Kuinka ottaa omega 3 lihasmassan lisäämiseksi


Ruoka on olennainen osa lihasten kasvuprosessia. Itse asiassa tasapainoinen ruokavalio, joka on mukautettu lihasten kasvattamistavoitteeseen, on yhtä tai tärkeämpää kuin henkilökohtaisten kouluttajien vahvistamat urheilurutiinit. Proteiinit ovat välttämättömiä tässä suhteessa, mutta voit käyttää myös toista elementtiä: omega 3.

On todistettu, että tietäen miten omega 3 otetaan lihasmassaan, saat tämän parannuksen kehoosi. Toimiiko se todella? Kuinka ottaa se niin, että se edistää lihasten kasvua? Onko se tehokas urheilijoille? Ja vanhuksilla tai toipuvilla ihmisillä, jotka haluavat palauttaa fyysisen sävynsä? Yhdessä HOWTO-ohjelmassa annamme sinulle kaikki vastaukset aiheeseen liittyviin epäilyihin.

Indeksi

  1. Auttaako omega 3: n ottaminen lihasmassaa?
  2. Kuinka ottaa omega 3 lihasmassaan - vinkkejä
  3. Lisää vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Auttaako omega 3: n ottaminen lihasmassaa?

Riittää, kun tarkastellaan tämän asian tieteellistä osaa, jotta tiedämme, että omega 3 edistää lihasten hypertrofiaa, eli että kyllä, omega 3 auttaa lisäämään lihasmassaa. On olemassa useita tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet näiden rasvahappojen kulutuksen hyödyt sekä urheilijoilla että iäkkäillä ihmisillä tai ihmisillä, jotka ovat vasta toipuneet vammoista ja jotka haluavat palauttaa lihastensa määrän.

Lehti American Journal of Clinical Nutrition[1] Hän osoitti tutkimuksellaan, että omega 3 auttaa estämään lihasmassahäviön vanhuksilla, koska se parantaa insuliinin vaikutusta lihaksiin, suosien niiden ylläpitoa ja myöhempää kasvua.

Toinen julkaisu Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti[2] vahvistaa, että omega 3 lisää lihasten määrää ja vähentää samalla kehon rasvaa. Se alentaa myös kortisolitasoja. Tutkimukseen osallistuivat naiset ja miehet, jotka vaihtelivat välillä 34 vuotta.


Kuinka ottaa omega 3 lihasmassaan - vinkkejä

Kun on varmistettu, että se toimii lihasten kehittämiseksi, on tärkeää tietää miten omega 3 otetaan lihasmassaan. Esimerkiksi ikääntymisen aiheuttaman tilavuuden menetyksen torjumiseksi kala on erittäin suositeltava tuote: se sisältää näitä rasvahappoja, jotka yhdessä urheilun kanssa lisäävät lihasten kasvua.

Omega 3: n määrä, joka sinun on kulutettava lihasmassan kasvattamiseksi, vaihtelee iästäsi riippuen. Suurin miesten luku on 1,6 grammaa päivässä 14-18-vuotiailla nuorilla ja aikuisilla. Naisten suurin päivittäinen määrä on teini-ikäisiä ja raskaana olevia aikuisia (1,4 grammaa). Jos olet urheilija, ruokavaliosi tulisi sisältää 3 tai 4 viikoittaista kalaa. Ainakin puolet siitä on sinistä kalaa. Loput, varo rasvaa: valitse aina tyydyttymätön (tyypillinen oliiviöljy).

Omega 3 -ruoat

Ruoat, jotka antavat sinulle tarvitsemasi määrän päivittäin omega 3: ta, ovat seuraavat:

  • Kalat ja äyriäiset: sardiinit, makrilli, tonnikala ja lohi.
  • Siemenet ja pähkinät.
  • Kasviperäinen öljy: soija, rypsi ja pellavansiemen.
  • Tietyt omega 3: lla vahvistetut elintarvikkeet, kuten maito, munat ja mehut.

Lue lisää omega 3 -rikkaista elintarvikkeista täältä.

Omega 3 lihasten ikääntymistä vastaan

Yli 40-vuotiaiden keskimääräinen ruumiin massa, jonka henkilö menettää, on noin 20%. Menetys on erityisen havaittavissa lihasten tilavuudessa, mutta rasvaa syntyy ja paino säilytetään. Insuliinitasot laskevat ajan myötä. Tämän kompensoimiseksi suosittelemme UNCOMO: lla omega 3: n nauttimista, koska se on loistava lääke lihasten ja ihon ikääntymistä vastaan.

Tässä toisessa viestissä voit oppia lisää siitä, miten omega 3 otetaan.


Lisää vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

On todistettu, että omega 3 on loistava liittolainen lihasten kasvulle. Silti se on yksi osa muita tekijöitä, jotka ovat välttämättömiä lihasmassan kasvattamiseksi. OneHOWTO: ssa annamme sinulle seuraavat vinkkejä lihasmassan lisäämiseksi:

  • Proteiinin tulisi olla hallitsevassa ruokavaliossa: Se on olennainen tekijä lihasten määrän lisäämiseksi. Muista, että kehosi kapasiteetti on rajallinen: se imee enintään 20 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
  • Kuluta enemmän kaloreita kuin poltat: tee se terveellisellä tavalla väärin käyttämättä erittäin rasvaisia ​​ruokia, jotka tekevät sinusta lihavaa. Lisäämällä painoasi suhteellisesti lihakset voivat kasvaa.
  • Tasapainoruokavalio: Proteiinien ja omega 3 -lisäaineiden tärkeydestä huolimatta sinun on katettava kaikki ravitsemukselliset tarpeet. Älä ohita aterioita ja yritä luoda ravintorutiini lääkärin kanssa, jotta lihasmassa kasvaa jatkuvasti.
  • Säännöllisyys harjoituksessa: pidä kiinni suunnitelmasta ja harjoittele 2-3 kertaa viikossa.
  • Lisää työmäärää: harjoittelun taajuus menettää merkityksensä, jos harjoitusten määrä on aina sama. Sen tulisi kasvaa vähitellen niin, että lihakset kasvavat asteittain ja terveellisissä rajoissa.
  • Tarkista rutiinit: Hyväksytystä suunnitelmasta riippuen sinun on muutettava sitä (sekä urheilu- että ravitsemuksellista) 4-8 viikon välein, jotta et pysähtyisi lihasten kehityksessä.

Näistä linkeistä löydät artikkelimme ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi ja harjoituksista lihasmassan kasvattamiseksi kotona.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka ottaa omega 3 lihasmassan lisäämiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.

Viitteet

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Ruokavalion omega-3-rasvahappolisäys lisää lihasproteiinisynteesin määrää vanhemmilla aikuisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, American Journal of Clinical Nutrition, Osa 93, 2. painos, helmikuu 2011, sivut 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E.E., Sass, M.J., Crowe, M.L., Pabon, V.A., Brandauer, J., & Averill, L.K. (2010). Täydentävän kalaöljyn vaikutukset lepoaineenvaihduntaan, ruumiin koostumukseen ja sylkikortisoliin terveillä aikuisilla Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31