Voimaharjoituksia kotona


Jos et jostain syystä pääse kuntosalille, voit treenata kotona monella tapaa ja monia esineitä, joita voit käyttää koneiden korvaamiseen. Tämä koskee myös voimaharjoituksia, jotka, vaikka ne tehdään yleensä kuntosalilla, on monia, joita voit tehdä ilman instrumentteja lihastesi vahvistamiseksi.

Tärkeintä on, että suoritat liikkeet oikein, joten suosittelemme, että tallennat itsesi tai teet ne peilin eteen ja korjaat asennon tarvittaessa. Jos sinulla on kaikki valmiina, löydä MITEN nämä 15 voimaharjoitusta kotona, selitetään askel askeleelta. Mukana ovat kaikki harjoittelutasot ja välttämättömät etenemiset, joten tasostasi riippumatta voit saada kuntoosi valintamme avulla!

Indeksi

  1. Mato (tuumomato)
  2. Kyykky tai kyykky
  3. Keuhkot, keuhkot tai oleskelutila
  4. Sivukalvot
  5. Glute-silta
  6. Yhden jalan umpikuja
  7. Maanviljelijän kävely
  8. Sit-upit
  9. Staattinen rauta (korkea lankku)
  10. Sivulanku
  11. Bicep curl
  12. Triceps-tausta tuolilla (tai pöydällä)
  13. Pull-up käänteinen taulukkorivi
  14. Ylös vedettävä kahden tuolin soutu
  15. Burpees tai sotilas

Mato (tuumomato)

mato tai tuuma mato Se on erittäin monipuolinen harjoitus, joka toimii useilla kehon alueilla, lähinnä vatsa-, rinta-, ylä- ja alaselässä sekä käsivarsissa. Lisäksi se aktivoi lihakset lämmittelyn aikana, virkistää, kehittää joustavuutta ja stimuloi erityisesti hamstring-lihakset.

Jokainen terve ihminen voi harjoitella matoa. Jos sinulla on kuitenkin ollut istumaton elämäntapa, suosittelemme, ettet tee sitä aloittaessasi. Noudata näitä vaiheita ja voit tehdä näitä voimaa ja vastarintaa harjoituksia kotona ja ilman konetta.

  1. Seiso jalat yhdessä ja venytä kehoa. Pidä jalat ja käsivarret suorassa.
  2. Nojaa eteenpäin kunnes kämmenesi koskettavat maata (niiden pitäisi olla edessäsi) ja supista vatsa. Tämä on harjoituksen lähtöasento, pidä aina jalkasi suorana. Harjoituksen aikana taivutat vain lantion kohdalta.
  3. Poistumatta paikastasi, alkaa ottaa lyhyitä askelia käsilläsi laskea eteenpäin, kunnes runko ulottuu vaakasuoraan ja yhdensuuntaisesti maan kanssa lankun muodossa. Jalkojesi tulisi lepää varpailla.
  4. Jätä kätesi paikalleen ja alkaa ottaa lyhyitä askeleita eteenpäin jaloillaan. Tee tämä taivuttamatta jalkojasi, kunnes pääset lähelle käsiäsi. Aloita kävelemällä varpaillasi ja lepää kantapäässä, kun se on mukavaa.
  5. Kun olet palannut lähtöasentoon, toista harjoitus.
  6. Tee 4 sarjaa 12 toistoa. Tämä numero voi vaihdella riippuen siitä, haluatko vain treenata vai haluatko vahvistaa vatsaa.


Kyykky tai kyykky

vapaa kyykky tai ilmakyykky pidetään välttämättömänä liikkeena missä tahansa voimaharjoitteluVarsinkin CrossFitissä (se on yksi 9 välttämättömästä CrossFit-harjoituksestasi).

Kyykky on tottunut vahvistaa lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä jalat. Lihaksista eniten hyötyivät tästä harjoituksesta nelipäät, pakaralihakset ja, vaikkakin vähäisemmässä määrin, hamstrings ja sieppaajat.

Aloittelijalle, keskitasolle ja edistyneelle tasolle on kyykkyjä (tällä tasolla lisätään painoa tai muita vaikeuksia), ja ne ovat fyysisiä voimaharjoituksia naisille ja miehille. Lisäksi ne ovat myös erinomaisia ​​voimaharjoituksia lapsille ja niitä voidaan helposti käyttää liikuntatunneilla.

Aloitimme voimaharjoitukset kotona aloittelijoille, joita voit mukauttaa edistyneille käyttäjille, jos käytät vesikannua tai muuta painoa:

  1. Seiso pitkä ja jalat hartioiden leveydellä. Venytä kätesi ulos edestäsi, hieman taivutettuna. Tämä on kyykky lähtökohta.
  2. Kyykky alas, liikuttamalla lantiota takaisin ja työntämällä pakarat ulos. Sinun pitäisi aina säilytä lannerangan kaarevuus ja polvet Niiden tulisi olla linjassa jalkojesi kanssa.
  3. Tulee alas kunnes lantionne ovat polvienne alapuolella. Jos ei, teet epätäydellisen kyykky. Tämä on ilmakyynnin kolmas vaihe.
  4. Palaa nopeasti toiseen sijaintiin.
  5. Viimeistele harjoitus palaamalla ensimmäiseen vaiheeseen.
  6. Muista pitää kantapäät hyvin tuettuina koko harjoituksen ajan, jotta polvet eivät sattuisi.
  7. Tee 4-5 sarjaa 10 toistoa 50 kyykkyyn. Levitä yksi päivä jokaisen harjoittelun välillä (tällä tavalla lihakset lepäävät ja palautuvat).

Keuhkot, keuhkot tai oleskelutila

Askeleita pidetään yhtenä tehokkaampia kahdenvälisiä harjoituksia Ne ovat olemassa jokaisen jalan yksilölliseen työhön, joten ne ovat erittäin hyödyllisiä voimaharjoituksina liikuntaan.

Tämän tyyppinen voimaharjoitukset ilman materiaalia ne työskentelevät alakehon lihaksissa: nelipäinen (reidet), hamstrings, sieppaajat ja pakarat. Sen tärkein etu on jalkojen ja polvien vahvistaminen.

Tämä harjoitus sopii kaikille tasoille, olivatpa he sitten miehiä tai naisia. Jos olet asiantuntija, voit lisätä vaikeuksia lisäämällä painoja, kuten käsipainoja tai pulloja. Noudata näitä ohjeita ja harjoittele sitä kotona:

  1. Seistä suorana.
  2. Levitä jalkasi lantion leveydelle.
  3. Ota pitkä askel, tuo yksi jalka eteenpäin. Taivuta polviasi niin paljon kuin pystyt kunnes saavutetaan 90 asteen kulma.
  4. Laske takapolvi lähelle maata, mutta koskematta siihen. Tue vain varpaita.
  5. Tulet tuntemaan jalkojen lihasten jännitys että sinulla on takana olevan jalan edessä ja takapuolella.
  6. Tee 20 toistoavuorotellen vasenta jalkaa oikealla.


Sivukalvot

On olemassa monenlaisia ​​keuhkoja, kukin eri harjoittelutasolle tai työskentelemään enemmän tiettyjen osien kanssa: hyppy, kellotaulu, taaksepäin oleva bicep-kihara, paikallaan, sivuttain, jousi, penkkipuristin, kaapelilla ja melalla, staattinen levyllä, jne.

Jos puhumme voimaharjoituksia kotona painoilla, puhumme edistyneestä koulutustasosta, ja sinun on vain noudatettava näitä vaiheita:

  1. Nouse ylös pystyssä oleva runko. Varren tulee olla sivuilla, hyvin venytetty.
  2. Levitä jalkasi, jättäen tarpeeksi tilaa niiden väliin.
  3. Pidä kätesi ja painosi edessäsi (ne tarjoavat vesipulloja). Kohdista ne lonkan luun kanssa.
  4. Taivuta oikea polvi ja nojaa vartalo tälle puolelle. Laske vartalo ja lonkat, kunnes ne ovat lähellä polvea. Toinen vaihtoehto on pitää keho suorana ja pitää painot rintatasolla.
  5. Laske painoja oikealle jalallesi asti. Aseta ne jalan sivuille.
  6. Mene ylös keskelle, palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Tee 20 toistoa.


Glute-silta

gluteenisilta tai pakaralihas Se on yksi tehokkaimmista alavartalon harjoittelurutiineista. Tämä eteneminen vahvistaa pakarat ja lonkat, erityisesti työskentelemällä pakaralihaksia ja pieniä lihaksia.

Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia riippuen harjoittelun vaikeusasteesta, mutta tällä kertaa näytämme sinulle, kuinka tehdä glute-silta aloittelijoille:

  1. Makaa selälläsi lattialla. Aseta kädet ojennettuina sivuillesi.
  2. Taivuta jalkojasi ja laita jalkapohjat lattialle. Jalkojen tulee olla 45 asteen kulmassa.
  3. Nosta lantiota, kuten tehdään siltaharjoituksessa.
  4. Älä koskaan siirrä päätä ja hartioita maasta.
  5. tehdä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.


Yhden jalan umpikuja

Deadlift on a lihasvoiman liikunta joka koostuu tangon nostamisesta maasta. Tätä liikettä pidetään yhtenä yksinkertaisimmista muodoista PainonnostoNo, vain jotain nousee ylös ja palaa takaisin paikalleen. Tämäntyyppisissä voimaharjoituksissa eniten työskennelleet lihakset ovat pakaralihakset, hamstrings ja selkärangan venyttävät lihakset.

Tässä tapauksessa olemme valinneet vaihtoehdon nimeltä yhden jalan deadlift, yksipuolinen harjoitus, jonka avulla kehon toinen puoli voi työskennellä erillään, mikä antaa sen kehittää paremmin. Tämän harjoituksen voivat suorittaa sekä asiantuntijat että aloittelijat, olivatpa he miehiä vai naisia.

Tässä tapauksessa yksijalkainen hissimme on aloittelijoille, mutta jos haluat nousta asiantuntijatasolle, tee voimaharjoituksia kotona painoilla tai vesipulloilla. Toimi seuraavasti:

  1. Nouse ylös suoralla selällä.
  2. Kallista vartaloesi eteenpäin, kun nostat yhtä jalkaa ja supistat pakaralihaksesi. Taivuta kuin haluaisit poimia jotain lattialta, mutta saavuttamatta lattiaa. Rungon tulee olla kohtisuorassa jalkaan nähden.
  3. Jos sinulla on vaikea seistä, lopeta nojaaminen, kunnes kämmenet lepää lattialla, joka toimii tukena. Jos käytät painoja, niiden ei tulisi koskettaa lattiaa, mutta ne voivat olla lähellä.
  4. Keskeytä ja sitten toista kaikki edellä mainitut toisella jalalla.
  5. tehdä 3 sarjaa 10 toistoa.


Maanviljelijän kävely

Tämä harjoitus lihaksen kestävyys Se on muunnos umpikuormasta, sille on ominaista keskittyminen pitoosi, yläselkään ja ytimeen. Harjoitus suoritetaan ilman voimaa alaselälle, mutta käytännössä koko keho on koulutettu: hauis, triceps, muun yläselän lihakset, jalkojen lihakset.

Sen toteuttamiseksi voit käyttää kahvakuuloja, käsipainoja, kuusikulmaisia ​​tankoja tai vain muutama kannu vettä (ne toimivat myös markkinapusseissa, säkkeissä tai muissa esineissä). Mitä enemmän asiantuntija olet, sitä enemmän painoa voit lisätä. Noudata näitä ohjeita harjoitellaksesi tätä vastarintaharjoitusta kotona:

  1. Ota paino tai pullo vettä kumpaankin käteen. Pidä niitä kämmenilläsi sisäänpäin. Jos aloitat, aloita 1-2 kilolla.
  2. Seistä suorana. Aseiden tulee olla sivuilla, hyvin venytetty.
  3. Pidä kätesi ja painosi edessäsi ja kohdista ne lonkkaluusi kanssa.
  4. Kävele hitaasti eteenpäin. Tee se 30 tai 60 sekuntia.
  5. tehdä 4 toistoa.

Jos haluat tietää lisää ydinharjoituksia aloittelijoille, napsauta linkkiä ja löydä lisää vaihtoehtoja harjoitella kotona.

Sit-upit

Sit-upit ovat push-upeja, jotka tehdään maasta. Tässä harjoituksessa voimaa ja kestävyyttä käytetään, keskittyen vatsalihakseen, lonkan taivutuslihakseen (psoas-lihakset) ja sisäisiin vinoihin.

Tämä harjoitus on tarkoitettu edistyneille tai keskitasolle ja auttaa käyttämään 80% vatsalihaksista. Aloittelijoille suositellaan rypistämistä, ts. Supistettua versiota aikaisemmista (vain 40% vatsalihaksesta käytetään). Voit tehdä nämä punnerrukset seuraavasti:

  1. Makaa ojennettuna ja kasvot ylöspäin matolla.
  2. taivuta polviasi, laita jalkapohjat maahan. Laita jalkasi vierekkäin.
  3. Nosta pääsi pois maasta. Lataa se sitten nostat vartaloasi eteenpäin Y taivutat vatsan aluetta. Pään tulisi saavuttaa polvien korkeus.
  4. Laskeudun vähitellen lähtöasentoon.
  5. tehdä 3 sarjaa 8 toistoa aloittaa ja lisätä toistoja joka viikko.

Staattinen rauta (korkea lankku)

Rauta on erittäin täydellinen harjoitus isometristä etenemistä, jota käytetään eri tieteenaloilla: voimaharjoittelu, jooga, pilates.

Tämä eteneminen toimii lihaksikaslaatikossa, joka vaihtelee kehon kalvosta rectus abdominisin, vinoihin ja poikittaisiin, pakaroihin, paravertebral-lihaksiin, lantionpohjan ja lonkan lihaksiin.

Lankkujen sisällyttäminen harjoitteluun auttaa parantamaan tasapainoa, sävyttämään vatsaa, lisää voimaa, lisäävät vakautta, työn joustavuutta ja vähentävät selkäkipuja. Jokainen terve ihminen voi tehdä tämän harjoituksen, mutta sitä tulisi välttää niillä, joilla on kohdunkaulan tai selän ongelmia. Jos haluat kokeilla niitä voimaharjoituksia aloittelijoille, toimi seuraavasti:

  1. Seiso sisään pöydän sijainti kuin olisit aloittanut push-up-harjoituksen.
  2. Levitä jalkasi lantion leveydelle ja lepää varpaat lattialla.
  3. Kohdista lantiosi olkapääsi kanssa.
  4. Ojenna kätesi ja jätä kätesi hieman hartioiden alle. Jos tämä tuntuu liian vaikealta, aseta kyynärvarret lattialle kyynärpäät kohdakkain, hartioiden alapuolelle ja käsivarret kehon suuntaisesti, hartioiden leveydellä toisistaan. Tätä vaihtelua kutsutaan kyynärvarren lankuksi.
  5. Kohdista pääsi selän kanssa. Pidä niska suorana päätä kohti maata. Älä anna pään tai hartioiden roikkua.
  6. Pidä lantiosi uudelleenkosketuksessa. Eli älä työnnä pakaralihastasi ulos, sinun tulisi tuntea vatsasi alue, ei alaselkäsi.
  7. Kiristä vatsa ja pakaralihakset kovasti. Hengitä helposti.
  8. Pidä 15 sekuntia. Kun hankit taitoa, lisää aikaa.
  9. Tekee 5 toistoa 10 sekunnin ajan.

Sivulanku

Lankuja on useita muunnelmia, joista jokainen sopii tiettyyn harjoittelutasoon ja keskittyy enemmän tiettyihin lihaksiin. Tässä tapauksessa sivulevy toimii pääasiassa sivupuristukset mutta siihen liittyy myös vino abs, delts ja trapezius.

Jos tämä eteneminen suoritetaan oikein, vatsa kovettuu asteittain ja paikallinen rasva tällä alueella poistuu. Testaa se seuraavasti:

  1. Aseta sivuttain matolleLaita jalkasi yhteen ja aseta yksi käsivarsi olkapääsi alle.
  2. Sopimus ydin ja nosta lantiota. Tee tämä, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Etsi kohta horisontista ja pidä silmäsi siellä.
  3. Pidä asentoa jonkin aikaa (15 sekuntia, jos olet aloittelija).
  4. Toista harjoitus toisella puolella.
  5. Tekee 5 toistoa 10 sekunnin ajan.

Bicep curl

Kuten nimestä käy ilmi, tämä harjoitus vahvistaa hauislihaksia. Koska nämä lihakset toimivat ranteen kiertymisessä ja käsivarren supistumisessa, on olemassa erilaisia ​​kiharoita käsivarren muille alueille.

Tämän liikkeen etuja ovat: sen kyky poistaa rasvarasva käsivarresta (paikallinen rasva), kiristää aluetta ja rakentaa lihaksia (ajan myötä). Nämä harjoitukset hauisille kotona He työskentelevät kaikille, jotka asettavat mielensä siihen, harjoittelutaso määräytyy painon mukaan. Harjoittelemaan hauis-kiharalla seuraavat vaiheet ovat hyvin yksinkertaisia:

  1. Nouse ja pidä kahta käsipainoa tai vesipulloja (aloittelijoille enintään 1 tai 2 kiloa). Kämmenten tulee olla ulospäin.
  2. Pidä pystysuora ryhti ja supista vatsa.
  3. Tuo painot hartioillesi, taivuttamalla kyynärpäät. Tee se liikuttamatta olkavarsi.
  4. tehdä 20 toistoa.


Triceps-tausta tuolilla (tai pöydällä)

triceps-dipit ne ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista käsivarsien ja hartioiden lihasten kehittämiseksi; Itse asiassa ne ovat välttämättömiä minkä tahansa suorittamiseksi voimaharjoittelu. Lihaksella ne vahvistavat tricepsiä, etu-deltalihaksia, rintalihaksia ja selän romboidisia lihaksia.

Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, triceps-dippeissä on monia muunnelmia, joista jokainen palvelee eri koulutustasoja sekä kohdistuu tiettyihin lihaksiin. Tällä tavoin on muun muassa hyppyrahastoja (aloittelijoita), varoja penkillä / penkkien välissä (aloittelijoita), jalkahissillä varustettuja (edistyneitä). Tietenkin ne kaikki toimivat hyvin sekä miehille että naisille, ainoa ero on hankittavan lihaksen määrä.

Tehdä tämä triceps-alaosa aloittelijoille, sinun on vain noudatettava näitä vaiheita:

  1. Pidä kaksi tuolia (tai kaksi matalaa pöytää), aseta ne yhdensuuntaisesti vastakkain.
  2. Heitä kätesi takaisin, pidä ne suorana ja lepää kätesi yhden tuolin istuimen reunalla.
  3. Tue jalatvenyttämällä ne kokonaan toisella tuolilla. Rintakehäsi pysyy ilmassa. Jalkasi lepäävät kantapäässä.
  4. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan tukipinnan suuntaisesti.
  5. Supista vatsasi hyvin ja pakarat.
  6. Alavartalon, auttaa sinua käsivarsissasi, eli taivuttaa kyynärpäät taaksepäin. Tämä on ensimmäinen vaihe.
  7. Nosta vartaloasi, kun suoristat kädet ja palaat lähtöasentoon.
  8. tehdä 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Löydä täältä lisää Harjoituksia käsien vahvistamiseksi.

Pull-up käänteinen taulukkorivi

Pull-ups otetaan huomioon itselatautuvat harjoituksetKoska kun suoritat niitä, nostat oman ruumiinpainosi. Näiden etujen joukossa voimaharjoituksia kotona laihtuaVoimme mainita: ne palauttavat ja parantavat lihastesi osuutta, työskentelevät ytimessäsi, parantavat hahmosi, auttavat lihasten tasapainoa, parantavat ryhtiäsi, antavat voimaa käsivarsille ja lievittävät selkäkipuja.

Tähän multiartikulaariseen harjoitukseen osallistuu melkein kaikki kehon lihakset: trapetsi, rombot, pectoralis major ja minor, deltalihakset, infraspinatus, latissimus dorsi (mukana), teres major, subscapularis, biceps brachii, haaralliset lihakset, supinator longus, flexor radial ja ulnar , pitkä kämmen, ulkoinen vino ja pystysuora spinae.

Leuka voi tehdä kuka tahansa, jolla on jo jonkin verran voimaa käsissä (miehet tai naiset), kyllä, sinun on valittava leuka ylös tasosi mukaan. Tässä yhteydessä suoritamme soutua kutsutun vetovoiman, joka sopii keskitasolle ja aloittelijoille.

  1. Makaa selälläsi tukevan pöydän alla. Rungon tulee olla suora ja jalat suorat.
  2. Pidä kiinni reunasta molemmin käsin. Pidä ne erillään toisistaan, hyvällä etäisyydellä; käytä hartioiden leveyttä viitteenä. Aseiden on oltava täysin auki.
  3. Ylös ja alas. Runko on aina pidettävä venytettynä, esimerkiksi kun tehdään punnerruksia tai lankkuja. Kiipeessä kantapääsi ovat ainoat, jotka lepäävät lattialla, ja leukasi tulisi olla tasossa pöydän tai reunan kanssa.
  4. Tee sarjaa 10-15 toistoa. Jos et pääse 10 toistoon, tee 3 sarjaa niin monella toistolla kuin voit.

Ylös vedettävä kahden tuolin soutu

Kuten aiemmin sanoimme, vedonlyönnit ovat erittäin täydellinen harjoitus, joten ne toimivat hyvin pikaharjoituksissa. Pull-upeja on monenlaisia, tämä on tarkoitettu aloittelijoille ja keskitasolle:

  1. Aseta kaksi kiinteää tuolia selkänsä päälle yksi toisesta (yksi takaosa on kohti toista). Niiden väliin tulee jättää tarpeeksi tilaa kehollesi.
  2. Kallista kehoasi ja pidä kiinni molemmista selistä tuoleista ojennettujen käsivarsien kanssa, samanlainen kuin lankku.
  3. Taivuta enemmän, aivan kuin tekisit työntöä taivuttamalla kyynärpääsi.
  4. Mene ylös ja alas useita kertoja. Tee sarjaa 10-15 toistoa. Jos et pääse 10 toistoon, tee 3 sarjaa niin monella toistolla kuin voit.

Burpees tai sotilas

Burpees on yhdistelmä kolmesta harjoituksesta: pystysuorat hyppyt, kyykky ja punnerrukset. Tämä liike on vastuussa voimasta, anaerobisesta kestävyydestä ja koordinaatiosta. Hänen harjoittamansa lihakset ovat hamstrings, vasikat, pakarat, rinta, abs, olkapää ja triceps.

Burpees sopivat kaikille terveille ihmisille, vaikka toistojen määrä riippuu esiintyjän tasosta. Sitä tulisi välttää henkilöille, joilla on polvi-, ranne- tai selkäongelmat. Suorita burpees seuraavasti:

  1. Kyykky alas kädet lattialle. Tue itsesi jalkapalloilla ja pidä pääsi pystyssä.
  2. Käännä jalkasi takaisin jalat yhdessä. Asento muistuttaa lankkuharjoitusta.
  3. Tee push-up tai kyynärpää push-up. Kosketa rintaasi maahan ja pidä selkäsi suorana.
  4. Nosta jalkasi niin, että palaat kyykkyyn.
  5. Hyppy, joka ulottuu koko kehoon: jalat, jalat, vartalo, käsivarret ja kädet. Pidä pääsi ylhäällä. Anna itsesi pudota jalkojesi päälle, kun sinun on pehmennettävä pudotusta.
  6. Kyykky taas alas, kuten harjoituksen alussa.
  7. Tee niin monta burpeea kuin mahdollista 40 sekunnin ajan. Levätä 20 sekuntia ja aloita uudestaan, kunnes olet suorittanut 20 toistoa. Harjoittele tavoittelemalla 100 burpeea mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Voimaharjoituksia kotona, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Vinkkejä

  • Leuka-asennoissa tietyt lihakset toimivat riippuen siitä, miten pidät kiinni.