Kuinka syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota

Yhä useammat ihmiset lyövät vetoa yhden kokeilemisesta vähähiilihydraattinen ruokavalio päivittäisen kalorien saannin vähentämiseksi ja siten kehon siirtämiseksi varastoituun rasvavarastoon ja kykyä laihtua luonnollisesti. Meidän on kuitenkin oltava hyvin varovaisia ​​tässä asiassa, koska nämä elintarvikkeet tarjoavat meille suuren määrän energiaa, joka on elintärkeää kehomme toimimiselle maksimaalisella suorituskyvyllä ja elinten vahvuudella ja terveydellä.

Vähähiilihydraattisten ohjeiden valitseminen ei tarkoita millään tavalla, että nämä elintarvikkeet katoavat kokonaan, vaan ne lakkaavat olemasta niin tottumuksissamme. Tässä OneHowTo-artikkelissa aiomme löytää sinut kuinka syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota niin, että otat huomioon noudatettavat ohjeet ja siten et vaaranna terveyttäsi.

Indeksi

1. Hiilihydraatit ja ruokavalio
2. Miksi matalan hiilihydraatin ruokavalio auttaa laihtua
3. Olemassa olevat hiilihydraatit
4. Ruoat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon
5. Esimerkki vähähiilihydraattisen ruokavalion valikosta

Hiilihydraatit ja ruokavalio

On olemassa monia laihtumisruokavalioita, joista lyö vetoa vähentää hiilihydraattien läsnäoloa ruokavaliossamme, koska heidän mielestään tämä ruokaryhmä on vastuussa painonnoususta tai kyvyttömyydestä laihtua. Itse asiassa on ilmestynyt monia suunnitelmia, jotka perustuvat tähän käsitykseen, kuten Dukan-ruokavalio tai nykyinen Paleo-ruokavalio, syömismuoto, joka perustuu ruokavalioon, jota esi-isämme noudattivat paleoliitin aikana.

Ravitsemusasiantuntijat katsovat, että tällä hetkellä noudatamme ruokavalion ohjeita, joissa on paljon enemmän hiilihydraatteja kuin kehomme tarvitsee. Emme saa unohtaa, että nämä elintarvikkeet ne tarjoavat meille suuren energialähteen jotta kehomme toimisi täydellisesti sekä sisäisesti että ulkoisesti, tästä syystä meidän ei pitäisi koskaan tukahduttaa niitä tottumuksistamme, mutta meidän on hallittava niitä.

Hiilihydraattien syöminen liikaa tarkoittaa sitä, että kehomme ei lopu kuluttamaan niiden tarjoamaa suurta energialähdettä ja muuttaa energian rasvaksi, jotta voimme käyttää sitä tulevaisuudessa. Tästä syystä, jos noudatamme ruokavaliota, joka sisältää runsaasti näitä elintarvikkeita, meillä on taipumusta laihtua, varsinkin jos meillä on istumaton elämä ja vähän liikuntaa.

Miksi matalan hiilihydraatin ruokavalio auttaa laihtua

Kun ajattelemme hiilihydraatteja, mieleen tulee ensin riisi, pasta, leipä jne., Mutta unohdamme, että myös päivittäisistä elintarvikkeistamme löytyy niitä: hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, samoin kuin jotkut vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja jopa maito. Siksi meidän ei pidä ajatella, että tämän ruokaryhmän syömiseksi voimme valita vain voileipän valmistamisen tai pastalevyn syömisen.

Kuten monissa päivittäin syömissämme elintarvikkeissa, sisällytämme jo mielenkiintoisen osan hiilihydraateista, jos lisäämme myöhemmin puhtaan lähteen (esimerkiksi lautasen riisiä), annamme vielä enemmän energiaa (kaloreita) organismille, joka , ei varmasti voi kuluttaa. Sanomme "varmasti", koska jos olet urheiluhenkilö, muutat heidät energiaksi, joten he eivät keräänny kehoosi.

Mutta jos elät istumatonta elämää tai harrastat maltillisesti (esimerkiksi 3 päivää viikossa), hiilihydraattipitoisen ruokavalion syöminen voi saada sinut painoon, koska kehosi ei käytä näitä kaloreita ja lopulta varastoi ne tyydyttyneiden rasvojen varannoksi.

Tästä syystä, jos aloitamme mene vähähiilihydraattiseen ruokavalioon Pystymme välttämään rasvan kertymistä, annamme kehollemme tarvitsemansa energian (emme koskaan liioittele sitä) ja siksi, jos noudatamme terveellistä ja vähärasvaista ruokavaliota, voimme laihtua luonnollisesti .

Olemassa olevat hiilihydraatit

Olemme jo ilmoittaneet, että tämä elintarvikeryhmä antaa meille tarvittavan energian voidaksemme toimia kunnolla ja tuntea olomme eläväksi ja energiseksi; Meidän on kuitenkin korostettava, että puhuessamme hiilihydraateista viittaamme aina komplekseihin, toisin sanoen elintarvikkeisiin, joilla on korkea ravitsemuksellinen laatu ja jotka ovat siksi hyödyllisiä kehollemme.

Tässä vaiheessa meidän on määriteltävä, että niitä on kahden tyyppisiä hiilihydraatteja ja seuraavaksi aiomme yksityiskohtaisesti:

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Ovatko sokeriset, puhdistetut tuotteet jotka kehomme sulavat nopeasti ja jotka horjuttaa verensokeria ja tuottavat äkillisen suuren piikin. Nämä elintarvikkeet ovat makeita, kuten kakut, keksit, keksejä ja niin edelleen. OneHowTolta saat kattavan luettelon yksinkertaisista hiilihydraateista.

Nämä ovat ne, jotka meidän on poistettava ruokavaliosta tai otettava niitä vain satunnaisesti, koska ne tuskin tarjoavat meille mielenkiintoisia ravintoaineita keholle ja ovat kuitenkin erittäin runsaasti rasvoja, kaloreita ja sokereita, joita aineenvaihduntamme ei ole helppo sulattaa. .

Monimutkaiset hiilihydraatit

Nämä ovat niitä tarjota mielenkiintoisia ravintoaineita ja ne ovat välttämättömän energian lähde kehon moitteettomalle toiminnalle.Ne pilkkoutuvat hitaasti ennen niiden muuttumista rasvaksi, ja siksi kehomme pystyy käyttämään tätä energiaa vielä useita tunteja polttamaan sitä ja kuluttamaan sitä. Ne tarjoavat kuitua, mineraaleja ja vitamiineja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydellemme.

Nämä ovat hydraatteja, jotka Meidän ei pitäisi poistaa kokonaan ruokavaliosta Mutta jos haluamme laihtua, meidän on suhtauduttava siihen varovaisemmin ja ennen kaikkea pidettävä heidän seurassaan terveellisiä ruokia; esimerkiksi spagettilevy bologneseella on paljon kaloripitoisempi kuin resepti paistetuilla vihanneksilla.

Tässä OneHowTo-artikkelissa selvitetään, mitkä kompleksiset hiilihydraatit ovat, jotta tiedät, mitkä niistä tulisi sisällyttää ruokavalioon.

Ruoat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Kuten olemme jo sanoneet, meidän ei pitäisi poistaa hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta, koska pitkällä aikavälillä se voi olla terveydellemme haitallista käytäntöä vähentämällä näiden elintarvikkeiden antamaa energian saantia. Mutta jos haluat laihtua, on totta, että sinun on tehtävä joukko muutoksia ruokavaliossasi, jotta voit valita vähemmän kalorisia, terveellisiä ja ravitsevia käytäntöjä.

Siten suunnitella a vähähiilihydraattinen ruokavalio On välttämätöntä, että täytät jääkaappisi terveellisillä tuotteilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla ja vähärasvaisilla proteiineilla (liha, kala, maitotuotteet jne.). Mutta meidän pitäisi myös olla leipää, riisiä ja täysjyväpastaa ruokakomeroissa, koska vähintään kerran viikossa on suositeltavaa syödä puhtaasti hiilihydraattiruokaa, kyllä, on parempi, että syöt sen sinä päivänä kun olet menossa saada enemmän toimintaa ja aina, aamiaisen tai lounaan aikana, ei koskaan illallisen aikana.

Kun katsomme ruokapyramidia, näemme, että hiilihydraateilla on erityinen ja tärkeä paikka, ja se on joka päivä meidän on esiteltävä tämä ruoka olla energinen ja valmis päivittäin. Mutta on suositeltavaa, että otat sen aamiaisen aikana ja esimerkiksi valmistat itsellesi kokonaisen vehnän paahtoleipää oliiviöljyllä tai kupillisella täysjyvätuotteita tai kaurapuuroa.

Seuraavaksi aiomme antaa sinulle joitain ohjeita, jotta tiedät ruokavaliostasi otettavat elintarvikkeet:

• Runsas aamiainen johon sisältyy proteiineja, hedelmiä, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Jos aloitamme vahvalla aamiaisella, vähennämme nälkää loppupäivän lisäksi aloitamme energialla ja elinvoimaisuudella.
• Sisällytä vihannekset pääaterioissasi. Suuren salaattilevyn tai kasvikerma syömisen aloittaminen on täydellinen idea täyttää kehosi ravinteilla ja tyydyttää ruokahalusi (kuitujen saannin vuoksi).
• LKun hedelmät vievät ne aterioiden välillä hyötyä sen ravinteista ja myös tyydyttää ruokahalua, joka voi olla päivällä. Hyvä idea on valmistaa hedelmien ja vihannesten smoothie otettavaksi keskellä aamua tai välipalan aikana ja varmistaa siten, että kehosi ravitsee ja ilman ylimääräistä rasvaa tai kaloreita.
• Terveelliset rasvat niiden on oltava myös ruokavaliossa. Ne ovat välttämättömiä kehomme optimaaliselle toiminnalle, ja siksi jopa laihtumisruokavalioissa on suositeltavaa ottaa 2 rkl päivässä oliiviöljyä.
• Vastaanottaja aika illalliselle Lyö vetoa aina vähärasvaisista proteiineista ja keitetyistä vihanneksista, koska ne ovat parhaita ruokia tänä kellonaikana, joka tyydyttää ruokahalusi, antaa sinulle ravinteita ja tuskin sisältää kaloreita. OneHowTossa kerromme sinulle, kuinka tehdä kevyitä illallisia.

Esimerkki vähähiilihydraattisen ruokavalion valikosta

Jotta näet esimerkin siitä, miten voit noudattaa tätä ruokavaliota, annamme sinulle esimerkki valikosta 2 päivässä viikossa ja sen avulla voit nähdä, mitä tarkoitamme tämän tyyppisellä ruokavaliolla:

Päivä 1

• Aamiainen: 1 kahvi rasvattomalla maidolla + 2 täysjyväpaahtoleipää kalkkunalla + 1 pala hedelmiä
• Aamun puolivälissä: 1 luonnollinen hedelmämehu
• Lounas: Vihreä salaatti + Sitruunakana + Tee tai ruoansulatuskanavan infuusio
• Välipala: 0% jogurttia luonnollisten hedelmien paloilla
• Illallinen: Kasvikerma + grillattu pohja

Päivä 2

• Aamiainen: 1 tuoretta appelsiinimehua + 1 kuppi täysjyvätuotteita + 1 infuusio
• Keskiaamu: 1 jogurtti 0%
• Lounas: Gazpacho (tai tomaattikeitto) + Salaatti 50 grammaa linssejä
• Välipala: kauden hedelmät
• Illallinen: Keitetty pinaatti + 1 munakas 2 munalla

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota, suosittelemme, että kirjoitat Paino ja vartalo -kategoriaamme.