Kuinka lisätä lonkan kokoa miehillä
Yksi suurimmista lihaksista on lonkan lihakset. Lonkan lihaksia on neljä: sivuttaiset rotaattorit tai sieppaajat, adduktorit, lonkan jatkeet ja lonkan taivuttajat. Näiden koon lisäämiseksi on välttämätöntä kouluttaa kaikki neljä lihasryhmää. Kuitenkin ennen voimaharjoittelua, ota yhteys lääkäriisi, varsinkin jos et ole käyttänyt viime aikoina tai jos sinulla on sairaus.
Sinun on:
Seuraa vaiheita:
Harjoittele sieppaajan lihaksia. Lonkan sieppaajat koostuvat ulkoisista ja sisäisistä tukkeista, piriformisista sekä ylemmistä ja alemmista vasikoista. Tämä lihasryhmä toimii lonkan ja reiden ulkopuolella liikuttaen jalkaa ulos ja pois kehosta.
Harjoittele näitä lihaksia tehdä sieppausta. Seiso matalan hihnapyörän edessä, joka on oikealla puolellasi. Kiinnitä mansetti nilkkaan, varmista, että kaapeli on poissa vasemmasta jalasta. Ota baletti barre. Rajat jalat edessä. Siirrä sitten vasen jalka matalan hihnapyörän vastakkaiselle puolelle sieppaamalla lonkkasi. Käänny ympäri ja tee sama harjoitus oikean jalkasi sieppaajan lihaksen kanssa.
Kouluta adduktoreitasi. Nämä ovat lisäaineita brevis, magnus, pectineus, pitkä ja sisäinen rectus. Lisälihakset sijaitsevat lonkan ja reiden keskellä tai sisällä. Sen avulla voit siirtää jalkoja vartaloa kohti.
Voit kouluttaa adductor-lihakset staattisella lisäysnostolla. Aseta painot jalkojesi nilkoille. Makaa kyljelläsi, jalka ristissä toisen jalan yli, yläreunan jalka lepää lattialla. Nosta jalkaa noin 30 astetta. Pidä hissistä kiinni niin kauan kuin voit, ja laske se sitten hitaasti. Toista harjoitus toisella jalalla.
Työskentele lonkkasiivistimillä, joka on suurin lihasryhmä. Ne koostuvat gluteus maximusin, minimusin, mediusin ja tensor fascia lata: n takaosan lihaksista. Lantionjatkimet auttavat pidentämään jalkaa tai siirtymään taaksepäin.
Makaa lattialla kyynärvarret ja toinen polvi, toinen polvi taivutettuna 90 astetta muutaman tuuman päässä maasta. Nosta taivutettua jalkaa hitaasti ylöspäin. Toista harjoitus toisella jalalla.
Harjoittele lonkan taivuttajia. Lonkan taipuva lihas koostuu iliopsoas-lihaksesta ja quadratus femoris -lihaksesta, rectus femoris -lihaksesta ja sartorius-lihaksesta. Lonkan taivuttimet on tarkoitettu jalan taivuttamiseen tai nostamiseen kävelyä varten.
Makaa toisella puolella lattialla ja yläjalka eteen ja taakse lantion tasolla. Jos haluat tehdä toisen harjoituksen, makaat selällään ja vedät yhtä polvea rintaasi kohti ja ojennat toisen pitkän jalan noin 60 astetta maasta. Vaihda sitten jalat, anna tunne, että lonkka avautuu. Toista toimenpide noin kahdeksasta kymmeneen toistoon.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin Kuinka lisätä lonkan kokoa miehillä, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.
Vinkkejä
- Loukkaantumisten välttämiseksi venytä ja lämmitä ennen harjoittelua.