Kuinka venyttää jalkoja juoksun jälkeen


Juoksu on yksi suosituimmista sydän- ja verisuonitoiminnoista, mutta optimaalisen suorituskyvyn ja paremman fyysisen vastustuskyvyn takaamiseksi on välttämätöntä ottaa huomioon harjoittelun lisäksi myös itse harjoittelu. aikaa, jonka omistaudumme venyttelyyn tehtävään liittyvistä lihaksista.

Venyttely antaa meille mahdollisuuden rentouttaa lihaksia, joihin olemme työskennelleet, poistamalla jännitteet ja edistämällä parempaa palautumista, parantamalla liikkuvuutta ja vähentämällä kontraktuureja. Saadaksesi kaikki nämä edut jatka lukemista, koska selitämme OneHowTossa kuinka venyttää jalkoja juoksun jälkeen.

Indeksi

  1. Miksi venyttää juoksun jälkeen ja miten se tehdään
  2. Venytä nelipäinen kunnolla
  3. Jännityksetön hamstrit
  4. Pohkeen venytys
  5. Pakarat ilman epämukavuutta
  6. Täydellisesti venytetyt adduktorit
  7. Venyttää iskiashermoa, jos teet useita kilometrejä

Miksi venyttää juoksun jälkeen ja miten se tehdään

Venyttely juoksun jälkeen On erittäin tärkeää, että lihaksemme, jotka olemme juuri ylikuormittaneet fyysisellä ponnistelulla, lakkaavat olemasta niin jännittyneitä ja palaamaan tilaan, jossa ne olivat ennen fyysistä toimintaa. Se on myös hyvä tapa lievittää kuormitusta ja helpottaa lihasten palautumista, mikä auttaa meitä välttämään epämukavuutta seuraavana päivänä.

Mutta vaikka ne näyttävät olevan vaarattomia, venyttely voi aiheuttaa kyyneleitä ja vammoja, varsinkin jos teemme niitä kylmänä. On tärkeää, että venytät kun lopetat fyysisen toiminnan, äläkä odota jäähtymistä tekemällä sen, koska vaikutus lihaksihisi ei ole sama.

Venyttämisen yhteydessä on tärkeää käyttää riittävästi aikaa, 30 sekuntia riittää venyttää lihaksia kokonaan, joten vähemmän aikaa kuluttamista ei suositella. Jos tietty alue on kuormitettu voimakkaasti, voit suorittaa harjoituksen vähän kauemmin, esimerkiksi minuutin ajan.

Venytä nelipäinen kunnolla

Nelipäät ovat reiden alueelta löytyneitä lihaksia, jotka ovat yleensä kuormitettuja paljon juoksussa tai kun suoritamme alueella sijaitsevia harjoituksia, joten on tärkeää venyttää ne kunnolla. Sen tekeminen on erittäin helppoa, ota jalka yhdellä kädellä ja tuo se takaisin mahdollisimman lähelle pakaraa, pidä tätä asentoa suoralla selällä 30 tai 40 sekuntia ja vaihda sitten jalat.

Joissakin tapauksissa tasapainon ylläpitäminen tätä venytystä suoritettaessa ei ole helppoa, putoamisen välttämiseksi voit pitää kiinni vakaasta pinnasta toisella kädellä.


Jännityksetön hamstrit

Hamstrings ovat lihaksia, jotka sijaitsevat reidemme takaosaNiiden oikea venyttäminen on tärkeää ylikuormituksen välttämiseksi, ja tämän saavuttamiseksi on monia erilaisia ​​harjoituksia, on olemassa useita vaihtoehtoisia harjoituksia:

  1. Seisoo, venytä jalkaa ja lepää kantapääsi tukevalle seinälle tai aidalle, joka ei ole kovin korkea, koska jalka on pidettävä suorana. Maalla lepäävän jalan tulee olla eteenpäin, tässä asennossa ja kääntämättä lantioita, yritä päästä molemmilla käsillä nostamallesi jalalle, jos et onnistu, mene niin pitkälle kuin haluat voi. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalat.
  2. Jos et halua tehdä tätä venytystä seisomisen jälkeen, voit tehdä sen istuen alla olevan kuvan mukaisesti. Venytä toinen jalka ensin suoraan ja suorita jalka, pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.


Pohkeen venytys

Kun juoksemme kaksoset ovat yksi rangaistavimmista lihaksista, kuormittaminen huomattavalla tavalla, siksi on tärkeää omistaa aika riittävälle venytykselle. Tätä varten sinun täytyy nojata seinälle tai tukevalle pinnalle, tuoda toinen jalka eteenpäin taivuttamalla polvea ja jättää toinen jalka taakse, mikä on se, jolla teet venytyksen, on tärkeää tukea tämän jalan jalkaa hyvin. Työnnä lantiota eteenpäin, jotta työskentelevä jalkalihas venyttää hyvin.

Pidä tässä asennossa 40 sekuntia ja vaihda sitten.


Pakarat ilman epämukavuutta

Aikana venyttämällä jalkoja juoksun jälkeen Emme voi unohtaa pakaralihaksia, jotka ovat mukana myös liikunnassa ja jotka yleensä kuormitetaan keski- tai pitkiä matkoja ajettaessa. Tälle alueelle on erilaisia ​​venytyksiä, mutta yksi yksinkertaisimmista koostuu istumisesta jalkasi venytettynä eteenpäin ja selkäsi suorana, sitten sinun täytyy taivuttaa toinen jalka ja siirtää se venytetyn yli, kääntämällä vartalo vastakkaiselle puolelle. kuten näet kuvasta. Tällä tavalla voit venyttää tätä lihasta täydellisesti.

Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.


Täydellisesti venytetyt adduktorit

Toinen alue, joka tulisi venyttää hyvin, on adduktorit, sisäreidet. Se on yksinkertainen ja yksinkertainen venytys, joka meidän on kuitenkin tehtävä huolellisesti ja aina varmistamalla, että lihakset ovat lämpimiä tai voisimme vahingoittaa itseämme.

Istu selkäsi suorana, liitä jalkapohjat ja yritä tuoda jalkasi maahan huomatessasi, kuinka sisäreidet venyvät hyvin. On tärkeää, ettet liikuta jalkojasi jäljittelemällä perhosen räpyttelyä, venytysliike on kiinnitettävä ja ylläpidettävä vähintään 30 sekunnin ajan.


Venyttää iskiashermoa, jos teet useita kilometrejä

Jos olet juonut pitkiä matkoja, niin haluat iskiashermosi on ladattu, voit suorittaa venytyksen tälle täysin valinnaiselle mutta suositellulle alueelle rentouttamaan tätä aluetta ja myös alaselää. Makaa matolla tai mukavalla alueella, venytä toinen jalka ja tuo toinen rintaan, pitäen asennoa 30 sekuntia. Vaihda jalat ja kun olet valmis, tuo molemmat jalat samanaikaisesti rintaan pitämällä kiinni 30 sekuntia.

Nyt tiedät miten venyttämällä jalkoja juoksun jälkeenSiksi ei ole mitään tekosyytä nauttia täydellisestä venytyksestä ja rennosta, sävyisistä lihaksista.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka venyttää jalkoja juoksun jälkeen, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.