yhden tai kahden kilon painot eivät yksinkertaisesti saa sinut tekemään lihasta, sinun pitäisi valita hieman suurempi paino, jolla voit työskennellä paremmin.
  • Sinun ei pitäisi koskaan kouluttaa samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin, ihanteellinen on, että luot rutiinin, jossa keskität harjoitukset siten, että työskentelet yhtä lihasryhmää yhtenä päivänä ja seuraavana toisena. Vatsaa voidaan käyttää joka päivä, mutta on kätevää harjoittaa erilaisia ​​harjoituksia eri päivinä, esimerkiksi ylempi vatsa, seuraavana alempi vatsa, toinen sivusuunnassa jne.
  • On tärkeää, että kun saavutat vastarintaa, myös menet lisääntyvä paino ja toistot jatkaa lihaksen työskentelyä, muuten se ei vahvistu edelleen, mutta pysyy samana.
  • Venytä aina hyvin ennen harjoittelun aloittamista ja sen jälkeen, mikä auttaa välttämään jäykkyyttä ja mahdollisia vammoja.
  • Älä unohda, että ruokavalion seuraaminen on myös tärkeää, jotta sinulla on vahvat ja sävytetyt lihakset. Rasvan, hiilihydraattien ja sokerin liiallisen välttäminen ja proteiinien saannin lisääminen on avain terveiden lihasten kannalta.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Painoharjoittelurutiini, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.