Harjoitukset laihtua jalat ja vatsa kotona - erittäin tehokas rutiini

Kuka ei halua esitellä sävyistä ja määriteltyä kehoa? Kehollamme on joitain alueita, joissa meillä on taipumusta kerätä enemmän rasvaa. Nämä alueet ovat yleensä vatsa ja jalat, erityisesti reidet ja takaosa. Kuitenkin, jos olet harrastanut jonkin aikaa ja et vieläkään ole pystynyt vähentämään senttimetrejä millään näistä alueista, se johtuu todennäköisesti siitä, ettet syö hyvää ruokavaliota tai koska et tee asianmukaisia ​​harjoituksia.

Siinä tapauksessa, että se on toinen vaihtoehto, tässä oneHOWTO-artikkelissa selitämme joitain harjoituksia laihtua jalat ja vatsa kotona. Seuraa tätä fyysistä rutiinia ja esitä hetkessä skandaalia.

Indeksi

1. Kyykky jaloille ja vatsalle
2. Sivusuunnassa nousee ohuet jalat ja vatsa
3. Lankku tai lankku
4. V-Crunches laihtuminen
5. Ristikkäät saksilla ohueksi vatsaksi ja viistojen merkitsemiseksi

Kyykky jaloille ja vatsalle

Kyykky on yksi kaikkien fyysisten rutiinien täydellisimmistä harjoituksista, koska työskentelet jokaisella toistolla työskentelyalueilla, kuten sieppaajat, reidet, vatsa ja pakarat. Mutta laihtua tämän käytännön avulla sinun on tiedettävä kyykky oikein:

1. Sinun tulisi seistä jalat erillään, kunnes jalkasi ovat linjassa lantion ja hartioiden kanssa.
2. Nyt sinun pitäisi mennä alas hitaasti, selkäsi suoralla taivuttamalla polviasi ja ilman, että ne menevät eteenpäin, kun nostat kätesi eteenpäin.
3. Harjoituksen tehostamiseksi on suositeltavaa pysyä siinä asennossa noin 2 tai 3 sekuntia.
4. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon puristamalla pakaralihastasi ja vatsaasi liikkuessasi ylöspäin.

Jos haluat laihtua vatsa ja jalat kotona, sisälly 3 sarjaa 20 toistoa tästä harjoituksesta viikkorutiineihisi (toista se 3-4 päivää viikossa).

Sivusuunnassa nousee ohuet jalat ja vatsa

Vaikka se on erityinen harjoitus rasvan vähentämiseksi jaloissa, työskentelet myös vatsan kanssa epäsuorasti tällä harjoituksella, etenkin vyötäröllä ja vinoilla. Sillä tee sivujalkojen korotuksia, sinun on vain noudatettava näitä vaiheita:

1. Makaa matolla vasemmalla puolellasi ja aseta pääsi vasempaan käsivarteen, kun taas oikean kätesi tulisi olla lattialla.
2. Venytä jalkasi, kunnes ne ovat suorat.
3. Nosta oikeaa jalkaa hitaasti niin pitkälle kuin pystyt.
4. Yritä pysyä siinä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi sitten varovasti takaisin lähtöasentoon koskematta toista jalkaa.

Toista tämä harjoitus 2 sarjaa 10 toistoa (jokaisella jalalla) vähintään 3-4 päivää viikossa. Jos painonpudotuksen lisäksi haluat sävyttää jalkasi, voit lisätä painon jokaiseen nilkkaan.

Lankku tai lankku

Lankku on isometrinen harjoitus, joka koostuu voimasi käyttämisestä pysyäksesi tietyssä asennossa. Tämän harjoituksen avulla laihduttavien alueiden, kuten vatsa ja jalat, lisäksi lisäät myös lihaskestävyyttäsi. Sillä tee levyt oikein sinun on vain noudatettava näitä vaiheita:

1. Makaa vatsalla matolla ja aseta hartiat 90 asteen kulmaan.
2. Kun runko on täysin suora ja jalat ovat hieman erillään, mene ylöspäin ja pysy laudan kaltaisessa muodossa.
3. Pysy tässä asennossa 25-30 sekuntia ja laskeudu takaisin lähtöasentoon.
4. Anna kehosi levätä 10-20 sekuntia seuraavaan toistoon asti.

Sisällytä tämä käytäntö harjoitteluohjelmaasi tekemällä 3 sarjaa 3 toistoa. Jos et pysty suorittamaan näitä sarjoja aluksi, lepää polvet matolla nostaessasi vartaloasi.

V-Crunches laihtuminen

V abs Se on toinen fyysinen harjoitus, jolla pystyt vähentämään senttimetrejä sekä reidestä että alavatsasta. Voit tehdä sen oikein suosittelemme, että noudatat tätä askel askeleelta:

1. Makaa matolla vartaloasi hyvin ojennettuna.
2. Aseta kehosi nyt X-muotoon: venytä kätesi ja levitä jalkasi.
3. Kun olet tässä asennossa, nosta kädet ja jalat samanaikaisesti, jolloin kätesi koskettavat nilkkojasi.
4. Palaa varovasti lähtöasentoon.

tehdä 3 sarjaa 10 toistoa tämän harjoituksen. Kun huomaat, että olet oppinut sen, voit siirtyä jopa 5 sarjaan 25 toistoa.

Ristikkäät saksilla ohueksi vatsaksi ja viistojen merkitsemiseksi

sakset abs Se on vatsan harjoitus, se on ihanteellinen sävyttämään vinosti, vaikka työskentelet myös jalkasi tehdessäsi sitä. Jos haluat sisällyttää sen rutiiniin, sinun on tehtävä se seuraavasti:

1. Makaa selälläsi matolla ja pidä oikea jalka suorana. Taivuta sitten oikea kätesi pään taakse.
2. Taivuta nyt vasenta jalkaa ja venytä vasenta kättäsi.
3. Kun olet tässä asennossa, nosta vasen käsi ja oikea jalka samanaikaisesti, kunnes se koskettaa vasikkaa.
4. Palaa alkuasentoon.

tehdä 3 sarjaa 20 toistoa (10 kullakin jalalla) ensimmäisten viikkojen aikana. Kun olet oppinut sen, lisää 5 sarjaan 30 toistoa (15 kullakin jalalla).

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Harjoitukset laihtua jalat ja vatsa kotona - erittäin tehokas rutiini, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.