Kuinka tehdä koko kehon rutiini


Säännöllinen, keskitason tai korkean intensiteetin, vähintään kolme kertaa viikossa, harjoittelu on erittäin suositeltavaa sekä riittävän painon ylläpitämiseksi että lihasten kehittämiseksi, vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi sekä useiden sairauksien estämiseksi. Fyysinen aktiivisuus tarjoaa meille paljon etuja ja sitä suositellaan kaiken ikäisille, mukauttamalla harjoitukset ja niiden voimakkuus aina henkilöstä riippuen.

Monet ihmiset eivät tee tarpeeksi fyysistä liikuntaa joko ajanpuutteen tai istumattoman elämäntavan vuoksi. Mutta se, ettei voi mennä kuntosalille tai mihin tahansa urheilemaan, ei ole tekosyy. On harjoituksia, jotka voidaan suorittaa mukavasti ja helposti, jopa kotona, ilman tarvetta investoida paljon aikaa. On tärkeää tehdä sarja harjoituksia, jotka vahvistavat ja sävyttävät koko kehoa, tästä syystä selitämme HOWTO: ssa miten tehdä koko kehon rutiini.

Indeksi

  1. Lämmitä ennen koko kehon rutiinia
  2. Koko kehon rutiini ylävartalon kouluttamiseksi
  3. Koko kehon rutiini alakehon kouluttamiseksi

Lämmitä ennen koko kehon rutiinia

Ennen koko harjoittelurutiinin aloittamista on suositeltavaa tehdä a esilämmitys jotta ei aiheudu minkäänlaisia ​​vammoja, vetoa tai lihasten supistumista. Suosittelemme, että teet kevyesti juoksumatolla tai polkupyörällä 10 minuuttiaja venytä sitten lihaksia yleisellä tavalla, koska tässä tapauksessa aiomme työskennellä koko kehon kanssa.


Koko kehon rutiini ylävartalon kouluttamiseksi

Tämän alueen kouluttamiseksi sinun on suoritettava useita harjoituksia käsivarsien, hartioiden, selän ja vatsan maailmanlaajuiseen työskentelyyn. Näiden kanssa 3 harjoitusta koko ylävartalon työskentelyyn kehon tehokkaasti:

Punnerruksia

Tee punnerruksia asettamalla vartalo makasi alaspäin, lepäämällä kämmenesi lattialle hartioiden leveyden ja rinnan korkeuden mukaan. Jos sinulla on jo tarpeeksi voimaa, tue jalkojasi, muuten voit tehdä ne tukemalla polviasi. Käytä voimaa työntämällä maata vasten nostaaksesi koko tavaratilan, antamatta lantiolle uppoaa, pitäen selkäsi suorana. Kun kätesi ovat täysin venytetyt, laske itsesi takaisin lähtöasentoon. Suosittelemme 4 sarjaa 10 toistoa kukin.

Yhdellä kädellä soutu

Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainon ja sinun on valittava voimallesi sopiva. Tue kättä ja jalkaa samalla puolella penkillä siten, että käsivarsi on täysin ojennettu ja polvi tuettu, jalka taipunut. Nosta toinen jalka lattialle ja tartu käsipainoon käsivarteen, jota ei tueta. Venytä sitä käsivartta kohti maata aloittaaksesi siitä lähtöasennosta. Harjoituksen suorittamiseksi taivuta käsivartta kyynärpään ansiosta irrottamatta sitä vartalosta, kunnes käsivarsi on 90 asteen asennossa. Laske sitten käsivarsi uudelleen ja hallitse liikettä. tehdä 4 sarjaa 12 toistoa.

Suoristaja vatsalle

Lankku tai lankku on yksi parhaista harjoituksista vatsan lihasten ja koko ytimen työskentelyyn yleensä. Itse asiassa tämä harjoitus sopii erinomaisesti a koko kehon rutiini, koska itse asiassa koko keho on työskennellyt melko vähän. Tätä varten makaa vatsallasi kyynärvarret ja jalat lattialla. Pidä selkäsi suorana ja kiristä vatsalihakset. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista 3 useamman kerran.


Koko kehon rutiini alakehon kouluttamiseksi

Alakehon osan kouluttamiseksi ehdotamme näitä HOWTO: ssa 3 harjoitusta jalkojen lihasten hoitamiseksi Kaiken kaikkiaan ne ovat yksinkertaisia ​​ja erittäin kattavia harjoituksia:

Kyykky

Kyykky on yksi täydellisimmistä harjoituksista alavartalon työskentelyyn. Voit tehdä sen oikein asettamalla jalat hartioiden leveyden mukaan siten, että jalat ovat eteenpäin. Kiristä vatsasi pitämään selkäsi oikeassa asennossa. Kun olet hyvässä asennossa, laske vartaloasi, ikään kuin istuisit tuoliin taivuttamalla polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman lattiaan. Palaa sitten lähtöasentoon. tehdä 4 sarjaa 12 toistoa.

Kuollut paino

Tähän deadlift-harjoitukseen on tarpeen ottaa pari käsipainoa, jotka valitset vahvuutesi mukaan. Lähtöasento seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja jalat eteenpäin. Tartu käsipainot kädelläsi pitämällä ne vaakasuorassa putoamalla kehosi eteen. Kun olet valmis, laske vartalo, ikään kuin aiot istua alas, mutta taivuttaa polvet hieman ja suorittaa ele itse lonkkaasi ja pakaralihastesi kanssa. Palauta kehosi takaisin ja palaa lähtöasentoon. tehdä 4 sarjaa 12 toistoa.

Silta

Tämä harjoitus toimii pakaralialueella ja koko ytimessä. Makaa lattialla selälläsi, jalat lattialla ja polvet taipuneet. Nosta lantiota kattoa kohti työntämällä pakaralihastasi ja pitämällä vatsasi kovana. Kestä 20 sekuntia ja laskeutuu jälleen. tehdä 4 sarjaa 10 toistoa.


Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Kuinka tehdä koko kehon rutiini, suosittelemme, että kirjoitat kunto-luokkaamme.