Kuinka saada lihaksia jaloissa


Seuraavassa oneHOWTOn ja Trainers of NERSPORT -verkkokaupan artikkelissa, joka koskee urheilua, selitämme miten saada lihaksia sisään jalat, joten jos etsit vinkkejä ja harjoituksia jalkojen kasvattamiseksi ja kehon tuen kasvattamiseksi, älä missaa tätä artikkelia.

On monia miehiä, jotka vaativat ylävartalon harjoittamista, lihasten rakentamista ja selän, hauis-, ojentaja- ja rintakehän sävyttämistä, mutta jättävät sivuun jalkansa. Vaikka vartalon tulokset ovat paljon nopeampia ja silmiinpistävämpiä, tämä harjoittelu saa aikaan suhteettomia kappaleita käänteisen kartion muotoisina. Jalkojen ei kuitenkaan tarvitse olla vain lihaksellisia esteettisestä näkökulmasta, vaan myös välttää loukkaantumiset ja siten, että kaikki lihasryhmät ovat tasapainossa. Opi lisäämään jalkoja!

Seuraa vaiheita:

Ennen kuin selität, mitkä jalkojen kasvattamiseen tarkoitetut harjoitukset ovat parhaita, sinun on oltava selvä, että riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelet ja murskaat itseäsi, jos et ota hyvä ruokavalio Se on turhaa, mitä olet hikoillut, koska mitä menetät yhdestä paikasta, saat toisen.

Saadaksesi lihaksia jaloissasi, kehosi tarvitsee sinun lisäämään kaloreita ja proteiineja, jotta se kasvaa. Sinun ei kuitenkaan pidä mennä yli laidan, muuten kasvatat rasvaa lihasten sijaan.

Parasta mitä voit tehdä, on käydä NERSPORT-ravitsemusterapeutissamme arvioidaksesi tarvittava määrä, jonka sinun pitäisi syödä, koska kehosi, iän, sukupuolen ja monien muiden tekijöiden mukaan proteiinien ja kaloreiden määrä vaihtelee. Sinun on nautittava . NERSPORTista kutsumme sinut myös ottamaan yhteyttä koulutusosastomme aloittamaan henkilökohtaisen harjoitusrutiinisi.

Lue lisää siitä, miten saada nopeasti jalkalihakset kotoa.


Toisin kuin muut lihasryhmät (kuten vatsalihakset, hauis tai höpöt), jalkojen harjoittelu ei ole jotain, josta kaikki pitävät. Suurelta osin tämä johtuu siitä, että tulokset eivät ole niin selkeitä tai näkyvät niin nopeasti, mutta välttämätön ensimmäinen askel lihasten saamiseksi jalkoihin on olla motivoitunut ja älä menetä sydäntäsi.

Siksi NERSPORTissa suosittelemme mittaamaan jalkojesi ja lihastesi ääriviivat ennen jokaista harjoittelua. Tekemällä tämän voit tarkkailla, miten harjoitteluesi kehittyvät, ja heidän kanssaan myös kehosi. Tämä varmistaa, että tekemäsi jalkojen lisäysharjoitukset todella toimivat.

Ennen kuin aloitat harjoitukset lihasten saamiseksi jalkoihin, on välttämätöntä tehdä venyttely vartalon lämmittämiseksi ja valmistelemiseksi. Voit aloittaa jollain kevyellä tavalla, kuten lenkkeily 5 minuutin ajan, jotta veri huuhtele lihakset hyvin ja ne saavuttavat maksimaalisen voimansa harjoittelun aikana.

Kun tämä on tehty, voit aloittaa jalkojesi venyttämisen, mikä sinun on myös tehtävä harjoituksen lopussa. Jätämme sinulle nämä esimerkit:

  • Neliö: Pysy pystyasennossa, sinun on otettava jalka jalasta, tuoden se takaisin niin, että kantapää koskettaa sinua pakaria vasten. Jalan kaltevuusasteesta riippuen huomaat, kuinka yksi tai toinen osa nelipyörästä venytetään.
  • Hamstrings: Yritä koskettaa jalkojesi palloja kädellä pitäen jalat suorina ja taivuttamatta polviasi. Voit tehdä sen sekä seisomaan että ojennettuna.
  • Polvet ja nilkat: tee joitain kierroksia polvissa ja nilkoissa, jotta ne eivät ole kylmiä, kun aloitat kuormituksen lihaksen kasvattamiseksi jaloissa.

Seuraavassa videossa selitämme yksityiskohtaisesti, miten tehdä nelipäinen ja jalkaterät. Haluatko nyt tietää, kuinka kasvattaa jalkojesi lihasmassaa? Ota sitten huomioon alla ehdotetut harjoitukset.


Jos haluat saada lihaksia jaloissasi, kyykky ne ovat ensimmäinen harjoitus, joka sinun tulisi sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

  1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava pystyasennossa, jalkasi erotettuina hartioiden etäisyyttä suuremmalla etäisyydellä ja hieman taiputtava jalkojasi kuin haluaisit istua alas.
  2. Täältä sinun on mentävä ylös ja alas, toisin sanoen, teeskentelemällä, että istut alas ja nouset. Muista, että selkäsi on oltava aina suora.
  3. Aluksi sinun pitäisi tehdä se vähitellen varmistaen, että tekniikka on oikea; Kun paranet siinä, voit lisätä vauhtia.

Kun olet täysin oppinut harjoituksen, on aika lisätä vaikeuksia ja taakkaa. Käytä esimerkiksi käsipainoja tai painopalkkia lihastesi voiman lisäämiseksi. Kun voit nostaa painoa mukavasti, joudut lisäämään kuormitusta asteittain, koska lihakset eivät tottu painoon.

Jos haluat jalkojen kasvattamiseen tarkoitettuja harjoituksia, joita voit tehdä kotona, suosittelemme, että käytät joitain raskaita reput, joitain vesikannuja tai kirjoja.

Seuraavassa artikkelissa selitämme, kuinka kyykky tehdään pakaroille ja jaloille.


Toinen harjoitus lihasten saamiseksi jalkoihin on lunges, lunges tai oleskelutilat.

  1. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on aloitettava seisominen, levittämällä jalkasi hieman enemmän kuin lantion leveys.
  2. Kerran näin, astu eteenpäin hengittäessäsi ja pidä selkäsi suorana. Askeleen pituuden tulisi olla riittävän pitkä, jotta polvi taivutettuna muodostaisi 90 asteen kulman jalkaan nähden yhdensuuntaisesti maan kanssa.
  3. Toisen jalan ei tulisi liikkua paikalta, kyllä, sen pitäisi mennä alas kohti maata.
  4. Palaa alkuasentoon hengittämällä aiemmin hengittämääsi ilmaa.

Kun olet oppinut harjoituksen, voit lisätä kuormaa kaulalla takana olevalla tangolla, pitämällä käsipainoja kädelläsi tai kuten edellisessä harjoituksessa, reppuilla vartaloosi.

Viimeinen jalkojen lihasten harjoittelu, jota suosittelemme, erityisesti jalkojen takaosien (hamstrings) käyttämiseen, on Romanian deadlift.

  1. Nouse ylös ja pidä tankoa edessä.
  2. Pidä jalkasi hieman leveämmät kuin lantion leveys.
  3. Laske sitten tanko lähelle vartaloasi. Tee se taivuttamalla lonkat ja pitämällä polvet puolijäykillä.
  4. Palaa lopuksi lähtöasentoon, kaikki täysin suoralla selällä.


Harjoitusten ja ylläpitämän ruokavalion lisäksi ei pidä unohtaa, mikä on kolmas pilari jalkojen lihasmassan lisäämiseksi: lepo. Jos et tiennyt, lihakset eivät kasva, kun harjoittelet niitä, ne kasvavat nukkuessasi. Joten, sinun ei pitäisi tehdä tätä rutiinia kaksi päivää peräkkäin, ja jos haluat kasvattaa lihaksia jaloissasi, niin se on sinun täytyy nukkua 7 tai 8 tuntia päivässä.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka saada lihaksia jaloissa, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.