Toiminnalliset harjoitukset kotona


Toimiva harjoittelurutiini on hyvä vaihtoehto sekä niille, jotka haluavat vain pysyä hyvässä fyysisessä kunnossa, että urheilijoille, jotka harjoittavat suorituskyvynsä parantamiseksi, koska se sisältää laajan valikoiman harjoituksia, jotka voidaan mukauttaa jokaisen tarpeisiin ja tavoitteisiin. henkilö.

Haluatko tehdä aikaisemman harjoittelurutiinin harjoitusten välillä kuntosi parantamiseksi? Jos näin on, jatka tämän oneHOWTO-artikkelin lukemista, sillä kerromme sinulle parhaista toiminnalliset harjoitukset kotona. Mennään sinne!

Indeksi

  1. Mikä on toiminnallinen entreitenement? Ominaisuudet
  2. Kyykky
  3. Askeleet
  4. Levyt
  5. Punnerruksia
  6. Askeleet
  7. Polven nousu
  8. Burpees
  9. Ura etenemättä
  10. ABS
  11. Sivusuuntainen jalkojen nousu
  12. Pallo pyörii
  13. Kuollut paino

Mikä on toiminnallinen entreitenement? Ominaisuudet

Vaikka siinä on vivahteita, toiminnallinen harjoittelu keskittyy pääasiassa harjoituksiin, jotka perustuvat liikkeet, joita keho suorittaa luonnollisesti sen eri toimintojen kehittämisessä. Käveleminen, kumartuminen, käsivarsien ojentaminen korkealle esineelle pääsemiseksi, portaiden kiipeäminen ... ovat jokapäiväisiä eleitä, jotka siirretään urheilukentälle, muuttaen ne toiminnallisiksi harjoituksiksi, jotka, kuten heidän nimensä viittaa, voivat täyttää hyvin tietyn toiminnon auttaa meitä laihtua, kunnes lihasten sävytys.

Toimiva harjoituspiiri yhdistää aerobiset ja voimaharjoitukset ja toimii suurilla lihasryhmillä: runko (ydin), ylävartalo ja alavartalo. Sen voivat tehdä kaiken ikäiset ihmiset sovittamalla rytminsä, kestonsa ja voimakkuutensa jokaisen fyysiseen kuntoon. Tasapainon, koordinaation ja ketteryyden parantaminen sekä yksilön vastustuskyvyn ja lihasten sävyn lisääminen ovat joitain tämän koulutuksen tarjoamia etuja.

Jos haluat aloittaa toiminnallinen harjoittelu kotonaValitse rutiinisi kehittämiseksi harjoitusten joukosta, jotka esitämme vaihe vaiheelta UNHOW: lta. Jatkuva!

Kyykky

Se on perusliike, joka muistuttaa meitä siitä, mitä teemme istuessamme tuolilla. Hänen kanssaan työskentelet perusteellisesti jalat, pakarat ja lonkat:

  1. Seiso jalat hieman erilleen, vartalo suorana ja kädet ojennettuina eteenpäin.
  2. Taivuta polvet ja laske pakarat istuma-asentoon yrittäen purkaa kehosi paino kantapäähän.
  3. Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon.
  4. Kun nouset takaisin ylös, purista pakarat myös työskentelemään tällä alueella.

Edistyneempää askel askeleelta, älä missaa tätä artikkelia Kuinka kyykky käsipainoilla, muunnelma, jonka avulla voit työskennellä alavartalon ja ylävartalon kanssa samanaikaisesti.


Askeleet

Jatka jalkojen lihakset ja pakaralihakset, erityisesti nelipäinen, askeleiden avulla:

  1. Nouse ja levitä jalkasi lantion tasolle.
  2. Tuo oikea jalkasi eteenpäin taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan (kuten ison askeleen ottaminen)
  3. Etenemättömän jalan tulee olla suora, hyvin ojennettu tai, jos se on hyvin vaikeaa, voit taivuttaa sen pudottamalla sen maahan.
  4. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus vastakkaisella jalalla.

Voit tehdä kaksi 30 sekunnin sarjaa kullakin jalalla aloittaaksesi, ja lisätä intensiteettiä täydentämällä rutiiniasi. Saat tarkemman vaiheittaisen ja jotain edistyneempää tutustumalla tähän artikkeliin Miten tehdä käsipainon keuhkot oikein.


Levyt

Silitysrauta ei voi puuttua a toiminnallinen harjoituspiiri, koska se on yksi tehokkaimmista harjoituksista vahvistaa abs ja ydin kokonaisena. Aloittaminen oikeasta asennosta on tässä tapauksessa erityisen tärkeää, joten ota huomioon:

  1. Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin ja aloita harjoitus nostamalla vartaloasi nojaamalla kyynärvarsiin, joiden tulisi olla hartioiden korkeudessa, ja jalkojesi kärjiin.
  2. Pään, vartalon ja täysin ulottuvien jalkojen on oltava täysin kohdakkain, välttäen myös niskaa.
  3. Tässä vaiheessa supista pakaralihaksesi ja vatsaasi, pidä ryhtiä muutaman sekunnin ajan hengittäen normaalisti.
  4. Laske itsesi ja lepää ennen uuden edustajan aloittamista.

Yritä tehdä jokaisesta levystäsi viimeinen 30-40 sekuntia, tasostasi ja haluamastasi intensiteetistä riippuen. Voit aloittaa yhdellä lankulla koko harjoittelun ajan ja lisätä sitten esimerkiksi kahteen, yksi alussa ja yksi lopussa.


Punnerruksia

Lisää heidät myös kotiharjoitteluun löytääksesi täydellisen täydennyksen edelliseen harjoitukseen. Tässä tapauksessa tavaratilan vahvistamisen lisäksi saat voimaa käsivarsissa ja rintakehissä.

  1. Ota sama asento kuin lankku vaatii, mutta nojaa tällä kertaa kämmentesi päälle, joiden tulisi olla yhdensuuntaiset hartioiden kanssa, ja sormet erilleen.
  2. Työnnä itseäsi venyttämällä kyynärpäät, nosta vartalo ja pidä jalat suorina varpaiden tukemana.
  3. Laske hitaasti koskematta maahan ja toista, kuinka monta kertaa fyysinen kunto sallii.

Aloita tekemällä 30 sekunnin sarja harjoitusta kohden, ja kun parannat, voit pidentää harjoittelun ja toistojen sekunteja.


Askeleet

aerobiset liikkeet ne ovat myös välttämättömiä toiminnallisessa harjoittelurutiinissa. Ne ovat myös tehokkaimpia, kun on kyse kaloreiden polttamisesta ja kertyneen rasvan poistamisesta, ja tässä tapauksessa emme voi unohtaa vaiheita, jotka koostuvat vaiheiden ylös ja alas liikkumisen toistamisesta. Myös tämän harjoituksen kanssa parannat koordinaatiotasi ja vastustustasi.

  1. Seiso minkä tahansa talossasi olevan askelman edessä tai käytä astinlaatikkoa.
  2. Taivuta polviasi, astu ensin askeleella toisella jalalla, laskeudu ja tee sama toisen kanssa.
  3. Harjoituksen salaisuus ja tehokkuus on tehdä se niin nopeasti kuin pystyt ja tavaratila suorassa.


Polven nousu

Pysy menossa polttavat kaloreita tällä yksinkertaisella liikkeellä, joka vahvistaa jalkoja ja aktivoi koko kehosi. Sinun on tehtävä se seuraavasti:

  1. Seisoo kädet ojennettuna eteenpäin ja vartalo suorana, taivuta toinen polvi ja nosta jalka rintaasi kohti.
  2. Kun teet niin, ota pieni hyppy.
  3. Toista vastakkaisella jalalla ja hyppäämällä mene nostamalla toista jalkaa ja toista kohti rintaasi.
  4. Voit toistaa tämän harjoituksen vähintään 20-30 sekunnin ajan kahdessa eri sarjassa etsittävästä intensiteetistä riippuen.


Burpees

Klassikko toiminnalliset harjoittelurutiinit joiden kanssa voidaan työskennellä suurilla lihasryhmillä ja parantaa koordinaatiota. Burpees ovat erittäin voimakkaita ja väsyttäviä, mutta ne ovat avainharjoitus, joka aktivoi koko kehosi ja työskentelee samanaikaisesti eri lihasten kanssa:

  1. Tee syvä kyykky, eli laske pakaralasi, kunnes ne koskettavat vasikoitasi.
  2. Nosta kämmenesi maahan.
  3. Ota pieni hyppy tukemalla itseäsi käsiin, kun venytät jalkojasi taaksepäin.
  4. Olet oikeassa asennossa tekemään push-upin. Tee se.
  5. Nosta jalkasi ja palaa kyykkyyn (kyykky).
  6. Työnnä jalkasi irti ja hyppää kädet ojennettuna.

Toista nämä vaiheet yli 40 sekuntia ja tee vähintään yksi sarja koko harjoituksen ajan.


Ura etenemättä

Yksi yleisimmistä, tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista toiminnallisista harjoituksista. Voit käyttää sitä useina sarjoina suoritettavana harjoituksena tai nimellä siirtyminen harjoituksesta toiseen.

  1. Ota pystyasennosta pieniä raviaskeleita kevyesti.
  2. Taivuta kyynärpäät ja pidä ne lähellä vartaloasi, liikuta myös käsiäsi jokaisen askeleesi mukana.

ABS

Vatsoja on erityyppisiä, ja mikä tahansa niistä on perustavanlaatuinen työskentele ydinlihaksia. UnCOMO tarjoaa sinulle helpon ja tehokkaan:

  1. Makaa selälläsi kädet kaulan takana.
  2. Taivuta polvet ja tue jalkapohjat maahan.
  3. Nosta vartaloasi tästä lähtökohdasta yrittäen 'vetää' lantiota ja välttäen, että kyynärpäät pyrkivät tulemaan yhteen.
  4. Kiipeä, kunnes saavutat 45 asteen kulman.
  5. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi.
  6. Toista 30-40 sekuntia.

Tässä muussa artikkelissa Kuinka tehdä abs oikein, suosittelemme sinua muun tyyppiset abs ja opetamme sinua tekemään ne askel askeleelta.


Sivusuuntainen jalkojen nousu

Ei ole tekosyitä olla tekemättä näitä hissejä, koska niiden suorittamiseen tarvitset vain tukipisteen, kuten yksinkertaisen seinän. Se on erinomainen välttäen rasvaa sisäreiteissä, joten jos haluat työskennellä jalkojesi kanssa kokonaan, ota huomioon:

  1. Seiso seinän vieressä sivusuunnassa ja lepää toisen kätesi kämmen sen päällä.
  2. Nosta ulkopinnalle jäävää jalkaa hitaasti myös sivusuunnassa. Nosta sitä, kunnes se on lantion tasolla.
  3. Odota muutama sekunti ja laske itsesi.
  4. Käännä ja toista vastakkaisella jalalla. Voit tehdä sarjaa 30-40 sekuntia, vähintään 2 per harjoitus.

Jos haluat löytää muita reiden ohentamiseen tarkoitettuja harjoituksia, seuraa tätä oneHOWTO-linkkiä.

Pallo pyörii

Palloa tai mitä tahansa muuta hallittavaa esinettä, jolla on tietty paino, joka sinulla on kotona, voidaan käyttää tämän harjoituksen tekemiseen. Se on täydellinen liike vahvistaa vatsaa ja hioa vyötäröä, joten jos se on yksi tavoitteistasi, ota huomioon:

  1. Istu lattialle polvet taivutettuna ja selkä suorana.
  2. Pidä palloa kahdella kädellä.
  3. Kallista vartaloasi hieman taaksepäin, jotta vatsasi "toimisivat".
  4. Kääntämällä vyötäröä, tuo pallo vuorotellen oikealle puolelle, palaa keskelle ja toista vasemmalle.
  5. Jokaisessa liikkeessä valitsemasi kohteen on koskettava maata, joten tavaratilan on kiertävä maksimaalisesti. Koska kyseessä on vähemmän intensiivinen harjoitus, suosittelemme 40 sekunnin sarjaa.


Kuollut paino

Se on perusharjoitus toiminnallisessa harjoituspiirissä, jonka tavoite on lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä. Se koostuu kuorman nostamisesta, yleensä tangon muodossa, tietyllä painolla, joka ei saa koskaan olla liian suuri. Suorita se onnistuneesti seuraavasti:

  1. Seiso baarin edessä jalat hieman erilleen ja vartalo suorana, mutta hieman eteenpäin.
  2. Taivuta polviasi ja laskeudu taivuttamatta selkääsi.
  3. Pidä tankoa kämmenet ylöspäin.
  4. Vedä se hitaasti ylös ja nosta se olkapään korkeudelle tai pään yläpuolelle (jos olet hyvässä kunnossa).

Oletko kiinnostunut harjoittelurutiinista kotona? Jos vastaus on kyllä, älä missaa näitä harjoituksia saadaksesi kunnon kotona

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Toiminnalliset harjoitukset kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.