10 harjoitusta hauisille ja tricepsille


Kehomme virkistäminen ja fyysisen voiman saaminen vaatii riittävää ravintoa ja tietysti fyysistä liikuntaa päivittäin. Aseet ovat yleensä yksi ensimmäisistä kehon osista, joita on työskenneltävä, koska yläraajojen vahvuus on avain harjoittelun asteittaiseen lisäämiseen.

Voit kasvattaa käsivarsien lihasmassaa ja vastustuskykyä oneHOWTO: lla hauis- ja tripsepsiharjoituksia. Kiinnitä huomiota jokaiseen vaihe vaiheeseen saadaksesi parhaan hyödyn kotiharjoittelurutiinistasi. Aloitetaan!

Indeksi

  1. Timanttipunnerrukset
  2. Käsipainoharjoitukset
  3. Tangon kihara
  4. Selkänoja leuat
  5. Kastelut
  6. Käsipainon käpristyminen
  7. Triceps Dips
  8. rankalainen puristus
  9. Seinä nousee
  10. Sivuharjoitus käsipainoilla

Timanttipunnerrukset

Push-upit ovat hyviä aloittaa harjoitusrutiini aseiden lisäämiseksi. Jos haluat saada kaiken irti tästä klassisesta harjoituksesta, jossa ero on käsien välisessä etäisyydessä, noudata alla olevia ohjeita.

  1. Makaa kankaalle ja lepää kämmenesi sen päällä.
  2. Kädet tulisi tukea niin, että molempien käsien etusormet ja peukalot koskettavat toisiaan; näiden sormien välinen vapaa tila on samanlainen kuin timantin.
  3. Nosta ja laske vartalo jokaisella toistolla ja pidä selkäsi suorana, liikuttamatta vyötäröäsi.
  4. Jalkojesi tulisi olla täysin suorat ja varpaat tasaisella matolla.
  5. Saattaa loppuun 3 sarjaa 15 toistoa kukin aloittaa; Pienentämällä käsien välistä etäisyyttä saat hauisesi toimimaan enemmän.

Haluatko lisää hauislihasharjoituksia lisätäksesi äänenvoimakkuutta? lue seuraavat kohdat ...


Käsipainoharjoitukset

On olemassa monia käsivarsiharjoituksia painoilla, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi sävyn; Tässä tapauksessa selitämme yksinkertaisen rutiinin eri vaihtoehdoilla, joihin voit tehdä päivittäin tee hauissi käsipainoilla. Lisäksi nämä vaihtoehdot ovat ihanteellisia, jos etsit harjoituksia hauisille kotona:

  1. Hanki käsipainoja, joiden paino vastaa fyysistä kykyäsi.
  2. Istu tukevalle penkille tai tuolille. Levitä jalat ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin taivuttamatta selkärankaa.
  3. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi. Taivuta kättäsi ja tuo käsipaino rintatasolle. Vasemman käsivarren tulee olla takana.
  4. Pidä asentoa viisi sekuntia ja venytä sitten käsivartesi vinosti alaspäin. Nosta sitten käsipaino uudelleen ja palaa lähtöasentoon. Saattaa loppuun 3 sarjaa 15 toistoa jokaisella käsivarrella.
  5. Pidä 5 minuutin tauko ja nouse ylös; levitä jalkasi ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin taivuttamatta selkärankaa ja pitämättä kasvosi eteenpäin.
  6. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, levitä kädet sivuille ja laske ne vähitellen ja voimalla taivuttamatta kyynärpäitä.
  7. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa, jotta voit työskennellä hauisilla ja pyöreillä samaan aikaan ja levätä vielä 5 minuuttia.
  8. Istu alas ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin ilman, että selkääsi kyynelisi. Pidä käsipainot kummassakin kädessä, tue kyynärpäät reidesi päälle.
  9. Laske kätesi alas, kohti maata. Kallista sitten ranteesi vartaloasi kohti ja nosta käsipainot niin pitkälle kuin pystyt ottamatta kyynärpäitäsi tai käsivartesi irti reidestäsi.
  10. Nosta ja laske käsipainot, jotka suorittavat liikettä ranteissa, niin että hauis on vastuussa voiman suorittamisesta; Täydennä 3 sarjaa 15 toistoa kukin.

Tangon kihara

Ennen kuin siirrytään tarkempiin triceps-harjoituksiin, meidän on mainittava tangon kihara, vaihtoehto, jonka avulla voit työskennellä kaikkia käsivartesi lihaksia. Kuitenkin mitä lähempänä asetat palkin hartioihisi, sitä enemmän hauis toimii. Kiinnitä huomiota tähän vaihe vaiheelta:

  1. Valitse ensin tanko, jonka paino vastaa fyysistä vastustuskykyäsi.
  2. Seiso selkäsi suorana ja jalat hieman erillään peittäen enemmän kuin hartioiden leveyden toisistaan.
  3. Pidä tankoa molemmin käsin, kämmenet ylöspäin, ja tuo tanko vyötärön korkeudelle.
  4. Tuo tanko vartaloosi ja nosta se olkapään korkeuteen.
  5. Laske tanko takaisin vyötäröllesi ja mene ylös ja alas, kunnes se on valmis 3 sarjaa 10 toistoa kukin. Pidä 30 sekunnin tauko sarjojen välillä väsymyksen välttämiseksi.
  6. Optimoimalla fyysistä kuntoasi voit lisätä palkin painoa tai sarjaa ja toistoja.


Selkänoja leuat

Etsitkö bicep-harjoituksia kotona? Pull-upit ovat välttämättömiä hauislihasrutiinissa äänenvoimakkuuden lisäämiseksi. Lisäksi tällä muunnelmalla voit työskentele lihaksia suuremmalla voimalla, koska käsien asento antaa suuremman voiman:

  1. Tarvitset korkeuttasi korkeammalle ripustetun tangon.
  2. Venytä kädet ylös ja pidä tankoa molemmilla käsillä ja aseta kämmenesi itseesi päin.
  3. Avaa kätesi peittämään hartioiden leveys, tuo jalat yhteen ja pidä selkäsi suorana, nouse kunnes leuka saavuttaa tangon korkeuden.
  4. Pidä kyynärpäät taipuneet ja kädet lähellä vartaloasi tasapainon takaamiseksi.
  5. Laske vartaloasi hitaasti ja venytä käsivartesi palataksesi alkuasentoon.
  6. Nouse ja laske kohtuullisella nopeudella loppuun 3 sarjaa 10 toistoa kukin. Lepo 30 sekuntia asetusten välillä.

Haluatko tietää, mitkä ovat parhaat hauislihaksen harjoitukset? Jos näin on, et voi jättää väliin tätä toista oneHOWTO-artikkelia.


Kastelut

Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista, joita voit tehdä kotona vahvistaa ja sävyttää ojentajaa. Tarvitset vain tukevan tuolin tai penkin ja noudata näitä yksinkertaisia ​​ohjeita:

  1. Aseta tukeva penkki tai tuoli seinää vasten.
  2. Seiso selkäsi penkille ja lepää kämmenesi sen päällä, suunnilleen lonkan korkeudella.
  3. Tuo jalat yhteen ja taivuta polvet. Pidä selkäsi suorana ja supista pakarat.
  4. Nosta ja laske vartalo kyynärpään taivutuksella voidaksesi tukea kehon painoa hauisilla ja etenkin tricepsillä.
  5. Saattaa loppuun 3 sarjaa 15 toistoa ja älä lepää yli 7 sekuntia harjoituksen ja harjoittelun välillä.

Etsitpä sitten rutiineja triceps-harjoitukset naisille Ikään kuin etsit rutiinia miehille, kastelut eivät voi olla poissa, ainoa asia, jonka sinun on tehtävä, on muuttaa toistojen voimakkuutta kykysi mukaan.


Käsipainon käpristyminen

Käsipainon työntö on jonkin verran monimutkainen ja vaatii käsivartesi erinomaisessa kunnossa, koska se ei sovi aloittelijoille. Näin sinun tulisi suorittaa tämä ihanteellinen harjoitus työskentele ojentajasi perusteellisesti:

  1. Ota työntövoiman klassinen asento tarttumalla käsipainoon kummassakin kädessä.
  2. Levitä jalkasi ja pidä jalkapallosi maassa. Levitä samalla tavalla käsivarret peittämällä hartioiden leveys ja pidä käsien käsipainot tukevana lattialla.
  3. Pidä selkäsi suorana ja katseesi suoraan eteenpäin.
  4. Aloita käsivartesi nostaminen nostamalla kutakin käsipainoa, kunnes kätesi on vaakatasossa rinnan kanssa. Tee se hitaasti, jotta ojentajasi työskentelisi enemmän; Palauta tämä käsi maahan ja nosta toisessa kädessä pidettyä käsipainoa.
  5. Saattaa loppuun 3 sarjaa 15 toistoa jokaisella käsivarrella. Pidä yhden minuutin tauko sarjojen välillä, jotta vältetään krampit ja väsymys.


Triceps Dips

Hyvin samanlainen kuin kastelut, dipit ovat ojentaharjoituksia, joiden avulla voit sävyttää kätesi ilman koneiden tai huonekalujen apua. Miten lisätä ojentajasi määrää varoilla? Näytämme sinulle!

  1. Istu lattialle selkäsi suorana.
  2. Venytä kätesi taaksepäin taivuttamatta kyynärpäitäsi ja aseta kämmenesi lattialle. Käsien tulee osoittaa eteenpäin tasapainon parantamiseksi.
  3. Laita jalkasi maahan ja nosta pakaralasi aloittaaksesi vartaloosi.
  4. Mene ylös ja alas hitaasti pitämällä kädet ja jalat tasaisella maalla. Käytä jokaisen nousun ja laskun aikana varren voimaa vakauden ylläpitämiseksi.
  5. tehdä 3 sarjaa 15 toistoa kukin ja älä lepää yli 5 sekuntia sarjan ja sarjan välillä.

Löydä lisää tricepsin harjoituksia tästä toisesta artikkelista.

rankalainen puristus

Jos haluat optimoida hauisesi ja ojentajasi voiman ja määritelmän, ei mitään parempaa kuin ranskalainen lehdistö; Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä "valehtelu", joten voit lisätä käsivarsien äänenvoimakkuutta nopeasti ja terveellisesti. Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi sen vahingoittumatta:

  1. Hanki tukeva penkki ja tanko, jonka paino mukautuu fyysisiin olosuhteisiisi. Pyydä vastaavasti ystäväsi apua estämään tangon liukuminen ja putoaminen sinulle.
  2. Makaa selkäsi penkillä, selkäsi suorana ja jalat levitettynä. Laita jalkasi maahan.
  3. Pidä baaria tukevasti, nyrkit puristettuina edessäsi. Venytä käsiäsi, kunnes kätesi peittävät hartioiden leveyden.
  4. Siirrä käsivartesi, tuo tanko takaisin hieman kulmakarvojen tasolle. Pidä kyynärpäät tukevina liikkuessasi.
  5. Nosta ja laske tankoa rintatasosta otsaan. Saattaa loppuun 3 sarjaa 8 toistoa kukin, ottamalla yhden minuutin tauon jokaisen sarjan välillä.

Jos haluat vahvistaa kätesi nopeasti, mutta tämä harjoitus pelottaa sinua, voit aina aloita valopalkista. Tämä antaa sinulle itseluottamusta jatkaa etenemistä ja saa sinut työskentelemään hauis- ja ojentajasi samalla tavalla ... kaikki harjoitukset sopivat kaikille!


Seinä nousee

Seinäkiipeily on loistava harjoitus käsivartesi lisäämiseksi, sillä kun harjoitat koko ylävartaloasi, ojentajat ja hauisliikkeet toimivat yhtenäisesti. Lisäksi et tarvitse mitään instrumenttia, suosittelemme vain kysy ystävältä valvontaa Joten et menetä tasapainoa ja tunne itsesi luottavaisemmaksi, varsinkin jos se on ensimmäinen kerta, kun olet uskaltanut seinäkiipeilyjen kanssa:

  1. Kyyrä lähellä seinää selkäsi seinää vasten. Nosta kämmenesi lattialle ja nosta jalkasi ylös lepäämään jalkasi seinälle (ota kengät pois, jos et halua likaantua).
  2. Hän alkaa varmuuskopioida käsillään, kunnes hänet on melkein liimattu seinään. Muista pitää sorvi aina suorana.
  3. Tee sitten liike päinvastoin, liikuttamalla kämmentäsi eteenpäin nostaaksesi itsesi seinältä.
  4. Toista toimenpide, kunnes 3 sarjaa 10 toistoa kukin. Voit pitää 1 minuutin tauon harjoittelun ja liikunnan välillä.


Sivuharjoitus käsipainoilla

Saimme valmiiksi harjoitusrutina hauisille ja ojentajille klassikolla, joka auttaa sinua sävyttämään kätesi nopeasti. Nämä ovat vaiheet, jotka sinun on noudatettava:

  1. Istu mukavasti selkäsi suorana. Ota käsipaino jokaiseen käteen varmistaen, että ne painavat, mutta vahingoittamatta sinua.
  2. Nosta molemmat kädet samanaikaisesti sivuille taivuttamatta kyynärpäät.
  3. Pidä käsipainojen painoa koko ajan, aloita pienten liikkeiden tekeminen käsivarsillasi; nousevat ja putoavat hieman, ikään kuin he hyppäsivät.
  4. 40 sekunnin kuluttua levätä vielä noin 10 minuuttia. Toista harjoitus vielä muutama kerta.

Jos pidät tämän tyyppisistä rutiineista ja haluat oppia tekemään käsipainoharjoituksia, tarjoamme sinulle tässä toisessa artikkelissa monia muita vaihtoehtoja.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 10 harjoitusta hauisille ja tricepsille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.