Kuinka saada iso ja tukeva pakarat


Pakarat ovat lihasryhmä, joka koostuu kolmesta lihaksesta: gluteus maximus, medius ja gluteus minimus. Nämä ovat muun muassa vastuussa alavartalon liikkeen edistämisestä. Pakaroiden tai pakarat ovat toiminnallisuuden lisäksi yksi kehon osista, jotka ovat houkuttelevimpia, varsinkin kun ne ovat kiinteitä ja tilavia.

Genetiikan lisäksi suuri pakara riippuu tekijöistä, jotka vaihtelevat ruokavaliosta harjoitteluun. Haluatko löytää kuinka saada iso ja tukeva pakarat? Tässä oneHOWTO-artikkelissa annamme sinulle perustilat sen saavuttamiseksi, parhaat toiminnot näiden lihasten kehittämiseksi ja outo temppu, joka auttaa sinua unelmiesi pakaroissa.

Indeksi

  1. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit + proteiini
  2. Kävele, kiipeä portaita ja ... luistella!
  3. Liity elliptiseen
  4. Maksimaalinen nesteytys
  5. Taistele selluliittia vastaan
  6. Pakaroiden sähköstimulaattorit
  7. Harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona

Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit + proteiini

Tasapainoinen ruokavalio, joka tarjoaa lihaksille kehon lisäämiseksi tarvittavat elementit, on välttämätöntä pakaroiden kasvattamiseksi.

Toisaalta hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, joita on elintarvikkeissa, kuten viljoissa, ovat välttämättömiä, jotta keholle saadaan asteittain tarvitsemansa energia, ja toisaalta lihasta, kalasta tai munista peräisin olevat proteiinit ovat ravintoaineita, joita ilman kuidut eivät voi kasvaa. Vertauksen asettaminen, proteiini on lihaksen rakennuspalikkaJoten jos haluat pakarasi kasvavan, sinun tulisi lisätä proteiinien saantiasi harjoitellessasi jatkuvaa harjoittelua.

On monia ruokia ja tapoja, joilla voit sisällyttää proteiinia ruokavalioosi, kuten kuuluisat proteiinipirtelöt. Kutsumme sinut tutustumaan artikkeliin Kuinka proteiinia otetaan lihasmassan lisäämiseksi, jos tarvitset ideoita niiden sisällyttämiseksi ruokavalioon tehokkaalla tavalla ja sopusoinnussa harjoitteluohjelmasi kanssa.

Kävele, kiipeä portaita ja ... luistella!

Jos haluat päästä eroon löyhyydestä ja "saggy ass" -vaikutuksesta, ei ole muuta tapaa kuin saada alavartesi vaihde. Parasta on, että voit käyttää sitä ilman, että olisit aina kuntosalilla, koska monet päivittäisistä toiminnoistamme voivat toimia tilaisuutena käyttää lihaksia. Jos mietit kuinka saada iso ja tukeva pakarat viikossa tai kuinka alkaa nähdä nopeita muutoksia, on parasta käyttää kaikkia mahdollisuuksia työskennellä niiden parissa.

  • Ehdottaa kävele aina kun voit ja tee se hyvällä tahdilla. Jos teet lisäksi supistumisliikkeen - rentoudat pakaralihastesi jokaisessa vaiheessa, kasvatat kävelyn tehokkuutta.
  • Kiellä hissi jokapäiväisestä elämästäsi ja vaihda se harjoitukseen, johon se liittyy pakaroihisi kiipeily portaita se on myös tehokas temppu sävyttää heitä asteittain.
  • Kaikilla aktiviteeteilla, joihin liittyy liikkumista vyötäröltä alaspäin, suositellaan olevan suuret ja tukevat pakarat, mutta yksi tehokkaimmista niiden saamiseksi kivien tavoin on luistelu sekä pyörillä että jäällä. Toiminnan harjoittamisen lisäksi pakaralihakset pyrkivät myös ylläpitämään koko kehon tasapainoa.

Liikunta on aina tehokkain tapa nähdä terveelliset ja kestävät tulokset ajan myötä, mutta voit myös auttaa itseäsi muilla temppuilla. Lisätietoja artikkelistamme Kuinka saada iso pakarat ilman liikuntaa.


Liity elliptiseen

Työskenteletkö ja säveletkö lihaksiasi kuntosalilla? Jos niin ja olet asettanut itsellesi tavoitteeksi saada iso ja täydellinen pakarat, sisällytä muutama minuutti elliptiseen harjoitteluohjelmaasi, koska tämä laite on yksi parhaista tavoitteesi saavuttamiseksi.

Elliptinen yhdistää juoksusi ja polkemisen tekemät liikkeet, mikä auttaa sinua sävyttämään ja nostamaan pakaralihastasi. Jotta koneesta tulisi paras liittolainen, työskentele sen kanssa asettamalla suuri voimakkuus ja siirtymällä eteen- ja taaksepäin. Täten, vaadit maksimaalista vaivaa pakaroistasi.


Maksimaalinen nesteytys

Riittävä nesteen saanti on välttämätöntä oikea lihasten kehitys. Jos päätät olla isompi ja kiinteämpi pakarat, älä unohda nesteytystasojasi. Lihakset koostuvat 70% vedestä, ja jos tämä prosenttiosuus laskee, on vaikea pitää tätä kehon osaa kireänä ja sävyisenä.

Taistele selluliittia vastaan

Ylimääräinen rasva alueella on yksi suurista ongelmista, joita on vältettävä, jos haluat suuren pakaran, mutta harmonisen ja kauniin. Joskus rasvalla on taipumusta kerääntyä etenkin pakaroiden alaosaan (pakaralihakset miinus), ja sinun on taisteltava sitä vastaan ​​10 pakaran osoittamiseksi.

Jälleen kerran, oikea ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on tapa tehdä se, mutta voit käyttää selluliittia ja kiinteyttäviä voiteita pitämään tämän ihon alueen sävyssä ja hyvässä verenkierrossa. Nämä voiteet, joita levitetään lantion ja alemman pakaran alueelle, auttaa aktivoimaan alueen mikroverenkiertoa ja ne tekevät työtä poistamalla rasvan kertymät, jotka tekevät pakaroistasi kiinteän.

Tässä mielessä on olemassa joitain kodin korjaustoimenpiteitä, joilla on suuret ja tukevat pakarat, jotka voivat auttaa sinua torjumaan rasvaa tällä alueella. Täällä jätämme sinulle joitain suosikkikodeistamme selluliittia vastaan.


Pakaroiden sähköstimulaattorit

Kosmetiikan lisäksi myös tekniikka voi olla hyvä liittolainen ja auttaa sinua saavuttamaan täydelliset pakarat. Voit tutustua erikoistuneiden esteettisten keskusten tarjoamiin erilaisiin hoitoihin, mutta sinulla on myös sormenpäilläsi pakaroille tarkoitettuja sähköstimulaattoreita, joita voit käyttää kotona.

Nämä nykyaikaiset laitteet, jotka on muotoiltu hihnaksi, jonka pidennykset sopivat täydellisesti pakaroihin, toimivat lähettämällä matalataajuiset sähköimpulssit kuituihin, jotka muodostavat alueen lihakset. Tällä tavoin he saavat heidät sopimaan ja rentoutumaan vuorotellen. Tämä passiivinen voimistelu auttaa pakarat saavuttamaan lujuuden jokaisessa istunnossa.

Jos et kuitenkaan saa sitä, älä huoli. Mikä todella on, on hyvä ruokavalio, harjoitusrutiini, joka keskittyy lihasten työskentelyyn tällä alueella ja pysyy hydratoituneina. Loput ovat vain ekstroja.

Harjoitukset pakaroiden lisäämiseksi kotona

Pakarat muodostavat lihakset voidaan työskennellä hyvin erityisillä harjoituksilla, jotka lisäävät jatkuvasti niiden kokoa. Ne koostuvat spesifisistä liikkeistä, jotka aiheuttavat maksimaalisen supistumisen - pakaralaajennus, mikä lisää sekä niiden määrää että lujuutta.

Gluteus maximus on kehomme suurin lihas, ja jos haluat kiinteän ja hyvin muotoillun takapuolen, sinun tulisi valita harjoitukset, jotka vaikuttavat siihen erityisesti. Tässä selitämme joitain näistä pakara- ja jalkaharjoitukset he eivät petä.

Kyykky jalat erillään

Kyykky on monille kouluttajille täydellisin ja tehokkain harjoitus pakaralihasten hoitamiseen, koska se toimii lonkan sieppaajilla ja reiden adduktoreilla, mikä saa molemmat lihakset vetämään pakaralihaksia ja vaativat maksimaalista vaivaa.

  1. Seiso selkäsi suorana, jalat hieman leveämpi kuin lantiosi ja jalkojesi pallot ulospäin.
  2. Yritä purkaa kehosi paino kantapäähän.
  3. Taivuta polviasi tästä asennosta ja laske hitaasti, tuo pakaralihasi lähemmäksi vasikoitasi.
  4. Se on syvä kyykky, eli sinun on laskettava maksimiin ja yritettävä olla nojaamatta runkoa eteenpäin.
  5. Aloita nousu ja palaa lähtöasentoon.
  6. Tee 4 toistoa 20 kyykkystä.

Lantion hissi

Tämän harjoituksen tehokkuus perustuu sen kykyyn supistaa tehokkaasti jokainen kuitu, joka muodostaa pakarasi lihakset, kasvun tehostamiseksi.

  1. Makaa selälläsi matolla polvet taivutettuna ja lepää jalkapohjat lattialla.
  2. Kädet on ojennettava lähelle runkoa ja kämmenet koskettavat maata.
  3. Nosta lantio tästä asennosta, kun supistat pakaralihaksesi.
  4. Sinun ei pitäisi kaari selkääsi. Nojaa vain sen yläosaan yrittäen kohdistaa selkärangasi kohotettujen lantioiden kanssa.
  5. Pidä muutama sekunti ja laskeudu.

Selaus taaksepäin

Jos haluat isoja, tukevia pakarat, kun työskentelet nelosilla vahvempien, hyvin muotoiltujen jalkojen kanssa, tämä yksinkertainen harjoitus on ihanteellinen juuri tämän tekemiseen.

  1. Seiso selkäsi suorana ja jalat yhdessä.
  2. Tuo toinen jalka takaisin ja tue itsesi varpaillesi (toinen jalka ei liiku).
  3. Pudota takaisin maahan jalkasi polvi taivuttamalla toisen jalan polvea 90 asteen kulmassa.
  4. Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus vaihtamalla jalat.

Haluatko sisällyttää lisää harjoituksia pakaroiden lisäämiseksi kotona? Artikkelissamme harjoitella rutiinia pakaroiden määrittelemiseksi annamme sinulle kokonaisen rutiinin, jota voit helposti harjoitella.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka saada iso ja tukeva pakarat, suosittelemme, että kirjoitat Kauneus- ja henkilökohtaisen hygienian luokkaamme.

Vinkkejä

  • Sisällytä 2-3 kertaa viikossa harjoitukset, joita olemme suositelleet UNCOMO: lta, harjoitteluohjelmaasi ja tee jokaisesta 8-10 toistoa. Erityisen pakaratyön ja muiden vinkkien avulla saavutat isommat ja kiinteämmät pakarat nopeammin kuin odotat.