Kuinka tehdä HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille


Yksi terveellisen elämän välttämättömistä tavoista on säännöllinen liikunta rutiininomaisesti, johon sisältyy terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo jokaisen ihmisen ominaisuuksien mukaan. Liikunnan puute jokapäiväisessä elämässä on nykyään johtanut painonmuutosten lisääntymiseen, kuten ylipaino tai liikalihavuus, häiriöt, jotka puolestaan ​​lisäävät muiden sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien tai tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

Ajan puute on yksi suurimmista syistä olla harjoittamatta vähintään kahdesti viikossa. Mutta se voidaan korjata helposti useilla helpoilla harjoituksilla, jotka tehdään kotona hetkessä. On olemassa erittäin tehokkaita harjoituksia, joita voidaan soveltaa melkein kaikille, jopa aloittelijoille, ja jotka tuovat paljon etuja. Yksi niistä on HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Selitämme oneHOWTO: ssa kuinka tehdä HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille.

Indeksi

  1. Mikä on HIIT-koulutus
  2. Hyppyliittimet aloittelijoille HIIT-koulutuksessa
  3. Push-upit tekemään HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille
  4. Polven nosto
  5. Etu kyykky

Mikä on HIIT-koulutus

HIIT-harjoitus (Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) on harjoittelu, jolle on ominaista leikkausvälit, joissa harjoittelemme erittäin suurella voimakkuudella väleillä, joissa harjoittelemme keskitason matalalla intensiteetillä. Tällä tavoin saavutamme korkeat pulssit lyhyeksi ajaksi (enintään 180 lyöntiä minuutissa).

Tämäntyyppisen koulutuksen ansiosta saavutamme kaksi tavoitetta. Ensimmäinen on parantaa sydän- ja verisuonikapasiteettiamme, mikä antaa meille suuremman vastustuskyvyn minkä tahansa tyyppisessä liikunnassa sen lisäksi, että ehkäistään sydän- ja verisuonisairauksien puhkeamista. Toinen on lisätä aineenvaihduntaa siten, että poistamme enemmän rasvaa edes tunnin ajan harjoittelun lopettamisen jälkeen, joten se on melko tehokas harjoittelu laihtua.

On pidettävä mielessä, että on välttämätöntä suorittaa tietyt lääketieteelliset testit ennen a: n aloittamista HIIT-harjoitusrutiini. Ihmiset, joilla ei ole suuria ponnistuksia tai joilla on sydän- ja verisuonitauteja, eivät saisi harjoittaa tällaista harjoittelua, koska sydän saavuttaa korkean sykkeen, mikä on lyhyessä ajassa hyödyllistä niille, joilla on terve sydän, mutta voi olla haitallista niille, joilla on jo sydän-ja verisuonitauti. Siksi on erittäin tärkeää nähdä ammattilainen suorittamaan stressitesti ja analysoimaan muun muassa sydämen tilaa ja verenpainetta.

Jos testit läpäistään, HIIT-harjoittelurutiini voidaan aloittaa. Jos sitä ei ole tehty aikaisemmin, sinun on aloitettava vähitellen eikä sen vuoksi tarvitse käydä kuntosalilla, se voidaan tehdä kotona. Harjoittelurutiini on suositeltavaa suorittaa kuten enintään 3 päivää viikossa. Se on joukko harjoituksia, jotka sinun on suoritettava yksi toisensa jälkeen, leväten puolitoista minuuttia (90 sekuntia), kun olet suorittanut täydellisen käännöksen ja tehnyt ne kaikki. Tee tauon jälkeen vielä kaksi kierrosta kierrosta siten, että kahden välillä on vielä puolitoista minuuttia lepoaikaa.

Hyppyliittimet aloittelijoille HIIT-koulutuksessa

Tämän harjoituksen suorittamiseksi kutsutaan Jumpin-liittimet toimi seuraavasti:

  1. Seiso jalat suorana, jalkasi liimattuina toisiinsa ja kädet ja kädet rentoina sivuillasi.
  2. Aloita liike hyppäämällä auki jalat, erottamalla jalkasi enemmän kuin lantion leveys, ja nostamalla kädet ojennettuna sivuilta niin, että kätesi koskettavat käytännössä päätäsi.
  3. Toista tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin ja siirry seuraavaan harjoitukseen pysähtymättä. Muista, että loput tehdään näiden harjoitusten koko kierroksen lopussa.


Push-upit tekemään HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille

Tehdä push up aloittelijoille tässä rutiinissa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu noudata näitä ohjeita:

  1. Mene lattialle siten, että kämmenet tukevat hartioiden leveyttä ja sijoitetaan rinnan korkeuteen.
  2. Tue polviasi, jos sinulla ei vielä ole tarpeeksi voimaa nostaa kehoasi tukemalla jalkapallojasi.
  3. Kun olet valmis, laske vartalo, taivuttamalla kyynärpäät ja liikuttamatta kämmentäsi, pitämällä selkäsi suorana ja vatsasi tiukana.
  4. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liike 10 kertaa.


Polven nosto

Voit tehdä tämän yksinkertaisen ja tehokkaan harjoituksen polvinosto Tässä HIIT-rutiini kotona aloittelijoille sinun täytyy nousta ylös ja seurata näitä vaiheita:

  1. Seiso jalkasi eteenpäin hartioiden leveyden mukaan.
  2. Aloitat yhdellä jalalla, ja valitsemastasi jalasta riippuen nosta vastakkainen käsi ojennettuna.
  3. Aloita nostamalla polvi rintaan ja laske samalla käsivartesi niin, että kyynärpää koskettaa rintaasi.
  4. Palaa alkuasentoon ja tee liike vastakkaisella jalalla.
  5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Etu kyykky

Kyykky on yksi täydellisimmistä harjoituksista, ja tämä on viimeinen HIIT-rutiini kotona. noudata näitä kehotteita tehdä kyykky oikein kotona HIIT-harjoituksellesi:

  1. Seiso jalat eteenpäin hartioiden leveyden mukaan.
  2. Tee kyykky laskemalla tavaratila ja pakarat, ikään kuin istuisit tuoliin heittäen kehosi painon kantapäähän, jotta polvet eivät vahingoitu.
  3. Kun jalkasi on 90 asteen kulmassa, palaa alkuasentoon.
  4. Toista 10 kertaa, lepää puolitoista minuuttia ja tee rutiini uudelleen kaksi kertaa.

Toista koko piiri vielä kaksi kertaa, yhteensä kolme.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä HIIT-koulutusta kotona aloittelijoille, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.