7 rintaharjoitusta käsipainoilla

Rintalihakset ovat ensimmäinen lihasryhmä, joka surkastuu liikunnan puutteesta. Siksi on tarpeen käyttää niitä säännöllisesti, varsinkin jos haluat, että ne määritellään. Pohjimmiltaan rintalihakset on jaettu kolmeen lihakseen: pectoralis major, minor ja serratus anterior.

Haluatko tietää, kuinka vahvistaa näitä kaikkia lihaksia, jotka muodostavat rinta-alueen? Seuraavaksi HOWTO: ssa annamme sinulle luettelon 7 rintaharjoitusta käsipainoilla pitämään sinut kunnossa. Harjoitellaan!

Indeksi

1. Penkkipainokone
2. Neutraali Grip-rintapuristin
3. Ympäri maailmaa käsipainoilla
4. Kalteva rintapuristin
5. Aukot
6. Ontto runko maasta
7. Villapaita suorilla käsivarsilla

Penkkipainokone

Tämä on yksi käsipainon rintaharjoitukset klassikko, joka antaa aina tuloksia. Voit sävyttää tätä lihasaluetta ja voit helposti harjoittaa sitä kuntosalilla. Seuraavaksi kerromme, kuinka se tehdään yksinkertaisella askel askeleelta kouluttaakseen pecs:

1. Makaa selälläsi harjoituspenkillä.
2. Ota 2 käsipainoa ja taivuta kyynärpäät antamalla heidän levätä lattialla. Käsipainot tulee nostaa rintakehän yläpuolelle.
3. Nosta käsipainot suoraan ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin kohtisuorassa vartaloosi nähden. Odota muutama sekunti ja laske ne hitaasti lähtöasentoon.
4. Muista pitää hengitys hallinnassa, uloshengitys nostettaessa käsipainoja ja hengittäminen laskiessasi niitä.
5. Suorita tämä siirto 12 kertaa yhteensä 4 sarjassa.

Neutraali Grip-rintapuristin

Neutraali pitoinen rintapuristin on käsipainoharjoitus, joka auttaa poistamaan ranteista paineen loukkaantumisen estämiseksi. Lisäksi se on ihanteellinen harjoitus vahvistaa sisäistä rintakehää. Seuraa ohjeita, jotta tiedät miten kouluttaa pecs rintapainokoneella:

1. Makaa selälläsi harjoituspenkillä. Tartu kahteen käsipainoon, nosta kädet kyynärpäitä taivuttamalla ja pidä kämmenet toisiaan kohti.
2. Nosta painoja suoraan, kunnes kätesi ovat täysin venytetyt muuttamatta ranteidesi asemaa.
3. Palaa alkuasentoon hitaasti.
4. Toista harjoitus 10 kertaa 3 erälle.

Ympäri maailmaa käsipainoilla

Tämä on erikoinen harjoitus, joka vahvistaa rintakehän alueita, joita ei yleensä käytetä useimpien muiden harjoitusten, kuten deltoidinen ja serratus etuosa, joka sijaitsee lähellä vatsalihaksia. Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Tartu käsipainot ja makaa tasaisesti harjoituspenkillä.
2. Pidä käsipainot reiden tasolla ranteesi ylöspäin.
3. Tuo käsipainot vähitellen, nostamatta tai taivuttamatta käsiäsi, kohti päätäsi tekemällä kaari liikkeen kanssa.
4. Käsipainojen tulisi koskettaa toisiaan pään kruunussa. Pidä niitä siellä noin 2 sekunnin ajan ja laske ne takaisin reidesi suuntaan.
5. Tee 4 sarjaa 10 toistoa.

Kalteva rintapuristin

Kalteva rintapuristin on hyvin samanlainen harjoitus kuin tämän luettelon ensimmäinen. Se auttaa vahvistamaan rintakehän keski- ja alaosaa keskitasoiset liikkeet. Tee ne seuraavasti:

1. Makaa kaltevalla penkillä harjoituksia varten.
2. Tartu kahteen käsipainoon, taivuta kyynärpäät ja aseta ne rinnan sivuille. Muista, että kämmentesi tulee osoittaa eteenpäin.
3. Nosta käsiäsi, kunnes ne ovat täysin ojennettuina.
4. Laske niitä hitaasti ja toista harjoitus vielä 9 kertaa.
5. Suorita tämä toiminto neljässä 10 toiston sarjassa.

Aukot

Aukot ovat yksi vaativimmista harjoituksista rinnan harjoittamiseen, joten ne ovat välttämättömiä missä tahansa rintarutiini. Seuraavaksi selitämme, kuinka tämä harjoitus tehdään, jos sinulla on paikka makaamaan, voit tehdä sen myös kotona:

1. Tartu kaksi käsipainoa ja makaa selälläsi harjoituspenkillä.
2. Laajenna käsivartesi kehon molemmille puolille.
3. Nosta käsipainot suoraan, kunnes ne ovat lähellä toisiaan pään päällä ja kätesi ovat melkein täysin venytetyt. Muista jättää pieni kaari kyynärpäihisi.
4. Laske käsipainot avaamalla kätesi kehon molemmille puolille. Muista avata ja pudottaa rintasi tässä liikkeessä.
5. Sulje kätesi uudelleen äläkä laske niitä. Sen sijaan tee aukko uudelleen.
6. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa 3 toistoa varten.

Avausharjoituksia voidaan tehdä myös seisomaan. Jos haluat tietää enemmän harjoituksia, et voi jättää väliin artikkelia Paras rintalastan harjoituksia kotona.

Ontto runko maasta

Tämä harjoitus ei vain työnnä pyykkisi rajaan, vaan pystyt myös kouluta vatsan aluetta etupään ponnistelujen yhdistelmän ansiosta. Lisäksi voit tehdä tämän harjoituksen käsipainojen käsipainoilla kotona tai kuntosalilla, noudata vain näitä ohjeita:

1. Ota kaksi käsipainoa ja makaa lattialla selälläsi.
2. Tuo käsipainot rintatasolla vartaloosi ja ranteesi vastakkain.
3. Nyt aiot laajentaa jalkasi kokonaan.
4. Nosta jalkasi noin 10 cm maanpinnan yläpuolelle. Samalla ojenna oikea käsivartesi kokonaan ja nosta käsipaino ylös. Vasemman kätesi tulisi pysyä alkuasennossa.
5. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
6. Toista sitten harjoitus, mutta vuorotellen vasemman kätesi kanssa.
7. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

Jos haluat, rintalihastesi vahvistamisen lisäksi, haluat tietää enemmän tapoja treenata vatsasi, kutsumme sinut tutustumaan artikkeliin Kuinka tehdä rypistyksiä käsipainoilla.

Villapaita suorilla käsivarsilla

Suora käsivarren villapaita on yksi parhaista rintakehän harjoituksista, ja vaikka se onkin vaativa, se antaa sinulle hyviä tuloksia. Vahvistat serratus majoria ja rhomboideja, rinnan alaosan vieressä. Voit tehdä sen oikein, sinun on vain kiinnitettävä huomiota seuraaviin vaiheisiin:

1. Makaa harjoituspenkillä.
2. Tartu käsipaino toiseen päähän molemmilla käsilläsi. Laita paino rinta-alueelle kyynärpäät taivutettuina.
3. Nosta käsipaino suoraan ylös. Tee tämä, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.
4. Kun käsipaino on ylöspäin, suorita alaspäin suuntautuva liike, pitäen kätesi mahdollisimman suorina ja tuomalla käsipaino pään taakse suoralla linjalla.
5. Muista pitää kädet ojennettuna koko liikkeen ajan ja varmista, että kyynärpääsi säilyttävät kulmansa.
6. Suorita harjoitus 12 kertaa 4 sarjassa.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin 7 rintaharjoitusta käsipainoilla, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.