Olkapään harjoitukset ilman käsipainoja - erittäin tehokkaita


Yksi olennoista anatomian vahvistamiseksi ja harjoittamiseksi on hartiat. Monissa tapauksissa erityisiä olkapään harjoituksia ei suoriteta rutiinipöydissä, koska uskotaan, että koska yleisimmät tavoitteet ovat lihasmassan lisääminen tai laihdutus ja sävy, tämä erittäin tärkeä kehon alue unohdetaan, että jos sitä ei käytetä kuten muuta ja saat voimaa siinä, se voi aiheuttaa epämukavuutta ja ongelmia tekemällä muita vähemmän erityisiä harjoituksia.

Loukkaantumisten ja epämukavuuden välttämiseksi suoritettaessa muita harjoituksia, joissa olkapää on aktiivisesti mukana, kuten leuat tai punnerrukset, on erittäin kätevää tehdä erityisiä alueita vahvistavia harjoituksia. Lisäksi on joitain, jotka voidaan tehdä sekä kotona että kuntosalilla, koska ne eivät vaadi painojen käyttöä. Saadaksesi vahvat hartiat oneHOWTO: ssa selitämme, miten se tehdään olkapääharjoittelut ilman käsipainoja, huomaat, että ne ovat helppoja ja tehokkaita.

Indeksi

  1. Ennen kuin aloitat olaharjoituksia ilman käsipainoja
  2. Punnerrukset tai laskut
  3. Seinäkiipeilijä käyttää hartioita ilman käsipainoja
  4. Olkapään kiharat
  5. Dynaaminen lankku hartioiden harjoittamiseen ilman painoja

Ennen kuin aloitat olaharjoituksia ilman käsipainoja

Ennen kuin aloitat rutiinin, joka selitetään alla, koostuu 4 harjoitusta hartioille ilman käsipainoja tai painoja Erilaisia, jotka voivat tarjota joitain muunnelmia, on välttämätöntä ottaa huomioon vaatteiden osa, paikka, jossa harjoitukset suoritetaan, ja valmistautuminen niiden tekemiseen.

Ensinnäkin on erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset sopivat urheiluvaatteet, joka ei aiheuta minkäänlaista epämukavuutta tai epämukavuutta. Urheilushortsit tai pitkät housut, kuten leggingsit, valitaan. Valitaan myös paita, joka ei estä minkäänlaista liikettä ja sopeutuu vartaloon. Lisäksi on välttämätöntä suorittaa harjoitukset paikassa, jossa on tarpeeksi tilaa iskujen välttämiseksi ja pystyä tekemään ne mukavasti.

Ennen kuin aloitat ensimmäisen olkapääharjoittelun, on tehtävä vähän erityinen olkapään lämpeneminen. Tällä tavoin vältetään myöhemmät epämukavuudet tai jopa mahdolliset urheiluvammat.

Lämmittelyharjoitukset hartioille

  1. Siirrä oikea olkapää eteenpäin ja tee sama ele vasemmalle, noin kymmenen kertaa kumpikin.
  2. Siirrä sitten taaksepäin samassa järjestyksessä, ensin hitaasti, sama määrä kertoja kuin aiemmin ilmoitettiin.
  3. Tämän ensimmäisen lämmittelyliikkeen jälkeen liikuta molempia olkapäitä samanaikaisesti, ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin noin 20 kertaa.
  4. Nosta lopuksi oikeaa kättäsi, kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa, ja aseta se suoraan ja lähelle rintaasi, esimerkiksi jos teet sen oikealla käsivartellasi, kätesi on suoraan vasemmalle puolelle. Pidä käsivarsi liimattu vastakkaisella kädellä 30 sekunnin ajan ja tee sama venytys vasemmalla käsivarrella.

Kun olet valmis, voit aloittaa seuraavalla rutiini käyttää hartioita ilman painoja.


Punnerrukset tai laskut

¿Kuinka käyttää olkapään lihaksia vahvistaa niitä? Yksi helpoimmista tavoista on harjoittaa perusharjoitusta monissa harjoitusrutiineissa. punnerrukset tai laskut. Se on jotain perustavaa laatua juuri siksi, että se on välttämätön olkapään ja muiden ylävartalon alueiden kehitykselle. Voit tehdä klassiset tai jonkin tarkemman variantin hartioille:

Klassiset punnerrukset

  1. Osa makaa kasvot alaspäin lattialla, kädet tuettuina rinnan korkeudella ja hartioiden leveydellä toisistaan.
  2. Jos olet tehnyt niin aiemmin ja sinulla on jonkin verran kokemusta, kannattaa varpaita, mutta jos et ole vielä saanut tarpeeksi voimaa, voit tukea polviasi, koska tärkeintä on saada voimaa ylemmältä alueelta.
  3. Suorita 4 sarjaa 10 toistoa.

Kalteva push-up

On olemassa variantti, joka on myös erittäin tehokas olkapään alueen vahvistamiseen, vaikka se onkin välttämätöntä jo aiemmin klassiset punnerrukset. Niitä kutsutaan kaltevat punnerrukset ja se koostuu seuraavista vaiheista:

  1. Suorita täsmälleen sama harjoitus kuin perinteisissä punnerruksissa, sijoita jalat, selkä ja kädet hyvin.
  2. Kädet on kuitenkin asetettava portaalle tai penkille siten, että ylä- ja alaosan välillä on rako.
  3. On suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa, joissa on 8 toistoa.


Seinäkiipeilijä käyttää hartioita ilman käsipainoja

Tämä harjoitus voi olla hieman monimutkainen ensimmäistä kertaa, mutta se auttaa sinua todella tehokkaasti vahvistaa hartioita kiitos käytön oma paino. Ensinnäkin on tarpeen seistä seinän vieressä, joka ei sisällä minkäänlaista koristetta ja johon voit laittaa jalkasi. Suorita harjoitus noudattamalla näitä ohjeita Seinäkiipeilijä:

  1. Aloita vatsassa venytetyssä asennossa jalkojesi ollessa seinällä.
  2. Yritä kiivetä seinälle jaloillasi niin, että runko on käytännössä seinän suuntainen eli pystysuora.
  3. Sitten se palaa alas tekemään sen uudelleen.
  4. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 5 toistoa.

Olkapään kiharat

Tässä harjoituksessa yrität tehdä erityiset punnerrukset olkapään alueelle. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  1. Tue molemmat jalat maahan tukemalla kasveja melkein kokonaan, samoin kuin kädet niin, että keho muodostaa käännetyn V: n.
  2. Taivuta sitten kätesi olkapäiden voiman ansiosta, taivuttamalla kyynärpäät ja nosta itsesi uudelleen, venyttämällä kätesi, liikuttamatta jalkojasi tai käsiäsi.
  3. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 10 toistoa.


Dynaaminen lankku hartioiden harjoittamiseen ilman painoja

Tämä harjoitus jätetään viimeiselle paikalle, koska sen päätavoitteena ei ole voiman lisääminen, vaan liikkuvuus, mikä on myös välttämätöntä kaikenlaisten vammojen välttämiseksi. Huomaa nämä sinkut vaiheet tehdäksesi dynaamiset levyt oikein:

  1. Ensinnäkin osa makaa vatsalla, kämmenten ollessa täysin lattialla, samoin kuin varpaat, kuten klassisessa lankussa.
  2. Sen sijaan, että pidät asentoa, siirrä kätesi hitaasti taaksepäin, nosta lantiota, mutta älä liikuta jalkojasi, kunnes kehosi on käänteisessä V: ssä kädet täysin ojennettuna.
  3. Palaa lähtöasentoon ja suorita harjoitus uudelleen.
  4. On suositeltavaa tehdä 4 sarjaa 8 toistoa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Olkapään harjoitukset ilman käsipainoja - erittäin tehokkaita, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.