Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää palataksesi juoksuun synnytyksen aikana (asiantuntijoiden mukaan)

2. toukokuuta alkaen voit treenata kadulla. Puhumme valmentajan kanssa, jolla on maksimi: "Kohtalainen ja edistyksellinen liikunta kehomme terveyden ja kuntoilun ylläpitämiseksi"

Viime tiistaina 28. huhtikuuta esitettiin hälytystilan lieventämissuunnitelma, joka aktivoitiin 15. maaliskuuta koronaviruskriisin vuoksi. Jos lapset voisivat mennä ulos sunnuntaista 26. päivästä lähtien, nyt se on aikuisten tehtävä. Voit kävellä ja urheilea 2. toukokuuta.

Odotamme innolla koulutusta ulkomailla. Monet meistä ovat kouluttaneet kotona opetusohjelmilla, jotta emme ruostu, mutta ulkoa odottaa meitä kehittämään täydellisempiä urheilutoimintoja, kuten juoksu. Mutta tätä ei pidä suhtautua kevyesti. Meidän pitäisi valmistautua.

Valmistaudutaan!

SUUREN VALmentajan käsissä

Ulkoiluharjoittelu, kuten juoksu, on toimintaa, jota monet ihmiset tekevät, sillä sillä on monia etuja henkisellä ja fyysisellä tasolla. ”Tämän vangitsemisen aikana mielemme on kärsinyt paljon liikkumisvapauden rajoittamisen vuoksiJoten jos keskitymme ulkoisen fyysisen toiminnan etuihin henkisellä tasolla, ymmärrämme, että se, mitä tapahtuu seuraavana päivänä 4, on jotain upeaa. Tätä hän ajattelee Virginia Wender, BAFYDE: n BA, Barcelonan INEFC: stä, yli 20 vuoden kokemus urheilualalta, fyysiseen harjoitteluun liittyen ja Pilates-kokemuskeskuksen johtaja.

"Meidän on analysoitava fyysinen tilamme ennen kuin lähdemme urheilemaan kadulle"

Tosiasia on, että pidätys on vähentänyt meitä ja valitettavasti ”Suurimmalla osalla ei ole samaa fyysistä tasoa kuin ennen synnytystä; Ja tämä on tekijä, joka meidän on otettava huomioon ennen liikuntaa kadulla. Yli 40 päivän lukituksen jälkeen kotona ja huolimatta siitä, että olemme harjoittaneet suunnattua toimintaa verkossa, fyysinen muoto on laskenut ”, Virginia kertoo.

Joten meidän on valmistauduttava. Se on vähän kuin aloittaisi tyhjästä. "Mielemme on valmis lähtemään, mutta ruumis ei ole aina", Virginia sanoo. Ja hän lisää, että "kun aloitamme fyysisen toiminnan tauon jälkeen, meidän on pidettävä mielessä seuraava motto: "Vähemmän on enemmän"; tai mitä tulee olemaan maltillisia harjoituksen suorittamisessa ”.

On tärkeää, ettet yritä teeskennellä aloittavansa koulutuksella, joka on yhtä suuri kuin ennen harjoittamista. Niin "Meidän on analysoitava fyysinen kunto ennen kuin lähdemme urheilemaan kaduille."

FYSIKAALINEN VALMISTELU JATKUVAKSI

He avaavat talomme oven voidakseen käyttää. Harjoittelemaan tarkemmin. Ja ensimmäinen mieleen tuleva idea on mennä juoksemaan. Juoksu ja polttaminen etsimään henkistä ja fyysistä terveyttä. Mutta Virginia varoittaa ja neuvoo: "Jos ajatuksemme on mennä juoksemaan, koska olimme jo tehneet tämän harjoituksen ennen synnytystä, tai me vain tunsimme sitä, koska nyt meillä on aikaa, meidän on otettava huomioon useita tekijöitä”.

"Meidän on oltava varovaisia; me kaikki haluamme olla kunnossa, mutta meidän on oltava tietoisia siitä, että näinä aikoina terveys on etusijalla "

Valmentajamme ja Pilates-asiantuntijamme perustaa kaksi mielessä pidettävää suuntaviivaa ennen harjoittelua:

Suorita riittävä lämpeneminen ennen lähtöä (mobilisoi nilkat, polvet ja lonkat selkärangan ja käsivartemme lisäksi, koska jälkimmäiset ovat erittäin tärkeitä kilpailun oikeassa toteutuksessa).

· Määritä harjoituksen päättymisaika alusta alkaen. Esimerkiksi 30 '. Kun ”työaika” on määritetty, jaamme istunnon eri osiin.

Edellä mainittu lämmittely olisi ennen itse koulutusta. Virginia ehdottaa perusesimerkkiä Aloita synnytyksen jälkeinen uraja jaa se 3 lohkoon:

Aloittelijoille

· 10 'kävely:

  • 5 'nimikirjaimet mukavalla vauhdilla - rento; Y
  • Final 5 ’hieman nopeammalla askeleella.

· 10 'pehmeä kilpailu, joka voidaan jakaa myös sarjoihin:

  • 2 ’sujuva juoksu; Y
  • 2 'kävellä nopeasti (jolla teemme 5 sarjaa).

· Loppu 10 ', kävely nopeammasta tahdista viimeiseen kävelyyn.

Keskitaso

5 'kävely nopeaan tahtiin

· 20 ’sileä kilpailu, jossain kilpailun huippu on hieman nopeampi, jos näemme, että kehomme sallii sen.

5 minuutin kävelymatka rauhoittumaan.

Korkeatasoinen

Normaalisti tämä väestö on harrastanut liikuntaa monien vuosien ajan ja he osaavat säätää itseään hyvin kilpailussa, mutta heidän on aina otettava huomioon nivelen liikkumisen alkulämmitys ja jäähtyminen harjoittelun lopussa.

Borgin asteikko

Borgin asteikko arvioi harjoittelun voimakkuuden suhteessa väsymysindeksiin. Se on asteikko, joka "Se vaihtelee välillä 1-10, joista yksi on erittäin pehmeä ja 10 on erittäin voimakasta. Suosittelen liikunnan ammattilaisena sitä kun poistut synnytyksestä ja aloitat liikuntaa kadulla, älä koskaan ylitä 6/7 tämän asteikon mukaisia. "neuvoo Virginia.

MUUT KOULUTUKSET

Hulluksi ajaminen ajatuksesta juosta on hyvä, mutta on parempi täydentää sitä muilla harjoituksilla. On tärkeää "Suorita virkistäviä aktiviteetteja ylläpitääksesi oikeaa lihasvoimaa. Kilpailu on vaativa nivelillemme, joten jos lihasten sävy on riittävä, lihakset pitävät nivelet suojattuna ”, Virginia sanoo.

"Harjoitus on saatava loppuun kävelemällä 5 'kohtuullisella tavalla, jotta keho voi rauhoittua"

Harjoittelu, kuten jooga ja / tai pilates, ovat kaksi parhaista vaihtoehdoista että Virginia tekee maalin. Nämä kaksi toimintaa ovat erittäin hyödyllisiä, koska Virginian sanoin ne parantavat:

· Asento. Tarvitaan harppauksia ja juoksua tasapainoisella ja tasapainoisella rungolla lihasten tasolla.

· Tasapaino. “Kilpailun liike alkaa jaloista - kantapäästä isoon varpaan - ja vaihdamme painon jalasta toiseen jokaisella askeleella; Tämä rotuun niin tärkeä rungon osa otetaan huomioon molemmilla aloilla, aina omalla omallatunnolla. "

· Koordinaatio. Käsien ja jalkojen koordinoidulla työllä paranee hyvä sävy vatsan tasolla, ymmärtämällä, että "vatsan alue vaihtelee kalvosta (hengitystyö) lantionpohjaan (aktivointityö ja lihastietoisuus), jotka ovat hyvin toimivia Jooga ja pilates, joiden avulla voimme kehittyä tässä fyysisessä toiminnassa eksponentiaalisesti ”.

· Joustavuus. Sen ymmärtäminen kaikkien nivelten oikeana liikkuvuutena antaa meille mahdollisuuden nauttia tästä fyysisestä toiminnasta enemmän.

KUN VAHVA HARJOITUS LOPETTUU JA VIHJEET SAAVUTTAVAT

Aina kun liitymme urheilukeskukseen ja he antavat meille upouuden kuntosalin, ilmaisen liikunnan; se näyttää meille erittäin laaja. Tämä lauta päättyy venytysharjoituksiin ja takaisin rentoutumiseen; osa, jota yleensä vältämme tai jätämme härkätaistelun. Ja se ei ole oikein.

Virginian mukaan aina harjoitus "kävely 5" on saatava loppuun kohtuullisella tavalla jotta keho voisi rauhoittua, Borg-asteikolla sen intensiteetti olisi 4/5 ”.

Lisäksi, meidän on suoritettava joitain perusvetoja:

- Twin

- Nelipäinen

- Pakarat

- Lannerangan

- Hamstring

- Olkapää ja kohdunkaula

Virginia suosittelee tämän uuden harjoittelutavan rutiinia, että "On suositeltavaa mennä ulos 3 päivää viikossa yhdistämällä ne joihinkin ääni-, jooga- tai pilates-harjoituksiin. Jos olet aloittelija, jätä aina 2 päivää lepoa jokaisen retken väliin.Jos olet keskitason harjoittaja, voit juosta vaihtoehtoisina päivinä ”.

Ja lisää se "Meidän on oltava varovaisia; Me kaikki haluamme olla kunnossa, mutta meidän on tiedostettava, että näinä aikoina terveys on etusijalla, ja meidän on pidettävä mielessä, että tämän pitäisi olla maksimi: Kohtuullinen ja progressiivinen liikunta pitämään kehomme terveenä ja kunnossa. Kiitos, että olit siellä ”, Virginia sanoo.

Kiitos, Virginia, viisasta neuvostasi. Älä menetä yksityiskohtia ja pidä huolta itsestäsi. Eikä juosta kuin hullu.